在女士塑形過程中，總是有那么幾個部位需要我們重點去對待，比如腰腹部，臀腿部，除了這兩個我們最為關注的部位以外，手臂同樣是女士塑形當中的一個重點部位，因為松弛粗壯的手臂不僅讓我們看起來顯胖，還會讓我們看起來顯老。

但是，想要手臂塑形效果理想，需要我們做的也并不僅僅是手臂訓練，還要注意以下幾點才可以：

第一：保持較低的體脂率

當體脂率過高的時候，我們主要做的就是全身性的減脂，因為手臂訓練的目標是手臂部位的肌肉，而不是手臂脂肪，在體脂率高的情況下，手臂部位的脂肪也會相對較多，所以首先要做的就是減掉手臂脂肪，而我們又知道，并沒有局部減脂這一現(xiàn)象的出現(xiàn)，所以想要減掉手臂脂肪就要從全身下手，要保證日常熱量的攝入小于消耗從而形成熱量差，并保持下去，我們就會慢慢變瘦。

第二：進行手臂訓練

單純的減脂可以幫助我們減掉手臂脂肪，但是也會出現(xiàn)的問題就是手臂部位的松弛現(xiàn)象。除此之外，如果手臂部位缺乏訓練就會導致手臂部位肌肉流失，這一點隨著年齡的增長就會更加明顯，所以手臂訓練是解決手臂松弛的有效手段。

第三：不要忽視肩部的訓練

飽滿的肩部會有效修飾手臂的線條，可以讓整個手臂更加飽滿且線條清晰，所以想要手臂線條漂亮對就不要只練手臂而忽視肩部的訓練。

在了解以上幾點以后，我們就可以根據(jù)自己的實際情況來進行，如果體脂率高就以減脂為重點，如果體脂率不高就做針對性的塑形訓練。

所以下面分享一組手臂訓練動作，在這組訓練動作當中可以讓我們有效鍛煉肩部與手臂，長期堅持則會讓我們擁有纖細且緊致的手臂線條，從而有效緊致手臂來解決拜拜肉的問題。

動作一：站姿啞鈴過頂臂屈伸

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力向上舉起啞鈴

• 至動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢下放還原

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動

動作二：站姿啞鈴彎舉

• 自然站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂貼近身體不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原

動作三：平地啞鈴窄距臥推

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 雙臂于身體兩側屈肘，大臂貼近身體，雙手橫握啞鈴

• 肱三頭肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，頂點稍停，收縮肱三頭肌

• 然后慢慢下放還原

動作四：YTA字伸展

• 雙手微微分開站立，屈髖向前俯身，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持手臂伸直，手肘微屈，雙臂沿軀干向身體后方伸直，頂點稍停后還原

• 然后向身體上方展開至雙臂呈一條直線，使雙臂與軀干呈現(xiàn)T字，頂點稍停后再次還原

• 然后雙臂向頭頂上方舉起，至與身體呈現(xiàn)一個Y字，稍停后慢慢還原，然后如此循環(huán)

動作五：站姿啞鈴復合推舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂，至動作頂點稍停后，雙臂向兩側打開并向上舉起

• 頂點稍停后依次反方向還原

以上每個動作12-20次，每次進行3-4組，動作間休息45秒左右，每周進行3-4次，訓練結束后拉伸放松，在重量的選擇上不必過重，1.5KG左右的啞鈴或者是一對水瓶都可以輔助我們完成訓練。

當然，在體脂率較高的情況下，還要配合合理的飲食控制與規(guī)律的有氧運動來減脂，如果結合本組訓練來進行，那么就把有氧運動放在本組訓練之后進行。

作者：十月知行