減肥減脂，你的目標(biāo)是什么？多數(shù)人群的答案都不會(huì)相差太遠(yuǎn)，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是讓自己瘦下來(lái)，此時(shí)他們不會(huì)對(duì)瘦下來(lái)之后的事情考慮太多，所以很多朋友都會(huì)抱著瘦下來(lái)再說(shuō)的心態(tài)去做這件事，可是結(jié)果是什么呢？從過(guò)程上來(lái)看，體重的確會(huì)下降，確實(shí)會(huì)變瘦，但是從最終結(jié)果上來(lái)看，往往是在兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)當(dāng)中回到了起點(diǎn)，甚至比之前還要胖，而做到瘦下來(lái)之后并保持下去的人群并不多，這到底是為什么呢？

減肥減脂，從道理上來(lái)看很簡(jiǎn)單，控制飲食或者是控制飲食并配合運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)熱量攝入小于消耗就可以了，當(dāng)然，在減肥過(guò)程中，很多朋友都可以做到這一點(diǎn)，所以也都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)體重下降的過(guò)程，但是，隨著體重的降低、動(dòng)力也會(huì)開(kāi)始下降，隨著行為的恢復(fù)，體重就會(huì)開(kāi)始反彈，之所以會(huì)這樣，是因?yàn)槲覀冎皇前殃P(guān)注點(diǎn)放在了如何瘦下來(lái)這件事上，而很少去考慮瘦下來(lái)的事情。

之所以要考慮瘦下來(lái)之后的事情，也就是保持你的瘦身成果是因?yàn)樵谑菹聛?lái)之后并不意味著你的行為就可以恢復(fù)到原點(diǎn)，而是需要繼續(xù)努力地堅(jiān)持下去，否則體重的反彈也只是時(shí)間的問(wèn)題，所以從深層意義上來(lái)看，減肥減脂，并不是體重下降就可以，而是對(duì)自己的生活方式的一次調(diào)整，如果做不到這一點(diǎn)，那么體重的下降也只是一個(gè)過(guò)程而已，那么，在減肥過(guò)程中，我們需要對(duì)自己的生活方式做出哪些調(diào)整呢？

第一：健康的飲食習(xí)慣

減肥減脂，需要控制飲食，這一點(diǎn)幾乎每一個(gè)人都知道，但是每個(gè)人對(duì)控制飲食的理解都不同，雖然每個(gè)人都知道要少吃，但是對(duì)少吃的理解又不一樣，比如，有些人會(huì)把控制飲食理解成控制某種食物的攝入，有些人會(huì)理解成控制某一餐，有些人會(huì)理解成控制進(jìn)食總量，當(dāng)然有一部分人會(huì)理解成控制日?？傮w熱量的攝入，等等。所以，在實(shí)施自己的飲食計(jì)劃之時(shí)，大家所采取的方法可以說(shuō)是千差萬(wàn)別。

那么，對(duì)于減脂而言，如何控制飲食并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣呢？

1.首先，你的飲食不能影響到健康

在減脂過(guò)程中，需要熱量缺口的存在，所以不管是否運(yùn)動(dòng)，飲食都需要控制，因?yàn)橹挥性跓崃繑z入能夠得到控制的前提下，熱量缺口的形成才有可能，但是，控制飲食并不等于少吃，更不等于節(jié)食，而是要在熱量得到控制的前提下，做到膳食均衡，所以，你需要改變的則是自己的飲食結(jié)構(gòu)或者說(shuō)是飲食習(xí)慣。

因此，在控制飲食的過(guò)程中，一定要做到膳食均衡，如果你因?yàn)橄拗茻崃康臄z入而忽視了營(yíng)養(yǎng)的均衡，即使是瘦下來(lái)，也無(wú)法做到長(zhǎng)久。所以，在食物種類的選擇上，要做到多樣化，什么都要吃一些。

2.飲食要有利于減脂

在減脂過(guò)程中，只是做到膳食均衡還不夠，你的飲食方法還要有利于減脂，也就是說(shuō)在膳食均衡的前提下，還要把日常熱量攝入限制好，因?yàn)閺臒崃繑z入的角度來(lái)看，控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，也只有在熱量攝入得到限制的前提下，熱量缺口的形成才有可能。

另外，對(duì)于減脂而言，所要達(dá)到的目的，不僅僅是體重的下降，更是體脂率的降低，所以在減脂過(guò)程中，還要做到盡可能地避免肌肉的流失，要做到這一點(diǎn)，除了膳食均衡以外，還要重視蛋白質(zhì)的攝入，可以說(shuō)你越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入。

因此，在飲食的過(guò)程中，你需要做的就是，以營(yíng)養(yǎng)均衡為前提，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，盡可能地避免高熱量食物，重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到1.2-2克/每千克體重。

3.你的飲食應(yīng)該具有可持續(xù)性

對(duì)于減脂而言，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并不難，因?yàn)闇p脂相對(duì)容易，所以我們要考慮的不應(yīng)該只是減脂階段的飲食控制，更要考慮減脂之后如何控制自己的飲食，也就是做到長(zhǎng)久地堅(jiān)持，也就是讓你的飲食具有可持續(xù)性。

做到飲食的可持續(xù)性，就是養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，而要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣并達(dá)到減脂的目的，在調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)之時(shí)，就不能離自己的飲食喜好相差太遠(yuǎn)，而是要根據(jù)自己當(dāng)前的飲食習(xí)慣做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如適當(dāng)減少碳水的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，每一餐少吃一口，增加蔬菜水果的比例，等等，這些小的改變都可以幫你限制好日常熱量的攝入，并且可以讓你更好的堅(jiān)持。

