在國慶節(jié)推出了新課程《不練歪指南》，用糾正的思路練肌肉。

時隔兩年，我再次推出與力量訓(xùn)練相關(guān)的課程。這兩年不僅像海綿般學(xué)習(xí)康復(fù)糾正的技術(shù)，更像戰(zhàn)士般將看似無關(guān)的技術(shù)施展于力量訓(xùn)練。

碰巧最近我見了幾位闊別5年以上的朋友，他們見我后的第一句話都是：粗人你的身材比原來好太多了，現(xiàn)在看著給人既強(qiáng)壯又舒暢的感覺。

我直言不諱道，可不是嗎，以前都是瞎練，把身材都練“扭曲”了，看著就很難受。

以下，我將自述前10年的擼鐵如何越練越歪，以及分享這兩年間的如何將糾正新知融入力量訓(xùn)練的思考。

國慶節(jié)很特殊，因為12年前的同一天，我正式踏上擼鐵的不歸路。

我記得非常清楚，2009年的國慶節(jié)，我媽在我的百般哀求下給我買了12節(jié)私教課。

每當(dāng)我計算自己練了多少年，都是從那年開始算的。那一天，代表著我在一件事情上投入12年的開始。

不知道如果你在擼鐵上投入12年，會對自己有什么預(yù)期。

我可以很坦白地告訴你，我并沒有練成我預(yù)期的樣子。不僅練得不好看，還練得不大，甚至練出一些慢性傷痛。

可能沒有這些遭遇，我就不會在糾正訓(xùn)練領(lǐng)域深耕，我對所有遭遇都心懷感激，少了任何被踏過的彎路，都沒有現(xiàn)在的我。

之前越練越歪原因總結(jié)為：體態(tài)錯+練得狠。

12年前的我知道，力量訓(xùn)練是增肌塑形最高效的手段。于是玩命擼鐵。凡事追求有章可循，可哪怕現(xiàn)在，互聯(lián)網(wǎng)都充斥著錯誤信息，更何況12年前？

12年前我能看到的，都是“幸存者”傳下來的經(jīng)驗。

何為“幸存者”？通俗理解為“底子好、有天賦”的人，他們練出來了，他們有成績，于是他們的經(jīng)驗?zāi)鼙晃铱吹健?/p>

而我看不到的，是更多“底子不好、沒有天賦”的人，他們?nèi)绾伟肼肪殏?，半路放棄?/p>

這就叫“幸存者偏差”，一種極度影響我們決策的認(rèn)知偏見。

于是，我就照著他們的方法猛練。不幸的是，我最不缺的就是毅力…

用現(xiàn)在的視角看向以前的自己，我承認(rèn)剛進(jìn)健身房的我存在很多體態(tài)問題，這些體態(tài)問題在我的刻苦訓(xùn)練下不斷被放大，甚至在我后來膚淺的認(rèn)知下矯枉過正。

關(guān)注我時間長的各位，應(yīng)該看過我很多關(guān)于“訓(xùn)練技巧”的“抹殺”，諸如：

挺胸、沉肩、后縮肩胛、向心式收腹、被誤解的腹式呼吸、“蝴蝶臀”式練臀、“粗腰式”的瓦式呼吸、上斜方肌拉伸、做外旋填補(bǔ)三角肌后束凹陷等等，很多認(rèn)知誤區(qū)被我首次帶進(jìn)互聯(lián)網(wǎng)，在各健身博主的“借鑒”下，越來越多人知道這些訓(xùn)練方式有待完善。

