有可能是經(jīng)驗，也有可能是雞湯。弄個集錦給各位開始跟練帕梅拉的朋友看，希望對你們有幫助。從2020年6月22日開始，let's go!?

• 2020/06/22

  從上周日開始跟練Pamela的視頻。每天1個或者2個或者2個半，依體力而行。（帕老師太魔鬼了，我之前做三個視頻都沒有她一個累），不過我也漸漸習慣了。

  個人認為幾天做一次的效果并不好，不如每天做但是量力而行，當然每個人都不一樣啦。僅供參考喲。

• 2020/07/05?動態(tài)下的問題：

  ：不按課表可以嗎，自己找著練？

  我：可以呀。課表只是帕老師覺得這么練會有效的建議吧？也可以想怎么練就怎么練。

• 2020/07/26

  各位練臀時注意收緊腹部，臀部??！如何收緊你的臀部？最簡單的方法就是收緊你的????！不收緊會傷腰且沒效果。

• 2020/08/12

  視頻中的俯臥撐做不了的話，可以做跪姿俯臥撐，跪姿俯臥撐做不了的話，就做靠墻俯臥撐，慢慢練到能做俯臥撐。

• 2020/09/02

• 2020/09/11

  建議生理期期間不做腰腹運動。

• 2020/09/15

  但是一開始每天并沒能將30分鐘全部做完，姨媽期的運動量也會適當調(diào)整，具體可以看我之前的動態(tài)和專欄，從一開始的很難很難到現(xiàn)在的游刃有余，雖然中間還是有休息但是我覺得自己已經(jīng)進步了很多。大家一起加油??！

• 2020/09/29

• 2021/06/25

  BV1jK4y1g7vn：關(guān)于腹肌訓練的小貼士

  不知道大家伙有沒有注意到這個，我覺得挺重要的，就是當我們在做腹肌訓練的時候，當我們做完一個動作換下一個的時候， 不要放下你的腿也不要拉你的腿 ，一直保持在半空中， 例如從仰臥直腿兩頭起到仰臥交替抬腿，不要拉腿也不要放下，保持住， 不然會失去腹肌的緊張感，訓練的結(jié)果會大不一樣。保持腹部發(fā)力！

• 2021/07/02

  做深蹲：在做的時候可以保持臀部發(fā)力，想象你要坐下一張椅子，背部挺直，不能彎腰，膝蓋不內(nèi)扣，膝蓋不超過腳趾。（帕梅拉“20分鐘腿部+臀部”講解視頻中文字幕指路：BV1Ch411J7FH）

• 2021/07/22

  Pamela日常訓練視頻1：BV1V44y1m7aX

  本人感想：

  也許達不到帕梅拉的高度，但是我們可以跟著每周課表訓練，甚至只需要每天動一動。健身不是為了別人，是為了自己的健康！！Body shame, no!?身材焦慮，no！但是如果你的體重已經(jīng)影響到了健康，那么，動起來吧！btw, 個人不提倡節(jié)食。但是每個人有每個人的選擇，但要在不傷害自己身體的情況下進行。記住，自信美才是真的美！

• 2021/07/31

Deadlift?is?up?motion?and?good?morning?is?forward.?
硬拉是向上，早安是向前。記得全程背部要挺直，不行的話就不要太低，會傷腰。

• 2021/08/03

做臀橋的時候，應(yīng)該保持這樣子的一條斜線，受力點在腳后跟。要用臀部發(fā)力。具體方法可以是想象屁屁中間有張紙，要努力夾住那張紙，無論上或下都要保持緊張，不能讓它掉下來。當然也不用過分緊張。其他姐妹的評論：核心肌肉記得收緊，發(fā)力注意力放在臀部，不要用肩頸部位力量帶起臀部，做的時候你的肩頸部位應(yīng)該是放松狀態(tài)。

• 2021/08/06

  帕梅拉Q&A:?吃飯有沒有計算卡路里 (視頻指路：BV1j64y1s7wh)

• 2021/09/15

  30分鐘上肢 + 腹部訓練中文字幕指路：BV1u34y1X71d

  這個視頻解答了幾個問題：如何做登山走；如何做跪膝俯臥撐；如何正確做海豚式。做側(cè)邊卷腹時可以把一只手放在腰側(cè)，感受發(fā)力。側(cè)平板支撐太累了可以把膝蓋小腿放下，小腿與大腿呈反L型。

