當(dāng)我們走在健身塑形的行列之時(shí)，在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，想要提高整體的訓(xùn)練效果而起到良好的作用，強(qiáng)大的核心基礎(chǔ)則是其前提。較好的核心能力是其他訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，是有效完成其他動(dòng)作的前提，并且可以起到挺拔身姿的作用。

因此，當(dāng)我們剛開始自己的健身行為之時(shí)，核心訓(xùn)練則是一個(gè)必不可少的基礎(chǔ)性練習(xí)，雖然說對(duì)于核心能力的提高來講，同樣會(huì)在一些訓(xùn)練動(dòng)作（尤其是一些大重量的復(fù)合動(dòng)作）過程中被有效地鍛煉，但前提是我們也要有能力去進(jìn)行這些動(dòng)作才行。因?yàn)樵谟?xùn)練開始之初，我們就應(yīng)該放棄那些不符合實(shí)際的行為，從基礎(chǔ)做起來逐步提高自己的能力。

那么，對(duì)于整體核心能力的提高來講，我們需要通過哪些動(dòng)作來達(dá)到目的呢？說到這里我們第一會(huì)想到的動(dòng)作可能就是平板支撐，但是，我們要知道，平板支撐雖然是一個(gè)鍛煉核心的經(jīng)典動(dòng)作，但其作用也只是提高我們的核心穩(wěn)定性，而核心力量的提高則需要一些動(dòng)態(tài)的動(dòng)作來完成。

當(dāng)我們想要提高整體核心能力之時(shí)，一個(gè)平板支撐則不能幫助我們達(dá)到目的，所以，我們還需要加入一些動(dòng)態(tài)的動(dòng)作，而這些動(dòng)作的動(dòng)作會(huì)讓我們?cè)谔岣吆诵牧α康耐瑫r(shí)，對(duì)腹部肌肉形成有效的刺激，如果自己的體脂率不高并長(zhǎng)期的堅(jiān)持，通過這樣的訓(xùn)練還可以幫助我們雕刻腹肌線條，并練出馬甲線。

所以，下面分享一組整體的核心訓(xùn)練動(dòng)作，通過這樣的訓(xùn)練，我們不僅可以讓核心能力得到有效的提高，還會(huì)幫助我們起到縮小腰圍并練出馬甲線的目的。

動(dòng)作一：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，繃緊整個(gè)身體，并保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作二：側(cè)支撐（30-60秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直，使兩側(cè)手臂處于同一平面

• 背部挺直，核心收緊，雙腿并攏向前伸直，下側(cè)腳支撐身體，使整個(gè)身體從頭到腳呈一條直線

• 保持動(dòng)作，繃緊全身，保持自然呼吸

動(dòng)作三：仰臥30度靜態(tài)抬腿（30-60秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，下背部不要懸空，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直向上抬起，至與地面30度左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部繃緊，保持自然呼吸

動(dòng)作四：仰臥對(duì)角兩頭起（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一只手臂屈肘置于耳旁，另一只手臂向上舉過頭頂，雙腿分開向前伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)伸直一側(cè)手臂的對(duì)側(cè)腿向上抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)肩部離地，手臂向前移動(dòng)去靠近活動(dòng)腿一側(cè)腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿（20-30次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部不要離地，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程以均勻速度完成，注意腿部下落時(shí)腳不要著地

動(dòng)作六：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂側(cè)上方打開伸直，雙腿伸直并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部上下擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中，髖部的運(yùn)動(dòng)軌跡都要與身體處于同一平面

動(dòng)作七：支撐對(duì)角提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐在波速球或者是瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后分開與肩同寬伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)里側(cè)提膝抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，單邊動(dòng)作換邊完成，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。長(zhǎng)期并規(guī)律堅(jiān)持，就可以收獲強(qiáng)大的核心，并起到緊致腰腹練出馬甲線的作用。

作者：十月知行