訓(xùn)練

一、乳酸質(zhì)的三個作用

1.訓(xùn)練時burning sensation，釋放H使肌肉收縮不好，大腦控制釋放乳酸質(zhì)去結(jié)合H，生成乳酸。

2.幫助丙酮酸+氧生成能量ATP

3.乳酸質(zhì)（氧氣充足）轉(zhuǎn)化為荷爾蒙信號，訓(xùn)練中10%的時間力竭就可達(dá)到這種效果利于大腦和心臟。

二、30%以上的rm重量均可刺激肌肉增長不一定是大重量。

1.tension damage strian 肌肉增長

2.思維，神經(jīng)募集能力—控制單塊肌肉收縮控制力體現(xiàn)了訓(xùn)練時對肌肉的刺激。難以收縮的可以重點(diǎn)關(guān)注。

3.訓(xùn)練30%rm以下沒啥效果。趨近80%rm越來越強(qiáng)壯、力量增強(qiáng)。

4.普通人保持肌肉每個周五組力竭。增長需求是一周鼓勵訓(xùn)練不要超過20組、老手30組。

5.傳統(tǒng)普通人訓(xùn)練60min后狀態(tài)會下降，訓(xùn)練時間不宜過長。

6.自拍-孤立收縮肌肉，不超過30s。有利于建立神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系。

7.跑跳運(yùn)動員抗阻-速度快。橄欖球運(yùn)動員-高翻、爆發(fā)力訓(xùn)練。

8.男-雄性激素分泌。深蹲硬拉大肌肉群，一周兩次6組每組10個組間歇2min。比十組好。

恢復(fù)

1.心率

2.握力測試，早上起床后測試一周取平均值。握力計體重秤。

3.CO2呼出，三次鼻吸口呼（深），第四次呼氣記時。20-25s馬上休息；30-60s可以訓(xùn)練；65-120s神經(jīng)系統(tǒng)完全恢復(fù)可大重量。

訓(xùn)練完后太興奮睡不著—呼吸，十次-兩呼一吸，平復(fù)交感神經(jīng)興奮

4.冷水澡（訓(xùn)練完4小時后）

5.補(bǔ)品—omega3，100mg、因人而異；維生素D；鎂（減少肌肉酸）；

肌酸—促進(jìn)肌肉生長；水合—（對某一些男性有禿頂風(fēng)險）

吃飯—專業(yè)運(yùn)動員7頓；普通人2-4，正常吃、非胡吃海塞和節(jié)食。素食-氨基酸補(bǔ)劑

6.訓(xùn)練時間：睡醒后3小時和11小時；運(yùn)動表現(xiàn)-下午好；增肌無所謂幾點(diǎn)。