它們并非我憑空分析所得，而是在我實際試錯中發(fā)現(xiàn)。

照著很多“訓(xùn)練技巧”練，越練越覺得，不對啊，怎么自己越練越歪、越練越傷了？？？

很多人存在的體態(tài)問題以及慢性疼痛，我曾經(jīng)都有，現(xiàn)在我為你一一細(xì)數(shù)，并且簡述它們由何而來。

• 溜肩。因為練什么都想著沉肩；

• 肋骨外翻。因為呼吸模式不正確，而力量訓(xùn)練的高攝氧要求放大了錯誤的呼吸方式；

• 腰粗。因為曾經(jīng)練力量舉時采用瓦式呼吸，而當(dāng)時不知道怎么收緊腹橫肌，把腰頂?shù)迷絹碓酱郑?/p>

• 肱骨前移。擼鐵前就因為含胸姿勢代償出了肱骨前移，在認(rèn)知不足的情況下使勁練三角肌后束和肩外旋肌群，導(dǎo)致情況越來越糟，后肩死活練不起來；

• 胸椎僵直。因為挺胸；

• 脖子前探。因為挺胸后胸椎前屈不足，頸椎下段前屈代償；

• 足弓塌陷。在不知足底如何發(fā)力的情況下，練太多深蹲；

• 小腿脛骨變形。足弓塌陷后小腿無法有效支撐，在負(fù)重訓(xùn)練下加劇形變；

除了體型的問題，諸如肩疼、腰疼、膝疼、肩胛內(nèi)縫、頸肩疼等慢性疼痛，都是家常便飯。

用同樣的方式訓(xùn)練，體態(tài)不同，練出來為何天差地別？

因為常規(guī)力量訓(xùn)練是身體偏差的放大。

身體存在的偏差，是日常對身體使用的結(jié)果，用同樣對身體的使用方式去負(fù)重，從神經(jīng)層面，錯誤的動作模式會更深刻；從關(guān)節(jié)層面，受錯誤力線更大強(qiáng)度的牽拉，關(guān)節(jié)的排列會更異常；從筋膜層面，局部的微損傷會更嚴(yán)重，筋膜的致密化會更惡化。

總之，如果有體態(tài)或者動作模式問題，有些肌肉會死活練不起來，體態(tài)也會越來越扭曲。

體態(tài)有問題，意味著跨關(guān)節(jié)的肌肉是失衡的，有的肌纖維張力會過高，于是流經(jīng)肌肉的血流量減少，肌肉便難以恢復(fù)，更別提生長。久而久之，該處的筋膜會變得致密。

你可以試著按壓一下自認(rèn)為怎么練都練不起來的地方，感受一下是否有筋膜粘連的感覺，是否會有條索狀的觸感，是否會感受到疼痛，以及該處肌纖維延力線方向是否難以延展。

如果你像我一樣有多處致密化，那么別再用老方法努力訓(xùn)練了，那只會讓致密的地方更致密，越練將會越歪。

兩年前有上述感悟，于是近兩年在不斷探尋答案。團(tuán)隊小伙伴們總對我很無語的一件事情是，無論學(xué)了什么康復(fù)糾正的技術(shù)，我總拿來用在擼鐵上，而且角度十分刁鉆…

因為我堅信自己是“有救的”，并且目前為止，我對我的自救感到很滿意，盡管存在許多波折，盡管自救之路仍舊沒有到終點(diǎn)。

一句話總結(jié)自救的方式：用糾正的思路練肌肉。

1、呼吸模式糾正

呼吸模式的糾正，是糾正訓(xùn)練的起點(diǎn)。

我將理想的呼吸模式貫徹至訓(xùn)練，不僅能更穩(wěn)定、還能更靈活。因為正確的呼吸模式能充分激活膈肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、盆底肌，它們是深層核心肌群，同時又是維持腹內(nèi)壓的功臣。

當(dāng)腹內(nèi)壓能被正確建立，核心便更穩(wěn)定，四肢便更靈活。

2、FM筋膜治療

FM筋膜治療，是被動式治療筋骨疼痛的手段，我將其用作日常的放松。

在FM筋膜治療體系中，筋膜的放松不是一股腦松整塊肌肉，而是側(cè)重運(yùn)動協(xié)調(diào)中心（CC點(diǎn)），以及融合中心點(diǎn)（CF點(diǎn)）。這些點(diǎn)很關(guān)鍵，因為它們決定了力線在關(guān)節(jié)的正確傳遞，如果這些點(diǎn)有致密化，將影響整條筋膜鏈。

我非常吃驚地發(fā)現(xiàn)，我全身那些發(fā)展滯后肌肉中的，基本都存在致密化的CC點(diǎn)和CF點(diǎn)。就如前文所說，筋膜的致密化不僅讓肌肉無法有效生長，還讓關(guān)節(jié)遭受錯誤的力線。

有了這些致密化的地方存在，就不難解釋為何之前越練越歪。

3、關(guān)節(jié)主動靈活度訓(xùn)練

這是今年在我們課程中被廣泛運(yùn)用至各種糾正課程當(dāng)中的訓(xùn)練技術(shù)，是打破姿勢禁錮，實現(xiàn)姿勢自由的前提。

運(yùn)用至力量訓(xùn)練，將意味著能極大程度提高動作路徑，包括更充分的向心收縮，以及更充分的離心拉長。要提高力量訓(xùn)練中的動作幅度，常規(guī)拉伸是做不到的，因為力量訓(xùn)練需要的是關(guān)節(jié)終端的力量，如果你沒有力量，就無法進(jìn)入關(guān)節(jié)終端。

錯誤體態(tài)下，關(guān)節(jié)被禁錮，主動靈活度確實，于是某些肌肉無法向心縮短，更無法在最大化拉長時離心發(fā)力。當(dāng)關(guān)節(jié)缺乏主動靈活度，不僅目標(biāo)肌肉的線條不好，跨關(guān)節(jié)也會出現(xiàn)代償。

