睡眠是一個(gè)老生常談的話題。全世界的高校和研究機(jī)構(gòu)都證明大腦能在人體睡眠時(shí)清除體內(nèi)毒素，而長(zhǎng)期沒(méi)有充足睡眠有可能會(huì)引發(fā)一系列神經(jīng)系統(tǒng)疾病，包括阿爾茨海默病。雖然對(duì)于睡眠的奧秘來(lái)說(shuō)科學(xué)家們還有很多不知道的，但是有一點(diǎn)可以確定的是睡眠對(duì)健康至關(guān)重要。

人這一生要花費(fèi)約三分之一的時(shí)間來(lái)睡覺(jué)，具體到每一天，默認(rèn)的充足睡眠時(shí)間大概8個(gè)小時(shí)，但是大家好像對(duì)這種每天都要做的事情不太在乎。就算在乎，可能也只是簡(jiǎn)單的認(rèn)為睡夠8個(gè)小時(shí)就好了，并不認(rèn)為這是一個(gè)系統(tǒng)性的問(wèn)題。很多人忽視了比如飲食，溫度，床上用品，光線等等問(wèn)題對(duì)睡眠的影響。

《睡眠革命》這本書(shū)算是介紹睡眠的書(shū)中比較火的一本。作者尼克·利特爾黑爾斯稱自己是運(yùn)動(dòng)睡眠教練，很多頂級(jí)足球俱樂(lè)部和自行車隊(duì)甚至荷蘭女子雪橇隊(duì)，NBA，美國(guó)橄欖球聯(lián)盟都都請(qǐng)他幫助運(yùn)動(dòng)員改善睡眠。他介紹的「R90睡眠修復(fù)方案」是一個(gè)系統(tǒng)性的方案，書(shū)中介紹了睡眠的方方面面。作者希望人們能掌控睡眠，改善生活，而不是因?yàn)槟程鞗](méi)睡好而焦慮萬(wàn)分。

接下來(lái)的幾篇文章會(huì)來(lái)介紹有關(guān)睡眠的方方面面。

1.晝夜節(jié)律

下圖是一個(gè)晝夜節(jié)律的過(guò)程，但是圖中的時(shí)間不是絕對(duì)的。有的人喜歡早睡早起(下稱早起星人)，有的人喜歡晚睡晚起(下稱晚起星人) ,早起星人的生物鐘會(huì)相對(duì)快一點(diǎn)，晚起星人的生物鐘會(huì)相對(duì)慢一點(diǎn)。在時(shí)間上這兩類人的晝夜節(jié)律最多會(huì)相差兩個(gè)小時(shí)左右(但是作者說(shuō)絕對(duì)不會(huì)差五六個(gè)小時(shí))。重要的是圖中列出的那些功能。

如果不確定自己的睡眠類型，香港中文大學(xué)有個(gè)問(wèn)卷調(diào)查，結(jié)果會(huì)評(píng)估出你大概屬于什么睡眠類型：

https://www.cet.org/wp-content/uploads/2018/01/MEQ-SA-TradChi.pdf

2.R90睡眠法

8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，不能簡(jiǎn)單的一刀切。有人睡4個(gè)小時(shí)就夠了，也有人得睡10個(gè)小時(shí)，而且根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究，14—17歲的青少年平均需要每晚8～10小時(shí)的睡眠時(shí)間，而成年人平均只需要7～9小時(shí)的睡眠。作者認(rèn)為，如果你并不需要每晚8小時(shí)的睡眠，但卻在自己不困的時(shí)候或者躺，強(qiáng)迫自己睡足8小時(shí)，那么就是在浪費(fèi)時(shí)間。

我們每晚的睡眠會(huì)有多個(gè)睡眠周期,而每個(gè)周期是由4個(gè)（有時(shí)是5個(gè)）不同的睡眠階段組成。從臨床上來(lái)看，一個(gè)人經(jīng)歷這4個(gè)或者5個(gè)階段是時(shí)間是90分鐘。而作者提出的“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。

完全清醒的時(shí)候，人們清醒的時(shí)候，人的意識(shí)高度活躍，思維敏銳。

第一階段 ?非眼動(dòng)睡眠

非眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠相對(duì)應(yīng)，在后面會(huì)解釋到。這個(gè)階段大概幾分鐘,表現(xiàn)大概是打瞌睡，似醒似睡、蒙蒙眬眬。

第二階段 ?非眼動(dòng)睡眠

這個(gè)階段是淺睡眠階段，也是在睡眠時(shí)間中占比最高的階段。在這個(gè)階段中人們的心律和體溫下降。雖然理論上來(lái)說(shuō)我們已經(jīng)睡著了，但是在睡眠實(shí)驗(yàn)中，大部分人被叫醒后會(huì)認(rèn)為自己還是醒著的。

第三、四階段 ?眼動(dòng)睡眠

深睡眠階段，很多地方會(huì)把第三階段成為熟睡階段，第四階段稱為深睡階段。在這兩個(gè)階段中血壓、呼吸和心跳頻率降到最低，完全放松。這個(gè)階段最不容易叫醒，如果被人搖醒時(shí)起來(lái)會(huì)有暈頭轉(zhuǎn)向，糊里糊涂的經(jīng)歷。睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長(zhǎng)激素分泌量的增加。生長(zhǎng)激素是一種能促進(jìn)新細(xì)胞生長(zhǎng)和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整、讓人（并讓人感到）恢復(fù)生機(jī)與活力的關(guān)鍵成分。深睡眠最好能占整個(gè)睡眠時(shí)間的20％左右。

