新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)，大家都在問(wèn)：如何才能抵抗住病毒的侵襲？如何能夠保持良好的自身免疫力？

　　優(yōu)質(zhì)蛋白可以提高人體免疫力，按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個(gè)、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。

　　現(xiàn)就介紹優(yōu)質(zhì)蛋白食物前十名↓↓↓

　　1雞蛋

　　雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

　　2牛奶

　　牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；而且牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。

　　奶制品種類繁多，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

　　教你挑選健康酸奶

　　一、看名字，排除“假酸奶”

　　若產(chǎn)品名稱中帶有“飲品”、“飲料”字樣的，基本可以判定它們并不是酸奶。這類酸乳飲料只有30%的奶成分，蛋白質(zhì)只要大于0.7%就夠了，而含糖量卻極高。

　　另外，還有帶“風(fēng)味”字樣的發(fā)酵乳或酸乳，很可能會(huì)添加一些果醬、谷物、食品添加劑等，提高了脂肪量和熱量，長(zhǎng)期喝這樣的酸奶會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　二、看配方，選出“優(yōu)質(zhì)好酸奶”

　?、?生牛乳

　　也就是新鮮牛乳，它富含免疫球蛋白、乳鐵蛋白等，發(fā)酵出來(lái)的酸奶營(yíng)養(yǎng)更全面；若是水或奶粉等，則并非真酸奶。

　?、? 益生菌酸奶中，對(duì)腸道有益的物質(zhì)，主要是益生菌，比如：保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等，也都是確認(rèn)具有保健作用的益生菌。此外，有些酸奶中還會(huì)添加益生元，也就是益生菌的糧食，如低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。

　?、? 無(wú)糖市面上大多數(shù)酸奶的口感偏甜的，大多是添加了蔗糖、添加糖等。熱量高，不適宜糖尿病、減重人群；另一方面，糖會(huì)影響腸道菌群，削弱酸奶對(duì)腸道的作用。而無(wú)糖酸奶熱量低、營(yíng)養(yǎng)更豐富，特別適合三高人群、孕婦、兒童及減重人群食用。

　　三、看兩個(gè)成分

　?、俚鞍踪|(zhì)含量高正宗的好酸奶蛋白質(zhì)含量要求≥2.9g/100g，且含量越高越好。

　?、谔妓衔锖康头从乘崮痰奶翘砑恿浚蚨降驮胶?，當(dāng)然口感也更酸。此外，能量和脂肪也是越低越好。四、看保存溫度，首選低溫儲(chǔ)藏的

　　乳酸菌一般在2-8℃左右才保持活性，因而只有低溫酸奶中才存在，且保質(zhì)期一般只有15天左右；

　　而常溫酸奶經(jīng)過(guò)“巴氏滅菌處理”，不用低溫儲(chǔ)藏，延長(zhǎng)了保質(zhì)期，但同時(shí)其中也沒(méi)了活性乳酸菌。

　　另外，在運(yùn)輸和儲(chǔ)存的過(guò)程中，活性乳酸菌的數(shù)量會(huì)越來(lái)越少，因此，日期越新鮮越好。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中，真正的「酸奶」指的其中只有「酸乳」和「發(fā)酵乳」，就是除了奶和菌種外，不添加任何東西的。

　　3魚肉

　　魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

　　4蝦

　　蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。

　　5雞肉

　　雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

　　6鴨肉

　　鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

　　7瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

　　8瘦羊肉

　　瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

　　9瘦豬肉

　　瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

　　10大豆

　　大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

　　大豆制品種類繁多，常見(jiàn)的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高，要注意控制食用量。