而如果你的飲食方法偏離自己的習(xí)慣太遠(yuǎn)，甚至是直接借鑒他人的方法，你會(huì)因?yàn)椴涣?xí)慣或者是不喜歡而堅(jiān)持不下去，這一點(diǎn)很重要，對(duì)別人而言再好的方法也不一定適合你，不適合的就意味著不能堅(jiān)持。

另外，想要讓飲食具有可持續(xù)性，就不能對(duì)自己過(guò)于嚴(yán)格，控制飲食本身就不是一件容易的事情，越是嚴(yán)格的飲食方法就越難以堅(jiān)持，相反，如果你允許自己犯一些小錯(cuò)誤，在平均日常熱量攝入得到控制的前提下，偶爾多吃一些并不會(huì)影響到總體的減脂效果，相反，還會(huì)讓你從進(jìn)食當(dāng)中獲得滿足感，從而更好地堅(jiān)持下去。

第二：良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

對(duì)于減脂而言，運(yùn)動(dòng)雖然不是必要手段，但是，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的參與，只是依靠飲食來(lái)減脂的話，其效果并不會(huì)好，因?yàn)殡S著飲食的控制與體重的下降，代謝適應(yīng)就會(huì)發(fā)生，代謝適應(yīng)會(huì)讓你的日常消耗減少，此時(shí)如果不進(jìn)一步地調(diào)整自己的飲食計(jì)劃，減脂速度就會(huì)慢慢降低，很快就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)想要繼續(xù)變瘦，就需要進(jìn)一步地控制飲食。

如果在你的減脂計(jì)劃當(dāng)中，加入運(yùn)動(dòng)的話，情況就會(huì)不一樣，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗可以說(shuō)是立竿見(jiàn)影，運(yùn)動(dòng)消耗的多少完全可以由我們自己決定，運(yùn)動(dòng)所增加的消耗，一部分可以抵消代謝適應(yīng)而減少的那部分消耗，另一部分可以用來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，所以如果可以，最建議的方法就是讓飲食滿足于代謝所需，然后通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)消耗的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口。

那么，如何養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣呢？在減脂過(guò)程中，為了讓減脂更高效，我們會(huì)更傾向于選擇燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)形式，但是，什么才是燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)形式呢？并沒(méi)有一個(gè)固定的答案，當(dāng)我們選擇運(yùn)動(dòng)形式之時(shí)，最應(yīng)該要考慮的問(wèn)題應(yīng)該是如何把運(yùn)動(dòng)這件事堅(jiān)持下去，從而養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，所以對(duì)于個(gè)體而言，你所能完成的并且喜歡的運(yùn)動(dòng)形式才更有可能讓你堅(jiān)持下去，而這種運(yùn)動(dòng)形式才是那個(gè)燃脂效率最好的。

另外，當(dāng)你慢慢地養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之時(shí)，有意識(shí)地嘗試不同的運(yùn)動(dòng)，做到運(yùn)動(dòng)的多樣化對(duì)于減脂而言同樣重要，因?yàn)樯眢w會(huì)對(duì)同樣的運(yùn)動(dòng)形式產(chǎn)生適應(yīng)，從而影響到運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，所以，要保證運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，就要延長(zhǎng)身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)時(shí)間，因此，選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)形式交叉進(jìn)行就是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，為了讓運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，在養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之后再考慮多樣化的運(yùn)動(dòng)形式可能會(huì)更好。

第三：良好的作息習(xí)慣與良好的心態(tài)

睡眠與情緒對(duì)于減脂的影響不只一次地被提到，因?yàn)樵谀憧刂骑嬍巢?jiān)持運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)之時(shí)，睡眠與情緒很可能就會(huì)成為你減脂過(guò)程中的最大阻礙，原因在于糟糕的睡眠會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，會(huì)刺激饑餓素的分泌，會(huì)抑制瘦素的分泌，從而增加你的進(jìn)食欲望讓你在不自覺(jué)當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物，會(huì)影響你第二天的精神狀態(tài)，從而減少運(yùn)動(dòng)消耗（包括日常活動(dòng)消耗）。

糟糕的情緒與慢性壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平持續(xù)偏高，在這種情況下，不但會(huì)影響脂肪的分解，還會(huì)更傾向于脂肪的堆積，不但如此，更傾向于向心性肥胖的發(fā)生，也就是腹部脂肪增多。

所以，在減脂過(guò)程中，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，讓自己有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，保持積極的心態(tài)，都會(huì)對(duì)減脂起到重要的作用，否則糟糕的睡眠習(xí)慣與情緒會(huì)讓你的努力事倍功半。

總結(jié)：

想要有效地減脂，從表面上來(lái)看，是熱量攝入＜消耗，也就是控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)，但是從深層意義上來(lái)看，則是良好習(xí)慣的養(yǎng)成，也就是生活方式的改變，而想要改變生活方式就需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，要做到這一點(diǎn)，不管是在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上，都不能偏離自己的習(xí)慣太遠(yuǎn)，而是根據(jù)自己當(dāng)前的習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)并不斷地調(diào)整，直到找到適合自己的方法，然后保持下去。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，良好的減脂習(xí)慣，就是好好吃飯、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、好好睡眠并保持樂(lè)觀的心態(tài)，如果你能做到這一點(diǎn)，你不但會(huì)瘦下來(lái)，還會(huì)在瘦下來(lái)之后保持下去，當(dāng)然，你最大的收獲可能是身體的健康。

作者：十月知行