我們總說大道至簡，越簡單的東西功效越專業(yè)越強大，但是越簡單的東西，往往又越容易被我們忽略。

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像提到基礎體式，我們常常想到的是站立前屈、束角式、下犬式、三角式、戰(zhàn)士系列等等，這些都是基礎的，也是被我們經(jīng)常練習的體式。而今天我給大家推薦的這10個基礎體式可以說是瑜伽中10個大道至簡，卻又被我們忽略的基礎體式。

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我想除了我，沒有人會推薦給你們，因為太簡單，但不要小看他們功效一點也不簡單，真正的大道至簡。

我想除了我，沒有人會推薦給你們，因為太簡單，但不要小看他們功效一點也不簡單，真正的大道至簡。

1、山式

站立， 雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。膝蓋上提，雙腿收緊，骨盆端正，肩膀后展下沉，下巴微收，雙手自然下垂。

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這個體式的重要性不需要我說，我們常說山式是所有體式的基礎，但是在現(xiàn)實中發(fā)現(xiàn)特意去練習山式的人并不多。山式的出現(xiàn)大多數(shù)是作為其他體式的準備動作。

2、摩天式

山式站立，吸氣雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上

呼氣，沉肩，

再次吸氣時，抬雙腳腳后跟向上

呼氣，眼睛看手背的方向

一開始你可能看不到手背的方向，就看一下斜上方或者正前方，以保持身體穩(wěn)定。

這個體式我專門介紹過，所以典型的練習起來很簡單功效卻很強大的體式。和八段錦里面的第一式：雙手托天理三焦的動作很像。我個人的經(jīng)驗是這個體式對緩解便秘特別有效。每天早晨起來喝一杯水以后把這個動作做幾次，腸道很快就會有反應，在向上推手的時候，你似乎能感覺到水順著喉嚨，經(jīng)過胃像腸道的流動的路線。

3、風吹樹式

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎。

吸氣回正，呼氣反方向

最簡單的側(cè)彎動作，拉伸側(cè)腰，腋窩和手臂，舒展全身。

4、樹式

山式站立，重心放到左腳上，抬右腳向上，右腳掌踩左大腿內(nèi)側(cè)

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩保持

保持5~8組呼吸后換腿反側(cè)練習

最簡單的單腿平衡動作，鍛煉平衡專注力的同時還可以鍛煉臀部力量靈活髖關(guān)節(jié)。

5、貓牛式

四角板等跪立在墊子上

吸氣，抬頭挺胸翹頭臂

呼氣，低頭拎背卷尾骨

最簡單最佳的脊柱動作之一。他是整條脊柱的運動，可以釋放每一節(jié)椎骨之間的空間。同時靈活髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，打開胸腔放松背部。

6、金剛坐

雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)分開，腳背落地，臀部坐在雙腳之間

骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放在雙膝蓋上

伸展腳背和腳底，強健膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。疏通胃經(jīng)，有助消化。

7、膝部運動。

坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓地，骨盆端正，脊柱立直

彎曲右膝蓋，右腳踩著地

雙手十指相扣，環(huán)抱著右大腿后側(cè)

吸氣抬右腳向上，

呼氣還原

這個動作我推薦過很多次，對于膝蓋不好的人特別有幫助。增加膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，增加膝關(guān)節(jié)的潤滑，給軟骨滋潤營養(yǎng)。同時膝蓋完全不負重，隨時可以練。

8、魚式

仰臥在墊子上，雙手掌心向上放在臀部下方，手肘夾住肋骨，雙腿伸直，腳背繃直

吸氣，手肘推地抬胸腔向上。

呼氣，頭頂落地

保持幾組呼吸后回到仰臥

最簡單的伸展身體前側(cè)的動作，同時又是最基礎的后彎動作，還是一個倒置動作。具有這三大類體式的功效，練習起來卻非常的簡單。

9、叩首式

雙膝、雙腳并攏跪在墊子上，臀部坐在雙腳腳后跟上，雙手抓雙腳踝或小腿，身體前屈額頭落地。

吸氣，抬臀部向上，額頭順著墊子向前滾動至頭頂百會穴落地。

保持幾組呼吸后原路返回。

這也是被我們經(jīng)常忽略十大動作之一。也是一個半倒置動作，可以按摩額頭和頭頂?shù)奶栄?，促進面部和頭皮血液循環(huán)，想想看瑜伽中直接按摩頭頂太陽穴的體式并不多，能叫得出名字的頭倒立這些又相對有難度。

10、簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手向體側(cè)伸展，掌心向上，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，

呼氣時，膝蓋倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向

保持幾組呼吸后膝蓋回正反側(cè)練習。

這個體式我也專門介紹過。萬能的反向修復體式，可以放松頸部、肩膀、后背、以及側(cè)腰和髖關(guān)節(jié)的不適，對側(cè)腰和背部疼痛有特效。

很多人都說自己在家里練習，不知道練什么。我以前也分享過很多在家里練習的動作或者是成套的練習序列。但是很多人覺得動作可能有難度，對于有基礎的人來說還行，對零基礎的人或者是年齡比較大的人來說就有點難度了。如果你完全沒有基礎或者年紀比較大，就可以從這10個簡單的動作入手開始練習瑜伽。