俗話說：“3分練，7分吃”，減肥過程中最重要的就是飲食，它們是我們制造熱量差的主要途徑，控制不好飲食就容易導(dǎo)致減肥失敗，研究表明：食欲上升是大多數(shù)人減肥最終減緩，甚至導(dǎo)致失敗的主要原因之一。

實(shí)際上，在一篇2009年發(fā)表的一篇論文中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)減肥對(duì)象出現(xiàn)體脂下降，脂肪流失，他們的饑餓感也開始加劇，食欲上升，這會(huì)讓他們下意識(shí)地?cái)z入更多卡路里，從而導(dǎo)致減肥失敗。

為了避免減肥過程中食欲上升，提出3條建議，9種食物推薦，希望你能立即采用。

一、選擇飽腹感高的食物

就是往兩餐中加入大量能增強(qiáng)飽腹感的食品。

1995年研究的一項(xiàng)結(jié)果證明，悉尼大學(xué)研究人員調(diào)查了38種普通食品對(duì)饑餓度的影響，研究人員讓研究對(duì)象食用不同的普通食品，食用量均為240卡路里，然后衡量他們食用后的饑餓度，結(jié)果顯示，在38種食品中，爆米花、燕麥、魚、土豆、蘋果和橘子顯現(xiàn)出最大飽腹作用，并讓研究對(duì)象飽腹的時(shí)間更長(zhǎng)，意味著在日常飲食中加入特定的食物是一個(gè)絕佳辦法，能讓你不必?cái)z入巨量卡路里卻一天都不餓，因此，它們是最值得食用的減肥食物。

要加入飽腹感強(qiáng)的食物，一個(gè)簡(jiǎn)易的方法是巧妙地更換當(dāng)前所吃食物中的幾種，比如：將早餐吃的谷類換成燕麥，后者能將飽腹感增強(qiáng)45%，將主食中的白色面食，精米換成烤土豆，煮土豆，烤土豆能將飽腹感增強(qiáng)63%，煮土豆能將飽腹感增強(qiáng)57%。

聰明的人會(huì)將飽腹感強(qiáng)的水果作為零食，橘子和蘋果這類水果能讓你在兩餐之間避免饑餓，通過對(duì)膳食計(jì)劃的食品做了幾個(gè)簡(jiǎn)單的置換，你就能大大增強(qiáng)每日維持飽腹感和熱量不足的能力，從而增強(qiáng)你燃脂的能力。

二、選擇體積大但熱量少的食物

你要確保所吃的食物體積大卻熱量少，因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)會(huì)部分根據(jù)胃部的脹大程度向大腦發(fā)送飽腹程度信號(hào)，你可以想象，你吃的食物體積越大，你的胃部就越飽滿越大，意味著如果你做好膳食，加入體積大卻熱量少的食品，你就不必?cái)z入巨量卡路里，就能延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一篇論文說明了這一點(diǎn)，這篇論文發(fā)現(xiàn)，將意大利面的一部分換成蔬菜不只是降低了卡路里的攝入，還增強(qiáng)了飯后的飽腹感，這讓他們減少了本來會(huì)攝入的熱量，很明顯，蔬菜是絕佳選擇。

但你也應(yīng)該考慮在膳食計(jì)劃中，加入其它實(shí)用的大體積食品，比如：水果、空氣爆米花、肉湯、土豆。

我們進(jìn)行了一個(gè)具體的對(duì)比，100卡路里的年糕，100卡路里的爆米花與100卡路里的面包，100卡路里的炸薯?xiàng)l進(jìn)行比較，你可以明顯看出，當(dāng)攝入的熱量相等，哪種食物更能延長(zhǎng)飽腹感。

結(jié)果如下：100卡路里年糕>100卡路里面包；100卡路里爆米花>100卡路里炸薯?xiàng)l。

一個(gè)簡(jiǎn)易方法是在每一餐換上幾份蔬菜，這樣做在實(shí)現(xiàn)飽腹并維持熱量不足方面有神效。

三、多攝入蛋白質(zhì)

多項(xiàng)研究顯示，比起碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)能給人的飽腹感更高，所以，在每餐中增加蛋白質(zhì)的攝入量能明顯增強(qiáng)飽腹感。

華盛頓大學(xué)在2005年發(fā)表和研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)研究對(duì)象增加蛋白質(zhì)攝入量，每日攝入熱量的蛋白質(zhì)占比從15%提高到30%，這會(huì)大大降低研究對(duì)象的饑餓感，導(dǎo)致他們的每日自發(fā)性進(jìn)食量，平均降低了500卡路里，這讓研究對(duì)象在12周內(nèi)流失了8磅以上的脂肪。