4、關(guān)節(jié)分離控制

在康復(fù)訓(xùn)練中，為了糾正錯誤的動作模式，各關(guān)節(jié)需要學(xué)會“分離控制”，以消除動作代償。

我們不僅將其運(yùn)用至糾正訓(xùn)練，還可以運(yùn)用至力量訓(xùn)練。

在力量訓(xùn)練中，很多錯誤動作都是跨關(guān)節(jié)無法有效分離控制的結(jié)果。比如練下肢時腰疼，因為無法分離腰椎和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動；比如練肩時肩疼，因為無法分離肩胛骨和盂肱關(guān)節(jié)的運(yùn)動；比如訓(xùn)練導(dǎo)致胸椎僵直，因為無法分離胸椎和腰椎的運(yùn)動。

我之前對動作的理解可謂囫圇吞棗，盲目沖重量，乍看動作好像沒毛病，其實身體早已開始哭喊。

5、DNS

DNS是基于嬰兒運(yùn)動神經(jīng)發(fā)育學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練體系，核心是“保持正確的呼吸模式，執(zhí)行關(guān)節(jié)共軸的動作”。

DNS的訓(xùn)練，其中有很多在地上“滾來滾去”的動作，固然，它們不能被用作常規(guī)力量訓(xùn)練的動作，但是在我看來，能用作訓(xùn)練前的熱身、以及訓(xùn)練后的冷身。

從另外一個層面看，DNS非?？简灱∪獾摹半x心控制”，這個離心，是常規(guī)力量訓(xùn)練難以實現(xiàn)的。由于在練DNS時身體是“橫著”的，而常規(guī)力量訓(xùn)練時身體是“豎著”的，于是同一塊肌肉收縮，在DNS中離心更難，而在常規(guī)力量訓(xùn)練中向心更難。

我們都知道，要預(yù)防運(yùn)動損傷、要實現(xiàn)肌肉增長，肌肉的離心訓(xùn)練很重要。DNS仿佛給了我一串鑰匙，打開了通往各肌肉離心動作庫的大門。

6、練肌肉，不止看肌肉

以前為了把肌肉練好，只會看肌肉的功能解剖；而當(dāng)成為了糾正訓(xùn)練師，學(xué)了越來越多的康復(fù)糾正知識，思考肌肉滯后的角度便更加多維，也更加有效。

拿“后肩”練不起來舉例：

首先，要消除相關(guān)運(yùn)動協(xié)調(diào)中心的筋膜致密，否則力線無法正確傳遞；

然后，分析練不起來的原因，是否與體態(tài)偏差有關(guān)。與后肩練不起來直接相關(guān)的體態(tài)問題，是肱骨前移，如果肱骨前移不糾正，后肩永遠(yuǎn)練不起來。

如果真的是肱骨前移，那功夫不是下在力量訓(xùn)練，而是糾正訓(xùn)練。糾正的步驟是先糾正軀干，而后是肩胛，最后才是肱骨。單純糾正肱骨前移不會奏效，因為肩帶問題是和軀干連帶的。

糾正完后，進(jìn)入到力量訓(xùn)練，但為了避免打回原形，要先進(jìn)行后肩的離心激活。訓(xùn)練手段可以是主動靈活，也可以是DNS。肱骨前移的直接原因是后囊肌群的延展性缺失，所以其拉長的力量是我們著重激活的。

最后，在正式訓(xùn)練中，注意好盂肱關(guān)節(jié)和肩胛骨的分離控制，并且以符合肩肱節(jié)律的方式做動作。在動作能做好的情況下，再考慮“刻苦訓(xùn)練”，否則都是越練越歪。

對于每一塊肌肉的訓(xùn)練，都能用上述思路進(jìn)行規(guī)劃。尤其是對于那些讓你頭疼的練不起來的肌肉。

我會在后續(xù)更詳細(xì)分享如何“用糾正的思路練肌肉”。如果你和我一樣不是“幸存者”，希望我的分享對你有幫助。

同時，我會將今年思考和實踐的結(jié)果都在新課程《不練歪指南》中為大家娓娓道來。

自從用糾正的思路練肌肉，我的不良體態(tài)糾正了很多，體型也更加舒服，肌肉形態(tài)也自認(rèn)更加好看。（如好奇我的體型變化，可前往我的微博自行查看）

雖然有了很大改善，但是有些是真的改不回去了。

比如那些松了的韌帶、那些適應(yīng)了錯誤排列的筋膜、那些變形的骨頭、那些因受傷而留下疤痕組織的滯后肌肉。

以前我在訓(xùn)練的時候都會閃過一個念頭：要是在我練歪之前，就有人教我如何用糾正的思路練肌肉該多好，這樣我就不會總受傷，也不用自拍時苦尋掩飾身材缺點(diǎn)的刁鉆角度，更不用浪費(fèi)這么多寶貴的時間在健身房做著沒意義的事情。

現(xiàn)在不會再有這個念頭了，因為我更想成為那位回應(yīng)你需求的人。

我們課程中見。