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最近訓(xùn)練營(yíng)有小伙伴反饋說(shuō)，加入訓(xùn)練營(yíng)兩周半，瘦了1.8公斤，體脂率下降1.5%，但是也

掉了0.4公斤肌肉。一般來(lái)說(shuō)，在掉體重的時(shí)候，脂肪和肌肉都會(huì)掉，好在他做了做肩背部力量訓(xùn)練，才不至于掉太多肌肉……

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但是！問(wèn)題來(lái)了！有沒(méi)有方法可以既減脂又增肌呢？

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一、? 減脂和增肌能否同時(shí)進(jìn)行？

新手福利期可以！

對(duì)于大多數(shù)新手來(lái)說(shuō)，由于沒(méi)有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)，訓(xùn)練強(qiáng)度低，負(fù)重有限，疲勞小，恢復(fù)快，能夠以更高的頻率進(jìn)行漸進(jìn)負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練，身體會(huì)釋放大量生長(zhǎng)激素，如果此時(shí)能夠補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，有利于肌肉合成。如果同時(shí)創(chuàng)造出熱量缺口，則有利于減脂，很多研究可以證明這一點(diǎn)

二、先力量后有氧還是先有氧后力量？

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在一次訓(xùn)練中，先力量后有氧，可以發(fā)揮出你的最大力量，有利于睪酮（與肌肉合成、減脂密切相關(guān)的激素）的增長(zhǎng)，皮質(zhì)酮（影響肌肉合成，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞的激素）的變化更低，對(duì)肌肉的塑形效果更好，同時(shí)先做力量訓(xùn)練可以消耗很大一部分糖原，之后再做有氧，身體會(huì)動(dòng)員更多脂肪來(lái)供能，減脂效果也會(huì)更好。

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而先有氧后力量，很容易因小肌肉群疲勞導(dǎo)致動(dòng)作完成度降低，甚至因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而受傷，訓(xùn)練強(qiáng)度也很難保證，效果自然會(huì)變差。所以，建議想要減脂的朋友，先做力量后做有氧，事半功倍哦！

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三、運(yùn)動(dòng)前后怎么吃？

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?“三分練，七分吃?！?運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，避免高脂肪、高膳食纖維或者蛋白質(zhì)非常高的食物，以防消化不良引起胃部不適。運(yùn)動(dòng)前15分鐘可以吃個(gè)香蕉或者燕麥棒等，再去做跑步等有氧運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練。

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大多數(shù)教練會(huì)告訴你：建議你在運(yùn)動(dòng)后的“30分鐘內(nèi)”盡快補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)吸收存在一個(gè)“窗口期”，合成期很短暫，此時(shí)進(jìn)食能夠提高體內(nèi)的氨基酸含量，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

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其實(shí)，蛋白質(zhì)的合成代謝窗口期是訓(xùn)練前后4-6小時(shí)，且訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)間取決于你訓(xùn)練前的攝入時(shí)間。如果訓(xùn)練前你補(bǔ)充的蛋白質(zhì)還未消耗完，那么訓(xùn)練后補(bǔ)充的時(shí)間就不那么重要了；但是如果你在訓(xùn)練前2~3小時(shí)進(jìn)食的，那么訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)就需要盡快攝入蛋白質(zhì)。而且，相較于此，日均攝入的蛋白質(zhì)總量對(duì)我們來(lái)說(shuō)更重要，根據(jù)自身訓(xùn)練目標(biāo)和體重的不同，希望增肌的朋友建議每天攝入1.8~2.6g/kg，希望減脂的朋友則建議每天攝入2.3~3.1g/kg，希望在減脂同時(shí)又增肌的朋友，取中間值吧~

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此外，由于在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，體內(nèi)會(huì)流失30%以上的糖，所以在訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物對(duì)于身體恢復(fù)也非常重要，可以激發(fā)體內(nèi)胰島素的分泌，避免肌肉流失哦~~~

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最后，要提醒各位胖友減脂急不得！根據(jù)中國(guó)居民膳食指南（2016）建議：健康的減肥速度是每月2-4kg為宜，也就是平均每周0.5～1 kg。吃練結(jié)合，持之以恒，減肥成功指日可待哦~~

注：文章本人原創(chuàng)，封面圖來(lái)源于pixabay，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系作者哦~歡迎轉(zhuǎn)載！