• 2021/09/15

  視頻指路：BV1Lv411A7jq

  5年前帕梅拉訓練的樣子。帕梅拉不是一下子就變成現(xiàn)在我們看到的“魔鬼帕梅拉”或者“機器人”，那時的她做登山跑也沒有很標準，平板支撐臀部有點過高，會抖，側(cè)平板支撐需要用另一只手撐著地上，和現(xiàn)在的我一樣。（她比我好，她能堅持完10分鐘）現(xiàn)在的我們也許沒有她做得標準，做得完美，但只要我們堅持，堅持做標準動作，我們就是在進步的。機器人也不是一天可以煉成的。自律加堅持才是成功的途徑。沒有人生來就是強者。你可以放棄但不必宣揚。堅持的人會看到成果。

• 2021/09/15

  健身這東西真的要長期練習，自己不斷嘗試得出結(jié)果，只看講解視頻沒練真的很難領(lǐng)悟。本人從不會深蹲到會深蹲。從不會波比跳到會波比跳。從不會硬拉到會硬拉。

• 2021/10/11

  我又來鼓勵你們了。昨天的我看了去年的課表，現(xiàn)在的新手友好的難度和去年的30分鐘進階有的一拼。所以覺得難的同學不要害怕，這是正常的。做不了的動作可以用別的動作代替，但是不要跳過那30秒哦，久而久之你的核心增強了你會發(fā)現(xiàn)那些動作你都可以完成啦！以前的課表會有較多的熱身及跳舞視頻（類似健身操那種），但是現(xiàn)在都是實打?qū)嵉腍IIT和塑形視頻，難度就增加啦！只要堅持的話會慢慢進步的。還有以前的跳舞視頻更多練的是手臂和背部，也是非常有用的。

• 2021/10/15

  20分鐘腿部+臀部中文字幕，視頻指路：BV1Ch411J7FH

  個人覺得重要的點: 1. 如何呼吸。呼氣-訓練的部位發(fā)力/受到擠壓-吸氣-放松發(fā)力部位。例如，做深蹲時，起來時（臀部受到擠壓）呼氣，蹲下吸氣。每個身體部位的訓練都應(yīng)正確的呼吸。
  2. Mind muscle connection，意念-肌肉連接，這個也很有用。在做每個動作的時候，一定要集中精神想著發(fā)力的部位，這樣可以更好的訓練到那個部位。沒有試過的同學可以試試。

  不管什么塑形訓練，每個動作都不要追求快，而是要控制好發(fā)力。一味加快動作頻率，肌肉還沒有被擠壓刺激到，只會事倍功半哦。

• 2021/10/29

  不管你選的是哪個課表，只要你有堅持，那么你就是最了不起的。健身應(yīng)該是快樂，而不是負擔。是為了自己，而不是為了別人。根據(jù)自己的精力選擇最適合自己的課表即可。

• 2021/11/29

  5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣，堅持3分鐘。（本人試了有用，會很放松，特別是晚上要睡覺的時候）
  

• 2021/12/07

  帕梅拉的胸部運動（包括其他上肢運動），嚴格意義上講不能達到增杯或者減杯的作用，但是真的可以讓你體態(tài)變好看。我以前有點含胸，自從跟練帕梅拉以后，我走路的時候腰會自然挺直，胸看起來也變大了一點。有的姐妹胸大不敢練，我覺得，胸大更要練，含胸駝背真的不好看的。自信真的很重要姐妹們！不僅是談吐要有自信更是外在要展示氣場。這是第一印象。沒有人會不喜歡一個自信的人的！我那么喜歡帕梅拉不是因為我很想減肥，而是因為她的那股自信很能感染我，以及我跟練了以后有的那股自信。

• 2022/01/18

  帕梅拉16歲開始健身，已經(jīng)堅持了9年。我也分享過她訓練的視頻（最下方有視頻指路），她用的重量不是我們可以比的。她的身材也是鍛煉出來的。任何事情都沒有捷徑，健身也是。會有幾天能瘦的課程，但是沒有一直堅持的話，也會反彈的。觀察帕梅拉每個課表，都會覆蓋到全身部位，我懂得有些姐妹想要某個部位瘦，但如果你一直鍛煉那個部位的話，那個部位會容易受傷的。（當然你也可以自己試試看，也許這個理論不適合每個人）如果你真的很在意體重，真的很想減重，飲食也很重要。帕梅拉沒有計算攝入的卡路里，可是她已經(jīng)吃的很健康了呀，如果保持攝入高卡路里的食物而抱怨健身沒有用的話，我覺得是不對的。希望大家都能夠快樂健身。動起來才最重要，沒有自己實踐過的話，你又怎么知道它有沒有用呢？（沒有用的話帕梅拉就不會全世界都有那么多粉絲啦）

