前段時間看過一篇報道，大概是說坐月子期間產(chǎn)婦被熱死，痛心至極！于是最近在昏天黑地的忙綠中擠出時間整理了我的孕期點滴分享。

關(guān)與坐不坐月子，在生產(chǎn)完至今的2個月接到了無數(shù)詢問，必須要說中國95%的媽媽們都被錯誤信息蒙蔽著。

因為工作的緣故，我的寶寶在美國誕下，于是才有機會逃脫家人愛的魔爪，按自己的意愿任性了一回。

美國的媽媽沒有坐月子的習俗，一般順產(chǎn)出院后即下床正常走路，正常生活。吃飯也是正常的瓜果蔬菜蛋白質(zhì)碳水…

在醫(yī)院時，剛“卸完貨”護士就給了一盒冰凍牛奶喝。要在國內(nèi)，我媽絕對就把它擋著百米之外！后來我問醫(yī)生為什么要喝冷的，國內(nèi)生產(chǎn)后要嚴格拒絕生冷。

她溫柔的半開玩笑回答“刺激子宮收縮，冷的不是更好嗎？而且產(chǎn)后的媽媽體溫是高于常人的，吃一點溫度低的食物也無妨。”

于是，我狼吞虎咽的喝光，并健康的出了院。

?

我是順產(chǎn)。

產(chǎn)后第二天便嘗試在房間里慢慢走動。

我是這么理解，大家都把女人生孩子比喻成做了一次大手術(shù)，做完手術(shù)醫(yī)生一定讓適當下床活動，促進血液循環(huán)和新成代謝以便幫助傷口很好恢復(fù)。

那對于產(chǎn)婦這也是同理啊！

坐月子并不是完全的臥床休息，受一些傳統(tǒng)觀念影響，不少媽媽認為“坐月子”應(yīng)該臥床休息一個月，其實這種認知不太正確，也不符合產(chǎn)婦的身體恢復(fù)原理。

生產(chǎn)的最初幾天，媽媽們會比較疲勞，休息和照顧寶寶之余，還是非常建議正常生產(chǎn)的媽媽們下床走動。

產(chǎn)后6周左右身體的激素下降及子宮恢復(fù)能基本達到出廠設(shè)置。僅僅靠補充營養(yǎng)或臥床休息是達不到目標的，借助適當?shù)倪\動，才能促進血液循環(huán)，促進子宮等的恢復(fù)。

我自己是第3天就下樓慢慢散步。微信記步走了999步!加上母乳喂養(yǎng)刺激子宮收縮，差不多在產(chǎn)后的第六天，我的肚子就基本收回去了。

（喏！看下圖，絕無PS產(chǎn)后第6天。）

?

一些常見月子病如足跟痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛并非都是受寒引起，多數(shù)是因為運動量少和松弛素造成的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定以及在哺乳期時不良姿態(tài)導(dǎo)致的。

如圖所示，不管我們什么姿勢抱孩子，喂奶。身體總會呈現(xiàn)不良姿態(tài)，比如含胸弓背，比如挺著肚子骨盆前傾，當然這都是可以通過后期運動來改善提升。

－分享一些訓(xùn)練動作－

目的｜改善含胸駝背，骨盆前傾

次數(shù)｜單邊10-15次，重復(fù)3組

目的｜激活修復(fù)腹直肌，骨盆底肌

次數(shù)｜單邊10-15次，重復(fù)3組

目的｜增強身體穩(wěn)定性，腿部臀部力量

次數(shù)｜單邊10-15次，重復(fù)3組

產(chǎn)后訓(xùn)練｜要點總結(jié)如下

. 幫助身體重新排列關(guān)節(jié)位置

. 激活并修復(fù)松弛的盆底肌

. 修復(fù)腹直肌

. 改善因為懷孕變化的體型

. 預(yù)防產(chǎn)后會出現(xiàn)的身體疼痛

. 通過功能性訓(xùn)練用合理的運動模式照顧孩子

－孕期不良體態(tài)－

?

