在減肥過程中，雖然我們總是會(huì)提及節(jié)食的危害性，但是節(jié)食依然是最常被采用的減肥方法，大多數(shù)有減肥需求的人們都會(huì)從節(jié)食出發(fā)并以期達(dá)到自己的減肥目的，先不說(shuō)節(jié)食對(duì)于健康的危害，單純的從瘦身的角度來(lái)看，節(jié)食就有增加肥胖的傾向，因?yàn)楣?jié)食不僅降低了代謝率，還增加了食物的利用，就也就是我們常說(shuō)的溜溜球效應(yīng)，當(dāng)節(jié)食者恢復(fù)正常飲食時(shí)，由于代謝仍然處于較低的水平，他們盡量吃得很少，但體重卻仍易于增長(zhǎng)，并且下降的代謝率會(huì)由于不斷的循環(huán)的節(jié)食行為而變得更加頑固，有研究顯示，有33-66%的節(jié)食者反所反彈的體重比他們減掉的體重還要多，因此，過度的節(jié)食同樣是導(dǎo)致變胖的因素之一。

在很多時(shí)候，想要讓自己變瘦已經(jīng)在一定程度上威脅到了大眾的健康，由于自己對(duì)身材的不滿意而過度節(jié)食并因此而演變成進(jìn)食障礙的人群也不在少數(shù)，而在這樣的人群不在，死亡率則約為6%，當(dāng)然對(duì)于患有進(jìn)食障礙的人群當(dāng)中，共分為兩種，一種是神經(jīng)性厭食，另一種是神經(jīng)性貪食，對(duì)于神經(jīng)性厭食的人群來(lái)講，她們往往會(huì)缺少控制感，她們想要獲得贊揚(yáng)，并因此伴隨著身材形態(tài)的扭曲，即使她們的體重已經(jīng)明顯低于理想的標(biāo)準(zhǔn)，她們還是會(huì)認(rèn)為自己超重。而要使這種現(xiàn)象得到改善，除了引導(dǎo)他們改變行為動(dòng)機(jī)雙引號(hào)外，就是采取積極的方式來(lái)增加他們的體重，而在這個(gè)過程中改變他們的行為則是關(guān)鍵所在，并且這個(gè)過程也比較漫長(zhǎng)，需要1-2年的持續(xù)治療才可以。

鑒于神經(jīng)性厭食對(duì)健康的危害，我們要從改變以瘦為美的審美做起，體重上的降低并不能成為我們減肥行為的唯一評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，而是要以健康為前提，選擇安全的方法讓自己達(dá)到減肥瘦身的目的，而對(duì)于這個(gè)方法是什么，大家都應(yīng)該會(huì)知道，就是適當(dāng)?shù)娘嬍巢⑴浜献銐虻倪\(yùn)動(dòng)，這樣不但可以有效地控制體重，還會(huì)讓已經(jīng)減輕的體重更為長(zhǎng)久的保持下去。這也是為什么在減肥過程中，運(yùn)動(dòng)并不是必要條件，我們也建議運(yùn)動(dòng)參與其中的原因之一。

那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，首先要從自己的能力入手，選擇自己可以完成的動(dòng)作，而不是去追求高效率，高難度等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中如何堅(jiān)持是非常重要的，效率再高，難度再大，自己做不到，自己無(wú)法堅(jiān)持也是徒勞。然后在自己能力允許的前提下，可以做一些有針對(duì)性的選擇，比如在減脂的過程中完成某個(gè)部位的塑形訓(xùn)練。

提到塑形訓(xùn)練這一點(diǎn)，腰腹部可以說(shuō)是我們最為關(guān)注的塑形部位之一，而想要有效的對(duì)腰腹部進(jìn)行塑形，首先則要有效減脂，然后就是進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在這個(gè)過程中可以先減脂再塑形，也可以兩者同時(shí)進(jìn)行，具體怎么安排還要依據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)定。比如在下面這組訓(xùn)練當(dāng)中，不但可以有效的燃脂來(lái)幫助我們擴(kuò)大熱量消耗，還可以針對(duì)性地鍛煉腹部肌肉從而達(dá)到腹部塑形的目的，如果在這個(gè)過程中能夠把飲食控制好，我們不但可以瘦，還會(huì)在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有平坦緊致的腰腹。

動(dòng)作一：坐姿剪刀腳（20-30次）

• 坐姿，上半身后傾，雙臂屈肘位于臀部后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替左右擺動(dòng)

• 以均勻速度完成動(dòng)作，控制好節(jié)奏不要過度，注意在動(dòng)作過程中讓腹部肌肉保持持續(xù)緊張，雙腳不要落地

動(dòng)作二：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)扭轉(zhuǎn)至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作三：仰臥開合腿+仰臥抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)撐起上背部，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開，至自己最大幅度后慢慢還原

• 然后下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持并攏向上抬起，并將臀部向上帶離地面，頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢下落，然后完成下一輪動(dòng)作

動(dòng)作四：側(cè)臥抬腿收腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，同時(shí)上側(cè)肩部向側(cè)前方卷起，手臂向隨之移動(dòng)去靠近活動(dòng)腿

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作五：登山跑波比（8-12次）

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩膀下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑，完成4-5次登山跪動(dòng)作并還原后，雙腿同時(shí)屈膝向前跳，雙腳落地后起身并向上跳起，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直，然后再次完成登山跑動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作保持節(jié)奏均勻，保持動(dòng)作連貫有彈性，兩個(gè)動(dòng)作之間不要有停留

動(dòng)作六：坐姿提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐姿，只有臀部支撐身體，上半身向后傾斜，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 注意動(dòng)作全程保持連貫有彈性，注意每一次抬腿盡量做到讓大腿到達(dá)髖部高度，腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作八：仰臥風(fēng)車（10-16次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)支撐身體，上背部向上卷起，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持并攏伸直向上抬起，然后再向側(cè)方扭轉(zhuǎn)下落

• 頂點(diǎn)稍停后再向上抬起，并向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)下落，整個(gè)動(dòng)作過程中使雙腿左右來(lái)回旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行