實(shí)際上，研究表明，只要在飲食中將蛋白質(zhì)攝入量提高5%，就會(huì)增強(qiáng)飽腹感，維持肌肉，從而有助于減脂，所以，就算你對(duì)高蛋白質(zhì)食物不熱衷，但你只要把每餐的蛋白質(zhì)攝入量增加一點(diǎn)，就有助于減肥。

根據(jù)2018年的一份綜述論文，你應(yīng)該追求的每餐最佳蛋白質(zhì)的攝入量是0.4克/公斤，如果你一天吃四頓飯，或者吃三頓飯外加高蛋白零食，那么你更應(yīng)該把蛋白質(zhì)攝入量限制在這個(gè)水平，要攝入這么多蛋白質(zhì)，你可以加入多種高質(zhì)量高蛋白質(zhì)食品，這是一個(gè)維持整天都不餓的簡(jiǎn)便方法，還能間接推動(dòng)脂肪流失。

1、早餐的絕佳選擇是飽腹感強(qiáng)的燕麥，雞蛋，草莓也是一種體積大而熱量小的絕佳食物，都可以加入早餐。

2、午餐和晚餐，煮土豆是絕佳選擇，還可以加入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如：牛肉，魚肉，和蔬菜來增加體積，那么，這么可靠的飲食結(jié)構(gòu)能讓飽腹感 延續(xù)幾個(gè)小時(shí)。

3、味道很淡的爆米花，橘子，蘋果都是絕佳的零食，能讓飽腹感維持到下一餐。

以下是9種能夠提高燃脂效率的推薦食物。

1、魚類

它們提供的脂肪酸可以降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，魚肉中含有ω-3 脂肪酸，對(duì)減脂很有幫助，蛋白質(zhì)能讓你有更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，防止血糖升高，還可以提高你的代謝率。

一項(xiàng)研究報(bào)告指出，在6周時(shí)間內(nèi)對(duì)44名成年人進(jìn)行分析，他們中的一些人服用了魚油，減掉了超過一磅的脂肪，引發(fā)脂肪儲(chǔ)存的應(yīng)激激素也顯著下降，專家建議每周至少 吃兩次100克富含脂肪的魚類，可以有效幫助減脂。

2、辣椒

辣椒不僅能給食物增加熱量，它們含有強(qiáng)大的抗氧化劑，可以減少炎癥，幫助保護(hù)你身體細(xì)胞免受傷害。

辣椒中有一種特殊的燃燒脂肪的抗氧化劑，叫辣椒素，它的減肥功效眾所周知，辣椒素能促進(jìn)飽腹，防止暴飲暴食，快速燃燒卡路里和減掉身體脂肪，把辣椒作為飲食的一部分，或者用辣椒粉給你的飯菜增添味道，但辣椒吃多了也不好，要適量添加。

3、雞蛋

無可否認(rèn)，雞蛋是一種超級(jí)食物，它們是營養(yǎng)的發(fā)電站，研究證明，雞蛋中的蛋黃的膽固醇是人體所需要的，雞蛋的蛋白是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，所以，吃全蛋可以保護(hù)你的心臟免受疾病的困擾。

雞蛋會(huì)有助于減肥，能促進(jìn)飽腹感和減少饑餓，它們有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，吸收率高達(dá)98%，無論增肌，還是減脂都離不開雞蛋， 是健身一族的必備食物。在你吃了它們幾個(gè)小時(shí)后，能使你的新陳代謝率提高 大約20%-35%。

4、堅(jiān)果

堅(jiān)果如杏仁，核桃，開心果都非常適合減肥，當(dāng)你渴望吃的時(shí)候，是一種非常好的零食。

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)脂肪和抗氧化劑，所有這些都能幫助你快速減肥，盡管它們的卡路里含量很高，但你可以很容易地把它們添加 到健康飲食中而不增加任何體重，關(guān)鍵在于要適度的吃，吃一把堅(jiān)果，要確保它們沒有鹽。

5、酸奶

全脂希臘酸奶營養(yǎng)豐富，對(duì)你的減肥食譜非常有益，它含有大量的鈣，鉀，磷脂和蛋白質(zhì)，所有這些營養(yǎng)物質(zhì)在你的身體中起著關(guān)鍵作用，并影響你的新陳代謝。

