產(chǎn)后盆底肌受損，把自己完全交給醫(yī)院做電療或者盲目跟練一些高贊視頻都是不可取的，讀懂盆底肌評(píng)估報(bào)告，知道自己的問(wèn)題所在才是第一步！

第二步：找到適合自己，且能堅(jiān)持下去的方法每日鍛煉打卡。

?在復(fù)查前，不清楚自己情況的寶媽可以先在手機(jī)里下個(gè)叫G動(dòng)的應(yīng)用跟練（順產(chǎn)一周/剖宮產(chǎn)兩周后且身體無(wú)不適）。它在改善腹直肌分離的同時(shí)，還能促進(jìn)惡露排出，改善小腹凸起，并為后續(xù)盆底肌的修復(fù)打好基礎(chǔ)

中階動(dòng)作升級(jí)版（知道原理，確保發(fā)力正確）

要點(diǎn)精講：

①盆底肌激活感知

噓噓時(shí)中斷，發(fā)力的肌肉即是盆底肌(僅用于感知，不能用于日常訓(xùn)練)。實(shí)在找不到感覺(jué)可以去醫(yī)院做生物反饋，盆底肌給探頭施壓后，壓力會(huì)動(dòng)態(tài)顯示在屏幕上，更直觀

②針對(duì)性訓(xùn)練盆底?。?/p>

主推凱格爾運(yùn)動(dòng)，可用音道啞鈴輔助

快肌肌力不足：多練習(xí)快收快放；慢肌肌力不足：多練收縮-保持-放松；穩(wěn)定性差：多練習(xí)漸進(jìn)縮放。

?做kegel時(shí)不要憋氣。由于肌力不足，可能會(huì)出現(xiàn)借助腹部甚至臀、腿來(lái)幫助盆底肌收縮的現(xiàn)象，這在初始練習(xí)中很常見(jiàn)，不用因此焦慮。只要正確感知并將注意力集中在盆底肌上，盡量放松其他部位，循序漸進(jìn)的練習(xí)(比如耐力訓(xùn)練堅(jiān)持不了5秒，就從2秒3秒開(kāi)始），待肌力慢慢提升后，就可以做到完全正確發(fā)力了

③盆底肌放松

腹式呼吸姿勢(shì)升級(jí)，冥想放松盆底肌(如圖二)

網(wǎng)球按摩淺中層盆底肌：將球放在音道和菊花中間的位置，坐在有軟墊的凳子上，只將身體一部分重量放上去，緩慢的前-后-左-右移動(dòng)，一次5-10分鐘

?具體方法：

1.高張型：A改良版+C+網(wǎng)球按摩

2.松弛型：把初階版B中的一部分根據(jù)自身需要調(diào)整（比如只有耐力不足，可把爆發(fā)力訓(xùn)練改為耐力訓(xùn)練，即耐力-穩(wěn)定性-耐力練習(xí)）

3.既松弛又高張：順序同初階版，AB均可改良，再加網(wǎng)球按摩

?關(guān)于盆底電療：

低頻電有助于改善高張，生物反饋則可改善松弛。市面上真正能提供量身定制電療方案并且效果顯著的非常少。寶媽們出門(mén)一趟不容易，能自己堅(jiān)持鍛煉性價(jià)比更高且效果更好哦。