每一個瑜伽動作都有很多的變體。更有意思的是這些變體完全可以自行創(chuàng)造，隨你心意由自己控制。這一點和瑜伽串聯(lián)很像，可以自己創(chuàng)造，但是它比串聯(lián)的空間更大。在編排串聯(lián)動作時，還要考慮體式和體式之間的功效和身體狀況的影響，但是瑜伽體式的自我創(chuàng)造，只要不違反關(guān)節(jié)的運動方向，不影響身體正位，都可以。

而且，體式變體不同功效也會有所區(qū)別。比如加扭轉(zhuǎn)，就會在原來體式功效的基礎(chǔ)上，增加了扭轉(zhuǎn)的功效，按摩腹部，放松背部靈活脊柱。

給大家介紹幾個常見的瑜伽體式變體，當然只是拋磚引玉，啟發(fā)大家的思路，讓大家學會在體式中變得更自由更適合自己。

1、大拜式及各種變體

第一個可以看作是簡易版本，臀部不能緊貼腳后跟的時候可以使用；到了第三3個已經(jīng)變成英雄式前屈了，雙腿分開，后面的依次加上了脊柱的側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)。

相比較而言英雄式前屈腹部是放松的，沒有擠壓，因為雙腿分開下面是空的，嬰兒是對腹部的擠壓會多一點，同時這兩個體式雙腿的感覺也是不一樣。

2、金剛坐及變體

主要是加了脊柱的側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)

關(guān)于金剛坐和英雄坐，以前我分享過，在《瑜伽之光》中，我們所說的臀部坐在雙腳腳后跟上的金剛座是雙腳向兩側(cè)分開，臀部坐在腳后跟上的英雄坐的過渡體式，也可以說是簡易版本。

3、騎馬式及變體。

從騎馬式直接變到半神猴去了，所以我們說所有體式都是山式的變體，從騎馬式直接到半神猴，可以看作是體式串聯(lián)。

4、斜板及變體，

以前說過雙手雙腳同時落地的體式，在串聯(lián)用的比較多，能夠串聯(lián)的體式很多，因為它的根基比較多，能夠產(chǎn)生的變化多?？磥眢w式變體也一樣，像排列組合一樣。想練力量練核心的，可以試一試這一組變體。

5、龍式及變體

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也是變化非常多的一個體式，豎叉必練的開髖動作。注意前面的腳，膝蓋永遠和腳后跟在一個方向。

6、單腿背部伸展式及變體

一個動作簡單的變化就可以拉伸到大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)，如果彎曲一條腿像金剛坐那樣腳掌放在同側(cè)臀部外，還可以同時拉伸大腿前側(cè)，把髖關(guān)節(jié)外展變成髖關(guān)節(jié)外展加內(nèi)旋。

脊柱的變化主要是側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)，還可以加上前屈和伸展

7、船式

前幾個，隨著背部接觸地面的位置不同，腹部肌肉的發(fā)力點也會有變化，背部就更不用說了。

同時船式后兩個變體，也可以作為船式的反體式來用。也就是練完船時可以直接大腿靠腹部，雙手環(huán)繞膝蓋向后翻滾，按摩腹部，背部放松肩頸，這些正好可以抵銷船式給身體帶來的緊張感。

8、靠墻倒箭式及變體

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從靠墻倒箭式，到靠墻束角式，再到靠墻坐角式，再到靠墻快樂嬰兒式。

9、女神式及變體

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主要變體是加了脊柱的扭轉(zhuǎn)，最后一個不算女神式變體，已經(jīng)從雙腿彎曲變成雙腿伸直，從脊柱立直點成前屈，完全變成另外一個體式了，雙角式，作為體式串聯(lián)倒不錯，一個增加腿部力量，一個拉伸雙腿柔韌性。

10、快樂嬰兒式

感覺像是從快樂嬰兒時變成了仰臥的坐角式，

11、下犬式及變體

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這組下犬式的變體不錯，第1個可以讓身體的一側(cè)得到充分的延展，第2個最大幅度的延伸背部和靈活肩關(guān)節(jié)，第3個伸展雙腿和腳背強化核心力量。

12、眼鏡蛇及變體

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就是眼鏡蛇到蛇王的練習過程。

13、束角式及變體

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我自己經(jīng)常練習這個束角式的變體，人像滾背一樣左右晃動，可以放松腰椎和腰骶連接處，

14、橋式及變體

可以增加髂腰肌及大腿前側(cè)的拉伸幅度，伸展腳背。

注意在體中保持重心穩(wěn)定，身體不要向一側(cè)傾斜，可以試著雙手扶腰，或者像模特一樣手相同側(cè)打開。

15、單腿下犬及變體

加強手臂力量及核心，靈活髖關(guān)節(jié)。

注意始終收緊腰腹部和核心，保護腰椎。同時不要聳肩，讓背部飽滿。

16、坐立前屈及變體

跟前面束角式的變體一樣，從坐姿變成仰臥。至少可以避免把前屈動作做成彎腰動作。

前面也說了所有的變體可以自由發(fā)揮，這些都是拋磚引玉，在練習中你有哪些喜歡的變體歡迎留言分享！讓練習的動作不再千篇一律，毫無新意，讓動作與眾不同千變?nèi)f化。