一、法鼓八式動(dòng)禪：

(一)?????心法次第：「身在哪裡，心就在哪裡」是動(dòng)禪的基本原則。相應(yīng)的心法次第是????????????

(二)?????「清楚→放鬆→全身放鬆」

1. 清楚：從清楚局部的動(dòng)作到清楚全身的動(dòng)作。這是練習(xí)身心合一的?第一步。練習(xí)「清楚」時(shí)，首先就會(huì)發(fā)覺(jué)自己的心是散亂的，不斷練習(xí)清楚自己的動(dòng)作，慢慢地可以從散亂心進(jìn)入專心

2.??放鬆：從清楚局部的緊張到清楚局部的放鬆。 一般人並不知道自己的身體是緊還是鬆，如果練習(xí)著把心安住在身體的動(dòng)作上，便可進(jìn)一步體會(huì)到身體肌肉筋骨，從緊張到放鬆的過(guò)程，體會(huì)身心合一時(shí)，身體鬆弛的狀態(tài)

3.??全身放鬆：從局部的放鬆到全身的放鬆。完全的身心合一，不只是身體局部放鬆，而是全身都放鬆。因此，必須練習(xí)將身體局部的放鬆擴(kuò)大到全身的放鬆。如果運(yùn)動(dòng)中能持續(xù)不斷的放鬆身心，最後必能享受到全身的放鬆，從而體會(huì)到禪悅與法喜

(二)?修習(xí)要訣：

1.?自然呼吸：不控制呼吸，不刻意注意呼吸。

2.?注意身體狀況：少數(shù)人會(huì)有頭暈現(xiàn)象，放慢速度，運(yùn)動(dòng)幅度減小，就可獲得改善

3.?避免運(yùn)動(dòng)傷害：做動(dòng)作時(shí)不可太用力伸展，就能避免運(yùn)動(dòng)傷害

4.?「清楚與放鬆」重於動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)：要以最舒服的感覺(jué)來(lái)做動(dòng)禪。不一定強(qiáng)求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，重點(diǎn)要放在禪的體驗(yàn)，才能體會(huì)到身心合一的全身放鬆

※法鼓八式動(dòng)禪分解動(dòng)作說(shuō)明：

起式：

1.?雙手合十，兩腳張開(kāi)與肩同寬。

2.八式動(dòng)禪心法：每式均從

「清楚局部/全身運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)」→「清楚局部/全身放鬆的感覺(jué)」→「享受全身放鬆的感覺(jué)」。

第一式：扭腰甩手

1. 身體放鬆，兩腳張開(kāi)與肩同寬，兩手自然下垂。

2. 向左轉(zhuǎn)腰甩手，兩腳不動(dòng)。一手順勢(shì)輕拍肩膀，一手輕拍背部

3. 反方向重複做。

第二式：頸部運(yùn)動(dòng)

1. 同第一式。

2. 頭部緩慢左/右傾，耳朵盡量貼近左/右肩。頭部緩慢左後轉(zhuǎn)/右後轉(zhuǎn)。頭部緩慢往下/上。

第三式：腰部運(yùn)動(dòng)

1. 身體放鬆，兩腳張開(kāi)與肩同寬

2. 兩手叉腰，虎口向下。

3. 腰部從左至右緩慢的旋轉(zhuǎn)。

4. 反方向旋轉(zhuǎn)。

第四式：擎天觸地

1. 身體放鬆，兩腳張開(kāi)與肩同寬。

2. 十指交叉，兩手緩慢上舉，盡量伸展。

3. 兩手緩慢往下，身體緩慢下彎，雙掌盡量觸地。

※ 提示：頭頸完全下垂

第五式：甩手屈膝

1. 兩腳張開(kāi)與肩同寬，兩手自然下垂。

2. 雙手前後擺動(dòng)，雙膝順勢(shì)彎曲。

3. 清楚雙手?jǐn)[動(dòng)、膝蓋抖動(dòng)及全身運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。

4. 手甩下時(shí)，腳跟不往上提

※ 提示：雙手?jǐn)[動(dòng)的幅度要大，膝蓋擺動(dòng)的幅度不要大

第六式：轉(zhuǎn)腰畫圈

1. 身體放鬆，兩腳張開(kāi)比與肩同寬再寬一點(diǎn)。

2. 兩手緩慢上舉與肩同寬，掌心相向做抱球狀。

3. 身體緩慢由左至右，由上往下做360度環(huán)繞。反方向旋轉(zhuǎn)。

※ 提示：身體緩慢往左、右後轉(zhuǎn)時(shí)，以腰為準(zhǔn)軸，儘量向後，再由上往下做360度環(huán)繞。反方向旋轉(zhuǎn)

第七式：膝部運(yùn)動(dòng)

1. 身體放鬆，兩腳併攏。

2. 膝關(guān)節(jié)彎屈，兩手置於大腿上 (以手的長(zhǎng)度)

3. 膝蓋由左至右緩慢的旋轉(zhuǎn)。反方向旋轉(zhuǎn)。

※ 提示：上半身盡量不動(dòng)

第八式：左右伸展

1. 全身放鬆，兩腳併攏。

2. 左腳緩慢的前弓，右腳伸直，雙手前後伸展。

3. 右腳緩慢的前弓，左腳伸直，雙手前後伸展。

※ 提示：雙手於胸前掌心相向合十