山式站立中，如何調(diào)整雙腳。主要講了三點：腳底重心的分布，腳掌的擺放，以及膝蓋和腳趾在一個方向?qū)R。外行看熱鬧，內(nèi)行看門道：為什么我說瑜伽第一課要學的不是山式，而是腳掌的調(diào)整?。?！

有朋友在公眾號后臺給我們留言：如何讓膝蓋和腳趾對齊既不內(nèi)扣也不外扣，這個點具體的調(diào)整步驟還是不太明白。在這里補充一下。

首先我們說山式站立中，不管是雙腳并攏還是雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋髕骨應該和第二第三腳趾一樣正對前方，也就是我們常說的膝蓋和腳趾在一個方向。也可以理解成膝蓋的髕骨和第二第三腳趾中間的點在一條垂直線上。

但是在山式中膝蓋內(nèi)扣或外扣是很普遍的情況，如何調(diào)整讓它們在一條垂直線上呢？來看具體步驟：

山式站立，雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，用上一篇的方法調(diào)整好腳底、擺好腳掌。

雙手扶髖，彎曲屈膝，（屈膝的幅度：自己眼睛向下看，膝蓋髕骨和第二第三腳趾重疊）

眼睛看著膝蓋，腳后跟踩地，大腿向上拎，把腿伸直。大腿上提膝蓋伸直的過程，眼睛始終看著膝蓋，把膝蓋垂直向上擰，不要內(nèi)扣或者外扣

說白了就是一句話：先屈膝蓋，讓膝蓋和腳趾對齊，然后，看著膝蓋，始終在這個軌道上，把膝蓋垂直擰上來，像提線木偶一樣，讓膝蓋和腳趾依然是對齊的。

說完了腳掌膝蓋，今天來看一下山式的卷尾骨、恥骨上提，讓骨盆端正。

這個點我們也說過很多，我也嘗試用各種辦法幫助大家找到卷尾骨恥骨上提讓骨盆端正的小方法，躺著、站著、靠墻的方法都分享過。

前幾天在瑜伽課堂上我用一塊瑜伽磚輔助，讓全部學員當時都找到了這個點，而且是一次過。所以分享給大家。

具體方法如下：

山式站在墊子上，瑜伽磚放雙腿中間，

磚放好以后，把瑜伽磚當作椅子，讓臀部坐到瑜伽磚上

幾個細節(jié)一起看一下：

a、瑜伽磚貼著會陰部放在大腿最頂端

b、瑜伽磚放平，

c、瑜伽磚向后放一點

d、坐在瑜伽磚上是指“感覺兩側坐骨像釘子一樣垂直向下釘在瑜伽磚上”

e、同時微收腹部、拉長的身體前側，脊柱延展。其實也就是恥骨提向肚臍。

在山式熟練以后，你可以把坐骨坐在瑜伽磚上找骨盆端正的方法帶到其他體式中去、

在這一類體式中，容易翹臀骨盆前傾，后面的腿也不容易啟動，這時候你就可以讓后面臀部向下找坐在瑜伽磚的感覺。只要這一個小小的調(diào)整，你就會發(fā)現(xiàn)骨盆端正了，后面的腿主動收緊了，特別是大腿前側和膝蓋都上提了。而后面的腿啟動和骨盆端正會使整個重心穩(wěn)定，同時給前腿屈到90度提供了力量。

還是一句話，這些小細節(jié)的掌握要靠大家多練習。