? 一個關(guān)節(jié)的前提很簡單：當(dāng)以得到支撐的中立位姿勢啟動動作時，彎曲和伸展應(yīng)該只發(fā)生在髖部和肩部，而非脊柱。髖部和肩部是用來支撐大重量和完成動態(tài)動作的，而且你應(yīng)該總是從這兩個主要發(fā)力區(qū)啟動動作。

? 優(yōu)先考慮脊柱的力學(xué)機(jī)制并且始于髖部和肩部的動作被我定義為功能性動作。

? 深蹲、硬拉、俯臥撐、肩上推舉和引體向上等可以使大家在安全可控的環(huán)境下評估動作控制能力和活動性，并且逐步將正確的力學(xué)機(jī)制運(yùn)用于運(yùn)動和生活中常見的姿勢和動作中。

中線穩(wěn)定性的基本動作測試

• ? 髖部俯身測試：俯身并用手觸摸腳趾，要求以髖關(guān)節(jié)為軸彎曲身體。

• ? 雙臂舉過頭頂測試：雙臂高舉過頭頂（站著或躺著皆可），這是用肩部完成的動作。

? 很多人一輩子都在俯身時用到脊柱，而且每次都會供起背部；每次將手臂抬至胸部以上時，他們的胸廓都會向后傾斜。雖然這些脊柱的錯誤姿勢看起來無害，但是隨著時間的推移，它們會發(fā)展成固化的動作模式。這既是為什么有些人即使做一些簡單的動作也很難保持背部挺直。從背部啟動動作已經(jīng)固化為他們的動作模式。

? 在深蹲到底部、將杠鈴舉過頭頂以及為硬拉做準(zhǔn)備時，你的脊柱不應(yīng)彎曲或過度伸展。

? 脊柱的任何部位出現(xiàn)彎曲或伸展是錯誤的。

? 請記住，你的脊柱不能以彎曲或伸展的姿勢承擔(dān)重量。脊柱周圍的肌肉組織是用來穩(wěn)定脊柱的，唯有如此，力量從能有效地從髖部和肩部傳遞出去。

負(fù)重序列：從身體的主要發(fā)力區(qū)啟動動作

? 也就是說，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)遵循相同的扭矩法則。這是因?yàn)槎叩墓δ茉诖篌w上是相同的；它們都是球窩關(guān)節(jié)，有極大的旋轉(zhuǎn)能力，是用來在彎曲和伸展的狀態(tài)下承受較大重量的。

? 最先動作的關(guān)節(jié)將在做動作的過程中承受大部分的重量（自身體重以及舉起來的重量）。

? 如從椅子上起身或從全蹲姿勢開始站起來。在這兩種情景中，你本質(zhì)上都是由一個深蹲姿勢開始，以髖部負(fù)重來啟動動作，然后伸展膝關(guān)節(jié)站起來。保持脛骨垂直于地面，胸部稍稍下沉并前傾，這樣能夠產(chǎn)生張力，將重量轉(zhuǎn)移到髖部。這就是我所說的髖部負(fù)重。如果讓膝蓋前伸，就會增加對膝關(guān)節(jié)內(nèi)軟組織，尤其是髕腱和前交叉韌帶處的剪力。

? 站立前應(yīng)該使脛骨垂直于地面，驅(qū)動髖部向后坐。使主要發(fā)力區(qū)負(fù)重后，我就可以站起來了，并且避免了膝關(guān)節(jié)承受任何不必要的壓力。

? 髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的功能大體是一致的，并且二者（而非脊柱）的構(gòu)造原本就是用于在彎曲和伸展時承受重量的。

? 髖部和肩部的穩(wěn)定性不是自動形成的，要讓四肢穩(wěn)定地保持正確姿勢并保持脊柱穩(wěn)定，你的髖部和肩部必須產(chǎn)生張力，而這要求你產(chǎn)生扭矩。

本章重點(diǎn)

? 要從髖部和肩部啟動動作，因?yàn)樽钕蓉?fù)重的組織和關(guān)節(jié)在做動作的過程中會承受最大的重量。這是負(fù)重序列的基礎(chǔ)。