好身材的塑造不能只想著讓自己瘦下來，如果關(guān)注點(diǎn)在于單純體重上的降低就會(huì)導(dǎo)致自己在不經(jīng)意間偏離方向，甚至?xí)x擇較為極端的方法來達(dá)到目的，最為常見的極端減肥手段就是節(jié)食，然而節(jié)食所起到的作用也只是讓自己在短期內(nèi)瘦下來而已，從長遠(yuǎn)的角度來看，節(jié)食會(huì)讓自己更傾向于變胖，因?yàn)楣?jié)食的后果是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，這也就意味著日常熱量消耗的降低。另外，單純的依靠飲食瘦下來并不能讓自己得到一個(gè)好的身材，因?yàn)楹蒙聿牡乃茉爝€要依靠一定的力量訓(xùn)練或者說是塑形訓(xùn)練才可以。

當(dāng)然不可否認(rèn)的是，在力量訓(xùn)練過程中同樣可以讓我們消耗掉可觀的熱量，如果把飲食控制好，不但會(huì)有效地制造出熱量缺口讓自己慢慢變瘦，還會(huì)讓自己在瘦下來的同時(shí)擁有一個(gè)緊致的身材，而在全身各個(gè)部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中，腿部訓(xùn)練不但會(huì)有效刺激肌肉的生長，并且還會(huì)燃燒掉更為可觀的熱量而有助于減脂，所以如果想要減脂又要塑形，進(jìn)行規(guī)律的腿部訓(xùn)練是非常經(jīng)濟(jì)實(shí)用的方法。另外，腿部訓(xùn)練還可以增加雙腿力量，保持關(guān)節(jié)，刺激骨骼的生長，從而讓我們在年老以后依然有著強(qiáng)壯的身體，并因此而提高整個(gè)的生活質(zhì)量。

不過，說到此時(shí)，還是要特別說明一個(gè)問題，這個(gè)問題很多女士朋友們都非常的關(guān)心，就是她們會(huì)非常擔(dān)心這些腿部訓(xùn)練或者是以腿部訓(xùn)練為主的燃脂運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，其實(shí)對于女士來講，由于睪酮水平很低，想要長點(diǎn)肌肉是非常困難的事情，規(guī)律的腿部訓(xùn)練不僅不會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，還會(huì)讓雙腿變得緊致有型，從而讓自己擁有一個(gè)協(xié)調(diào)的臀腿比例乃至整個(gè)身材比例都會(huì)變好。

所以，下面分享一組臀腿部燃脂訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組訓(xùn)練不僅可以幫助我們消耗熱量而瘦下來，還會(huì)讓自己在瘦下來之時(shí)擁有一個(gè)緊致的身材與健康的身體。

動(dòng)作一：彈力帶深蹲

• 將彈力帶一端固定在低位，另一端繞過腰部，調(diào)整好身材位置，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要在保持背部的挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：彈力帶早安式體前屈

• 雙腳踩住彈力帶分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，將彈力帶從背部繞過，雙臂屈肘置于體側(cè)，雙手拉住彈力帶

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，在此前提下俯身自己動(dòng)作頂點(diǎn)，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：跳躍式保加利亞深蹲

• 背對平凳站立，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳背置于凳子表面，雙臂垂于體側(cè)

• 調(diào)整身體位置，注意讓雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿前后夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)前側(cè)腿向上跳躍，腳落地并站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

• 如果感受動(dòng)作有困難，放棄跳躍動(dòng)作，并且一只手扶住固定物體來輔助完成

動(dòng)作四：俯身后抬腿

• 單腳站立支撐身體，另一條腿屈膝夾住一只啞鈴與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，一只手扶住前方物體

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而使每一次動(dòng)作都有效并且降低動(dòng)作損傷的風(fēng)險(xiǎn)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行