說起自重健身動(dòng)作，我們能想到的最多的就是深蹲與俯臥撐，與深蹲不同的是，俯臥撐是我們從小就知道的一個(gè)動(dòng)作，即使你并不能完成也不會(huì)對它陌生，當(dāng)然，兩者最大的不同在于一個(gè)是鍛煉下肢的經(jīng)典動(dòng)作，而另一個(gè)則是鍛煉上肢的經(jīng)典動(dòng)作，雖然說俯臥撐主要刺激目標(biāo)是胸部肌肉，但是在整個(gè)動(dòng)作過程中，對核心、肩部、手臂甚至是背部都能形成一定的刺激，所以，如果只選擇一個(gè)動(dòng)作練上肢的話，這個(gè)動(dòng)作大概率就是俯臥撐。

但是，俯臥撐雖然被我們熟知，但是，能夠做好它的人群并不多，畢竟這個(gè)動(dòng)作有一定難度，與任何動(dòng)作一樣，想要發(fā)揮它的作用并避免損傷，就要正確地完成它，所以我們要做的并不是把俯臥撐這個(gè)動(dòng)作完成，而是要正確地完成。

那么，如何正確完成俯臥撐呢，或者說如何在完成動(dòng)作的過程中避免錯(cuò)誤呢？對于基礎(chǔ)薄弱的人群來講，又如何解鎖這個(gè)動(dòng)作呢？接下來就來聊一聊關(guān)于俯臥撐的一些事。

第一：如何正確完成俯臥撐

如果我們沒有真正接觸這個(gè)動(dòng)作，我們可能認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作會(huì)主要鍛煉手臂，其實(shí)不然，它的主要刺激目標(biāo)是胸部肌肉；另外，從動(dòng)作上來看，我們可以認(rèn)為能夠把身體撐起來是重點(diǎn)，當(dāng)然事實(shí)上也并不是這么簡單，所以在介紹俯臥撐的注意事項(xiàng)之前，先來了解一下這個(gè)動(dòng)作，如下：

• 俯身，雙臂位于肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原

當(dāng)然，從基本動(dòng)作要領(lǐng)來看，并不難，但是在這其中涉及幾個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)，是否能夠把這些細(xì)節(jié)注意到則會(huì)直接影響到動(dòng)作質(zhì)量，那么，這些細(xì)節(jié)都是什么呢？

1.不能算是錯(cuò)誤的錯(cuò)誤，軀干與手臂夾角問題

在俯臥撐過程中，手臂與軀干間的夾角不同其主要刺激目標(biāo)也不同，也就是在動(dòng)作底部大臂與軀干間的夾角，比如：

• 當(dāng)夾角小于30度時(shí)， 主要刺激目標(biāo)為肱三頭肌

• 當(dāng)夾角在45度左右時(shí)，主要刺激目標(biāo)是胸部肌肉

• 當(dāng)夾角接近90度時(shí)，主要刺激目標(biāo)為肩部

從這三個(gè)角度來看，都算不上是錯(cuò)誤，但是很多朋友在動(dòng)作過程中，特別是女生，會(huì)把大臂向外打開，使大臂與軀干夾角接近90度來完成動(dòng)作，因?yàn)檫@樣會(huì)相對容易一些，但是在這種情況下，肩關(guān)節(jié)就會(huì)承受過多的負(fù)擔(dān)，因此受傷的風(fēng)險(xiǎn)也比較高，所以在一般情況下不建議這么做，除非有較強(qiáng)的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

2.背部沒有挺直

塌腰、撅屁股是在俯臥撐動(dòng)作過程中的一個(gè)常見錯(cuò)誤，其原因一方面來自習(xí)慣，另一方面則是因?yàn)榛A(chǔ)薄弱所致，比如胸部、核心、手臂和肩部力量不足。在背部沒有挺直的情況下，即使你完成了動(dòng)作，也會(huì)對脊柱造成過大的壓力。

所以，在沒有能力完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作之時(shí)，首先要從提高基礎(chǔ)能力開始，對于俯臥撐這個(gè)動(dòng)作來講，可以選擇退階動(dòng)作，比如跪姿上斜式俯臥撐、跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐。

3.不重視下落過程

在剛接觸俯臥撐這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，大多數(shù)朋友所認(rèn)為的重點(diǎn)就是把身體撐起來，所以在下落過程中不會(huì)主動(dòng)控制，甚至?xí)屔眢w自由下落，這樣做不但會(huì)影響動(dòng)作效果，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，相反主動(dòng)控制，也是提高能力的一個(gè)過程，在主動(dòng)控制下落的過程中，可以更好地對目標(biāo)肌肉形成刺激。

