給大家介紹一組日常練習序列。練習主題：增強核心力量，強化雙腿和手臂力量，學會肩胛的控制和肩膀的穩(wěn)定。

前幾天剛給大家介紹了一組核心力量的練習，今天又來一組，是發(fā)現(xiàn)大家對柔韌性的關注真的是太多了。不練瑜伽的人提到瑜伽想到的就是劈叉下腰，練瑜伽的人呢，同樣的在追求神猴哈魯曼，整天念叨開肩開髖拉伸雙腿后側，和柔韌同樣重要的力量卻被大家忽略了。

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過份追求柔韌性，會帶來一系列不確定因素，造成的危害比你想象的更嚴重：沒有力量保護的柔韌性是不安全的。一方面過度追求柔韌在練習的時候有可能造成損傷；另外一方面過多的柔韌性練習而不增加力量有可能會導致關節(jié)不穩(wěn)定，給身體健康帶來隱患；而且后續(xù)瑜伽體式想進階更離不開力量，越往后走你會發(fā)現(xiàn)核心力量越來越關鍵。

所以一開始的練習千萬不要忽略力量練習。

很多初學者反映一些練核心的動作對沒基礎的人來說太難了，核心沒練到，腰和膝蓋先受不了。今天的這組練習是一堂完整增加力量的課程，動作不難，強度也不大，非常適合初學者練習。

1、貓牛式

靈活脊柱，活動骨盆，打開胸腔

四角板凳跪立在墊子上，

雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直地面。

雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，

吸氣，抬頭挺胸，呼氣低頭拎背。

配合呼吸做10~15組

貓牛式真的是出現(xiàn)頻率特別高的體式，動作簡單高效。

2、下犬式

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伸展全身，調整呼吸

在貓牛式的基礎上

吸氣，踮腳尖抬膝蓋，雙手推地，把臀部推到最高，

呼氣，腳后跟向下踩落地，進入下犬式

左右踩動雙腳，充分伸展背部和雙腿

在下犬式保持5組呼呼

3、斜板~側板串聯(lián)

增加手臂和核心力量，增加肩膀力量和穩(wěn)定性

在下犬式的基礎上

吸氣，雙腳蹬地，重心前移，使大手臂垂直地面，進入斜板式

在斜板式保持3~5組呼吸

吸氣，重心移到左手上，同時抬右腳與左腿并擾

呼氣，手臂帶動身體轉向身體右側，右手伸向天花板的方向與左手臂成一條直線

在側板式保持3~5組呼吸后回到斜板反側練習。

最后回到斜板式

4、斜板~平板~上犬式串聯(lián)

繼續(xù)強化手臂、腰腹核和力量

在斜板式的基礎上

呼氣，收緊腰腹，彎曲手肘至小手臂垂直地面進入四柱式，

吸氣，手推地，滾動腳指腳背壓地，頭頸帶領上半身從雙手之間穿出，使身體抬離地面

呼氣，沉肩收腹，抬頭向上看進入上犬式

吸氣，手推地，中心后移，抬臀部向上，腳趾踩地進入斜板式

配合呼吸，做3~5個串聯(lián)

最后到嬰兒式保持，休息調整3~5個呼吸。

對于初學者來說，如果這個串聯(lián)比較吃力，不要勉強自己，在斜板向平板的轉換過程中，可以雙膝跪地來練習，同時整個過程中不要聳肩，收緊腹部，保護手腕和腰椎。

5、幻椅式~幻椅子扭轉

增加雙腿和和核心力量，拉伸手臂線條

站到墊子上，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，屈髖屈膝下蹲到自己的幅度，

在幻椅式保持3~5組呼吸。

吸氣，雙手胸前合十，

呼氣，手臂帶動身體向右扭轉，左手肘抵住右膝外側。

保持3~5組呼吸后手臂帶動身體回正，向左側扭轉

最后回到山式站立。

6、女神式

增加雙腿力量，增強核心力量，美化手臂線條。

雙腳向兩側分開約兩肩寬，腳掌外旋到自己的幅度

吸氣，雙手體側平舉，彎曲手肘，小手臂垂直地面

呼氣，收緊雙腿屈膝下蹲到自己的幅度

在女神式保持5~8組呼吸后伸直雙腿，起身

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7、雙角式

拉伸雙腿內側和后側，放松肩背，

在女神式的基礎上，調整雙腳掌腳趾，膝蓋朝向正前方。

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈，雙手在體前手肘互抱

8、簡易駱駝式

伸展髂腰肌和大腿前側，拉伸腹部，打開胸腔。

跪在墊子上，大腿垂直地面，雙腳分開與骨盆同寬，雙手四指在后護住后腰

吸氣，向上延展脊柱

呼氣，收緊腹部，頭頸帶領脊柱向上向后仰

保持1~2組呼吸回正

如果身體條件允許也可以做駱駝式。

9、坐立前屈

放松腰背放松腹部，伸展大腿后側

坐在墊子上，撥動臀肌，骨盆端正脊柱立直，雙腿伸直腳尖回勾

吸氣時，脊柱延展

呼氣時，身體前屈到自己的福度

在坐立前屈保持3~5組呼吸，回到長坐

10、半船式

加強肩背核心和雙腿前側力量，

坐在墊子上，繼續(xù)保持骨盆脊柱中立位。

雙腿分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。雙手放在臀部兩側

吸氣，身體微后仰，同時抬雙腳向上，小腿平行地面。雙手體前伸展，掌心相對，進入半船式。

在半船式保持5到8組呼吸，

雙手雙腳落下回到長坐

11、滾背

放松背部，按摩脊柱和腹部

在上一步的基礎上，拱肩，雙手抱住雙膝

前后滾動身體

12、挺尸式

最后別忘了休息術徹底放松全身。

這一套動作可以作為日常練習，動作編排合理有序，增加力量的同時加入了拉伸和放松，動作不難，強度也不算大，非常適合初學者加強核心手臂力量雙腿的練習，為日后進階打下堅實的基礎的同時，塑形美體，一步到位.