在全身塑形過程中，首先我們要做到讓全身肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，這樣練出來的效果才會(huì)好看，所以，我們不能只練自己想要練的部位，比如臀腿部或者是腰腹部，而是應(yīng)該做到讓全身均衡發(fā)展，這樣才會(huì)彌補(bǔ)整個(gè)身材曲線的不足，從而讓身材變得更好好。

在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，很多朋友喜歡把上肢與下肢分開來進(jìn)行，但是相比下肢訓(xùn)練，上肢訓(xùn)練要復(fù)雜得多，因?yàn)樵谏现?xùn)練過程中，要涉及多個(gè)不同的肌群，而我們要做到的則是讓這些不同的肌群得到均勻的發(fā)展才對。而挺拔均勻的上半身，可以在一定程度上彌補(bǔ)下半身的不足，比如對于一些天生雙腿比較粗的女士們來講，與其總是想著如何瘦腿，則不足把注意力轉(zhuǎn)移到全身比例的塑造上來，此時(shí)上半身的訓(xùn)練則會(huì)成為重點(diǎn)。

那么，在上半身的訓(xùn)練過程中，如何選擇一些相對簡單的方法來達(dá)到目的呢？畢竟不是每個(gè)人都有著足夠的經(jīng)驗(yàn)與能力來根據(jù)自己的實(shí)際情況安排適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。對于多數(shù)朋友而言，面臨著上半身不同的肌群之時(shí)總是會(huì)顯得不知所措而不知從何入手。所以，我們可以簡單一些，選擇一整套上肢訓(xùn)練動(dòng)作來進(jìn)行，當(dāng)我們慢慢地去堅(jiān)持之時(shí)，我們會(huì)自然而然地學(xué)會(huì)如何安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)槲覀兊慕?jīng)驗(yàn)會(huì)促使我們?nèi)W(xué)習(xí)相關(guān)的知識(shí)。

因此，下面分享一組針對于上半身的訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作主要使用彈力帶來完成，所以居家就可以做，并且，可以相對全面地對整個(gè)上半身形成刺激，從而做到讓上半身協(xié)調(diào)發(fā)展，進(jìn)而打造勻稱的上肢比例，在這組動(dòng)作過程中，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

動(dòng)作一：彈力帶俯臥撐

簡介：俯臥撐是一個(gè)經(jīng)典且相對全身的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，可以在鍛煉胸部肌肉的同時(shí)鍛煉到核心、手臂、肩部甚至是背部肌肉，所以，如果只選擇一個(gè)動(dòng)作來練上肢的話，這個(gè)動(dòng)作就應(yīng)該是俯臥撐；當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，對于能力不足的朋友來講，先不要勉強(qiáng)，可以從跪姿動(dòng)作開始做起。

• 將彈力帶從背部繞過，雙手分別握住彈力帶兩端，并調(diào)整好長度

• 俯身，雙臂位于肩部下方，雙手寬距撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線。

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后撐起手臂還原

要點(diǎn)：在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作，主動(dòng)控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，起身時(shí)注意手肘不要鎖死。

動(dòng)作二：跪姿彈力帶夾胸

簡介：這個(gè)動(dòng)作可以替代健身房的器械夾胸，重點(diǎn)鍛煉目標(biāo)為胸大肌和胸肌中縫位置，在這個(gè)動(dòng)作過程中，可以更好地體會(huì)胸肌的牽拉感。另外，以弓步的姿勢完成還可以鍛煉到核心，從而起到收緊腰圍的作用，

• 將彈力帶固定在胸部高度，背對彈力帶調(diào)整好身材位置，雙腿呈弓步，后側(cè)腿跪地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂側(cè)平舉，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前靠攏

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，主動(dòng)感受胸部肌肉的收縮與伸展，還原時(shí)主動(dòng)控制速度，不要被動(dòng)完成。如果以弓步的姿勢完成有困難，可以以跪坐的姿勢來完成，這樣身體會(huì)更穩(wěn)定。

動(dòng)作三：跪姿彈力帶劃船

簡介：對上肢訓(xùn)練來看，雖然俯臥撐相對全面，但是，不足之處在于對背部肌肉的刺激較少，而胸背部肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展才會(huì)讓身姿挺拔均勻，所以背部訓(xùn)練同樣不可少，這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉背部肌肉，同時(shí)又可以鍛煉到肱二頭肌，也就是大臂前側(cè)。

• 將彈力帶中間位置固定在胸部高度，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端，掌心向下

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)彈力帶，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心相對

