對正念（ mindfulness），很多人望文生義，認(rèn)為是正確的想法或正向積極的思考。因為這美麗的誤解人們來上課了，來了之后發(fā)現(xiàn)的卻是一個更寬廣遼闊、豐沛自在的世界。正念減壓訓(xùn)練課程的創(chuàng)始人卡巴金博士，對正念所下的操作型定義是：“時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習(xí)。”很簡短的一段話，已經(jīng)包含了四個關(guān)鍵：

（1）這定義開宗明義地指出，正念就是練習(xí)“覺察” (awareness )

（2）正念覺察的核心重點是“非評價” （non—judgement）。

（3）正念覺察的練習(xí)時機是“時時刻刻” （moment—to—moment）。

（4）保持正念覺察能力是需要“刻意練習(xí)” （ practice on purpose）的。

覺察，不發(fā)生在過去，因為過去的已經(jīng)過去了，無法覺察。覺察，無法發(fā)生在未來，因為未來的還沒發(fā)生。

覺察，只邂逅于當(dāng)下，也就是此時此地所呈現(xiàn)的一切，此亦吻合定義中的“時時刻刻”，亦即一瞬間接著一瞬間的覺察，每個瞬間都只存在于當(dāng)下。

非評價，其實是另一個很深入的議題與修煉，通常我不會在一開始就進入非評價的討論，但會以另一個比較簡單的角度切入。一般而言，當(dāng)我們進人某種對人或事物的評價時，不知不覺中這顆心大多也跟著進入某種偏好或好惡中。如果心是個天平，這時候的天平已經(jīng)偏了。從這個角度看，非評價就是即便有各種想法思緒，仍能維持心的不偏不倚。

因此，整合全句的意思即為：對當(dāng)下所呈現(xiàn)的一切，時時刻刻保持不帶評價與不偏不倚的覺察，需要刻意練習(xí)。

什么是覺察？

所謂的“覺察”，就是個人的內(nèi)在亮度。想象我們要進入一個伸手不見五指的暗室拿東西，此時最需要的東西是什么？ “燈”、“蠟燭”、“手電筒”只要會亮的東西都好，且亮燈的光線越清晰、越穩(wěn)定，我們找東西就越容易。覺察也是一樣的道理，當(dāng)覺察越練越亮，我們就比較能分辨與做到；什么該提起，什么要放下，什么要睜開眼看清楚，什么只要睜一只眼閉一只眼就好……覺察越穩(wěn)定、清晰，就越有機會做出明智的選擇。而生命所呈現(xiàn)的樣貌，不正來自從小到大無數(shù)的選擇嗎？

覺察一般都會有對象，通常最顯著也最容易關(guān)注的覺察對象是想法、情緒或行為，尤其是想法，例如：分析、說明、解釋、抽絲剝繭、講道理等都是想法層面的運作。很熟悉對吧！尤其當(dāng)心里不舒服時，要覺察心里的不悅是很容易的，然后順著這條路徑我們很容易鉆牛角尖，一直問為什么會這樣、為什么會那樣、為什么、為什么、為什么……鉆研“為什么”不是不好，但這常涉及記憶、詮釋、情緒與期待等，很多想法有時候真的是虛實難辨、真假難分。更尷尬的是，我們經(jīng)常在資訊不充分的情況下，就振振有詞地驟下結(jié)論，不論是對自己或?qū)λ恕Ｒ虼?，?dāng)覺察的重心都只放在想法上時，我們經(jīng)常會出現(xiàn)“是啊，我有覺察，然后呢？問題根本不是我能改變的啊”，分析了老半天，除了歸納出這個結(jié)論，老實說，沒有太多實質(zhì)的幫助。那么，到底該怎么覺察才能真正有幫助呢？

正念覺察的路徑

正念覺察訓(xùn)練最特別之處在于從身體覺察入手，而非從想法或情緒開始。其實當(dāng)心里有一些感受或想法時，身體都會有相應(yīng)的反應(yīng)，例如不高興時胃不舒服、緊張時手心冒汗、難過時胸口悶痛、開心時手腳輕盈等。這些身體反應(yīng)的速度，相對于想法或情緒的反應(yīng)，都還快上許多。但讓人疑惑的是，身體的這些反應(yīng)，我們經(jīng)常又感覺不到，其實這不代表身體沒反應(yīng)，這只能代表我們尚未開發(fā)覺察身體的潛能。其實，身體的反應(yīng)既直接又清晰，痛就是痛，酸就是酸，不會痛感覺成酸，酸感覺成癢，但心就常會如此。因此身體是很誠實可靠的，不會亂編故事，即使是心里不想或不愿意面對的，身體也會如實地反映出來。

