復(fù)制大神秘訣
跑步和登山傷病解決。 ?1、肌肉酸痛：一般肌肉酸痛屬于運(yùn)動(dòng)后的正常反應(yīng)，新手尤其如此，注意休息一兩天基本就會(huì)恢復(fù)。但是，在身體沒有完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行輕度交叉訓(xùn)練如游泳、自行車或者慢跑等，都對(duì)恢復(fù)有幫助。

方法：如果疼痛比較明顯，24小時(shí)以內(nèi)可以冰敷疼痛處，冰敷十分鐘，休息十分鐘，再冰十分鐘，兩次就OK。24小時(shí)以外熱毛巾敷在疼痛處兩次各十分鐘，配合精油按摩效果更好！

記?。悍e極恢復(fù)勝過被動(dòng)休息，冰敷+輕微運(yùn)動(dòng)基本可以解決絕大多數(shù)輕度運(yùn)動(dòng)損傷！

2、磨水泡：水泡基本是鞋襪出現(xiàn)輕微摩擦導(dǎo)致的，五公里十公里的可能沒關(guān)系，半程以后出現(xiàn)的概率比較大。這幾乎都是由鞋襪不合適導(dǎo)致的。

方法：系緊鞋帶減少摩擦，換一雙棉襪減少摩擦；有的鞋固定摩擦某一部位，換了也能解決…也有涂凡士林防磨得，沒用過，前幾種基本夠用啦！
水泡一旦出現(xiàn)，如果影響行走，可以挑破，嚴(yán)重的適當(dāng)涂抹碘酒消毒。不嚴(yán)重也不影響行走的，可以不過問他。

3、黑指甲：鞋號(hào)選擇不對(duì)或者鞋帶沒有系緊，正合適的鞋子，距離短了沒事，距離長了腳趾甲反復(fù)頂撞鞋子前部，就會(huì)頂出血來，嚴(yán)重的還能掀起來腳趾甲！

方法：系緊鞋帶，防止腳在鞋子里竄動(dòng)；買一雙大一碼的鞋子?。?！

4、跟腱炎：下肢能力不夠，忽然跑量提了之后容易出現(xiàn)跟腱炎。跟腱炎不嚴(yán)重的話不是很影響跑步，如果熱身兩公里不疼了，基本屬于不嚴(yán)重的跟腱炎。

方法：冰敷！24小時(shí)以內(nèi)可以冰敷疼痛處，冰敷十分鐘，休息十分鐘，再冰十分鐘，兩次就OK?？梢蕴詫氋徺I冰敷袋，那種冰凍后也軟軟的袋子。

5、足底筋膜炎：下肢能力不夠，忽然跑量提了之后也容易出現(xiàn)足底筋膜炎。同跟腱炎一樣，輕微的也不影響跑步。

方法：足底踩網(wǎng)球按摩+腳趾夾毛巾鍛煉，每次十分鐘以上，兩個(gè)方法配合很容易恢復(fù)。

6、崴腳：基本都是腳踝附近，24小時(shí)以內(nèi)可以冰敷疼痛處，冰敷十分鐘，休息十分鐘，再冰十分鐘，兩次就OK。24小時(shí)以外熱毛巾敷在疼痛處兩次各十分鐘，配合精油按摩效果更好！

7、髕骨炎癥：一是下肢力量沒跟上，一是跑步姿勢(shì)不合理。

方法：上述冰敷和熱敷方法依然奏效，個(gè)人不推薦髕骨帶（因?yàn)楸Ｗo(hù)會(huì)阻礙真正能力提升）。下肢力量方面參見本號(hào)下肢力量鍛煉。
跑姿不合理有兩個(gè)途徑解決：一是練習(xí)赤腳慢跑，找一塊平整的場地，操場最好，脫下鞋襪，赤腳慢跑5公里。赤腳跑步輕拿輕放，時(shí)間長了，肌肉記憶形成，自然是最科學(xué)合理的姿勢(shì)。記住，赤腳跑初期會(huì)磨水泡，無視就行！
除了赤腳，另外一個(gè)優(yōu)化跑姿的方法就是沖刺跑。一般也選操場進(jìn)行，沖刺兩百米走兩百米再?zèng)_刺兩百米。一次十來組，一周練習(xí)兩次左右，時(shí)間長了，跑姿也會(huì)科學(xué)合理。
髕骨炎癥不嚴(yán)重的最好不停跑，但是要以慢跑為主，配速6分左右，距離5公里以內(nèi)。

8、髂脛束摩擦綜合癥：俗稱跑步膝，最常見的跑步傷病。解決方法：
24小時(shí)以內(nèi)冰敷，24小時(shí)以外熱敷。
晚上用紅花油涂抹按摩十來分鐘。
不嚴(yán)重的最好不停跑，但是要以慢跑為主，配速6分左右，距離5公里以內(nèi)。
日常加強(qiáng)下肢力量鍛煉+改善跑姿。

9、腰椎疼：熱身不到位，跑姿重心起伏大，跑步時(shí)身體前后晃動(dòng)幅度大等。

方法：熱身要完全，方法見本期另一推文。跑姿糾正參加上面髕骨炎癥解決方法。

瑜伽里有一個(gè)動(dòng)作非常滋養(yǎng)腰椎，如下，維持姿勢(shì)5分鐘左右，切換角度繼續(xù)，一次十來分鐘基本夠用。