我相信你以前經(jīng)歷過這種情況。

那天晚上很晚了，你的腦海里突然閃現(xiàn)出什么想法。

你可能經(jīng)歷了崩潰，也可能有所頓悟。

無論如何，你有這樣一種感覺，覺得需要在生活中做出某些改變。

突然間，你知道自己需要做什么，甚至有動力去做。

你意識到自己應(yīng)該學(xué)習(xí)一項新的實用技能。

你意識到需要經(jīng)常鍛煉。

你甚至做出了決定，要準(zhǔn)時赴約，按時完成項目。

但由于當(dāng)時已經(jīng)很晚，你告訴自己明天就開始這個新的旅程。

然而，第二天早上醒來時，你并沒有像前一天晚上那樣醒來成為新的自己。

你還是老樣子，沒有動力去實現(xiàn)那些計劃中的改變。

在接下來的幾天和幾周中，你沒有多做運動，沒有進步，也沒有按時完成任務(wù)。

你又回到了原來的生活方式，沒有做到自己說過的事情。

但不用擔(dān)心。

你并不孤單。

人們經(jīng)常制定目標(biāo)但都以失敗告終。

看看那些設(shè)定新年目標(biāo)的人就知道了。

我也不例外。

我也沒有能做到我告訴自己要做的每件事。

但是我找到了一種方法，可以大大增加我實現(xiàn)自己期望行為的幾率。

我不再依賴動力，因為動力來了又走。

我開始應(yīng)用心理學(xué)家所稱的“實施意圖”的方法。

2002年，英國健康心理學(xué)雜志發(fā)表了一篇有趣的研究論文。

在這個研究中，他們選取了248名參與者，并將他們隨機分成3組。

第一組是對照組。

他們只被要求在接下來的兩周內(nèi)跟蹤自己的運動次數(shù)。

第二組也被告知要跟蹤他們的運動，但除此之外，他們還收到了提高動力的信息，并收到了有關(guān)心臟健康和運動益處的小冊子。

那是有動力的一組。

第三組收到了與第二組相同的激勵信息，但他們還被告知要做一件不同的事情。

那就是寫下他們何時、何地和如何鍛煉。

結(jié)果非常有明顯。

在第一組中，有38%的參與者每周至少鍛煉一次。

在第二組中，有35%的人鍛煉了。

看起來提供的動力基本上對他們的行動沒有影響。

但在第三組中，被要求具體說明何時、何地和如何進行鍛煉的參與者，有91%在兩周內(nèi)成功地鍛煉了。

第三組做的不同之處在于他們使用了實施意圖。

也被稱為“如果-那么計劃”。

通常，當(dāng)我們有一個目標(biāo)時，我們會這樣思考：“我想要實現(xiàn)某事?！?/p>

例如：“我想每周鍛煉3次?！?/p>

實施意圖只是對此做出了小小的調(diào)整。它變成了：

“如果出現(xiàn)情況Y，那么我將做X。”

