什么是跑步功率？


“我現(xiàn)在的跑步能力到底在什么水準(zhǔn)？”是很多跑者經(jīng)常會有的困惑。衡量跑步能力有很多方法，比如配速、馬拉松成績、心率水平、最大攝氧量……但小G今天要向你推薦一個(gè)更直觀也更精準(zhǔn)的參照——跑步功率（Running Power）。


在物理學(xué)中，功率指能量轉(zhuǎn)換/使用的速率，單位為瓦特（W，P=W/t）。以汽車為例，重量接近的車功率越大，那加速也就越快。運(yùn)動方面，功率最初應(yīng)用于騎行——騎車可以說是一項(xiàng)最直觀的人與機(jī)械結(jié)合、“人肉”帶動機(jī)械行進(jìn)的運(yùn)動。


跑步功率與自行車大致同理。它衡量了你在跑步時(shí)消耗了多少能量、花掉了多少力氣的一個(gè)數(shù)值——相對于自行車，我們只是把自己的身體變成了要驅(qū)動前進(jìn)的工具而已。

如果說跑步時(shí)的心率指的是你運(yùn)動時(shí)生理的指標(biāo)，那跑步功率就是你的實(shí)際跑步表現(xiàn)，花了多少力氣在運(yùn)動、消耗了多少能量，都會體現(xiàn)在功率數(shù)據(jù)上。


在早前的文章《有了「跑步功率」，你的運(yùn)動能力能被更直觀的展現(xiàn)了！》小G曾詳細(xì)介紹過跑步功率的優(yōu)勢，感興趣的朋友可以回顧一下哦！



總結(jié)而言，跑步功率的實(shí)際作用體現(xiàn)在以下四個(gè)方面：
● 獲得自己最“經(jīng)濟(jì)”的跑步方式
● 讓運(yùn)動強(qiáng)度保持在一個(gè)真正“穩(wěn)定”的狀態(tài)
● 結(jié)合其它身體指標(biāo)（如心率），更直觀了解身體狀態(tài)的變化
● 指出運(yùn)動中的不足一面


體力如同手機(jī)電量，我們可以將屏幕亮度調(diào)至最高，但相應(yīng)的續(xù)航時(shí)間就會減少；而將屏幕亮度調(diào)低，就能提升電池續(xù)航力。同理，通過在不同條件下運(yùn)動了解身體的功率消耗，就能監(jiān)測并加以調(diào)節(jié)自身體能。在馬拉松與其他長跑訓(xùn)練中，這項(xiàng)技巧有助于調(diào)整訓(xùn)練及提升競賽當(dāng)天的表現(xiàn)。


如何測量自己的跑步功率？


跑步功率是多項(xiàng)運(yùn)動數(shù)據(jù)經(jīng)過算法得出的值，涉及到心率、心率變異性、配速、加速度等等，因而我們需要一塊能監(jiān)測心率的 Garmin 腕表（且支持 Running Power 小工具）、一個(gè)可以獲取加速度、精確步頻步幅等數(shù)據(jù)的設(shè)備（如 RDP 跑步動態(tài)傳感器、HRM-Pro 心率帶等），通過腕表和手機(jī) APP 就能查看了。


Running Power 小工具由 Garmin Labs 開發(fā)，會綜合配速、垂直振幅、坡度、當(dāng)?shù)仫L(fēng)速等要素，計(jì)算出你所踏出每一步的功率。通過了解自己每一刻所耗費(fèi)的功率就能更好的調(diào)整配速，避免體力過早消耗殆盡?？赏ㄟ^ Connect IQ 商店下載。

通過 Running Power 小工具可以幫助你進(jìn)行跑步功率訓(xùn)練。在設(shè)置中可以選擇顯示目前跑步功率、單圈跑步功率、末圈跑步功率、平均功率或 4 種全部顯示。部分跑者也可憑借區(qū)間或警示以監(jiān)控自己的跑步功率。該小工具可設(shè)定 5 組自定義跑步功率區(qū)間及/或功率高低警示，以便將跑步功率維持在目標(biāo)范圍。

如何安裝 Running Power 小工具到手機(jī)及同步到腕表，在早前的文章《如何測量你的「跑步功率」？》中也有過介紹，大家可以點(diǎn)擊跳轉(zhuǎn)查看。






為何推薦跑步功率？


Garmin 跑步功率模型會通過跑步時(shí)的要素來判斷在道路上推進(jìn)所需的功率。小G整理出了這些關(guān)鍵信息，方便大家了解查看：

*注：計(jì)算跑步功率也需要體重、重力加速度、空氣密度等恒定值。


以下示例為上述要素對跑步功率的實(shí)際影響：圖中跑者的步頻 162-182、垂直振幅 6.2-8.9 厘米、觸地時(shí)間 262-296 毫秒。

這代表什么呢？當(dāng)我們在跑步時(shí)加速或減速時(shí)，跑步功率便會快速變化?？梢园l(fā)現(xiàn)，在配速相同時(shí)，上坡路段的跑步功率較平地高；同理，下坡時(shí)跑步功率也會隨之下降——盡管幅度不大。如此，便可根據(jù)跑步功率與配速去調(diào)整在各種地形時(shí)的強(qiáng)度。


啟用風(fēng)速功率功能時(shí)，Running Power 小工具能夠進(jìn)一步判斷大風(fēng)下的強(qiáng)度。風(fēng)速會大幅影響維持配速所需的強(qiáng)度，如果你也有逆風(fēng)而行的經(jīng)驗(yàn)應(yīng)該格外能體會。


Running Power 小工具能夠結(jié)合 GPS 目前航向、當(dāng)?shù)仫L(fēng)況報(bào)道與設(shè)備上氣壓計(jì)的數(shù)據(jù)，以判斷當(dāng)下的風(fēng)速。試著在風(fēng)中來回奔跑，就會發(fā)現(xiàn)逆風(fēng)時(shí)所需功率有多高。若平時(shí)的訓(xùn)練地點(diǎn)在室內(nèi)或是不想計(jì)算風(fēng)速，只要從 Connect APP 中將此功能關(guān)閉即可。

當(dāng)然，也有許多跑者想知道跑步功率與心率的關(guān)聯(lián)。當(dāng)肌肉想產(chǎn)生更多力量時(shí)就需更多氧氣，因此這兩個(gè)要素是相關(guān)的。跑步結(jié)束后查看圖表就會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)功率上升一陣子后心率也會隨之上升。借由功率而非心率衡量跑步強(qiáng)度的優(yōu)點(diǎn)之一便是能夠避免這個(gè)時(shí)間差，以即時(shí)進(jìn)行調(diào)整 (例如配速、坡道或風(fēng)速)。此外，跑步功率的計(jì)算與心率不同，并不仰賴水分或是否充分休息等生理因素。

另外，還許多跑者對于自己跑步功率遠(yuǎn)高于騎行功率感到驚訝。事實(shí)上，跑步時(shí)的代謝效率 (約 40-45%) 較騎自行車時(shí) (約 20-25%) 更高，因此跑步功率本應(yīng)高于騎行功率。這也代表運(yùn)動員在跑步時(shí)能將同樣的氧氣量轉(zhuǎn)換為較騎行時(shí)更高的功率。


總而言之，心率可以讓你了解當(dāng)下的身體狀態(tài)和運(yùn)動強(qiáng)度，跑步功率則可以讓你更有效的訓(xùn)練，提高運(yùn)動水平。






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