第五階段 ?快速眼動(dòng)睡眠

在 20 世紀(jì) 50 年代，科學(xué)家 Nathaniel Kleitman 發(fā)現(xiàn):當(dāng)人在處于這個(gè)階段是，眼睛向各個(gè)方向快速的移動(dòng)，故由此而得名。這個(gè)哥們還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人在這個(gè)階段被弄醒后，他稱們都正在做夢(mèng)。通常認(rèn)為，人做夢(mèng)的大多數(shù)時(shí)候都處于這個(gè)階段。但是這并不意味著快速眼動(dòng)睡眠不重要，當(dāng)人缺乏 REM 時(shí)，白天可能會(huì)集中注意力，打瞌睡?？焖傺蹌?dòng)睡眠最好也能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20％以上(嬰兒則需要50％以上)。

圖片來(lái)自《Powerful Sleep》，和《睡眠革命》里講的睡眠階段差不多。可以看到，每晚的各個(gè)睡眠周期是互不相同的?？壳暗乃咧芷谥猩钏弑壤?之后會(huì)越來(lái)越短,而快速眼動(dòng)睡眠在靠前的睡眠周期中時(shí)間最短,而往后則越來(lái)越長(zhǎng)。

這個(gè)圖到底是什么意思呢?

5 個(gè)階段在周期里典型分布是: 1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM，···

參考：https://www.ecosa.com.hk/sleep-calculator

3.固定的起床時(shí)間

作者認(rèn)為，如果想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量， 最有效的辦法是先設(shè)置好固定的鬧鐘。他建議回顧之前2-3個(gè)月的生活，綜合工作和個(gè)人生活因素，選個(gè)必須起床的最早時(shí)間。

這個(gè)時(shí)間要是每天都能實(shí)現(xiàn)了(除了特殊情況，比如趕飛機(jī)，之外)。而且周末也要遵循(周末有其他方式調(diào)整)，否則剛剛養(yǎng)成的晝夜節(jié)律就會(huì)在周末被破壞，下一周還要重新調(diào)整。理想情況下，這個(gè)時(shí)間比我們上班/上學(xué)/做其他事的時(shí)間至少早90分鐘，然后反推什么時(shí)候入睡。

如果希望和大多數(shù)人一樣睡8小時(shí)左右，那么大概就是5個(gè)睡眠周期(7個(gè)半小時(shí))。比如9點(diǎn)上班，那么就最晚7點(diǎn)半起床，也就是12點(diǎn)睡覺(jué)。那么如果需要15分鐘入睡的話，就11點(diǎn)45上床。這樣能幫助我們建立一種常規(guī)方式，讓我們有信心知道自己睡了多久，不會(huì)讓睡眠顯得隨意。

如果每晚都這樣，那么一周就是完美的35個(gè)睡眠周期。但是現(xiàn)實(shí)生活會(huì)有很多變化，比如加班導(dǎo)致回家晚了，和朋友出去聚餐之類的事情會(huì)推遲我們的上床時(shí)間。這個(gè)時(shí)候也要靈活適應(yīng)，享受人生，好好工作。如果睡覺(jué)時(shí)間推遲了，那就以睡眠周期為單位(90分鐘)推遲。如果計(jì)劃11點(diǎn)睡，6點(diǎn)半起床。但是11點(diǎn)沒(méi)辦法睡覺(jué)，那就12點(diǎn)半再睡。這樣就是4個(gè)睡眠周期。

作者認(rèn)為我們要以周為單位，設(shè)定自己的睡眠目標(biāo)，這樣如果某一天沒(méi)睡好也不會(huì)感覺(jué)那么遭了，畢竟一個(gè)晚上不會(huì)決定一切。如果每晚睡5個(gè)周期(7個(gè)半小時(shí))，那么一周就是35個(gè)周期。比如某一天有事兒，只睡了4個(gè)睡眠周期也沒(méi)關(guān)系。這樣就能掌控自己的睡眠，還可以對(duì)自己的生活做合理的調(diào)度，如果遇到了特殊事件或者人生的特殊需求可以適當(dāng)調(diào)整。比如一個(gè)備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)的運(yùn)動(dòng)員如果每晚從5個(gè)睡眠周期調(diào)整到4個(gè)，那么每個(gè)月就多了2天。雖然這是權(quán)宜之計(jì)，但是這會(huì)給他們帶來(lái)更多信心，因?yàn)樗麄兡苷瓶厮摺?/p>

作者建議可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，看7天之后感覺(jué)如何。如果覺(jué)得太多了可以減到4個(gè)，如果感覺(jué)沒(méi)睡夠可以增加到6個(gè)。這樣調(diào)整之后可以讓我們有自信掌控自己的睡眠，并讓睡眠和我們的生活方式更匹配、協(xié)調(diào)。習(xí)慣了睡眠周期之后，就可以根據(jù)需要在短期內(nèi)調(diào)整睡眠周期了。如果有備考或者有重要的工作就可以減少到每晚4個(gè)睡眠周期，如果某時(shí)間任務(wù)特別重就試試能不能減到3個(gè)。

有人會(huì)想: “每晚只睡3～4個(gè)睡眠周期肯定睡不夠?！蔽覀儠?huì)這么想是因?yàn)槲覀冞€是在孤立地看待睡眠，只看到晚上的睡眠時(shí)間。身體的修復(fù)是一天24小時(shí)不間斷進(jìn)行的，后面還會(huì)介紹一些白天修復(fù)的方式。

感謝你花時(shí)間讀到這里。

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