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

要點(diǎn)：在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，有意識(shí)地?cái)D壓肩胛骨，感受背部肌肉的收縮，還原時(shí)主動(dòng)控制，注意感受背部肌肉的伸展。

動(dòng)作四：站姿彈力帶直臂下拉

簡介：直臂下拉的好處在于，可以幫助我們更好地找到背部肌肉的發(fā)力感，從訓(xùn)練目標(biāo)上來看，主要針對于背闊肌下側(cè)。

• 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調(diào)整好身材位置，雙腿分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，挺胸收腹沉肩，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手臂伸直（手肘微屈），背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展。

要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮與伸展，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏。

動(dòng)作五：跪姿彈力帶推舉

簡介：推舉是肩部訓(xùn)練的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作，可以讓三角肌前束以及中束都得到鍛煉。

• 跪坐在墊子上，雙腿壓住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握彈力帶兩端，雙臂屈肘將彈力帶舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起，至手臂伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

要點(diǎn)：全程保持背部挺直，注意讓手肘處于一個(gè)微微向前的角度，不要把手肘完全打開，也就是不要讓手肘與軀干處于同一平面，因?yàn)檫@個(gè)會(huì)影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，讓動(dòng)作不舒服，甚至?xí)l(fā)損傷。另外，在雙臂舉起時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死。

動(dòng)作六：站姿彈力帶側(cè)平舉

簡介：側(cè)平舉是一個(gè)針對于三角肌中束的動(dòng)作，三角肌中束的飽滿程度直接影響到肩部的寬距，這對于想要改善天生窄肩問題的朋友來講是一個(gè)好消息。

• 雙腳前后開立，前側(cè)腳踩住彈力帶中間位置，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂垂于體前，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩中束發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)方平舉，至大臂到達(dá)肩部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，不要讓雙臂自由下落

要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定完成動(dòng)作，如果站姿有困難可以坐姿完成，注意讓上半身保持微微前傾的狀態(tài)完成動(dòng)作，不要讓身體過于直立。

動(dòng)作七：站姿彈力帶過頂臂屈伸

簡介：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱三頭肌，過頂動(dòng)作可以對長頭形成有效刺激，對于大臂后側(cè)松弛的女士來講，這是一個(gè)特別建議的動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作可以起到緊致大臂后側(cè)來消滅拜拜肉的作用。

• 將彈力帶中間位置固定在高位，背對彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿前后呈弓步，上半身前傾，大臂上舉，大臂貼近耳朵，雙臂向后彎曲，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)大臂向前拉動(dòng)彈力帶至手臂伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

要點(diǎn)：在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，注意在整個(gè)動(dòng)作過程中都要讓大臂保持不動(dòng)。

動(dòng)作八：跪姿彈力帶錘式水平彎舉

簡介：錘式彎舉主要鍛煉肱三頭肌與肱二頭肌中間的部位，在通常情況下，我們的肱二頭肌都相對發(fā)達(dá)，所以在訓(xùn)練過程中，可以適當(dāng)增加對于肱三頭肌的鍛煉而減少對于肱二頭肌的鍛煉，但是在這個(gè)過程中，不要忘記還有一個(gè)部位，就是肱肌，對于肱肌進(jìn)行有效的鍛煉，可以修飾整個(gè)手臂的細(xì)節(jié)處，從而讓手臂線條更漂亮。

• 將彈力帶固定在肩部高度，面對彈力帶弓步跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手各握彈力帶兩端，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向頭部方向彎曲

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

要點(diǎn)：全程保持身體穩(wěn)定，如果做不到可以以坐姿的方式完成，注意整個(gè)動(dòng)作過程中，大臂都應(yīng)該處于一個(gè)固定不動(dòng)的狀態(tài)。

補(bǔ)充說明：

本文主要說的是如何訓(xùn)練上半身，從而達(dá)到塑形的目的，但此時(shí)還非常有必要說的是，塑形訓(xùn)練則應(yīng)該是以較低的體脂率為前提，這樣塑形訓(xùn)練的效果才會(huì)呈現(xiàn)出來，否則與腹部一樣，其訓(xùn)練效果會(huì)被脂肪遮蓋，所以如何體脂率較高，還是應(yīng)該以減脂為主，輔助塑形訓(xùn)練，當(dāng)然也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況分開來進(jìn)行，也就是先減脂再塑形，具體如何安排取決于自己的實(shí)際情況，不能一概而論。

作者：十月知行