今天早晨朋友跟我說自已在家里練習(xí)橫叉以后膝蓋疼，我讓她在我面前重演了一下她在家里練習(xí)的體式和過程，發(fā)現(xiàn)問題主要出在坐角式前屈上。

坐角式前屈，

這也是一個(gè)比較普遍的問題，所以拎出來和大家說一說為什么在這一類體式練習(xí)中膝蓋會(huì)疼，而且基本都是膝蓋內(nèi)側(cè)疼，又應(yīng)該如何解決？

第一部分：認(rèn)識(shí)髕骨和髕韌帶

想要徹底搞清楚這個(gè)問題，我們先來了解膝關(guān)節(jié)周圍的一個(gè)肌群和一塊籽骨。

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髕骨：我們先看圖右側(cè)，懸在膝關(guān)節(jié)前方的那塊骨頭叫做髕骨，注意它是懸浮在膝關(guān)節(jié)前面的。那他是怎么被固定在空中的呢？

髕韌帶：再看圖左側(cè)，三條線畫出來的就是股四頭肌，一塊肌肉四個(gè)頭。紫色是股內(nèi)側(cè)肌，綠色是股直肌，蘭色是股外側(cè)肌，在股直肌下面還有一塊股中間肌。這4塊肌肉合在一起就是大名鼎鼎的股四頭肌。這4個(gè)肌肉的肌腱向下長(zhǎng)到一起去了，合成一個(gè)肌腱，這個(gè)肌腱向下包裹住懸浮在膝關(guān)節(jié)前側(cè)的髕骨然后固定在小腿筋骨上，形成髕骨韌帶。

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簡(jiǎn)單的說，就是髕骨韌帶是由大腿前側(cè)的4塊肌肉的肌腱長(zhǎng)到一起以后形成的，這條韌帶包裹住髕骨，把髕骨固定在膝關(guān)節(jié)前側(cè)。

我們來總結(jié)一下上面的一小段：1、髕骨是懸浮在膝蓋前側(cè)的；2、肌四頭肌的4個(gè)肌腱合四為一形成了髕骨韌帶。

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第二部分：肌肉的力量和韌性不平衡時(shí)，對(duì)髕骨造成的影響。

我們說結(jié)構(gòu)決定功能，結(jié)構(gòu)也決定運(yùn)動(dòng)方向。

現(xiàn)在跟我一起發(fā)揮你的想象力，

假設(shè)1、如果4塊肌肉力量是平衡的，髕骨就可以穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)奶幵谙ドw的正前方，也就是我們說的處在正位上。

假設(shè)2、如果肌肉力量和韌性發(fā)生了偏差，膝蓋內(nèi)側(cè)紫色線條被收緊，髕骨會(huì)怎么樣？（先在頭腦里面想象一下。髕骨是懸浮的，被4根線合四為一控制住，現(xiàn)在內(nèi)側(cè)的線突然收緊）結(jié)果是：髕骨必然會(huì)向上向內(nèi)側(cè)偏移，被拉到內(nèi)側(cè)去了。那內(nèi)側(cè)有他的空間嗎？沒有。沒有怎么辦，就會(huì)和別的結(jié)構(gòu)發(fā)生擠壓和磨損，從而產(chǎn)生了疼痛。

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如果我說的不是很明白，我們可以打一個(gè)比方：我們都應(yīng)該見過熱氣球。4根繩子下面吊著一個(gè)籃子，籃子里面可以坐人。這4根繩子是一樣長(zhǎng)的，保持平衡的，下面的男子才能夠平穩(wěn)；其中的一根繩子變短，那么下面的籃子必然會(huì)失去平衡向同側(cè)偏，髕骨一模一樣的道理。

分析到這兒是不是覺得特別簡(jiǎn)單，其實(shí)很多時(shí)候真的就是一句話的事情。我相信搞明白了這一點(diǎn)以后，造成膝蓋疼痛的原因會(huì)減少50%，記住了平衡。

有的朋友可能會(huì)問了，那外側(cè)緊呢？外側(cè)緊髕骨就向外偏移，中間緊，髕骨就向上偏移。不管往哪個(gè)方向偏移，幅度太大都會(huì)引起擠壓磨損。

第三部分。坐角式的練習(xí)步驟。

疼痛的原因找到了，我們來看看在實(shí)際的練習(xí)中如何操作，避免被擠壓和疼痛。

解決辦法一：在能力范圍內(nèi)練習(xí)，這一點(diǎn)幾乎可以解決所有問題。

只要你不急進(jìn)，不超出極限，就不會(huì)產(chǎn)生傷害。

解決辦法二：腳尖回勾，大腳趾球向外推送。

這樣做的目的是啟動(dòng)腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。把拉伸的力施加到肌肉上面來，其實(shí)就和我們啟動(dòng)腰腹力量保護(hù)里面的腰椎是一個(gè)道理。在這兒是啟動(dòng)腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量以保護(hù)髕骨韌帶。

解決辦法三：讓髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。

想象一下上圖中代表肌四頭肌的線條，當(dāng)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋以后，就可以使整個(gè)膝關(guān)節(jié)受到的壓力減少，就相當(dāng)于讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向保持一致，老二跟著老大走才不容易受到傷害。

現(xiàn)在我們把這三個(gè)方法結(jié)合起來，看一看正確的坐角式應(yīng)該怎么練習(xí)？

脊柱立直

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1、坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直

2、雙腳平行向兩側(cè)打開到自己的幅度，腳尖回勾

3、用手抓住大腿根部，用手幫助兩側(cè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，大腳趾球向遠(yuǎn)處蹬送

4、吸氣脊柱延展

5、呼氣，讓骨盆前傾，臀部向下坐，腹部去找地面，前屈到自己的幅度

6、保持。在整個(gè)保持的過程始終保持大腿內(nèi)側(cè)的收緊。

7、吸氣起身，

8、雙手握住雙膝窩，收回雙腿。

這是完整的坐角式的練習(xí)方法。那很多朋友可能又要問了。像橫叉坐角式常常都會(huì)出現(xiàn)在陰瑜伽中，陰瑜伽練習(xí)不應(yīng)該啟動(dòng)肌肉力量怎么辦呢？

首先還是在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)。陰瑜伽的練習(xí)，在進(jìn)入體式的時(shí)候，只到自己能力的90%就可以了，這樣做的原因有兩個(gè)，其一有利于你在體式中放松；其二，陰瑜伽保持的時(shí)間比較長(zhǎng)，強(qiáng)度會(huì)越來越大，進(jìn)入時(shí)只到90%，也是給自己留有空間和余地。

其次，如果你的膝蓋不舒服，需要及時(shí)調(diào)整或者停止。這里的調(diào)整可以是降級(jí)難度，也可以是啟動(dòng)一點(diǎn)肌肉力量。也就是說在陰瑜伽中也可以適當(dāng)啟用肌肉力量，總之安全是前提。

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最后總結(jié)一下：在橫叉和坐式中膝蓋疼，主要是大腿內(nèi)側(cè)肌肉太緊把髕骨拉向腿內(nèi)側(cè)和其他結(jié)構(gòu)發(fā)生擠壓磨損引起的。解決方法是在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，在練習(xí)的時(shí)候先讓髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，在啟動(dòng)內(nèi)側(cè)肌肉力量，包括在陰瑜伽的練習(xí)中也樣。