｜我的孕期飲食｜

?

除了身體需要恢復(fù)，還要注意營養(yǎng)補足。

產(chǎn)后的媽媽承擔了一個重任－－為寶寶制造食物，所以營養(yǎng)一定要跟上且要多元化。

為了下奶，各種湯湯水水一定少不了。我不太喜歡喝湯，更多以牛奶豆奶代替。奶水多少跟喝湯沒直接關(guān)系，跟水分的攝入相關(guān)。

好多媽媽認為產(chǎn)后不能吃生冷，所以水果也煮著吃，個人覺得除非天氣冷得手都伸不出來，大可不必這么夸張，放心大膽吃吧。

獼猴桃、木瓜、車厘子、青提和蘋果是我產(chǎn)前產(chǎn)后都大愛的。多元化的維生素和營養(yǎng)攝入是必須的。水也要足夠量，可以防止你產(chǎn)后便秘，膠原蛋白的補充也要跟上。

生完第5周去醫(yī)院復(fù)查時，子宮已經(jīng)正?；謴?fù)。醫(yī)生說我又可以備孕，當然，這件事目前我是拒絕的，家里嗷嗷待哺的小娃還在折騰著我！

到目前為止，基本恢復(fù)到了產(chǎn)前體重和體型，一切一切除了產(chǎn)后勇于嘗試，更多因為產(chǎn)前良好的運動習慣和產(chǎn)中堅持不懈的努力。

?

? ? ? －孕36周｜產(chǎn)后第20天－

｜關(guān)于備孕｜

我是意外懷孕，沒有備孕。

不過一直有保持規(guī)律運動,作息飲食也不亂。一周2-3次運動，功能性訓(xùn)練為主，低強度有氧，多為快走。

不太刻意雕琢體型，我比較信奉運動是讓身體機能更強，運動能力更好，既好看又好用，才能健康的享受生活。

你把運動當吃飯一樣自律堅持，基本能胖的很少。再者，讓身體保持健康愉悅的狀態(tài)對懷孕也是最好的支持，要不干嘛結(jié)婚后非要去度蜜月才懷寶寶呢！

運動這件事應(yīng)該像吃飯睡覺一樣成為我們的習慣，不管生孩子與否，這是對后半輩子負責。當然，好的身體才是備孕成功的基礎(chǔ)條件。

｜我的孕初期｜

從懷孕這事兒充分能體現(xiàn)我身體里強大的漢子基因。孕前大概2個月時報名了沙漠徒步。?

因為是意外懷孕，臨出發(fā)前一天才檢查出來，沒有任何猶豫還是決定去。

第一天顫顫兢兢害怕出問題，后面索性放開走，我相信身體建立起來的基礎(chǔ)完全能適應(yīng)挑戰(zhàn)，回家立馬去醫(yī)院做檢查，一切正常。

有了這一次經(jīng)歷，才敢面對后面接二連三的更大挑戰(zhàn)。比如孕期三個月時的以色列、巴勒斯坦之行，再比如正常人一樣的加班工作干到臨產(chǎn)前，都歸功于每周雷打不動的體能訓(xùn)練。

懷孕之前聽到過很多只言片語的懷孕期間“禁忌”，經(jīng)歷過一切后回頭再看，感覺所有的問題都是自己嚇自己。

好多老人認為，懷孕不能多動，動了影響胎氣。胎氣是什么？人體科學(xué)理論知識里好像沒有這東西。當然咱們得注意強度，特別孕晚期別劇烈運動有破羊水的危險。

怎么訓(xùn)練？多大強度？哪些是誤區(qū)？

最關(guān)鍵的，還是了解自己身體。

?

