【內(nèi)容摘要】

1.最佳睡眠

最佳睡眠與“量”無關(guān)。大腦、神經(jīng)、身體都狀態(tài)極佳的高質(zhì)量睡眠，會讓一整天的效率得以提高。睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提高睡眠的質(zhì)量，從而實現(xiàn)“最強的清醒狀態(tài)”。這才是本書所說的“最佳睡眠”。

2.睡眠負債

睡眠負債是睡眠時間不足引起的，在不知不覺間堆積起來的睡眠“欠款”。

其中涉及很多難以解決的消極因素，會給身體帶來損害。最可怕的是，很多人對此還很漠不關(guān)心。

3.瞬間睡眠

瞬間睡眠是指（在工作、學(xué)習(xí)或活動等非休息狀態(tài)下出現(xiàn)的）1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，這是保護大腦的一種防御反應(yīng)。睡眠負債導(dǎo)致的瞬間睡眠并沒有任何的征兆，也沒有藥物治療的方法。所以，人們往往誤以為只是睡眠不足，并不是什么大問題（但這種狀態(tài)往往會帶來后果嚴重的安全隱患）。

4.睡眠負債會縮短壽命

跟蹤調(diào)查結(jié)果顯示，睡眠時間接近平均值7個小時的人，其死亡率是最低的。

以他們的睡眠時間為基準，比此時間短的人和長的人，其死亡率都要高出1、3倍。

5.對睡眠加以限制的話，會產(chǎn)生嚴重的后果

不睡覺的話，會導(dǎo)致胰島素分泌紊亂，血糖值升高，誘發(fā)糖尿病；會導(dǎo)致控制飲食過量的瘦素停止分泌，引起肥胖；會導(dǎo)致增加食欲的胃饑餓素分泌，引發(fā)肥胖；會導(dǎo)致交感神經(jīng)長期處于緊張狀態(tài)，引起高血壓；會導(dǎo)致精神方面的疾病的發(fā)生率上升；會導(dǎo)致酒精依賴、藥物依賴等情況的產(chǎn)生。

6.三種調(diào)節(jié)體溫提升睡眠質(zhì)量的方法：

(1)入睡前90分鐘沐浴

原理是通過沐浴先讓體溫上升，然后再迅速下降，降低體內(nèi)體表的溫度差。

(2)足浴泡腳

第二個方法操作簡單多了，而且也是作者最為推薦的一足浴。

通過熱水泡腳可以迅速擴張腳部血管，在較短的時間散發(fā)體內(nèi)熱量，快速輔助入睡，提升‘黃金90分鐘’的睡眠質(zhì)量，同時足浴還可以改善腳部血液循環(huán)，對身體極有好處。

(3)調(diào)節(jié)室溫

第三個方法就是調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度，一般來說，正常溫度偏下最適合睡眠?？茖W(xué)研究表明人體最舒服的溫度為28度，那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。

7.開啟腦部開關(guān)，書中介紹了2種方法：

(1)單調(diào)和熟悉

最好的方法就是什么都別想了，所謂放空大腦。但我們普通人很難做到，那替代的方法就是看無聊的東西，比如書籍、無聊的節(jié)目等，記住一定不要看引人入勝或場面刺激的東西。同時，熟悉的環(huán)境對睡眠也有好處，穿著熟悉的衣服，聽著同樣的音樂。如果睡不著，就起床；記住，床只是用來睡覺的。

(2)數(shù)羊

默念‘sheep’100遍，雖然大家普遍認為是笑話，但仍然被證實有用。其實數(shù)羊主要還是用了單調(diào)法則，不過‘sheep’也應(yīng)該跟心理暗示有關(guān)，所以數(shù)羊?qū)ξ鞣饺烁行АＳ袝r我們?nèi)匀挥胁幌胨臅r候，比如第二天要早起，想著提前睡一個小時。這個時候由于興奮和‘睡眠禁區(qū)’存在，早睡是很困難的。最好的方法還是嚴格遵守正常的入睡時間，可以早起一兩個小時，但一定按時入睡，保證入睡的‘黃金90分鐘’質(zhì)量高。

8.提高工作效率的高效清醒方法

終極清醒大法，總共包含11個：

(1)設(shè)定兩個鬧鐘

具體操作為，如果7:00起床，可以將鬧鐘分別設(shè)定為6:40和7:00,間隔20分鐘，第一個鬧鐘音量輕而短，第二個音量大，這樣不管在6:40起床還是7:00起，都是在REM睡眠中起來，精神良好。

(2)沐浴陽光

人的晝夜節(jié)律是由身體對光線的適應(yīng)決定的。早晨不管天氣如何，都要沐浴幾分鐘陽光，而且沐浴陽光還有助于身體健康。

(3)光腳踩在地面上

體溫升高也會讓人腦子更清楚一些。光腳踩在地面，可以給大腦施加刺激，同時收縮腳部血管，防止身體內(nèi)部變涼。

(4)洗手

盡量用冷水洗手，與光腳踩在地面上作用一樣。

(5)早餐和咀嚼

一定要吃早餐，不吃早餐，會讓人發(fā)胖。

咀嚼對于清醒效果十分顯著，在我們大力咀嚼細嚼慢咽時，頭腦會逐漸清醒。

而且咀嚼也可以防止肥胖。

(6)避免大出汗運動

不要劇烈運動，推薦快步走。

(7)喝咖啡

咖啡因可以驅(qū)散睡意與疲勞，同時也能與長時間清醒所累積的睡眠壓力相抗衡，因此在飯后和下午時間段飲用效果最佳，建議晚餐后不宜再喝咖啡。

(8)改變重要工作的時間

將重要工作、用腦工作集中到上午完成；會議、搜集材料等重復(fù)性工作放在下午。

(9)吃晚飯

不吃晚飯，不僅會導(dǎo)致苯基二氫哇唑淋增加、食谷旺盛、睡不著覺等問題，還會使自律神經(jīng)紊亂。

(10)冰鎮(zhèn)西紅柿降低體溫

(11)少量飲酒

酒精可以鎮(zhèn)靜，在睡前100分鐘喝不多于100毫升，可以有助入睡，而且也不會妨礙到第二天的狀態(tài)。