倒立，瑜伽經典的動作之一，被稱為體式之王，功效強大。很多人想練倒立，卻找不到步驟和方法，最常見的做法是拿墊子靠著墻，不停地向上甩腳。估計也有少數(shù)人用這樣的方法練成了倒立，但是想離開墻，很難。而且在甩腳的過程中有很多不確定的危險，比如傷腰。

和其他的動作一樣，倒立也有幾個關鍵的要系：核心和雙腿的力量，肩膀的穩(wěn)定性，腿后側的柔韌性，還有信心和面對倒立的勇氣。

今天給大家介紹一組倒立的練習序列，都是一些簡單基礎的動作，在這些基礎動作中慢慢增強倒立所需要的身體條件，條件具備了再來練倒立是水到渠成的事。堅持練習，一個月靠墻起倒立應該不成問題，但是想要離開墻就需要更多的力量、平衡和勇氣。

1、下犬式

靈活肩關節(jié)拉伸身體后側，同時適應半倒置的感覺。

山式站立站在墊子的前端，

吸氣雙手向上舉過頭頂，

呼氣手臂帶動身體向前向下折疊先進入站立前屈

彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側，手推地，雙腳向后走或跳到下犬式。

收緊大腿和腹部。

在下犬式保持幾組呼吸

2、斜板

鍛煉手臂核心力量，建立肩膀穩(wěn)定性。

在下犬式的基礎上。

手推地，踮起腳后跟，腳趾踩地，借著腳蹬地的力，同時身體重心前移，讓肩膀來到手腕的正上方，進入平板式

保持30秒左右手推地回到下犬。

重心向前移的同時，一直收緊腹部，大手臂外旋，讓肩膀后展下沉，不要聳肩，讓肩胛骨中間的區(qū)域飽滿，不要凹陷下去，同時防止手肘超伸。

3、貓式抬膝

鍛煉核心力量，鍛煉手臂力量和肩膀穩(wěn)定性。

在上一步下犬式的基礎上，雙膝跪地回到四角板凳

調整一下手腳的距離。雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面

呼氣，收緊腹部低頭拎背，同時抬雙膝離開地面。

保持30秒左右，持續(xù)地收緊核心

抬左手右腳向前走一步，再右手左腳向前走一步，走到墊子的前端再走回來，始終保持膝蓋不落地。

按自己的能力走2~3個來回。

回到四角板凳

4，雙角式

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增強前屈能力，雙腳力量，同時比上犬式倒置的位置更近一步，

為了保持練習的流暢性，你也可以從上一步四角板凳直接串到雙角式

四角板凳的基礎上，抬膝蓋向上，雙腳平行向兩側打開，腳趾朝向正前方，

雙手向回走進入雙角式

在雙角式保持，每次吸氣時延展，每一次呼氣時加強前屈。

關于這里的吸氣延展呼氣加強，具體細節(jié)可以看這篇文章，如何讓站立前屈更深入？學會利用呼吸，10天讓前屈有質的變化

5、倒立預備姿勢~倒立

雙手撐地，指尖朝前，彎曲手肘，大手臂平行地面，頭頂百會穴落地

抬臀部向上，墊腳尖，雙腳向前走到不能走為止

先彎曲一側膝蓋，膝蓋抵手臂上

試著彎曲另一側膝蓋，膝蓋抵手臂上

腹部收緊，背部一定要立直

保持5-8個呼吸，穩(wěn)住身體

收緊腹部，雙腿向上伸直進入頭倒立

對于很多初學者來說，第4步到第5步的過渡是一個質的進步，要不斷的練習，可能需要幾個月甚至更長的時間，不要勉強自己，可以小心翼翼的嘗試，但不要強迫，如果這一步你做不到，請選擇下面的動作

這一版相對于上一版要簡單得多，首先根基擴大了很多，從點變成了面，其次這一版肩膀更容易保持穩(wěn)定，手臂也能用上力，減輕頭頸的壓力。這一版的倒立基本上一個月左右就能做到靠墻起了。

跪在墊子上，雙手十指相扣，小拇指一側緊壓墊子，小手臂壓實墊子，兩個手肘之間的距離是一個小手臂的長度

手掌抱住后腦勺，百會穴點地

伸直雙腿，墊腳尖向前走，一直把臀部向上抬，保持背部立直，

走到不能走的時候，彎曲一條膝蓋，腹部靠大腿保持，

如果能穩(wěn)住，另一條腿跟上。

伸直雙腿進入倒立。