孕初期身體內(nèi)部正在發(fā)生翻天覆地的變化，以前只需要供給一個人的環(huán)境，現(xiàn)在要調(diào)整服務(wù)你和寶寶。

身體的激素和荷爾蒙也都在以百倍的速度變化，所以就出現(xiàn)了不同程度的妊娠反應(yīng)。比如嘔吐、乏力、孕期呼吸困難等等…這個階段到底需要運動嗎？就自己的經(jīng)驗來看，是非常必要的。

合理的運動可以緩解妊娠反應(yīng)帶來的不適，舒緩孕期因激素改變造成的抑郁心情，同時還可以幫助媽媽建立自信心。

你必須非常清楚，孕期建立自信心對準媽媽有多么的重要，好多產(chǎn)前抑郁癥就是這樣來的，當然孕期訓(xùn)練還可以幫助你保持身材。

這個階段的訓(xùn)練強度就不宜過大，如果你平時喜歡跑步，那么你為了寶寶安全就把它換成快走或者游泳。

簡而言之，運動的強度標準為舒服就好，不要讓自己太疲勞。

如果懷孕前偏好高強度的訓(xùn)練，這個時候你也必須停一停，以緩和的運動項目為主。不要把孕期的運動目標設(shè)定為減脂、增肌或者維持好的線條和體脂含量，這不科學(xué)。

當然，還有最重要的一點---遵從醫(yī)囑，如果有胎盤前置、羊水過多、高齡妊娠或早產(chǎn)史等一定乖乖聽醫(yī)生的話。

不乏有些媽媽孕期反應(yīng)特別強烈，也建議還是好好休息渡過這段時間，咱不差這幾個月。

切記保持心情愉悅，這點最重要。? ?

對了，記得有人跟我說過“前三個月不能舉手”，“不能伸懶腰”，歸納法總結(jié)的建議聽聽就好，不要真的當行為準則。

｜我的孕中期｜

最幸福的時刻來臨，經(jīng)過了前三個月身體內(nèi)部翻天覆地的重建，步入孕中期整個身體又感覺活過來了，說實話除了肚子開始慢慢隆起，幾乎忘掉了“我是孕婦”這個事實。

因為工作太忙要出差的緣故，我只能保證每周2－3次的運動頻率。孕中期的運動非常重要的一點是幫助分娩做準備。

孕期由于肚子變大，孕婦因肌肉力量弱而導(dǎo)致沒有控制的骨盆前傾現(xiàn)象會很嚴重和普遍。

骨盆前傾對腰椎的壓力比較大，所以孕婦會經(jīng)常出現(xiàn)下背痛。與此同時，行走時幾乎忘了有屁股這件事，大多孕婦不怎么會用臀部發(fā)力，所以就出現(xiàn)了我們眼中呈現(xiàn)的“孕態(tài)”。

生完孩子以后的媽媽臀形大多松弛，孕中期我們要做一些“下肢”和“臀部”的訓(xùn)練，幫助穩(wěn)定減輕腰椎壓力。

（每個動作單邊10-15次，重復(fù)3組）?

還有腹橫肌和盆底肌的核心訓(xùn)練（上面的動作都有參與訓(xùn)練），可以幫助媽媽的肚子更有力的托住寶寶，減少恥骨聯(lián)合處的疼痛感，前面提到孕期不良體態(tài)問題，所以脊柱穩(wěn)定的訓(xùn)練也不能少。

凱格爾運動非常適合孕中期鍛煉，無論你之前有沒有鍛煉運動基礎(chǔ)都有可以試著做一做，防止懷孕后出現(xiàn)尿失禁等不良癥狀。準備懷孕期間練習凱格爾運動可以讓盆肌更加強健有力，以便孕期日子能夠更加舒適，一定程度上增強分娩發(fā)力感，在生產(chǎn)時可以加快第二產(chǎn)程，對這方面沒有過多了解的孕媽們可以在手機里裝個叫G動的應(yīng)用，來跟著里面的凱格爾訓(xùn)練方案跟練。

（每個動作單邊10-15次，重復(fù)3組）?

當然低強度的有氧訓(xùn)練也是需要的，經(jīng)歷過了才會懂得，生孩子時耗費的體能一定不比一場馬拉松少。

適當?shù)倪\動可以幫助分娩時減少疼痛以及教會媽媽學(xué)會分娩時深層肌肉的用力。

? ? ??

