在減肥過程中，我們都會(huì)想要高效一點(diǎn)，而高效并不是單純的讓自己更快速的瘦下來，而讓在瘦下來的同時(shí)擁有緊致的身材，所以，我們就不能單純地去控制飲食，還要進(jìn)行規(guī)律的燃脂與塑形訓(xùn)練，兩者相結(jié)合來讓我們達(dá)到一個(gè)減脂又塑形目的，讓自己在瘦下來的時(shí)候身材也隨之變好。

那么此時(shí)，想要達(dá)到一個(gè)減脂又塑形的目的，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上就不能單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以幫助我們消耗熱量來減輕或維持體重，卻不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造需要做的則是力量訓(xùn)練。

因此，在力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)兩者來看，我們可以根據(jù)自己的塑形目的、自己的能力以及自己所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間等方面來綜合考慮，比如以臀腿為目的的減脂訓(xùn)練，我們就可以把臀腿訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，如果時(shí)間不允許，我們可以選擇以臀腿為主的HIIT來進(jìn)行也可以，因?yàn)镠IIT的最大優(yōu)勢(shì)就是短時(shí)高效，可以讓我們?cè)谟邢薜倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)既能鍛煉到目標(biāo)肌肉，又能消耗熱量從而達(dá)到減脂塑形的目的。

在這時(shí)，之所以以臀腿為例來說明，一來是因?yàn)橥瓮炔空紦?jù)整個(gè)身體比例一半以上，完美的臀腿比例可以改善整個(gè)身材的曲線，二來是因?yàn)橥瓮炔康挠?xùn)練一般都是全身性的復(fù)合動(dòng)作，我們又知道，在動(dòng)作過程中所參與的肌肉越多其燃脂效率更好，所以在以臀腿部為主的HIIT訓(xùn)練過程中，既可以讓我們鍛煉到臀腿部肌肉從而達(dá)到提臀瘦腿的目的，又可以更高效的燃燒脂肪瘦下來。

因此，下面分享一組以臀腿部為主的HIIT訓(xùn)練動(dòng)作，讓我們?cè)诰毘雎N臀美腿的同時(shí)也達(dá)到全身性減脂的目的。

動(dòng)作一：開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腿向外跳開的同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，然后雙腿向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下放還原

• 雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：徒手深蹲

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：支撐抬腿畫圈

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，向后上方抬起一條腿，使活動(dòng)腿以最大幅度畫弧形

• 整個(gè)動(dòng)作過程中除了活動(dòng)腿以外，盡可能保持身體固定不動(dòng)，注意在動(dòng)作過程中感受臀部發(fā)力

動(dòng)作四：寬距深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)雙臂向前舉起以保持身體平衡

動(dòng)作五：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后側(cè)活動(dòng)腿一側(cè)坐并順勢(shì)下蹲

• 至活動(dòng)腿大腿與地面平行后起身站起，并進(jìn)行另一側(cè)

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：側(cè)支撐前后擺腿

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部正下方支撐身體，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿伸直與身體呈一條直線

• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，使上側(cè)腿以最大幅度前后擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作七：弓步提膝

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后向后方邁出并順勢(shì)下蹲

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 注意在動(dòng)作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作八：側(cè)支撐上下擺腿

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手置于耳旁，下側(cè)膝蓋支撐身體，上側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起上側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下放還原

動(dòng)作前充分熱身，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，除開合跳做到30-40秒以外，其他每個(gè)動(dòng)作15-20次，雙側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行