2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY2：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx

?DAY3：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②性感舞蹈操BV14X4y1w7XP

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部HIITBV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1d34y1J7pE

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY2：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

（燃脂二選一）

①健身房臀部BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①下腹部負重BV1LG4y1v77J

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部HIITBV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①有氧HIITBV1f44y1q74v

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1d34y1J7pE

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY2：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

（燃脂二選一）

①健身房臀部BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部HIITBV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY2：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

（燃脂二選一）

①健身房臀部BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY6：

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部HIITBV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①有氧HIITBV1f44y1q74v

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1d34y1J7pE

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY2：

（熱身二選一）

①Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

②light switch熱身BV1cT4y1U7w

（燃脂二選一）

①健身房臀部BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

?DAY3：

（熱身二選一）

①快速熱身BV1Tv411e7dr

②全身熱身BV1Ez4y1D7qh

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（熱身二選一）

①Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

②拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（熱身二選一）

①Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ

②castle熱身BV1Qm4y1f78s

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

②復(fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1d34y1J7pE

②復(fù)古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部HIITBV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①有氧HIITBV1f44y1q74v

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1d34y1J7pE

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY2：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

（燃脂二選一）

①健身房臀部BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1mb4y167fR

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

?DAY6：

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部HIITBV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①有氧HIITBV1f44y1q74v

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1d34y1J7pE

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

?DAY2：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY6：

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部HIITBV1864y1i71w

（燃脂二選一）

①有氧HIITBV1f44y1q74v

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①圓肩駝背BV1d34y1J7pE

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY2：

Don't Let Our Love Die熱身BV1oB4y1k76S

（燃脂二選一）

①健身房臀部BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

上肢負重BV1bP4y1M7bn

?DAY4：

（拉伸四選二）

每日拉伸BV1W44y1m77H

腿部拉伸BV13v411y7v4

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

下腹部負重BV1LG4y1v77J

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②腹部燃脂BV1LF411n7jw

?DAY6：

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js