例如：“如果周一、周三或周五下午5點，那么我將開車去健身房鍛煉1小時?！?/p>

目標(biāo)保持不變。

目標(biāo)仍然是每周鍛煉3次，但請注意它變得更加實際了。

這就是實施意圖的基本思想。

只需要幾分鐘就可以寫下來，但它可以大大增加你實現(xiàn)你想做的事情的幾率。

它之所以如此有效，是因為你事先排除了所有的猜測。

當(dāng)我們不完全確定如何做某件事或什么時候做某件事時，我們傾向于采取更容易的選擇，通常就是不做。

假設(shè)你下班回家，已經(jīng)精疲力盡了。

但你答應(yīng)自己要多鍛煉身體。

現(xiàn)在你有兩個選擇，去健身房還是玩手機。

既然你沒有具體說明什么時候去健身房，你告訴自己明天或其他更方便的時間再開始。

因此，你選擇了更容易的選擇，那就是玩手機。

健身房的鍛煉又被跳過了，這種理性化的情況被用來無限期地推遲行為。

但是，當(dāng)你事先承諾何時、如何和何地做某事時，你就更有可能傾向于你承諾的行為。

所以，如果是周一下午5點，你就會去健身房。

你不會再想是否應(yīng)該那天鍛煉。

你已經(jīng)承諾了。

如果是周二晚上7點，你也不會想現(xiàn)在是不是方便去。

你已經(jīng)確定了那天和那個時間不鍛煉。

這種做事的方式在100多個不同的研究中被證明非常有效。

因此，它非常具有說服力。

如果你想做某事，你應(yīng)該使用實施意圖。

但進一步增加你的成功幾率的是，結(jié)合應(yīng)對計劃。

應(yīng)對計劃是一種當(dāng)你遇到障礙時要遵循的特定策略

它們就像B計劃一樣。它們也遵循幾乎相同的模式，看起來像這樣：

“如果遇到障礙Y，那么我將做X來克服它?！?/p>

這迫使你考慮你最終將面臨的潛在困難。

當(dāng)它們確實發(fā)生時，你已經(jīng)準(zhǔn)備好了。

讓我們回到我們的鍛煉例子。

周一下午5點，你的實施意圖是你需要去健身房。

然而，你的老板要求你加班到今天晚上6點。

你的實施意圖遇到了障礙，你無法按照它來執(zhí)行。

但是因為你很聰明，提前預(yù)料到了可能的加班，你已經(jīng)準(zhǔn)備好了備用計劃。

以下是你為這種情況想出的兩個備選計劃：“如果我得工作到6點，那么我會在6:30去健身房?！?/p>

但是，“如果我得工作到6:30 pm，那么我會在第二天去健身房?！?/p>

同樣，你并不會想是否去健身房，是否完全跳過，或者是其他天去。

你已經(jīng)提前想好了。

所以，在這種情況下，你知道今天你將在6:30去健身房。

是不是簡單明了。

為了向你展示應(yīng)對計劃實際上有多么強大，讓我向你介紹另一篇研究論文。

參與這項研究的所有患者都有心臟問題。

他們剛剛完成了康復(fù)，期間他們進行了常規(guī)的體育鍛煉，作為治療的一部分。

但是，在他們的康復(fù)結(jié)束后，研究人員決定將參與者分為三組。

每組都被給予了不同的鍛煉指導(dǎo)。

在康復(fù)期間，所有參與者都進行了相同數(shù)量的運動。

在接到指示兩個月后。

第一組是對照組，他們在康復(fù)后只是跟蹤他們的運動。

第二組正在跟蹤他們的運動，但他們也使用了實施意圖。

第三組使用了實施意圖，但他們還被告知要考慮哪些障礙可能會干擾他們的鍛煉計劃。

他們必須考慮成功應(yīng)對和解決這些問題的方法。

而他們也創(chuàng)造了應(yīng)對計劃。

純粹的動力，不足夠讓我們采取行動。

記住，所有參與者都受到了激勵，并有充分的理由進行鍛煉。

由于實施意圖和應(yīng)對計劃，他們最終能夠持續(xù)做下去。

當(dāng)然，動力可以讓事情變得更容易。

但是，如果你總是等待動力到來，每當(dāng)你決定做某事時，那么你可能做的事情就不會那么多。

你可能會感到疲憊不堪、背痛、情緒低落等等。

這些天很正常，如果你不能堅持下去，就不要自責(zé)。

然而，當(dāng)你沒有做你告訴自己要做的事情時，你就會感到內(nèi)疚。

這種內(nèi)疚會破壞你其他的時間，比如休閑時間。

假設(shè)你應(yīng)該為考試而學(xué)習(xí)，但你不想學(xué)習(xí)，而去刷劇打游戲。

最終，你可能不會像往常那樣享受娛樂的樂趣。

相反，你的良心會開始侵蝕你，因為你沒有做你應(yīng)該做的事情。

因此，為了避免自責(zé)，只需做你說過的事情。

只是做少一點。例如，你的應(yīng)對計劃可能是：“如果我不想學(xué)習(xí)，那么我至少嘗試學(xué)習(xí)1頁?！?/p>

或者，“如果我太累了，那么我只用閱讀筆記?！?/p>

我知道，如果只是開始做某事，而不全力以赴，那么可能會顯得毫無意義。

但是有兩個很好的理由，表明這是有效的。

首先：我們克服了開始的最初障礙。開始做某事比繼續(xù)做更難。當(dāng)我不想練習(xí)鋼琴時，我就用這個策略。我只告訴自己我要彈一首我已經(jīng)會的曲子。而且通常會轉(zhuǎn)變成全面的練習(xí)。畢竟，我坐在鋼琴前，已經(jīng)在彈奏，所以很容易繼續(xù)。

其次：即使你只是看看筆記，或只練習(xí)了5分鐘，你還是比你原本啥也不做要好。更重要的是，你成功地按照了你的應(yīng)對計劃進行。即使你決定之后刷劇玩游戲，也不會感到內(nèi)疚。

在一個完美的世界里，我們都會做到我們告訴自己要做的事情。但遺憾的是，事實并非如此。但是，我希望你現(xiàn)在更清楚如何讓自己更輕松地做想做的事情了。無論生活如何，都會有障礙。但你會等待動力來鞭策你，讓你嘗試克服它們嗎？還是你會結(jié)合實施意圖和應(yīng)對計劃？不要像大多數(shù)人一樣，因為前進道路上有障礙而放棄。請成為那些以明智的方式，真正做到想做的事情的人之一。像往常一樣，感謝觀看，希望這個視頻能幫助你明天變得更好。