一、重量要夠、頻次可以低
關(guān)于這一條，首要要說個(gè)概念，RM。
RM是“repetition?maximum”，意思是：最大反復(fù)次數(shù)，指在一定負(fù)荷下，動(dòng)作的最大次數(shù)。1RM代表只能做到1次的負(fù)荷，10RM代表只能做到10次，以此類推。
反應(yīng)到健身人群當(dāng)中：健身者對(duì)一個(gè)重量最多能舉到幾次。
比如：6RM，就是一個(gè)重量最多能舉到6次
研究還對(duì)負(fù)重效果做了研究，以下大家碼好。
a. 1-5RM的負(fù)荷就能使肌纖維增粗，可以提高力量和速度。
b. 6-10RM的負(fù)荷能使肌肉顯著顯著變粗，力量和速度有力提升，對(duì)于耐力沒有影響。
c. 10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉纖維沒有明顯增長趨勢(shì)，但力量、速度和耐力齊頭并進(jìn)。
d. 訓(xùn)練強(qiáng)度到達(dá)30RM，肌肉內(nèi)毛細(xì)血管開始增多，持久力持久力顯著上升，力量和速度提升不明顯。
由此可以推測(cè)，5-10RM的負(fù)荷強(qiáng)度對(duì)于增加肌肉體積非常有效，想要增肌參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

二、集中注意力，專心于每一個(gè)動(dòng)作
肌肉受神經(jīng)支配，研究顯示，健身時(shí)將注意力集中到每一次肌肉發(fā)力上，會(huì)讓更多的肌纖維參加工作。
雖然這顯得有點(diǎn)玄學(xué)，但當(dāng)意識(shí)聚焦在當(dāng)下正在鍛煉的肌肉塊上，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)跟著發(fā)力，成為強(qiáng)有力的助攻。

三、肌肉移動(dòng)距離越長，刺激越深，對(duì)于肌肉密度的增加越有利

這里牽扯到一個(gè)概念：肌肉做功，是指肌肉發(fā)力時(shí)要克服阻力。
包括：肌肉的內(nèi)阻力和外阻力
進(jìn)行一個(gè)動(dòng)作時(shí)，在姿勢(shì)正確的前提下，把動(dòng)作幅度拉到最大，肌纖維幾乎能夠同時(shí)發(fā)生興奮，非常有利于增肌。
專業(yè)叫法是動(dòng)作的長位移和短位移。

四、動(dòng)作中，肌肉時(shí)刻保持高度緊繃

整個(gè)動(dòng)作中，一定要保持肌肉高度緊張，把這種緊繃感從頭持續(xù)到尾。

五、推舉大重量時(shí)，速度放慢

肌肉在承受大重量時(shí)，在推舉的過程中，盡量把速度放慢，讓肌肉持續(xù)感受重量，尤其退讓練習(xí)，所練位置的肌肉會(huì)充分被激活。

六、高密度訓(xùn)練，組間休不要超過1分鐘

雖然最近有研究表示，組間休息到2分鐘會(huì)更有利于增肌，可能是由于，充分的休息使肌肉在每組訓(xùn)練中做功充足。所以休息時(shí)間也可以是因人而異。

七、肌群訓(xùn)練后，要休息48小時(shí)

八、訓(xùn)練后90分鐘，最重要的補(bǔ)給時(shí)間