盤蓮花腳踝痛是因?yàn)榇笸韧鈧?cè)受限，把壓力帶給了腳踝，先多練習(xí)打開(kāi)髖部外側(cè)和大腿外側(cè)的拉伸練習(xí)。

久坐導(dǎo)致髖部太緊，初學(xué)者應(yīng)該循序漸進(jìn)，不會(huì)導(dǎo)致太大的疼痛，簡(jiǎn)單又有效。今天推薦的一套練習(xí)，從簡(jiǎn)單慢慢加大難度，這才是打開(kāi)髖部的正確方式！

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1.雨刷式

坐立，膝蓋彎曲，腳踩地，雙腳與髖同寬。

雙手在身后撐地，手指尖朝后，背部立直。

呼氣，膝蓋倒向左側(cè)，保持背部立直，從腰部扭轉(zhuǎn)。

吸氣回正，呼氣倒向右側(cè)，重復(fù)30次。

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2.簡(jiǎn)易坐折疊

雙腿交叉盤坐，簡(jiǎn)易坐，雙手在膝蓋上。

呼氣往前往下折疊，胸腔找小腿。

呼氣雙手帶動(dòng)身體往左側(cè)延展，保持5次呼吸。

吸氣回正，呼氣雙手帶動(dòng)身體往右側(cè)延展，保持5次呼吸。

重復(fù)5次。

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3.祛風(fēng)式

躺下來(lái)，彎曲右膝蓋，雙手拉大腿靠近胸腔。

呼氣拉膝蓋向身體中線，保持5次呼吸。

吸氣回正，呼氣換邊，重復(fù)5次。

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4.仰臥鴿子式

躺下來(lái)，彎曲膝蓋，腳掌踩地。

右腳踝放在左膝蓋上方，雙手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔。

保持10次呼吸，換邊重復(fù)。

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5.起跑弓步式

先山式站立，呼氣，右腿向后邁一大步，來(lái)到弓步。

保持5次呼吸，吸氣回到山式，換邊重復(fù)。做5次。

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6.扭轉(zhuǎn)弓步式

先來(lái)到弓步，指尖點(diǎn)地，胸腔延展。

保持右手撐地，扭轉(zhuǎn)向左，左手向上延展，看上方。

保持左膝蓋在左腳踝正上方，右腿有力蹬直。

保持5次呼吸，換邊重復(fù)，做5次。

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7.坐立鴿子式

坐立，彎曲膝蓋與髖同寬，腳掌踩地，雙手在背后撐地，指尖朝后，背部立直。

彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上，保持5次呼吸。

呼氣，胸腔向前找小腿，保持5次呼吸。

換邊重復(fù)。

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8.下犬式

在下犬式放松10次呼吸，過(guò)渡到下面的練習(xí)。

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9.單腿下犬式

來(lái)到下犬式，左腿向后伸直抬高，保持下犬式的正位。

呼氣，彎曲左膝蓋，腳跟找右臀部，髖部向上打開(kāi)。

保持10次呼吸，換邊。

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10.深蹲

在這里站在一個(gè)小滾軸上會(huì)有所幫助。

站立，雙手往前伸直，緩慢往下蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖。

最后完全蹲下去，保持10次呼吸，重復(fù)3次。

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11.單邊睡鴿子式

左腿在前彎曲，腳跟盡量往前遠(yuǎn)離右髖部.

右腿往后伸直，小腳趾壓地，保持5次呼吸。

呼氣往前折疊，小手臂撐地，保持5次呼吸。

呼氣完全往下折疊，額頭放在小手臂上，保持5次呼吸，換邊重復(fù)。

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12.駱駝式

膝蓋跪地，腳趾踩地，與髖同寬，雙手扶髖。

吸氣延展胸腔向上，呼氣雙手往后抓住腳跟。

頭可以保持看前方，或者往后延展但不要塌下去。

保持5次呼吸，重復(fù)3次。

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13.趴青蛙

膝蓋打開(kāi)，膝蓋臀部一條直線，小腿大腿90度，腳踝回勾。

先雙手撐地，找到做上犬的感覺(jué)，保持1分鐘。

呼氣，小手臂撐地，保持1分鐘。

如果可以，完全趴下去，保持分鐘。