瑜伽下犬式，大家再熟悉不過的體式。它是最基礎(chǔ)常見的體式，幾乎每一次練習(xí)我們都能遇到很多次；同時(shí)它又是最高級最難做的體式，有人說下犬和山式就可以檢驗(yàn)一個(gè)人的瑜伽體式水平，可見下犬式在瑜伽體式中的重要地位。

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下犬式的功效很多，細(xì)節(jié)也很多，今天專門和大家來聊一聊下犬式對身體后側(cè)的拉伸作用，以及如何調(diào)整才能讓這種拉伸更到位更高效，更適合自己。

先簡單的認(rèn)識下犬式，下圖

下犬式：四肢著地，手臂推地，使手臂、肩膀、背部成一條直線把臀部送到最高；同時(shí)腳后跟踩地，雙腿伸直，也把臀部推到最高，這樣就使身體成一個(gè)倒v字型，臀部在最高點(diǎn)坐骨朝向天花板。

對上半身來說，它拉伸整個(gè)脊柱特別是腰椎、腰骶連接處，對下半身來說它拉伸臀部、大腿和小腿以及跟腱。

這意味著想做一個(gè)完美的下犬式，脊柱臀部大腿小腿跟腱的柔韌性都非常好才行，整個(gè)身體后側(cè)只要有一個(gè)地方出現(xiàn)短板就會影響下全整個(gè)下犬式的完成，但是每個(gè)人的身體或多或少都有短板的地方，

我們的練習(xí)就是要找出短板，再加強(qiáng)短板是，使身體趨向于平衡。這就要求我們在日常下犬式練習(xí)中根據(jù)自身的短板對體式做出調(diào)整，做最適合我們自己的最能夠針對自身短板的練習(xí)，讓練習(xí)變得更高效更適合自己。

那在下犬式中如何調(diào)整，才能補(bǔ)足我們的短板拉伸到我們想要拉伸和改善的部位呢？我們一起來看一看。

1、脊柱、背部特別是腰骶連接處僵硬柔韌性不足時(shí)。

下犬式最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是：下背部拱起。其實(shí)嚴(yán)格的來說這個(gè)不算是錯(cuò)誤，而是因?yàn)樯眢w僵硬，暫時(shí)還沒有辦法做到把背部拉平，是我們做不到，而不是我們做錯(cuò)了。

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那是什么原因限制了我們把背部拉平，使我們一做下犬式下背部就拱起來了，沒有辦法拉伸到背部呢?最主要的原因是：背部緊張和臀部腿后側(cè)肌肉緊張。

解決方法：1、抬腳后跟墊腳尖，彎曲膝蓋；2、雙手推地，推肩膀，推背部把坐骨向上推。

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為什么這樣就可以增加后背的拉伸，改善背部的柔韌性呢?

前面我們說過下犬式是一個(gè)倒V字型，在腹部和大腿之間會有一個(gè)夾角，當(dāng)臀腿后側(cè)比較緊的時(shí)候，就會把骨盆向下拉，這邊骨盆向下拉，背部柔韌性不夠的時(shí)候，背也會被向骨盆的方向，也就是向上向后走，就變成拱背了。

這時(shí)我們彎曲膝蓋相當(dāng)于放松了大腿后側(cè)，把背部向上向后拉的這股力給去掉了，沒有這股力把腰向后拉，背部就不會拱起。在背部不拱起的情況下，雙手推地，推背部和臀部向上，才能夠有效地拉伸到腰椎和腰椎連接處。

要點(diǎn)：手臂肩膀背部在一條直線。無論是背部拱起來還是背部塌下去背部的拉伸幅度都會減小，只有當(dāng)背部成一條直線的時(shí)候拉伸感才最多。所以這兒的關(guān)鍵點(diǎn)是使脊柱成一條直線，包括肩膀也不要下壓的太多，不要讓手臂和背部呈弧線也是一條直線。

在練習(xí)的過程中還可以左右晃動(dòng)臀部，增加側(cè)腰的拉伸，使整個(gè)腰椎拉伸更多，下圖

2、大腿后側(cè)比較緊。

大腿后側(cè)的腘繩肌是組短而且有力的肌肉，再加上我們平時(shí)的生活習(xí)慣，大多數(shù)人的大腿后側(cè)都比較緊。

解決方法：1、加大雙手雙腳之間的距離；2、彎曲膝蓋，大腿上提把坐骨向上送。

首先為什么要加大雙手雙腳之間的距離?