• 2022/03/05

  如果當天沒有拉伸視頻，練腿或臀后我會跟練圖一，練上肢我會跟練圖二。簡單又舒服的兩個視頻，推薦給你們，你們喜歡哪個也可以留評論分享。圖三有踮腳尖的動作，練小腿，如果練小腿的話務(wù)必務(wù)必拉伸，否則久而久之，你懂的。我是2020年開始跟練帕梅拉的，很長一段時間每周四都是跟練圖四，30分鐘很長，但是做完真的很舒服。后面因為有粉絲說老是這個視頻太乏味了，她才換了。

  圖一：BV1Tw411Z7sV；圖二：BV1wy4y1p73y；圖三：BV1gg41137FL；圖四：BV1di4y1s7u1。

• 2022/03/06

  15分鐘力量增強訓練直播中文字幕，指路：BV1Mq4y1i78h

  雖然從沒運動健身，但當初從30分鐘進階開始跟。這個視頻對我有很大的幫助，我認為新手適用。通過這個視頻，你可以更好地知道做那些基礎(chǔ)動作時應(yīng)該如何發(fā)力，做動作的時候如何集中精神想著發(fā)力的部位等。慢慢地你的核心就會變強了。還是那句話，這點訓練量沒辦法讓你變成巨石強森，頂多讓你有肌肉線條。不要猶豫，趕緊練起來吧。

• 2022/04/09

  15分鐘腹部訓練直播中文字幕：BV1yS4y1P7yT

  這是一個對我?guī)椭艽蟮囊曨l。這個視頻訓練了上腹部，下腹部以及側(cè)腹部，有很多動作小貼士，例如如何有效地鍛煉腹部，或者新手可以如何降低動作難度。（很多動作都是其他腹部訓練出現(xiàn)過的）

• 2022/04/16

  本人發(fā)了一張照片，發(fā)下心得。一、堅持跟練；二、堅持拉伸。之前偷懶不拉伸的后果是，小腿變成蘿卜腿，現(xiàn)在小腿好看很多了。這就是老是讓你們拉伸的原因。一開始的大象腿練成現(xiàn)在有一點肌肉線條，很開心！不用說基因決定一切，你沒辦法練成帕梅拉的樣子。只要今天的你比昨天的你好看、健康、進步，就足夠了不是嗎？練上肢沒有讓我的罩杯升級，但是不再含胸（除了有時候站著或坐下會不自覺駝背），視覺上胸部變大了，開心！原本我的腰部最下面錯位，經(jīng)過這兩年多的運動，變成直線了。帕梅拉提供的這些家庭訓練，不用去健身房就可以完成，真的很好。每個人都應(yīng)該為了自己的健康動起來。

• 2022/05/04

  這個做了很有感覺。首先書的厚度最好和帕梅拉的差不多，用詞典的話太厚太重，也許你會夾不住，用紙的話除非你的大腦一直想著大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，否則你可能用的是臀部發(fā)力。注意夾的時候，大腿和小腿是同個開合角度的，兩腿平行。這樣你的大腿內(nèi)側(cè)就會發(fā)力去夾緊書了。
  

• 2022/09/07

  那些說脖子酸的友友們可以試這個訓練，但是不要加重量。這個訓練大部分脖子是不用抬起來的，動作也比較簡單。但是要注意不管是什么腹部運動，背部一定要貼地！不然做久了腰是會出問題的。不能貼地就把腿抬高。
  

• 油管簡介翻譯指路：

  10分鐘慢速腹部訓練?油管簡介翻譯：CV15581902（視頻：BV1ba411874w）
  

  10分鐘熱血暴汗HIIT訓練?油管簡介翻譯：CV15388424（視頻：BV12U4y1f74q）

  10分鐘流動瑜伽?油管簡介翻譯：CV15286000（視頻：BV1Wi4y117uc）

  10分鐘強壯腰腹 油管簡介翻譯：CV15183938（視頻：BV13L4y1g72R）

  10分鐘HIIT+站立腰部 油管簡介翻譯：CV15001606 （視頻：BV1LF411n7jw）
  

  10分鐘上肢運動（需彈力帶）油管簡介翻譯：CV11694345 （視頻：BV1W54y1H7jE）

  20分鐘臀部運動（負重+彈力帶）油管簡介翻譯：CV9059157 （視頻：BV1Mh41127Hr）

  10分鐘腹部負重訓練 油管簡介翻譯：CV8123992 （視頻：BV1hz4y1y7Uq）

  10分鐘腹肌訓練：CV8060679（視頻：BV1gt4y1e77H）

  6分鐘高強虐腹訓練：CV7866631 （視頻：BV18K411N7Wg）
  

• 訓練視頻指路合集

熱身合集

新手適用的有氧 / HIIT/ 熱身視頻合集：

上肢運動合集：

拉伸合集：

瘦腿合集：

生理期可跟練視頻合集：