今天給大家?guī)硪粋€(gè)以新月式為主的串聯(lián)序列：下犬式、新月式、高位新月式、新月變體式、新月扭轉(zhuǎn)、下犬式。

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新月式是站姿體式，最為熟知的功效是對(duì)髂腰肌的鍛煉，和靈活髖關(guān)節(jié)。比如在劈一字馬的開髖練習(xí)中，在調(diào)整骨盆前傾的練習(xí)中，都會(huì)用到這個(gè)動(dòng)作。

今天給大家的這個(gè)串聯(lián)序列以新月為主，在新月的基礎(chǔ)上又加強(qiáng)了核心力量和對(duì)臀腿及下肢關(guān)節(jié)的鍛煉。增加核心和下肢力量，為進(jìn)階做準(zhǔn)備，這個(gè)序列也可以作為劈豎叉的練習(xí)序列

在介紹動(dòng)作之前先說幾點(diǎn)：

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1、在串聯(lián)練習(xí)中，使用烏加依呼吸法或者自然的呼吸，不要刻意使用腹式呼吸。

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2、在進(jìn)入和退出體式的時(shí)候一定要穩(wěn)定。

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3、練習(xí)的過程中一直收緊核心，雙腿向中線夾緊，特別是后方的腿不要松。想象你后方腿大腿下側(cè)有一團(tuán)火，掉下去一毫米就會(huì)燒傷你。

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動(dòng)作1、下犬式

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可以從四角板凳進(jìn)入

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雙手推地，臀部抬到最高，雙腳踩地

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收緊腹部，收緊雙腿。

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動(dòng)作2、新月式，

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在下犬式的基礎(chǔ)上

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吸氣，抬右腳

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呼氣，右腳向前邁到雙手中間，左膝點(diǎn)地，左腳腳趾回勾壓地

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吸氣，雙手向上舉過頭頂。

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呼氣，沉髖沉肩保持

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吸氣，雙手放右腳兩側(cè)，同時(shí)伸直左腿。

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呼氣，撤右腳向后，回到下犬式

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反側(cè)練習(xí)。

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做5組。左右兩側(cè)做完一次為一組。

也就是“下犬式、右腳在前的新月、下犬式、左腳在前的新月”為一組，做5組。5組結(jié)束后回到下犬

動(dòng)作3、高位新月

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在下犬的基礎(chǔ)上

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吸氣，抬右腳。

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呼氣右腳向前邁，右小腿垂直地面，后腿伸直，腳尖回勾踩地

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吸氣，雙手向上舉過頭頂，

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呼氣，沉肩沉髖

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動(dòng)作4、新月變體

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接著上面一步。

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吸氣，雙手向身體后側(cè)伸展，五指張開；同時(shí)收緊后腿身體前傾，

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呼氣，收緊核心，讓腹部遠(yuǎn)離大腿。

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前傾的角度不變，收緊核心，不要讓肚子軟軟的向下掉，感覺上讓腹部遠(yuǎn)離大腿；身體前傾，重心不要前傾6、新月扭轉(zhuǎn)

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再次吸氣時(shí)，雙手胸前合十

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呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手肘扺右膝蓋外側(cè)。

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吸氣，身體回正，雙手放右腳兩側(cè)。

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呼氣，右腳向后撤回到下犬

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在下犬保持3~5組呼吸。

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吸氣抬左腳進(jìn)入左腳在前的高位新月，開始練習(xí)反側(cè)。

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做5組。

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這個(gè)串聯(lián)：對(duì)核心對(duì)腿部力量，對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活度以及對(duì)身體的協(xié)調(diào)性都有很好的幫助。在練習(xí)過程中，如果覺得有點(diǎn)累，可以放慢速度，在每個(gè)體式多保持幾組呼吸。如果在自己能承受的范圍內(nèi)，一個(gè)呼吸一個(gè)動(dòng)作，有肋快速提升身體能量。