我們前面也說了下犬式是一個(gè)倒V字型，增加雙手雙腳之間的距離就是減少髖關(guān)節(jié)折疊的幅度，以緩解腿后側(cè)和背部的緊張感，同時(shí)還有個(gè)非常關(guān)鍵的一點(diǎn)使脊柱有足夠的空間延展。

再試著通過伸直膝蓋把坐骨向上推。

我們看前面當(dāng)我們更多的想拉伸背部的時(shí)候，我們是通過手推地把坐骨向上推；現(xiàn)在為了拉伸大腿后側(cè)，我們是通過伸直膝蓋把坐骨往上推。關(guān)注點(diǎn)移到后面來了，移到了我們想要拉伸的大腿后側(cè)來了。

要點(diǎn)：依然踮腳尖，向上收緊大腿前側(cè)，通過向上收緊大腿把臀部向上推，在這個(gè)過程中，膝蓋也慢慢的跟著向上提直到伸直雙腿。當(dāng)然這有一個(gè)過程，不是一次練習(xí)就能夠完全伸直雙腿的。

前面在背部的時(shí)候我們強(qiáng)調(diào)手臂肩膀背部一定要成一條直線，到這里的時(shí)候你可以成一條直線，也可以你可以適當(dāng)?shù)膲杭绾退?，因?yàn)閴杭缢鼤构桥枨皟A，在這兒骨盆前傾對拉伸腿后側(cè)有利。

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有的朋友可能要說了，下犬式不是不允許壓肩塌腰么，我們說在關(guān)節(jié)允許的活動(dòng)范圍內(nèi)都可以，其實(shí)壓肩塌腰的下犬式就是頂峰式。

3、小腿比較緊

特別是對于穿高跟鞋的女性小腿緊是普遍情況，

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解決方法：縮小雙手和雙腳之間的距離；2、彎曲膝蓋，腳后跟向下踩。

為什么要縮小雙手雙腳之間的距離呢？

我們上面說的拉伸背部和大腿后側(cè)主要是看腹部和大腿的夾角，當(dāng)我們把關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到小腿上的時(shí)候，我們研究的對象就變成了小腿和腳背的夾角。

縮小雙手雙腳之間的距離就會使腳背和小腿之間的夾角隨著變小，有助于小腿后側(cè)的拉伸。

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我們擺好下犬式，手推背，收緊大腿把臀部向上抬，固定住前面做的調(diào)整，特別是保持臀部的高度，不要變，把所有的關(guān)注點(diǎn)移到腳后跟上。在臀部不變的情況下，慢慢的讓腳后跟向下踩，直到腳后跟完全落地，膝蓋伸直。

在這里順帶強(qiáng)調(diào)一下：在下犬式中千萬不要直接把膝蓋向后推伸直雙腿，特別是對膝蓋超伸的人來說一定要注意。

我們在講大腿后側(cè)的時(shí)候伸直膝蓋是有大腿向上抬把膝蓋拉直的，到這兒時(shí)我們是把小腿向下踩把膝蓋拎直的，關(guān)注點(diǎn)不同拉伸的部位也不同。

當(dāng)價(jià)熟練掌握練習(xí)幾次以后，你可以讓腳后跟向下踩的力和收緊大腿向上抬力同時(shí)進(jìn)行形成一組對抗的力。

內(nèi)容比較多，最后我來總結(jié)一下：

拱背，想更多的拉伸背部時(shí)：彎曲膝蓋，把關(guān)注點(diǎn)放在背部，通過手推背，使肩膀背部成一條直線，從背部把臀部推到最高。

大腿后側(cè)比較緊，想更多的拉伸大腿后側(cè)：增加雙手雙腳之間的距離，彎曲膝蓋，通過向上收緊大腿，從大腿后側(cè)把臀部向上推，把膝蓋伸直，可以適當(dāng)壓肩塌腰。

當(dāng)小腿比較緊，想更多的拉伸小腿后側(cè)時(shí)：縮短雙手雙腳之間的距離，彎曲膝蓋，固定住臀部的位置，向下踩腳后跟。

熟練掌握以后可以試著把這幾種方法同時(shí)體現(xiàn)，形成對抗或互助的力！