導(dǎo)讀

距時(shí)光派會(huì)員交流社群正式上線已有數(shù)月，不少讀者紛紛趕來，搶先攥住這艘“長壽方舟”的船票，來了場(chǎng)與時(shí)光派各位編輯的大型線上“見面會(huì)”。除了日常交流，派派每周還會(huì)收集會(huì)員們感興趣的問題，像是干細(xì)胞抗衰、二甲雙胍及NMN使用等多場(chǎng)專題答疑。

群內(nèi)各位都已在偷偷延壽，我也好想一睹盛況！這不，派派悄咪咪為大家摘取了“抗衰飲食專場(chǎng)”的小部分答疑，先帶你一窺群內(nèi)動(dòng)態(tài)。

Q：甜品點(diǎn)心是不是一點(diǎn)都不能碰？忍不住想吃的時(shí)候稍微吃點(diǎn)可以嗎？記得英國女王也會(huì)吃點(diǎn)蛋糕的。

A：英國女王的食譜，之前時(shí)光派也出過相關(guān)推文。英國女王是非常喜歡吃黑巧的，黑巧富含黃酮類、異花青素等多酚物質(zhì)可以抗氧化、降血脂等，很多研究表明黑巧其他成分對(duì)心臟、血管、神經(jīng)系統(tǒng)等都是有益的。所以甜品點(diǎn)心并不是說一點(diǎn)都不能碰，比如黑巧的推薦攝入量在30-60g。凡事都要控制量，無需談“糖”色變。

Q：對(duì)于控制阿爾茲海默癥的飲食方式，有哪些推薦呢？最好能有多個(gè)具體食譜供操作。

A：目前還沒有經(jīng)過驗(yàn)證能夠預(yù)防阿爾茲海默癥的策略，但是生活方式的一些變化如定期體育活動(dòng)、健康飲食有可能降低認(rèn)知衰退的風(fēng)險(xiǎn)；

1、漿果如草莓、藍(lán)莓，2012年的研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，吃漿果的志愿者認(rèn)知能力衰退速度較慢；

2、咖啡因，有不少研究認(rèn)為咖啡對(duì)認(rèn)知有益處，可以顯著降低輕度認(rèn)知障礙，還對(duì)記憶力有提升；

3、綠色蔬菜和水果，認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)的降低與攝入較多的水果和蔬菜有關(guān)，平時(shí)可以多吃一些水果蔬菜。其中維生素（E，C，類胡蘿卜素）和維生素 B（葉酸、B6 和 B12）與降低阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)；

4、堅(jiān)果，如在小鼠身上發(fā)現(xiàn)核桃可以改善阿爾茲海默患者的認(rèn)知功能；

5、黑巧，多項(xiàng)研究表明食用可可和黑巧克力降低認(rèn)知能力機(jī)率；

6、魚類，發(fā)現(xiàn)的歐米茄 3 脂肪酸被認(rèn)為對(duì)大腦健康有益，含歐米茄 3 脂肪酸的魚包括鮭魚、沙丁魚、金槍魚、大比目魚和鮭魚；

7、肉桂，肉桂具有抗氧化和抗炎等益處，可以減少大腦內(nèi)氧化應(yīng)激反應(yīng)；

8、姜黃素，在小鼠身上已被證明能有效預(yù)防認(rèn)知衰退和治療癡呆癥；

9、地中海飲食，大多數(shù)發(fā)現(xiàn)流行病學(xué)研究認(rèn)為地中海飲食和改善認(rèn)知功能之間存在相關(guān)性。

Q：間歇性禁食和每日熱量限制哪一個(gè)方式更好呢？

A：持續(xù)減少卡路里或食物攝入量在人類現(xiàn)實(shí)生活中并不容易。所以，間歇性禁食（IF）和限時(shí)喂養(yǎng)（TRF）已成為 CR 的替代品。在小鼠身上發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食的效果比熱量限制更好，在長期記憶力上功能更強(qiáng)，其次還會(huì)激活海馬體內(nèi)的長壽基因Klotho。不過目前都是在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，人體對(duì)于這兩種方式的差異并不清楚。哪種方式是你能長期堅(jiān)持下去的，反而更重要。

