審核專家：王國義

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全博士后

冬天了，又到了管不住嘴，邁不開腿的時候了，這時候大家都喜歡窩在角落默默貼膘。美食愛好者的小編就是其中的積極分子，一到冷的時候就想窩在家里自然發(fā)胖，對于健身人士來說，冬天也不是啥好季節(jié)，每個冬天都是對他們自控力的考驗(yàn)。

冬天的冷風(fēng)還沒刮到最猛的時候，就有健身人士未雨綢繆，開始瘋狂擼鐵、吃低脂食品。

一個月狂吃了160袋雞胸肉的馬先生痛苦發(fā)言：“這樣吃，達(dá)咩！”。搞了三十天雞胸肉，馬先生渾身無力，去醫(yī)院查身體才發(fā)現(xiàn)自己尿蛋白2+，醫(yī)生講這是因?yàn)檫^多攝入蛋白質(zhì)而造成腎臟代謝負(fù)擔(dān)過重，繼而導(dǎo)致了腎損傷。

馬先生吃的160袋雞胸肉，按30天算，平均每天吃5.33袋，平均一頓飯1.78袋，人瘦沒瘦咱不知道，但是可以肯定的是，要是再這樣吃下去，腎可就真要罷工了。

要知道我們?nèi)梭w所需要的六大營養(yǎng)素分別是：糖類、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。一般來講，我們平時吃的飯菜里都含有這六大營養(yǎng)素，只不過是補(bǔ)充比例多少的問題。

像雞胸肉就屬于蛋白質(zhì)較高，脂肪含量較低的食物，但這不代表六大營養(yǎng)素里它只含有蛋白質(zhì)，沒有脂肪，只不過脂肪含量相較于其余食品較少。一頓兩頓只吃雞胸肉可能沒問題，如果長期攝入，人體就會缺乏除其他營養(yǎng)素，進(jìn)而損傷身體。

我們從馬先生做法可以看到，所謂的低脂高蛋白食品吃的太多了，也是不健康的。如果這也不能吃，那也不能吃，那怎樣吃才算健康呢？難道我們就要一直胖下去嗎？不要著急，小編接下來給大家講述一下飲食上怎么樣吃，既能吃得好、吃得健康還能順利瘦下來。

健康的飲食結(jié)構(gòu)

如果想健康的減肥，就要控制營養(yǎng)素，尤其是產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入量。在營養(yǎng)素達(dá)到人體每天所需的量后，加上適當(dāng)?shù)腻憻?，人自然而然就會瘦下來。即使處于減脂期，我們保持正常的飲食結(jié)構(gòu)也不影響減肥，根據(jù)健康的飲食結(jié)構(gòu)來吃，小編相信你也能輕松瘦下來。

正常的飲食結(jié)構(gòu)是呈“金字塔”型。

“金字塔”的最底層是谷物類食品，它是“金字塔”的基礎(chǔ)，在飲食中占據(jù)很大比重，谷物類食物每天攝入量應(yīng)在250～400克之間，攝入豆類食品和糧食類的比例應(yīng)保持在1:10。

“金字塔”的第二層是蔬果類食品，建議每人每天蔬菜和水果攝入量在250～450克之間，攝入蔬菜與水果的比例為8:1。

“金字塔”的第三層是乳制品和肉類食品，這一層主要為人體提供蛋白質(zhì)、維生素、脂肪和微量元素，動物性食品每日攝入量為100～150克，乳制品每日攝入量為300克。

“金字塔”的頂端為享受型食品，由鹽、糖和油混合在一起，形成美味的食品，這一類食物要謹(jǐn)慎攝入，油每日攝入25-30克，鹽每日攝入不超過30克。

長期攝入單一食品會造成身體損傷

很多減肥人士認(rèn)為不吃或只吃特定的食物就會瘦，其實(shí)不然，且這種飲食習(xí)慣造成營養(yǎng)素缺乏，會對身體造成很大的損傷。

我們無時無刻不在進(jìn)行能量消耗，一部分是我們的基礎(chǔ)能量消耗，一部分是我們進(jìn)行日?；顒赢a(chǎn)生的能量消耗。

基礎(chǔ)能量消耗就是我們所說的基礎(chǔ)代謝，即沒有任何身體活動和緊張思維活動的參與，只是維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細(xì)胞功能的最基本生命活動的能量消耗。

體重、年齡、性別、體脂率不同的人，都有不同的基礎(chǔ)能量消耗。像健身人士的體脂率較低，肌肉占比較高，所需要的基礎(chǔ)能量消耗就高，所以一般健身人士所需要的能量比普通人要高。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議，成年人宏觀膳食營養(yǎng)素（即三大主要供能營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）的百分比分別為碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)10%～15%，年齡越小，脂肪供能占比增加。所以健身人士不妨在吃東西的時候多觀察一下配料表，計算一下各營養(yǎng)成分的比例。

像這個雞胸肉，碳水化合物含量2%，脂肪含量1%，蛋白質(zhì)含量41%。只吃雞胸肉并不能滿足我們對膳食均衡的要求，必須要用其他食物來補(bǔ)足我們?nèi)鄙俚臓I養(yǎng)。如果長期堅持吃雞胸肉，人體就會缺乏碳水化合物、脂肪以及維生素與礦物質(zhì)。

碳水一旦攝入不足，身體就無法提供正常代謝所需要的能量，故而我們的基礎(chǔ)活動就會受到影響，主要表現(xiàn)為低血糖，頭暈，心悸，全身沒有力氣，嚴(yán)重甚至導(dǎo)致腦組織壞死，危害生命。而缺乏脂肪則會使人消瘦，皮膚發(fā)炎及脫發(fā)，長期下去免疫力就會下降，出現(xiàn)凝血障礙。

減肥時正確控制飲食的方法是什么？

對于減肥人士來說，滿足了必要的基礎(chǔ)代謝所需要的能量，也要額外對飲食進(jìn)行一些調(diào)整。

>>>>多攝入以植物性為主的食品

豐富“金字塔”底端的食物，如多吃多種蔬菜水果、至少攝入6～8種五谷雜糧（如小麥、大豆、薏米、黑米、玉米等），增加全谷物的攝入，減少精白米面的攝入，增加深色蔬菜和新鮮水果的攝入比例。

>>>>優(yōu)化動物性為主的飲食結(jié)構(gòu)

避免以豬肉為主的單一肉制品攝入，增加一些含有豐富不飽和脂肪酸的海鮮（如魚、蝦等）及乳制品的攝入。

>>>>保證攝入能量和營養(yǎng)素充足

將碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、能量和微量元素的攝入比例保持在合理水平，維持正常生理需要，預(yù)防相關(guān)膳食慢性病。因此，保證食品多樣非常重要，小分量就餐，保證營養(yǎng)素的合理攝入。

>>>>控制“金字塔”頂端食品的攝入，進(jìn)一步控制油、鹽、糖的含量

我國推薦鹽攝入量每日不超過6克，油脂每日攝入量不超過30克。建議少吃糖，盡量避免飲酒，多飲水。

>>>>身體活動

每天至少鍛煉30分鐘或每周鍛煉150分鐘。

>>>>避免浪費(fèi)，促進(jìn)可持續(xù)發(fā)展

健身人士可不能為了減肥就浪費(fèi)糧食哦，做到按需準(zhǔn)備餐食。~

通過以上介紹，我們對健康飲食都有了或多或少的了解，小編希望大家能夠合理安排膳食，好好吃飯，認(rèn)真鍛煉，每個人都能擁有健康完美的身材呀~