腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，總是會由于飲食的不得當與久坐等不良習慣讓自己在變胖的同時，腰腹部的脂肪隨之增多，甚至是在全身各個部位還沒有什么變化之前，腰腹部就最先胖起來。那么這時候，我們想要減掉腰腹部脂肪從而讓減掉大肚子讓腹部變平坦，需要做些什么呢？這或許和你想的不一樣。

在很多情況下，如果沒有什么運動經(jīng)驗及相關知識，想要減掉大肚子的第一反應很可能就是去做一些針對性的腹部訓練，以期用這種方式來把大肚腩減掉，很不幸的是，這種方法并不正確，因為減脂是一個全身性的過程，我們不能通過什么樣的方法來達到局部減脂的目的，因此想要減掉大肚子需要做的就是全身性的減脂。

而減脂的前提就是一句話，讓日常熱量攝入小于熱量消耗從而實現(xiàn)熱量的負平衡并保持下去，我們就會慢慢地變瘦，而腹部脂肪也會隨之變少，因此我們要做的就是調整飲食結構，在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下，盡可能地戒掉高熱量食物的攝入，并且把每一餐吃到7.8分飽。然后在這個前提下再去進行規(guī)律的燃脂運動，兩者相結合，我們就會慢慢地瘦下來。

那么，在運動方法的選擇上，我們可以把腹部訓練與有氧運動相結合來進行，也可以進行以腹部為主的HIIT，這樣安排的目的是因為我們不但要讓自己瘦下來，還要讓自己腰腹部變得結實緊致，最好是還能練出馬甲線。那么，為了提高整體訓練效率而節(jié)省時間，我們選擇以腹部為主的HIIT可能會更好，因為這種做法可以在練到腹部肌肉的同時也燃燒了脂肪而瘦下來，并且這種做法可以幫助我們節(jié)省運動時間，而真正地做到短時高效。

因此，下面分享一組以腹部訓練為主的HIIT動作組合，只要我們能夠把飲食控制好，再進行這樣的訓練，就可以讓練腹與減脂雙管齊下，從而讓自己減掉大肚子擁有平坦的腹部與結實的馬甲線。

動作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身微微后傾，雙臂臀部后方支撐身體，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作二：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側屈肘

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替提膝向正前方抬起，每一次抬腿都要讓大腿到達髖部高度

• 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前后擺動

動作三：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿向前向上方抬起，同時將臀部帶離地面

• 頂點稍停后慢慢還原，注意還原時讓雙腿保持懸空

動作四：手觸地深蹲跳（15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂向下伸直使雙手碰觸地面

• 下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起，雙臂隨動作向上舉過頭頂，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：全程仰臥起坐（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝微微分開，雙腳著地

• 保持雙腿基本不動，腹部主導發(fā)力向上起身，同時雙臂向上延伸，起身的過程中注意讓上背部、下背部依次離開地面

• 頂點稍停后依次反方向還原

• 如果這樣做不到腹肌主導發(fā)力起身，那么就保持下背部不要離開地面，然后向上卷起來做卷腹動作

動作六：登山跑（20-30秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直并攏

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，雙腿交替快速向前提膝

• 整個動作過程中以均勻節(jié)奏完成

充分熱身以后開始訓練，在動作過程中先保證動作質量，再去保證動作次數(shù)，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行