酸奶對(duì)身體有益的另一個(gè)原因是它含有益生菌，那是你腸道需要的健康細(xì)菌，它可以保持你的腸道健康，減少消化系統(tǒng)紊亂的癥狀，如腹脹和腹瀉，腸道易激綜合癥服用益生菌效果特別好。

專家研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白產(chǎn)品可以保護(hù)肌肉，促進(jìn)脂肪的減少，讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，全脂酸奶可以促進(jìn)肥胖人群燃燒脂肪和減輕體重，注意不要加糖食用，每天喝250克左右比較合適。

為什么不選擇低脂食品？

因?yàn)樗鼈儾缓厥獾娜贾?，減脂并不意味不吃脂肪，適量的脂肪在減肥過程中是必要的，全脂酸奶的脂肪含量是由不飽和的脂肪酸構(gòu)成的，不飽和的脂肪酸是難以在體內(nèi)消化吸收的，更容易增強(qiáng)飽腹感，更容易達(dá)到減肥效果。

6、椰子油

聽說過MCT油嗎？它們很棒，如果你想快速減肥，MCT是指中鏈甘油三酸酯，這些脂肪酸在體內(nèi)的代謝方式與其他脂肪酸不同，它們能直接進(jìn)入肝臟，你的身體更易吸收，但器官不儲(chǔ)存它們，相反，它被用作一種直接的能源，它們還將轉(zhuǎn)化為酮，作為以后可以使用的替代能源，這意味著你能更快地看到減肥的效果。

事實(shí)上，有很多關(guān)于這方面的研究，他們都發(fā)現(xiàn)MCT油能促進(jìn)新陳代謝，還能在減肥時(shí)減少饑餓感，防止肌肉流失。專家建議兩湯匙椰子油代替你飲食中的一些脂肪，最好先從1大湯匙開始，對(duì)水經(jīng)過測(cè)試后，增加水量。

7、豌豆

豌豆可制成出色的沙拉，餡餅和咖喱，它們的用途多種多樣，你可以把它們加入到你的任何一道菜中，會(huì)讓你菜的味道更加濃郁，但這還不是全部。

碗豆也可以幫助減肥，它們含有大量的維生素，礦物質(zhì)和纖維，這意味著你可以在不攝入高熱量的情況下獲得所有的營養(yǎng)，豌豆切碎含有復(fù)雜的碳水化合物，這意味著它們不會(huì)引起血糖升高，而是可以作為良好的能量來源，然后是營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)，讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，減少饑餓并保留肌肉。

事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，碗豆中的蛋白質(zhì)比牛奶中的乳清蛋白對(duì)減少饑餓感的影響更大，在人體內(nèi)利用率高。

8、綠茶

這種飲料值得所有贊美，是一種健康飲料，你可以隨時(shí)飲用，只要記住不要加糖，如果覺得淡，可以試著在里面擠半個(gè)檸檬。

綠茶能預(yù)防各種癌癥，還能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，它含有咖啡因和促進(jìn)脂肪燃燒的抗氧化劑，每天最多喝4杯，就能獲得最大的減肥效果。

9、黑咖啡

咖啡中含有咖啡因，可以改善你的情緒，甚至還能幫你集中注意力，加快你的新陳代謝，讓你更快的減肥。研究表明：鍛煉前1小時(shí)喝咖啡的人，與不喝咖啡的人比較，前者燃燒的脂肪量是后者的2倍，鍛煉時(shí)間也更長(zhǎng)。

事實(shí)上，專家發(fā)現(xiàn)，咖啡因能使新陳代謝率提高3%-13%，但請(qǐng)記住，只有純咖啡才有這個(gè)好處，而不能提供高熱量的附件，例如：糖，奶油和高脂牛奶。

理想情況下，黑咖啡是最好選擇。雖然，咖啡非常適合減肥，但不宜多喝，以防止失眠和焦慮，所以，每天攝入100-400毫克的咖啡因，這意味著大約每天要喝2-4杯咖啡，咖啡越濃，你就應(yīng)喝的杯數(shù)越少。

綜上所述，為了避免攝入更多的熱量，防止食欲上升，導(dǎo)致減肥失敗，你需要優(yōu)先食用飽腹感強(qiáng)的食品，多吃體積大而熱量小的食品，并在每餐中都補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并把9種促進(jìn)燃脂的食物加入菜單中，科學(xué)健康的減肥，希望對(duì)你有所幫助。