我自己依然比較喜歡貼近生活的功能性訓(xùn)練。

舉個例子：懷孕中的媽媽從床上爬起來的動作模式，對常人來說異常簡單，可由于孕婦挺了個大肚子，再加上大量激素的作祟，就會很困難。

這個時候我們需要分析身體哪些部位在支撐這個動作完成，從而訓(xùn)練這些部位的發(fā)力能力，讓孕婦起床這個動作變得輕松。

當然，其他日常生活中的運動模式，比如孕婦上廁所、孕婦拎東西，都是可以通過訓(xùn)練而變得輕松的。孕媽可以是瓷娃娃也可以是神奇女俠，得看你怎么對待自己。

整個孕期我都沒把自己當特殊人士看待過，所以才有狠勁兒堅持運動，保持身材。

－普及階段性注意事項－

有一個羞羞噠的問題要普及給大家，

“孕中期可以夫妻生活嗎？”

當然是可以的！

孕早期謹慎----胎盤還沒完全形成，胚胎著床還不穩(wěn)定。引起宮內(nèi)感染、胎膜早破、導(dǎo)致流產(chǎn)機率極大。

孕中期適度----孕期身體最佳時間，胎盤完全形成，妊娠已進入相對安全期。適度同房增進夫妻感情，孕婦心情愉悅也有助胎兒的生長發(fā)育哦。

孕晚期注意----腹部逐漸膨脹，性欲也會減退。寶寶此時在迅速成長期，避免強刺激，臨產(chǎn)前4周必須禁止。

寶寶們，還需要注意姿勢。這個咱就不展開講了！

｜我的孕晚期｜

步入孕晚期特別是最后一個月，身體各種不適都會加重。肚子越來越大壓的恥骨疼。偶爾還會伴著臀部或大腿根部肌肉抽搐，疲乏感也加重。

我明白越躺著只會讓身體難受，所以每天堅持10000步快走。到臨產(chǎn)前每周3次堅持到健身房做力量訓(xùn)練和普拉提訓(xùn)練。

訓(xùn)練重點以背，胸，肩，二頭，三頭為主，下肢訓(xùn)練模式也作了降階調(diào)整，繼續(xù)保持身體的穩(wěn)定性練習為分娩做準備！

（每個動作單邊10-15次，重復(fù)3組）?

（這個動作可以不用彈力帶，腰下墊塊東西避免不舒服）

臨近預(yù)產(chǎn)期做些蹲的練習也是可以幫助順產(chǎn)，體重大的媽媽可以嘗試靠墻蹲。

呼吸的訓(xùn)練也很重要，合理良好的呼吸模式是分娩和生產(chǎn)時必需的工具，我們需要運用呼吸來激活骨盆底肌和腹部深層肌肉。

深層的腹式呼吸也可以幫助舒解壓力以及集中精神，是生產(chǎn)時鎮(zhèn)靜神經(jīng)的良方，后期的文章我會慢慢介紹。

－孕期重要Tips

“關(guān)于牙”

孕期在牙醫(yī)指導(dǎo)下（一個30年醫(yī)齡的老華僑）治療了老壞牙。美國牙醫(yī)協(xié)會對孕期口腔問題的相關(guān)建議中，明確提到孕期可以洗牙補牙，考慮到長期仰臥會造成孕婦身體不適，建議在孕中期治療并找個靠譜的醫(yī)生。如果孕婦有口腔問題不及時采取治療，反而會對胎兒健康造成危害。一般治療牙病的藥物，牙科使用的局部麻醉劑對孕婦來說也都是安全的，我已經(jīng)親身試驗過。

“關(guān)于體重”

大部分媽媽一旦懷孕以后，就被當成菩薩供起來，大雞大魚各種湯，補到天昏地暗。身邊傳來各種聲音表達的都是一個意思“你現(xiàn)在一個人吃兩個人的量哦，多吃點！”

