3月21日是第23個世界睡眠日，今年世界睡眠日中國主題為：良好睡眠，健康之源!

　　人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，充足的睡眠是人體重要的生理需求，良好的睡眠，可恢復(fù)精神，解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。

　　當今社會，越來越多的人面臨睡眠障礙問題。中國睡眠研究會發(fā)布的《中國失眠癥診斷和治療指南》提示成人有失眠癥狀者高達57%，成人失眠持續(xù)率為30%～60%。

　　另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的問題，《2022中國國民健康睡眠白皮書》提示，44%的19～25歲年輕人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“應(yīng)該睡眠的時間”接觸電子產(chǎn)品，約27%的青少年因為寫作業(yè)、學(xué)習(xí)而壓縮睡眠時間。

　　在過去三年，肆虐全球的新冠肺炎疫情更是給大眾造成了深遠的影響，失眠發(fā)生呈上升趨勢。

　　長期失眠可能引發(fā)或加重高血壓、糖尿病、冠心病等軀體疾病以及抑郁障礙、焦慮障礙、雙相情感障礙、老年癡呆等眾多精神疾病。

▲ 越來越多人飽受失眠困擾

　　什么是失眠?

　　上海藍十字腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、睡眠障礙專病門診專家周君介紹，失眠，更接地氣的說法可能是“睡不好”，這種睡不好主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

　　1、入睡困難

　　躺在床上久久不能入睡，有人還會控制不住地想事情，甚至越躺越精神。

　　2、早醒

　　通常是指比預(yù)期的起床時間提早1個小時并引起總睡眠時間減少，早醒的判定需要考慮平時的就寢時間。

　　3、睡眠不實、質(zhì)量差

　　經(jīng)常有人來說感覺睡眠很輕，稍微有點聲音就會醒，并因此對白天造成了影響，如：記憶力下降、精力不能集中、疲勞感等。

　　簡單點說，就是感覺自己睡得不香、睡眠時間過短，導(dǎo)致自己精神不好，影響正常生活。

　　什么原因引起失眠?

　　1、睡眠環(huán)境改變

　　比如最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營業(yè)，吵的睡不著，或是最近換了一張床墊，太硬，不習(xí)慣。

　　2、心理因素

　　學(xué)生要面臨高考了，或者最近有一個很重要的面試導(dǎo)致情緒很緊張。

　　3、精神疾病

　　老年癡呆癥(睡眠顛倒：白天坐著不停地瞌睡，晚上不睡，做日常活動，甚至吵鬧)、抑郁癥、焦慮癥(擔(dān)心這個擔(dān)心那個，一躺下就滿腦子不愉快的經(jīng)歷回放)。

　　4、身體疾病

　　心臟病，慢性支氣管炎肺氣腫(夜間出現(xiàn)心慌、缺氧癥狀)。

　　5、生物鐘紊亂

　　還有就是現(xiàn)在的年輕人手機族晚上玩游戲、追電視劇，或熬夜打牌等打亂了生物鐘，都可以導(dǎo)致失眠。而有的失眠是找不到原因的。

▲ 熬夜打游戲?qū)е率?/p>

　　如何才能睡眠好?

　　周君主任指出，好的睡眠需要在日常生活中建立和保持。如何建立和保持一個高質(zhì)量的睡眠呢?每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質(zhì)量的需求有異，但有一些共同的基本規(guī)律。

　　首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎(chǔ)。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

　　其次，良好的睡眠節(jié)律是好睡眠的必須條件。人類在進化中建立起了特定的睡眠生物規(guī)律，如果長期生活作息無序，必然導(dǎo)致無法獲得良好的入睡啟動功能。最新的研究證實，日常睡眠節(jié)律紊亂，即使以補覺的方式，也無法使大腦功能得到良好的恢復(fù)。這反映在許多人平時睡眠不足，周末或假期大量補覺后，人的精神狀態(tài)反而更差。所以，好的睡眠節(jié)律是每日規(guī)律充足的睡眠習(xí)慣。

　　第三，溫暖、安靜、舒適的睡眠環(huán)境是好睡眠的重要保障。外部環(huán)境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質(zhì)量。所以，努力營造一個符合實際條件，好的睡眠環(huán)境是值得努力的措施。

　　第四，好心情是提高睡眠質(zhì)量最好的促進劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續(xù)不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除，導(dǎo)致早起醒后的精神狀態(tài)不良。這也反映出絕大多數(shù)精神心理障礙者均睡眠不好的特點。

　　世界睡眠協(xié)會推薦實現(xiàn)健康睡眠的10個步驟：

　　1、確定睡覺時間和起床時間。

　　2、如果你有小睡的習(xí)慣，白天的睡眠時間不要超過30分鐘。

　　3、睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。

　　4、睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。

　　5、睡前4小時避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點小吃是可以接受的。

　　6、有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。

　　7、使用舒適的被褥。

　　8、為睡覺找一個舒適的溫度設(shè)置，保持房間通風(fēng)良好。

　　9、排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。

　　10、把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。

▲ 保持良好生活習(xí)慣，擁有好睡眠

　　如果有睡眠障礙 應(yīng)及早尋求醫(yī)療干預(yù)

　　周君主任提醒，如果上述建議依然不能改善睡眠，還是有入睡困難、睡眠淺、夜間易醒和凌晨早醒、醒后難以再次入睡，有些表現(xiàn)睡眠感缺失，那么你很可能正遭受睡眠障礙的困擾。睡眠障礙國際分類包括了數(shù)十種疾病，包括失眠癥、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡癥、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙、睡眠異態(tài)、睡眠相關(guān)運動障礙、其他睡眠障礙，其中多數(shù)可以被預(yù)防或治療。令人遺憾的是，50%以上的人在一生中會出現(xiàn)睡眠問題，10%以上的國人需要積極的醫(yī)療干預(yù)，但只有不到三分之一的患者尋求了專業(yè)幫助。如果你懷疑自己存在睡眠障礙，應(yīng)及早到醫(yī)院進行診療。

　　日常生活中，有不少人會自行服用褪黑素及其類似藥物改善睡眠。對此，專家提醒，這類藥物并不是對所有失眠都有效，特別是對因精神障礙、軀體疾病、物質(zhì)(如酒精、咖啡)等因素引起的失眠沒有療效?！安唤ㄗh長期服用褪黑素，長期服用褪黑素會影響體內(nèi)褪黑素的正常分泌，進一步導(dǎo)致睡眠功能紊亂，甚至影響生育功能?！?/p>

— 上海藍十字腦科醫(yī)院 睡眠障礙專病門診—

助您擁有好睡眠

　　上海藍十字腦科醫(yī)院睡眠專病門診打破既往依據(jù)睡眠癥狀描述或量表測量的單一診斷模式，開展多導(dǎo)聯(lián)睡眠監(jiān)測，為睡眠障礙的診斷提供更為科學(xué)、精準的依據(jù)，同時也改變既往藥物治療的單一治療模式，融入并整合個體及團體心理治療、物理治療、中醫(yī)治療等，形成具有特色的綜合治療模式。

　　目前，醫(yī)院睡眠障礙專病門診(每周一、周日上午)以診治失眠、不安腿綜合征、發(fā)作性睡病、睡眠行為障礙、睡眠呼吸障礙以及睡眠節(jié)律紊亂等睡眠障礙為特色，根據(jù)患者不同類型的睡眠障礙，心身同治，制定個體化治療方案，為睡眠障礙患者提供全面而專業(yè)的診療服務(wù)。

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