所以在俯臥撐過程中不但要重視起身，還要重視下落。

4.只做半程

在俯臥撐過程中，由于力量的不足，在下落過程中并不能達(dá)到胸部幾乎接觸到地面的要求，所以會(huì)在胸部距離地面還有幾厘米或者是更長的距離之時(shí)起身還原；雖然這說不上是錯(cuò)誤，但是卻不能對胸部肌肉形成更好、更完整的刺激。當(dāng)然，除了只做上半程動(dòng)作以外，只做下半程動(dòng)作同樣不足以對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。

所以，此時(shí)不要勉強(qiáng)去做，而是要降低動(dòng)作難度，比如選擇跪姿的方式完成。

5.起身時(shí)手臂完全伸直

起身時(shí)手臂完全伸直，從感覺上來看，這樣做會(huì)相對輕松，但是手臂完全伸直就意味著關(guān)節(jié)超伸的現(xiàn)象出現(xiàn)，此時(shí)肘關(guān)節(jié)就會(huì)鎖死，雖然會(huì)讓動(dòng)作相對輕松，但是卻會(huì)對關(guān)節(jié)造成過大的壓力而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，另外，從訓(xùn)練效果上來看，手臂肌肉會(huì)出現(xiàn)一個(gè)短暫的放松過程，此時(shí)則會(huì)影響到整體的訓(xùn)練效果。

6.小結(jié)

總體上來講，在俯臥撐動(dòng)作過程中，需要注意的幾點(diǎn)就是：

• 手臂與軀干夾角不要過大，并且讓肩部位于手的正上方

• 整個(gè)身體呈一條直線

• 把動(dòng)作做完整，做到胸部幾乎接觸到地面的幅度

• 控制動(dòng)作節(jié)奏，在下落時(shí)做到主動(dòng)控制

• 起身時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈

當(dāng)然，在上述內(nèi)容當(dāng)中有一點(diǎn)沒有提高，就是雙手間距的問題，在上述內(nèi)容當(dāng)中主要是針對于普通俯臥撐（雙手比肩略寬的距離）來介紹，因?yàn)槠胀ǜ┡P撐的刺激目標(biāo)相對全面，并且難度也相對較低，因?yàn)殚g距較大或者是較小之時(shí)動(dòng)作都會(huì)相對較難，當(dāng)然不同的間距刺激重點(diǎn)也會(huì)有所轉(zhuǎn)移，比如寬距動(dòng)作的主要刺激胸大肌、前鋸肌同時(shí)對于肱三頭肌也有一定的刺激；窄距動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)為肱三頭肌、胸大肌內(nèi)側(cè)以及三角肌前束。

第二：如何解鎖俯臥撐

了解動(dòng)作要領(lǐng)以及相關(guān)注意事項(xiàng)是為了更好地完成這個(gè)動(dòng)作，但是俯臥撐有一定難度，對于基礎(chǔ)較差的人群來講，如何才能解鎖這個(gè)動(dòng)作呢？說起來也并不難，就是從簡單動(dòng)作做起，不斷提高難度。

比如：上斜式跪姿俯臥撐→跪姿俯臥撐→離心俯臥撐→釋手俯臥撐→標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐→下斜俯臥撐等各種難度較高的變式動(dòng)作。也就是通過一步一步地增加動(dòng)作難度來提高自己的能力，直到能夠完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

不過這樣的做法相對麻煩一些，如果你不想這么做，還有一個(gè)更簡單的方法，就是從上斜式動(dòng)作開始，通過不斷地降低高度來完成動(dòng)作，直到能夠做起標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，比如從墻壁開始→窗臺→椅子→臺階→地面，當(dāng)然，如果你經(jīng)常光顧健身房就更方便了，找到一個(gè)史密斯器械，通過逐漸降低桿子的高度來增加動(dòng)作難度，直到完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

總結(jié)：

俯臥撐是一個(gè)非常方便的訓(xùn)練動(dòng)作，可以對上半身形成比較全面的刺激，并且可以隨時(shí)隨地來完成，不過這個(gè)動(dòng)作有一定難度，需要我們做的就是，在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，從簡單動(dòng)作開始，慢慢提升，直到能夠完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，當(dāng)然這個(gè)過程需要多久則取決于你的日常堅(jiān)持情況。

作者：十月知行