瑜伽練習(xí)不可避免的會(huì)遇到后彎。在后彎練習(xí)中，會(huì)非常強(qiáng)調(diào)創(chuàng)造腰椎的空間，正確的練習(xí)后彎是可以療愈腰椎的，緩解腰椎的緊張不適。但是，在實(shí)際的練習(xí)過(guò)程中，很多人反而是因?yàn)楹髲澏鴮?dǎo)致腰椎不適。

前兩天就有人在公眾號(hào)留言反映：說(shuō)自己腰椎本來(lái)是沒(méi)有問(wèn)題，至少在平時(shí)的生活中沒(méi)有任何不適感，練了瑜伽以后反而時(shí)不時(shí)的會(huì)覺(jué)得腰不舒服，特別是每次后彎練習(xí)以后。自己也知道后彎練習(xí)需要給腰椎創(chuàng)造空間，但是對(duì)創(chuàng)造空間這個(gè)詞有點(diǎn)茫然，更不知道如何給腰椎創(chuàng)造空間。今天就來(lái)聊聊這個(gè)問(wèn)題。

首先來(lái)說(shuō)一說(shuō)創(chuàng)造空間。這個(gè)詞字面意思就是他要表達(dá)的意思，給大家舉個(gè)例子。

假設(shè)有一根長(zhǎng)條形的彈簧。現(xiàn)在要把這根長(zhǎng)條形的彈簧彎成一個(gè)圓圈，如果你把彈簧壓的很短，再?gòu)澇扇?，在圈的?nèi)側(cè)，長(zhǎng)條中間段相鄰兩個(gè)環(huán)會(huì)擠到一起來(lái)；如果你把彈簧拉得更長(zhǎng)一點(diǎn)，再?gòu)澇扇?，中間段前后相鄰兩個(gè)環(huán)就不會(huì)碰到一起。兩種情況：擠到一起和彼此分開(kāi)。相對(duì)來(lái)說(shuō)分開(kāi)的狀態(tài)，彼此間空間就會(huì)大一點(diǎn)，而且因?yàn)楸舜朔珠_(kāi)，兩個(gè)環(huán)之間就不會(huì)存在擠壓和互相摩擦磨損。

這根彈簧就相當(dāng)于脊柱，兩個(gè)互相碰撞或者彼此分開(kāi)的環(huán)，就相當(dāng)于腰椎的椎體。我們說(shuō)的創(chuàng)造空間是指椎體之間彼此遠(yuǎn)離。

拉長(zhǎng)彈簧也就相當(dāng)于拉長(zhǎng)腰椎，是創(chuàng)造腰椎上下的空間。在練習(xí)中僅僅創(chuàng)造腰椎上下的空間還不夠，我們還要?jiǎng)?chuàng)造腰椎左右兩側(cè)的空間。

跟上面彈簧的例子一樣，要想創(chuàng)造腰椎左右兩側(cè)的空間，需要臀腿向外走，遠(yuǎn)離腰椎的位置。

那么在實(shí)際的練習(xí)中，要怎樣做才能創(chuàng)造腰椎上下左右的空間呢？三個(gè)點(diǎn)：胸腔上提、骨盆端正、大腿內(nèi)旋。一起來(lái)看一下。

1~2：胸腔上提、骨盆端正。很顯然這是為腰椎創(chuàng)造上下空間。相當(dāng)于拉長(zhǎng)彈簧。

在胸腔上提中最常出現(xiàn)的錯(cuò)誤是：把向前提做成向前推。一個(gè)是向上一個(gè)是向前。

假設(shè)在兩側(cè)肩胛骨上端的位置分別拴一根繩子，這根繩子穿過(guò)胸腔、肋骨再?gòu)男乜诘奈恢米С鰜?lái)。向上提是有人站在天花板上把這根繩子向天空的方向拽，把胸腔拎向天空的方向。向前推是人站在你前面，拽著繩子牽著你的胸腔向前跑，向她靠近。力的方向不一樣，一個(gè)是向上，一個(gè)是向前。你在練習(xí)時(shí)，想象著天花板上有一根繩子，從肩胛穿到胸腔，再向上擰。

還有一個(gè)肋骨外翻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)胸腔向上提的時(shí)候，肋骨是會(huì)被收進(jìn)去的，想向外翻也很難，因?yàn)橥夥撾x了向上的軌道。就像火車尾只會(huì)跟著火車頭的軌道，不會(huì)脫軌一樣。

骨盆端正這一點(diǎn)我們說(shuō)的非常多，卷尾骨臀上段向下，臀中段向前推。

一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)方法：胸腔靠墻。比如下面的駱駝式，

大腿、骨盆前側(cè)、腹部、胸腔、通通靠著墻；在保持胸中段始終不離開(kāi)墻的情況下，讓胸的上端去找天花板。同時(shí)保證大腿前側(cè)腹股溝的位置始終貼墻。

讓胸中段貼墻是避免胸椎向前跑，讓大腿前側(cè)腹溝的位置貼墻是避免翹臀。

3、大腿內(nèi)旋。很顯然這是為腰椎創(chuàng)造兩側(cè)的空間。

后彎中，當(dāng)身體前側(cè)打開(kāi)時(shí)，臀腿外側(cè)是很容易向外翻，兩側(cè)的臀腿同時(shí)向外翻的時(shí)候，最終就會(huì)向后擠壓到下背部，跟著糟殃的就是腰椎。大腿稍作內(nèi)旋就可以完美解決這個(gè)問(wèn)題。

也給大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)方法：雙腿夾磚。雙腿夾著瑜伽磚，把瑜伽磚向后送。需要注意的是從大腿根部開(kāi)始把磚向后送，而不是內(nèi)扣膝蓋。

當(dāng)然這里只是提供了方法，力的走向。知道方法還不夠，反復(fù)練習(xí)、當(dāng)大腦要求身體進(jìn)入后彎，身體會(huì)主動(dòng)的做出這些，才算是真正的掌握。