減脂，如何降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)，讓自己持續(xù)瘦下來？
當(dāng)我們走在減肥的路上之時(shí)，面對(duì)自己的身材與體重，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，如何變瘦似乎并不困難，因?yàn)榇蠖鄶?shù)減肥人群都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)變瘦的過程，但是，我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，想要在變瘦之后保持下去會(huì)更加困難，因?yàn)榇蠖鄶?shù)有過變瘦經(jīng)歷的朋友都反彈了，而只有少數(shù)朋友保持住了變瘦之后的樣子。
那么，減肥，為什么會(huì)反彈呢？在減肥的過程中，又如何避免反彈的問題，從而持續(xù)地瘦下去呢？這正是接下來要說的話題。
第一：減肥為什么會(huì)反彈
體重反彈，是減肥過程中，非常常見的一個(gè)現(xiàn)象，甚至還有一些朋友會(huì)在經(jīng)歷幾個(gè)變瘦與反彈的循環(huán)之后變得更胖。那么，是什么原因?qū)е麦w重反彈的呢？
1.減肥的動(dòng)力不會(huì)保持一致
減肥，真的不是容易的事情，不管是控制飲食還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都不是輕松的事情，控制飲食之時(shí)，我們所要對(duì)抗的除了饑餓感以外，還要對(duì)抗進(jìn)食欲望。在減脂初期，由于動(dòng)力較強(qiáng)，我們的意志力與執(zhí)行力都處于較高的水平，即使會(huì)面臨著一定的困難，我們也會(huì)堅(jiān)持得很好。
隨著時(shí)間的推移，我們的體重也會(huì)慢慢地下降，此時(shí)減肥的動(dòng)力就會(huì)慢慢下降，再加上持續(xù)的飲食控制與辛苦的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)讓我們感覺到力不從心，此時(shí)意志力就會(huì)慢慢被擊垮。
另外，在減脂過程中，我們體重下降的速度也并不會(huì)一直保持一個(gè)理想的狀態(tài)，由于日常熱量攝入的不足、體重的下降和代謝適應(yīng)的發(fā)生，我們的減脂速度就會(huì)變得越來越慢，甚至?xí)Ｖ?。此時(shí)，我們就會(huì)感覺到付出與回報(bào)不成比例，從而產(chǎn)生懈怠心理，并且會(huì)對(duì)自己失去信心，在這種情況下，我們的行為就會(huì)慢慢地向減脂之前偏移，最終恢復(fù)到原來的樣子，在這個(gè)過程中，我們的體重就會(huì)跟隨行為的變化，從而一點(diǎn)一點(diǎn)的反彈回起點(diǎn)。
2.不當(dāng)?shù)娘嬍撑c運(yùn)動(dòng)行為
有效的減脂方法就是飲食+運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)并沒有錯(cuò)，因?yàn)闇p脂需要的是熱量缺口，而控制飲食就是為了限制日常熱量的攝入，從而讓熱量缺口的形成成為可能；堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)又可以增加一部分消耗，從而使得熱量消耗保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，從而輔助飲食來打開熱量缺口，只要熱量缺口存在并保持下去，我們就會(huì)變瘦。
但是，在控制飲食與堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的過程中，很多朋友都會(huì)選擇相對(duì)極端的方法，比如節(jié)食與拼命運(yùn)動(dòng)就是常見的兩種。節(jié)食可以使得日常熱量攝入得到嚴(yán)格的控制，在節(jié)食的情況下，即使不運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓自己瘦得比較快。而拼命運(yùn)動(dòng)又可以產(chǎn)生大量的消耗，從而輔助飲食來打開熱量缺口。從表面上看，這似乎沒有什么問題，但是，在減肥過程中，一個(gè)最大的問題就是堅(jiān)持，你所選擇的方法再有效，無法堅(jiān)持也是徒勞，因?yàn)橹灰愕男袨榛謴?fù)，你的體重就一定會(huì)跟著恢復(fù)。
當(dāng)然，在節(jié)食與拼命運(yùn)動(dòng)的過程中，除了無法長期堅(jiān)持以外，還有一個(gè)最大的問題，就是我們的健康會(huì)受到威脅，而在健康面前，是否能變瘦就會(huì)顯得毫無意義。
說到這里，或許會(huì)有人說，節(jié)食、或者是節(jié)食配合大量運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己瘦得更快一些，是不是可以抱著這種想法先讓自己瘦下來再說呢？并不是，因?yàn)樵诠?jié)食與拼命運(yùn)動(dòng)的過程中，體重雖然會(huì)下降得很快，但是所減掉的體重卻不只包括脂肪，還有一部分肌肉，當(dāng)你因?yàn)闊o法堅(jiān)持而恢復(fù)行為之時(shí)，長起來的體重幾乎全部是脂肪。也就是說，在你經(jīng)歷了一個(gè)變瘦然后變胖的過程之后，即使體重恢復(fù)到了原來的樣子，你的體脂率就會(huì)變得更高了，從外形上來看，即使體重沒有比之前更高，但是你卻看起來更胖了。
第二：減脂，如何降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)，讓自己持續(xù)地瘦下來。