身體還有個很棒的特質(zhì)，就是這個身體只能存在于現(xiàn)在，無法留在過去，也沒辦法先到未來，身體永遠只有當(dāng)下。相對地，思緒不受時間與空間的限制，經(jīng)常停留在過去、未來或自創(chuàng)的想象中，很難真正停留在當(dāng)下。一旦陷落于想法或情緒中，又常常會偏頗、失焦、太自以為是或過度自責(zé)。因此，如果要訓(xùn)練把心安住在當(dāng)下，只以想法或情緒作為覺察對象，穩(wěn)定度與可信賴度就不夠了。以身體作為覺察對象還有一個很大的好處，就是隨身攜帶、不假外求，不需依賴任何人、事、物，隨時隨地都可以練習(xí)，而且不花分文。因此在正念課程中，我們大量訓(xùn)練對身體的覺察，包括動態(tài)的身體覺察與靜態(tài)的身體覺察，不論是坐著、站著、走著或躺著的身體，都是練習(xí)覺察的對象。身體覺察是開始、是歷程，也是終點。當(dāng)身體的覺察力稍微熟練后，再加入情緒與想法的覺察，才不會被天馬行空的思緒給兜著轉(zhuǎn)，才能從自己的內(nèi)在培育出安穩(wěn)與自在的力量，不向外尋求救贖，也就不容易被騙、受傷或失望。下圖顯示出正念覺察練習(xí)路徑的梗要。

身體覺察→情緒與想法的覺察→擴展至一切的覺察

正念，不保證一定開心順?biāo)?，卻能溫柔地照顧自己

正念著重在此時此刻的覺察，既然當(dāng)下是現(xiàn)在進行式，就無法保證必定是舒服或愉悅的。有時候當(dāng)下是不開心、生氣、難過、沮喪、令人難以承受的，這是生命的真實。差別在于，正念的覺察練習(xí)讓我們在面對這些不舒服時，一點一點地學(xué)習(xí)溫柔、同在、趨近、轉(zhuǎn)化，而不急著檢討、壓抑、閃躲、開戰(zhàn)或升華。正念訓(xùn)練，不特別擁抱正向愉悅，也不用力排擠負向不悅，而是在溫和的探索中，慢慢練習(xí)把自己的心打開。持續(xù)地打開，直到在覺察中，能自然不勉強地承接與涵容所有正向、負向、不正不負的自己，美好的、丑陋的、不美不丑的自己，明智的、愚蠢的、不智不蠢的自己，真真實實地活著。在這個過程中，持續(xù)練習(xí)對自己溫柔、友善、慈愛，我們于是漸漸學(xué)會了要好好照顧自己。這是很扎實的愛，不是掏空自己照亮他人犧牲式的愛。這兩種愛都很好，前者適合一般人，后者是偉人行為，我喜歡當(dāng)一般人。

不偏不倚是什么意思？

正念的定義中有提到非評價與不偏不倚，這里簡要說明一下什么是不偏不倚。

老實說，學(xué)了正念之后才意識到，原來這顆心有多么容易串聯(lián)式地東想西想，甚至越想越遠、越想越偏，都還覺得“沒錯，就是這樣”。簡單舉幾個例子：被主管點名，迅速聯(lián)結(jié)起對主管的新仇舊恨。跟老公吵架，很快質(zhì)疑當(dāng)初怎么會眼瞎而嫁給他；小孩不聽話又回嘴，覺得孩子的未來堪憂。欣賞著帥哥美女，開始想入非非……這些例子多得不勝枚舉，幾乎時時刻刻都發(fā)生在生活中，可謂是“時時刻刻的偏頗”。像這樣想法很快地越跑越遠，心狂奔于過去、現(xiàn)在、未來與想象之間，早就嚴(yán)重偏頗不正了。

不偏不倚，意味著不一直遙想過往，也不滿腦子充斥著未來或想象，不編故事也不加油添醋；心，穩(wěn)穩(wěn)地安住于當(dāng)下，充分地覺察與看清當(dāng)下的真實。

總的來說，正念是不偏不倚地覺察當(dāng)下正發(fā)生的一切，一種人在心在、身心合一的訓(xùn)練，更是一種全方位自我照顧的訓(xùn)練。正念練習(xí)讓我們視而能見、聽而能聞、食而知其味，真正地活著，有意義地活著。正念練習(xí)，不單純只關(guān)照“心” （想法、情緒等），同時也關(guān)照到“身”。如上所述，身體的覺察是很重要的人門練習(xí)，也是正念練習(xí)持續(xù)實踐的基礎(chǔ)。此外，正念雖然強調(diào)要照顧好自己，也會關(guān)心自身之外的廣大社會，畢竟這世界的構(gòu)成是相互依存、彼此聯(lián)結(jié)的。

作者：胡君梅