每到季節(jié)交替、天氣變化，總有朋友跟我抱怨生物鐘紊亂，睡不好覺，著急問我該怎么辦？

睡眠看似小事，它是一種生命現(xiàn)象，與生物進(jìn)化、物種繁衍和個(gè)體生存發(fā)展等密切相關(guān)。

為什么會(huì)出現(xiàn)睡眠不好呢？

睡不好覺可能與焦慮情緒及不合理認(rèn)知相關(guān)，對(duì)睡眠質(zhì)量的過度緊張擔(dān)心，過度放大了睡眠在生活中的比重。

睡不好覺還可能與阻塞性呼吸睡眠暫停低通氣綜合征（OSAHS）相關(guān)，就是老百姓常說的打呼嚕，打呼嚕過程中出現(xiàn)呼吸暫停是比較危險(xiǎn)的，在睡眠過程中會(huì)反復(fù)憋醒，影響睡眠連續(xù)性和心腦等重要器官缺血缺氧。

睡不好覺還可能與體重超重或肥胖相關(guān)，增加了OSAHS發(fā)生的幾率，或耳鼻喉科如鼻中隔彎曲等影響上呼吸道通暢的疾病相關(guān)。

怎么判定睡眠真的有問題呢？

睡眠醫(yī)學(xué)和多個(gè)學(xué)科交叉，睡眠質(zhì)量的判定不能只以自身感覺為依據(jù)。

多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）是目前唯一可以客觀記錄睡眠相關(guān)數(shù)據(jù)的檢查，為臨床提供診治依據(jù)。

關(guān)于治療失眠

認(rèn)知行為治療：失眠的認(rèn)知行為療法受到了美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的強(qiáng)烈推薦，疫情期間可以線上方式解決患者空間、時(shí)間不便等問題，節(jié)約經(jīng)濟(jì)成本、人力資源。

運(yùn)動(dòng)療法：相關(guān)研究顯示，運(yùn)動(dòng)治療可以顯著提升夜間睡眠質(zhì)量和日間功能。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面，與長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)（＞3個(gè)月）相比，短期運(yùn)動(dòng)（≤3個(gè)月）對(duì)睡眠質(zhì)量的改善更加顯著；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面，有證據(jù)表明，中等強(qiáng)度的有氧體育活動(dòng)對(duì)改善睡眠質(zhì)量的效果最佳。

睡眠限制治療

不困不上床。若無困意，建議在床邊上靜坐30分鐘，也可以做一些聽輕柔的音樂、看書等安靜的活動(dòng)，待有困意時(shí)再上床。若上床后30分鐘不能入睡，應(yīng)起床靜坐，重復(fù)上述步驟。

提高睡眠效率：要養(yǎng)成不睡覺就不躺在床上的好習(xí)慣，讓睡眠時(shí)間/躺在床上時(shí)間達(dá)到85%-90%以上，以提高睡眠效率。

調(diào)節(jié)生物鐘，形成良好的生物鐘，早起早睡而不是晚起晚睡。記住，無論多遲入睡，早晨必須按時(shí)起床。

失眠癥的治療建議要明確病因、綜合治療、多管齊下，不能單純依賴藥物，轉(zhuǎn)變失眠患者的認(rèn)知、改變其生活方式顯得尤為重要。

來源：微醫(yī)（如侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除）

作者：航天中心醫(yī)院 涂雋