當(dāng)我們了解了導(dǎo)致體重反彈的原因之后，就要讓自己在變瘦的過程中，降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)，直到體重降低到自己的理想范圍，然后保持下去。那么，在減脂過程中，如何降低反彈的風(fēng)險(xiǎn)呢？
1.合理的熱量缺口和減重速度
在減脂過程中，雖然熱量缺口是減脂的必要條件，但是并不意味著熱量缺口越大越好，當(dāng)熱量缺口過大之時(shí)，不但基礎(chǔ)代謝會(huì)受損嚴(yán)重，還會(huì)讓面臨更多的健康問題，會(huì)讓你因?yàn)闊o法堅(jiān)持而放棄努力。
所以，在減脂過程中，總是建議大家把熱量缺口設(shè)置在300-500大卡左右，并且，其實(shí)現(xiàn)方法最好是飲食+運(yùn)動(dòng)，這樣在飲食上就不必過于嚴(yán)格，而相對(duì)放松的飲食行為可以讓我們更容易地堅(jiān)持，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)上也相對(duì)輕松，做到每周3-5次的頻率，每次45分鐘左右就可以。
從減重速度上來看，如果我們能夠做到日平均500大卡的熱量缺口，體重下降的速度就會(huì)保持在一個(gè)月4斤左右，這也是建議的減重速度，當(dāng)然在這個(gè)過程中，隨著時(shí)間的推移，由于體重的下降與代謝適應(yīng)的發(fā)生，體重下降的速度可能會(huì)稍微慢一些，不過沒有關(guān)系，只要體重有所降低，就意味著我們的方法有效，就值得我們堅(jiān)持下去。
2.根據(jù)自己的習(xí)慣選擇飲食與運(yùn)動(dòng)
控制飲食是為了限制日常熱量的攝入、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是為了增加日常消耗，但是如何控制飲食并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)呢？在這個(gè)過程中，很多朋友都會(huì)忽視一點(diǎn)，就是自己的日常習(xí)慣，會(huì)更傾向于選擇一些看起來有效的飲食與運(yùn)動(dòng)方法，比如借鑒他人飲食計(jì)劃，比如選擇燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)方式。但是，在減脂過程中，卻不建議大家這么做。
原因也很簡單，就是別人的方法之所以有效也只適合他們自己，卻不一定適合所有人，別人的飲食計(jì)劃再好不適合你也沒有用，比如他們所吃的食物你是否喜歡、是否方便獲得，等等。比如燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)你是否能做到，等等。
所以，不管是控制飲食還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，都要考慮自己的飲食習(xí)慣，通過對(duì)自己飲食結(jié)構(gòu)與日常習(xí)慣的評(píng)估，從中做出相應(yīng)的變化其效果會(huì)更好，比如降低高熱量食物出現(xiàn)的頻率，比如用小一點(diǎn)的餐具進(jìn)食、比如每一餐少吃一兩口，這些方法看似簡單，卻可以起到重要的作用。
在運(yùn)動(dòng)上同樣如此，選擇自己喜歡的并且能夠做到的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)更好，因?yàn)橹挥凶约合矚g的運(yùn)動(dòng)才能堅(jiān)持得更好，只有適合自己的運(yùn)動(dòng)方式才能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。只有自己能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，才會(huì)持續(xù)地產(chǎn)生消耗來幫助自己減脂。
3.減脂后不能放棄努力
我們常說，減肥是一輩子的事情，事實(shí)上也沒有錯(cuò)，因?yàn)榧词乖隗w重下降到自己的理想范圍內(nèi)之后，為了保持體重，依然要繼續(xù)努力，否則體重就會(huì)反彈。原因如下：
在減脂之后，不再需要熱量缺口，但此時(shí)的熱量平衡與減脂之前的平衡并不一樣，因?yàn)殡S著體重的下降，我們的整體消耗變少了。
此時(shí)，如果恢復(fù)飲食， 就意味著熱量攝入＞消耗，體重就會(huì)反彈
如果停止運(yùn)動(dòng)，就意味著日常消耗變少，從而使得熱量攝入＞消耗，體重也會(huì)反彈。
所以，在減脂之后，即使不再需要熱量缺口，依然需要我們?yōu)榱吮３譄崃科胶舛?。此時(shí)，為了避免體重反彈，我們要做好兩件事。
定期測量體重，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有了變胖的跡象之時(shí)，及時(shí)調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，來避免自己胖下去，要知道阻止自己變胖要比在變胖之后再減要容易地多。
把運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，有研究顯示，只要我們能夠保證每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)長，就可以在一定程度上抵消飲食上的小放松，從而幫助自己保持體重。
總結(jié)：
當(dāng)我們有了減脂的需求而努力之時(shí)，不要抱著先瘦下來再說的想法去做，因?yàn)闇p脂不是一蹴而成的事情，為了減脂成功，需要我們不懈地堅(jiān)持，就算是在減脂之后也是如此，所以減肥就是一輩子的事情。為了讓自己瘦下來并保持下去，需要我們養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，因此，從這個(gè)角度來看，影響減脂成敗的一個(gè)重要的因素就是行為習(xí)慣的改變，而不是選擇什么適合的方法。
作者：十月知行
