當(dāng)我們走在減脂的路上從而尋求一種高效率的減脂運動之時，HIIT就會出現(xiàn)在我們的眼前，因為它有著短時高效的燃脂優(yōu)勢，還會鍛煉肌肉并刺激肌肉的生長，從而避免肌肉的流失。所以，當(dāng)我們的關(guān)注點在于自己的體脂率而非體重之時，如果我們能夠合理的控制好飲食，再通過規(guī)律的HIIT訓(xùn)練來擴大熱量的消耗，并規(guī)律地堅持下去，在一個較短的時間內(nèi)就會感受到身體明顯的變化。

那么，對于HIIT來講，它的具體優(yōu)勢在于哪些方面呢，以至于大家都在建議或者是熱衷于這項運動？

1. 相比有氧運動，HIIT所需的時間更短且效率更高。它是以一種集中轟炸的方式來完成訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中我們要用自己可承受的最大強度的訓(xùn)練來實現(xiàn)肌肉疲勞的狀態(tài)以及最大程度的氧消耗，這時身體會啟動一種叫做后燃效應(yīng)的機制，就是運動后的過氧消耗，而這種過氧消耗主要是以消耗脂肪為主，會讓你在運動停止以后持續(xù)地消耗熱量。

2. HIIT可以刺激肌肉的生長。一方面，由于HIIT訓(xùn)練所需時間較短，所以在較短的時間內(nèi)不會造成肌肉的流失。并且，在HIIT的動作組合方面，一般都會加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練動作，而且多為復(fù)合動作，在這種情況下就會使肌肉得到有效的鍛煉從而最大限度地保證肌肉的不流失。

3. HIIT可以抵抗衰老，一方面HIIT有助于改善心血管功能與呼吸系統(tǒng)的健康，另一方面HIIT訓(xùn)練有利于代謝水平，并且可以逆轉(zhuǎn)體內(nèi)細(xì)胞衰老的跡象。當(dāng)然這并不意味著是建議高齡人群為了保持凍齡而開始這項運動，畢竟這項運動對于身體各種條件有著較高的要求，顯然對于大齡人群并不適合，但是對于年輕且健康的朋友們來講，堅持這項會對當(dāng)前以及年老以后有著更多的益處

另外，要說的是，雖然HIIT有著自己獨特的優(yōu)勢，但是對于一些健康狀態(tài)不佳的朋友們來講，還是要謹(jǐn)慎為之。因為任何形式的運動都會對健康以及身體的管理有益，所以不要一味的追求短時高效，而是要根據(jù)自己的健康狀態(tài)來決定自己適合什么樣的運動，而不是一定要選擇HIIT。

那么，對于健康的年輕人來講，如果自己所能安排的運動時間不多，如果想要通過短時的運動來提高整體的燃脂效率，如果想要自己在瘦下來的同時留住肌肉，不妨試一試這種運動形式，所以下面分享一組動作，在這組動作當(dāng)中，跳躍運動較多，所以燃脂效率會更好，當(dāng)然強度也相對較高，所以在具體的訓(xùn)練過程中如果感覺不適合自己還需要根據(jù)自己的能力進行適合自己的調(diào)整。

動作一：開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 動作全程保持動作連貫，節(jié)奏均勻，雙腳落地時注意緩沖

動作二：側(cè)跨步寬距深蹲

• 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，然后雙腿交替向側(cè)方跨步，使身體移動一個體位，并使雙腳再次寬距落地站立

• 身體站穩(wěn)后再次完成深蹲動作，然后反方向跳回

• 動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，雙腿并攏屈膝，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角在45度左右向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體還原，注意還原時手臂不要完全伸直

動作四：出拳開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘位于體側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向兩側(cè)打開側(cè)平舉，然后雙腿向內(nèi)跳回，雙臂還原

• 雙腿再次向兩側(cè)跳開，同時雙臂向前伸直出拳，使雙臂前平舉，然后雙腿向內(nèi)跳回，還原至動作起始狀態(tài)

動作五：高抬腿

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿交替快速向前提膝，動作過程中雙臂跟隨腿部動作自然前后擺動

• 注意保持動作連貫均勻，做到每一次抬腿都讓大腿到達髖部高度

動作六：高位直臂支撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上， 背部挺直并與地面平行，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸

動作七：登山跑

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿快速向前提膝跑

• 整個動作以均勻節(jié)奏完成，雙腳不要亂

注意事項：

本組動作強度比較大，在動作過程可以對動作速度、幅度以及休息時間進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，從而使強度適合自己，另外，在動作過程中如果感受到身體有強烈的不適感，則要聽身體的話，該停止時就停止運動，不要勉強。

在保證動作質(zhì)量的前提下，每個動作30-45秒，動作間休息30秒，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要躺下不動，要經(jīng)過輕微的活動來整理放松，使心率慢慢下降。

作者：十月知行