于是一個孕期下來妥妥的50斤膘貼在身上，還自我安慰說；

“哎，一切為了孩子！”孩子真的需要這么多營養(yǎng)嗎？！

婦產(chǎn)科醫(yī)生會告訴我們，孕期媽媽體重增加8-10kg是合適的，寶寶大小正好、分娩也更容易。

新生兒體重一般5-8斤，你想想50斤除去胎盤、羊水、血液等剩下的幾十斤肉是不是都貼你身上了？怎么會不胖？如果合理控制（記住是控制，不是減肥?。┮话泱w重和體型在做完月子就能恢復(fù)80%以上，我就是這樣恢復(fù)的。

在這里特別感謝我的產(chǎn)科醫(yī)生，要不是她從第一次產(chǎn)檢就給我下緊箍咒，讓我控制體重，我也會陷入萬劫不復(fù)的產(chǎn)后恢復(fù)中，仍在掙扎！到臨生前體重增長總共9kg，產(chǎn)后恢復(fù)的難度幾乎沒有。

－孕期該怎么吃－

我把懷孕餐當作健身餐吃，孕期需要的是果瓜蔬菜蛋白質(zhì)碳水及各種維生素，想想咱們平日里吃的健身餐不也是這樣嗎？！

當然牛肉、蝦啊這種含豐富蛋白質(zhì)的肉類，我是非常喜歡的，每天都要攝入。牛奶豆奶早晚一杯，至于量嘛，自己權(quán)衡好，正常即可，別撐著。

維生素要多元化，增加鈣、鋅的攝入，葉酸就更不用說了，媽媽是肯定需要的，鈣是人體需要的重要營養(yǎng)素之一，它參與人體整個生命過程，對孕婦來說無論是對胎兒的發(fā)育還是母體本身，補鈣都尤為重要。

孕媽媽缺鈣除了影響胎兒外，自身還會骨質(zhì)疏松，鈣質(zhì)吸收的好伙伴是維生素D，D的攝入可以通過運動和日照，如果因為工作無法享受陽光則可以通過滴劑攝入。

這里提一下咖啡，我自己是咖啡重度愛好者，在孕期也有喝，只是量有減少，懷孕前大杯的星巴克換成了孕期的小杯。

關(guān)于“咖啡”，美國婦產(chǎn)科協(xié)會有公布說如果孕前有喝咖啡習慣的媽媽孕后可以適當飲用，每天咖啡因攝于不超過200毫克。

我是成都人，以前的飲食是無辣不歡，所以孕期我也偶爾吃吃火鍋。當然平日里飲食習慣本來就清淡的媽媽們就不要嘗試辛辣了，會引起上火拉肚子胃部不適等。

孕期“冰淇淋”也偶爾吃吃，當然是夏天的時候。好多人看我吃冰淇淋都持反對意見，說凍著寶寶了。要知道，我們吃的東西要通過胃，再通過胎盤轉(zhuǎn)換，兩個系統(tǒng)工作，所以“凍著寶寶”實屬自己嚇自己。

只要不碰垃圾食品（健身的朋友應(yīng)該都知道），基本沒什么！好吃好喝還要好好運動，通過運動讓多余的能量代謝掉身體才會棒棒的。媽媽們是被賦予光榮使命的超級英雄，也是正常人，

－孕前無健身經(jīng)驗的媽媽建議－

不要害怕，前三個月如果不是反應(yīng)特別強烈，都可以每天走走步，健身房的跑步機、橢圓機，用作步行練習都是可以的。

記住，目的只是活動而已，不要把自己搞得太累，微微出汗舒服就好。

在孕期建議去找專業(yè)的教練帶著練習，每個階段訓(xùn)練目的不一樣，專業(yè)人士會根據(jù)你的身體作出合理的課程設(shè)計，并且在訓(xùn)練中重點調(diào)整運動模式，幫助你安全度過這個時期，做個美美的孕媽媽。

標簽：孕婦孕期產(chǎn)后產(chǎn)后恢復(fù)寶媽懷孕