前幾天有朋友留言，讓講一講如何獲取腰椎空間。今天就來聊聊這個(gè)吧。

廢話不說，直接進(jìn)入主題。

要讓腰椎獲得空間，關(guān)鍵點(diǎn)2個(gè)：不擠壓腰椎，延展腰椎。

延展我們就不說了，整條脊柱在練習(xí)中都是需要延展的。關(guān)鍵來說一說不擠壓。

腰椎的擠壓主要來自4個(gè)方向上下左右，有時(shí)候會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)，有時(shí)候會(huì)幾個(gè)方向同時(shí)出現(xiàn)。

1、上面的胸椎

胸椎給腰椎造成擠壓最常見的動(dòng)作就是：把胸腔上提做成胸腔向前平推。方向上的錯(cuò)誤：本來應(yīng)該是向上走，結(jié)果它向前走了。胸椎向前走，就會(huì)導(dǎo)致腰曲變大，使腰椎受到擠壓。

先來看一下胸腔上提和胸腔向前平推的區(qū)別，

給大家舉幾個(gè)例子。

山式：在山式中把胸腔上提做成胸腔平推的人很多。平時(shí)拍個(gè)照凹個(gè)前突后翹的造型可以，但是總是這樣，練習(xí)就會(huì)導(dǎo)致就會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生擠壓。

戰(zhàn)一：經(jīng)典的戰(zhàn)一，眼睛看向大拇指的方向，上背部是帶有一點(diǎn)點(diǎn)凹背或者說是后彎的。凹背或后彎，上背部的弧度都是胸腔上提、肩胛內(nèi)收造成的。但是很多人把它做成了胸腔向前推。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

手臂上舉的動(dòng)作：手臂向上舉過頭頂需要肩關(guān)節(jié)的靈活性，但是當(dāng)肩關(guān)節(jié)靈活度不夠，你又一定要舉到超過極限，就會(huì)不自覺地把胸腔向前推，把手臂給送上去。

手臂上舉這里還有一種情況，就是知道不能把胸腔推出去，但是在舉手臂的過程中，會(huì)伴隨著胸腔向前推這個(gè)動(dòng)作，等手臂到位以后，再把胸腔收回來，一個(gè)原因是手肩關(guān)節(jié)緊，另外一個(gè)原因是根基不夠穩(wěn)定，控制力不夠。

正確的胸腔上提：以前給大家說過，想象你腋窩的地方有一個(gè)輪子，胸腔上提相當(dāng)于輪子向上向后轉(zhuǎn)，而不是向前滾動(dòng)。大家在腦海里面想一想，腋窩的輪子以中線為軸在轉(zhuǎn)動(dòng)，和向前滾動(dòng)的場(chǎng)景。一個(gè)是原地轉(zhuǎn)動(dòng)，一個(gè)是向前滾。在練習(xí)的時(shí)候把這場(chǎng)景帶進(jìn)去。

2、下面的骨盆

骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致腰曲變深，擠壓腰椎，這一點(diǎn)大家都知道，就不廢話了。除了骨盆前傾，當(dāng)骨盆不平，導(dǎo)致側(cè)腰一長一短時(shí)，短的一側(cè)腰椎也會(huì)受到擠壓。

比如翻胯的一字馬，

這個(gè)骨盆大家發(fā)現(xiàn)沒有，一上一下，上面的一側(cè)腰椎就會(huì)縮短被擠壓。

再比如戰(zhàn)一，

這個(gè)骨盆也是一上一下，

再比如側(cè)角式，

這個(gè)是腰椎一長一短，側(cè)彎類體式，我們強(qiáng)調(diào)雙側(cè)腰等長伸展。

在練習(xí)過程中，胸椎和骨盆的錯(cuò)誤常常會(huì)同時(shí)出現(xiàn)，也就是說腰椎會(huì)同時(shí)受到來自上下兩個(gè)方向的擠壓。

3、兩側(cè)向中間的擠壓。

這類擠壓以后彎、髖關(guān)節(jié)伸展類體式最集中。我們前一段時(shí)間一直在說開髖體式也要有收。后彎中，臀腿外側(cè)依然是向前合抱的狀態(tài)，就能很多的創(chuàng)造腰椎和骶髂關(guān)節(jié)的空間。

正確示范臀腿外側(cè)是向下向前合抱，臀腰骶骨是展寬的，而錯(cuò)誤示范臀腿外側(cè)是向后向中間擠，是變尖變窄的。

另外我們上面例子中的一字馬，翻胯其實(shí)也屬于這一類，翻胯一側(cè)的腰椎是向后向中間擠壓的。

4、特別說一下后彎。

為什么做后彎特別容易引起腰疼？

因?yàn)楹髲澬枰厍幌蛏?，很多人是向前平推胸腔；后彎需要骨盆正，在脊柱延展的基礎(chǔ)上適當(dāng)推髖，但很多人是向前推腰，后彎需要腰椎延展，很多人是直接從腰椎折疊；后彎需要臀腿外側(cè)向前合抱，但很多人是臀腿外側(cè)向后向中間擠壓。也就是說一個(gè)錯(cuò)誤的后彎把上面說到的來自4個(gè)方向的力都聚齊了，同時(shí)向腰椎擠，有時(shí)候可能還是在腰椎折疊的情況，有時(shí)候還是在腿部力量不夠，腰腹力量也不夠的情況下。相當(dāng)于在后彎中，根基沒有力靠不到，本身沒有力量保護(hù)，然后還要承重，還要受來自于4個(gè)方向的擠壓……

所以老話又來了，可以釋放腰椎空間是療愈，而錯(cuò)誤的后彎就有可能傷害腰椎。

最后總結(jié)一下：所謂的釋放腰椎空間，就是讓腰椎的上下左右都離腰椎遠(yuǎn)一點(diǎn)。上面的向上，下面的端正向下，左右兩側(cè)向前向中間。

聽上去好像點(diǎn)很多，但是每個(gè)點(diǎn)，都屬于基礎(chǔ)細(xì)節(jié)，只要在體式中不過分不強(qiáng)求，在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，是沒有任何問題的。