隨著審美觀的改變，我們對身材的追求不只是瘦，而是富有曲線與線條感的健康美，所以我們會重視塑形訓(xùn)練，在塑形訓(xùn)練過程中會重視對于臀部的訓(xùn)練，雖然說規(guī)律的臀部訓(xùn)練會通過把臀形練翹練飽滿而給我們帶來一個較為完美的身材比例，但是臀部訓(xùn)練的好處卻遠遠不只是對于外形的影響。

那么，規(guī)律的臀部訓(xùn)練會給我們帶來什么樣的好處呢？除了對于整個外形的影響以外，還會對健康帶來重要的意義，比如：

• 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們改善臀肌無力的現(xiàn)象，而臀肌無力則會導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作由腿部或者是腰部肌肉代償完成，如此一來就會對腿部與腰背部形成過多的壓力。

• 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，健康的髖關(guān)節(jié)有助于穩(wěn)定骨盆，當(dāng)髖關(guān)節(jié)靈活性受限之時，不但會讓我們無法正常地完成某一個動作，還會導(dǎo)致附近關(guān)節(jié)的代償，從而增加對于腰部與膝蓋的壓力從而引起損傷。

因此，盡管我們練臀的目的更多的是在于對外形的影響，但不可否認的是，在自己的臀部訓(xùn)練過程中給自己帶來的卻不僅僅是一個好的外形，更會為自己的健康帶來積極的意義。

所以，即使我們不是為了好看，也要進行臀部訓(xùn)練，因為無論在什么情況下，我們的健康總是應(yīng)該放在第一位，我們的塑形訓(xùn)練同樣如此，任何形式的訓(xùn)練都要以健康為前提，然后再進如何讓身材變得更好。

在練臀過程中，為了讓訓(xùn)練效果更好，我們需要做的是如何提高訓(xùn)練效率，一方面是要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作并盡量避免其他部位的代償，因此，在這一點來看，訓(xùn)練開始之前的熱身激活就非常重要。第二，在正式訓(xùn)練過程中，集中自己的注意力去感受每一次動作過程中目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，然后隨著自己對動作的熟悉與能力的提高適當(dāng)?shù)刎撝剡M行，而在負重方法的選擇上，使用啞鈴、彈力帶等小器械就可以幫助我們達到目的。

那么，說了這么多，我們的最終目的則是付諸實踐去訓(xùn)練才可以，因此，下面分享一組彈力帶臀部訓(xùn)練動作，在這組動作過程中，可以讓我們對于整個臀部肌肉以及大腿后側(cè)與下背部都形成有效的刺激，規(guī)律堅持不但可以讓我們練出完美的臀部形態(tài)，更為讓我們擁有一個相對健康的身體。

動作一：深蹲側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌，腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 站起過程中向側(cè)上方抬起一條腿，至動作頂點稍停后還原，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身的同時向側(cè)上方抬起另一條腿

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶硬拉（目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌、下背部）

• 雙腳比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點

• 動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起彈力帶起身站起至身體直立

動作三：站姿側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一只腳踩地支撐身體，同側(cè)手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一條腿屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：深蹲+斜向后撤箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身站起

• 身體站穩(wěn)后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)斜向后箭步蹲動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲的下蹲過程中，后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作五：半蹲兩側(cè)平移（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，向側(cè)方邁出一大步，腳著地后還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：站姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿腳踝處，單腳站立支撐身體， 另一條腿微微向后抬起，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力向后上方抬起非支撐腿

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，整個動作過程中除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要做到動作到位，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行