Q：好像你們以前發(fā)過文章說熱量限制的好處是由于蛋白質(zhì)限制帶來的，如果不限制蛋白質(zhì)或者蛋白質(zhì)攝入過多的話，即便總體熱量限制了，但是熱量限制的好處就消失了。如果是這樣的話，我是不是只考慮限制蛋白質(zhì)就可以了？限制比例是多少呢？動(dòng)物蛋白和植物蛋白哪一個(gè)更容易激活mTOR？

A：2020年，頂級(jí)期刊《Science》子刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，通過對(duì)酵母這一模式生物的探究，指出熱量限制的好處可能是通過限制蛋氨酸帶來的，人為增加蛋氨酸的話會(huì)抹去熱量限制帶來的益處。

即便如此，僅僅考慮蛋白質(zhì)限制肯定不夠的，蛋白質(zhì)限制可能只是熱量限制益處的一條通路，而絕非是唯一通路，蛋白質(zhì)、碳水、脂肪三者的比例問題也是必須要考慮的問題。而關(guān)于這些成分的比例問題，在不同年齡階段、因不同目的出發(fā)都會(huì)有一定差異，我們?cè)?jīng)總結(jié)過十大長壽食譜，感興趣可以去詳細(xì)了解。

綜合目前的研究，是更推薦多攝入植物蛋白的，動(dòng)物中尤其是紅肉，BCAA（支鏈氨基酸）的含量較高，BCAA能夠較強(qiáng)激活mTOR信號(hào)及其下游通路。

Q：間歇性禁食的好處是不是也是由于實(shí)際總體熱量攝入減少帶來的？

A：間接性禁食在不影響人類正常生存的情況下，能幫助我們減少總熱量攝入，算得上熱量限制的一種，但又不僅僅只是熱量限制。2020年，一項(xiàng)發(fā)表于權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的有關(guān)間接性禁食的綜述表示，輕斷食更重要的作用機(jī)制，是產(chǎn)生了一種“代謝模式轉(zhuǎn)換”，如葡萄糖-酮體代謝的轉(zhuǎn)換。并且，從進(jìn)化角度上講，在多年與自然的適應(yīng)中人類一直面臨潛在的壓力，輕斷食其實(shí)也算得上一種“生存壓力”，而短期、一定強(qiáng)度的刺激其實(shí)是有益于激活一些代謝通路，增加細(xì)胞和器官的抗壓能力，尤其對(duì)于暴飲暴食、久坐不動(dòng)、缺乏必要體育鍛煉的人群而言。但是長期這樣的壓力肯定也是危害多多。因此，間歇性的輕斷食對(duì)身體健康是有好處的。

Q：也有其他公眾號(hào)說碳水化合物比蛋白質(zhì)更容易激活 mTOR，持續(xù)的時(shí)間更長，那究竟應(yīng)該適當(dāng)限制一些碳水化合物還是蛋白質(zhì)呢？

A：關(guān)于究竟是碳水化合物還是蛋白質(zhì)更容易激活mTOR，雖然目前有研究認(rèn)為蛋白質(zhì)更容易激活，但也不太好去輕易下個(gè)絕對(duì)結(jié)果，因?yàn)閮烧呒せ钔环N蛋白質(zhì)，原理不太一樣的。碳水化合物既能通過與氨基酸共享的Rag家族-GTP酶，使得溶酶體重定位去激活，也可以通過增加糖酵解通量、胰島素水平、內(nèi)質(zhì)網(wǎng)應(yīng)激水平去激活mTORC1。而不同的蛋白質(zhì)又會(huì)通過不同的調(diào)節(jié)因子（如Sestrin-2、CASTOR等）去激活mTORC1。同時(shí)，mTOR本質(zhì)上是一種蛋白質(zhì)，也會(huì)負(fù)反饋?zhàn)饔玫鞍踪|(zhì)或葡萄糖的。就比如mTOR可以通過控制肝臟糖異生或調(diào)節(jié)胰腺β細(xì)胞質(zhì)量和活性，影響碳水化合物代謝。

因此，與其在乎兩者誰更容易激活mTOR，更建議去平衡好兩者的比例，根據(jù)自我需求去選擇適合自己、行之有效的飲食策略。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！