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臀腿訓(xùn)練專題

側(cè)臥蚌式開(kāi)合

• 側(cè)臥在瑜伽墊，腿部屈曲置于身體前側(cè)，保持背部平直。

• 呼氣，雙腳并攏，雙膝打開(kāi)，感受臀部肌肉收縮；吸氣，動(dòng)作還原，重復(fù)以上過(guò)程。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?4組，每側(cè)20個(gè)一組。

彈力繩—跪姿髖屈伸

• 彈力繩一端固定于啞鈴凳，另一端置于髖部，跪姿坐于小腿，膝部下方可以墊上軟墊。

• 呼氣，對(duì)抗彈力繩阻力，使髖部伸展，感受臀大肌收縮；吸氣，緩慢還原動(dòng)作，重復(fù)以上過(guò)程。
  

?4組，每組20個(gè)。

哈克機(jī)深蹲

• 選擇合適的重量，雙腳踩于擋板，肩背緊貼靠凳，雙腿打開(kāi)與肩同寬或略寬。

• 吸氣，控制臀部下降至大腿平行于擋板；呼氣，雙腳蹬地，臀腿發(fā)力，起身站立。

• 這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部的刺激重在離心控制。
  

?4組，每組12~15個(gè)。

杠鈴?fù)瓮?/strong>

• 選擇合適的杠鈴重量，杠鈴置于髖部，上背靠在平板凳，雙腿屈曲踩實(shí)地面。

• 呼氣，對(duì)抗阻力使髖部伸展，至肩髖膝在同一平面，收緊臀大?。晃鼩?，緩慢還原動(dòng)作，重復(fù)以上過(guò)程。
  

?4組，每組12~15個(gè)。

杠鈴深蹲

• 選擇合適的杠鈴重量，肩胛骨后縮，杠鈴桿置于肩胛骨上端，站姿，收緊核心，背部平直，雙腳打開(kāi)略寬于肩，腳尖稍微朝外，膝蓋與腳尖方向一致。

• 吸氣，屈膝屈髖，臀部向下坐，至大腿平行地面或低于水平線；呼氣，腳跟蹬地，臀腿發(fā)力，起身站立，收緊臀大肌。

• 起身站立過(guò)程中，股骨做外旋的動(dòng)作，可以更好地收緊臀大肌。
  

?4組，每組12~15個(gè)。

坐式腿舉機(jī)

• 調(diào)節(jié)器械至自己舒服的姿勢(shì)，選擇合適的重量，雙腳踩住擋板，雙手抓住把手，臀背緊貼靠凳。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，雙腿向前蹬出，至膝部伸直；吸氣，控制動(dòng)作緩慢還原，重復(fù)以上過(guò)程。

• 想要臀部刺激多一點(diǎn)，可以將腳稍微踩高一點(diǎn)。
  

?4組，每組12~15個(gè)。

以上動(dòng)作和計(jì)劃

僅供參考

小白請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)

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