??第九章 運動技能

???第一節(jié) 運動技能的基本概念和生理本質

???一、運動技能的基本概念

?? 1．運動技能的基本概念：人體在運動中有效地掌握和完成專門動作的能力。即在準確的時間和空間內大腦皮質精確支配肌肉收縮的能力。

?? 2．運動技能的分類：分為閉式運動及開式運動兩類。

???閉式運動的特點：不因外界環(huán)境的變化而改變自己的動作；動作結構周期性重復；反饋信息來自本體感受器；田徑、游泳、自行車等項目屬閉式運動。

???開式運動的特點：隨外界環(huán)境的變化而改變自己的動作；動作結構為非周期性；反饋信息來自多種感受器，以視覺分析器起主導作用；球類、擊劍、摔交等對抗性項目屬開式運動。

?? 3．運動技能的生理本質

???根據巴甫洛夫高級神經活動學說，人隨意運動的生理機理是以大腦皮質活動為基礎的肌肉活動。大腦皮質動覺細胞可與皮質所有其他中樞建立暫時性神經聯(lián)系，學習和掌握運動技能，其生理本質就是建立運動條件反射的過程。

???人形成運動技能就是形成復雜的、連鎖的、本體感受性的條件反射。

???復雜性：有多個中樞參與運動條件反射的形成。

???連鎖性：反射活動是一連串的，具有嚴格的時序特征，前一個動作即后一個動作的條件刺激。

???本體感受性：在動作形成的過程中，肌肉的傳入沖動起重要作用。

???運動動力定型：大腦皮質運動中樞內支配部分肌肉活動的神經元在機能進行排列組合，興奮和抑制在運動中樞內有順序地，有規(guī)律地和有嚴格時間間隔地交替發(fā)生，形成了一個系統(tǒng)，成為一定的形式和格局，使條件反射系統(tǒng)化。

???動力定型越鞏固，動作完成越輕松自如；動力定型越建立得多，改建越容易皮質的靈活性越高。即基本技術掌握越多，越熟練，新的運動技能掌握越快，越自如。

???大腦皮質機能的可塑性：在一定條件下，新的動力定型可以代替舊的動力定型。

?? 4．運動技能的信息傳遞與處理

???形成運動技能的信息來自體內和體外

???體內信息：大腦皮質視覺、聽覺、軀體感覺中樞的聯(lián)合區(qū)形成一般解釋區(qū)，由此轉移信號到運動中樞。

???體外信息：教師信息傳輸，學生感官——神經分析綜合。

???第二節(jié) 形成運動技能的過程及發(fā)展

???運動技能的形成可劃分為相互聯(lián)系的三個階段或三個過程。

???一、泛化過程

???發(fā)生在學習技術初期。通過教師的講解和示范以及自己的運動實踐，都只能獲得一種感性認識，而對運動技能的內在規(guī)律并不完全理解。由于人體內外界的刺激通過感受器傳到大腦皮質引起大腦皮質細胞強烈興奮，另外，因為皮質內抑制尚未建立，所以大腦皮質中的興奮與抑制都成擴散狀態(tài)，使條件反射建立不穩(wěn)定，出現(xiàn)泛化現(xiàn)象。表現(xiàn)為動作費力，僵硬不協(xié)調，有多余動作。這些現(xiàn)象是大腦皮質細胞興奮擴散的結果。教學重點是強調動作的主要環(huán)節(jié)和糾正學生存在的主要問題，強調正確示范，不強調動作細節(jié)。

???二、分化過程

???發(fā)生在不斷的學習過程中。外界刺激引起大腦皮質興奮和抑制過程逐漸集中，分

???化抑制發(fā)展，條件反射建立漸穩(wěn)定，動力定型初步建立，大腦皮質的活動由泛化進入分化階段。表現(xiàn)為不協(xié)調和多余動作逐漸消失，錯誤動作逐漸糾正，但動力定型不鞏固，遇新異刺激可重新出現(xiàn)多余和錯誤動作。教學重點是強調錯誤動作的糾正，讓學生重點體會動作細節(jié)。

???三、鞏固過程

???發(fā)生在反復練習之后。運動條件反射系統(tǒng)已建立鞏固，大腦皮質興奮和抑制過程在時間和空間上更加集中、精確。動力定型牢固建立。表現(xiàn)為動作準確、優(yōu)美，某些環(huán)節(jié)出現(xiàn)自動化。由于內臟器官活動與動作配合協(xié)調，動作完成輕松省力。環(huán)境變化時動作結構也不易受破壞。應精益求精，不斷完善鞏固動作技術。

???四、動作自動化

???所謂動作自動化，就是練習某一套技術動作時，可以在無意識的條件下完成。其特征是對整個動作或者是對動作的某些環(huán)節(jié)，暫時變?yōu)闊o意識的。

???動作技能鞏固之后，在無意識的條件下完成技術動作。此時大腦皮質有關區(qū)域興奮性可較低，但動作完成仍是在大腦皮質的控制之下，必要時又可轉換為有意識活動。

???第一信號系統(tǒng)的活動與第二信號系統(tǒng)的活動相對脫離，第二信號系統(tǒng)的活動可獨立進行。必要時，兩個系統(tǒng)的活動仍可成為運動動力定型的統(tǒng)一機能體系。

???動作自動化階段仍應不斷檢查動作質量，以防動作變形、變質。

???第三節(jié) 影響運動技能形成與發(fā)展的因素

???影響運動技能形成與發(fā)展的因素：

?? 1、充分利用個感覺技能之間的相互作用。

???運動技能的形成過程，就是在多種感覺技能參與下同大腦皮質動覺細胞建立暫時的神經聯(lián)系，特別是本體感覺，對形成運動技能尤有特殊意義。人體各種感覺都可幫肌肉產生正確的肌肉感覺，沒有正確的肌肉感覺就不可能形成運動技能。在形成運動技能時，除視、聽、位、皮膚感受起重要作用外，同時也與內臟感覺機能存在著密切的聯(lián)系。

?? 2、充分利用兩個信號系統(tǒng)的相互作用。

???運用兩個信號系統(tǒng)相互作用的規(guī)律，可以加速運動技能的形成與發(fā)展。發(fā)揮第一信號系統(tǒng)的作用，多利用具體的直接的形象刺激，是建立條件反射的基本條件，實踐證明，在注意利用第一信號系統(tǒng)的同時，更要發(fā)揮第二信號系統(tǒng)的作用。

?? 3、促進分化抑制。

???分化抑制屬于內抑制，是糾正錯誤動作建立正確動作的重要神經過程。特別在掌握動作的初期，大腦皮質暫時神經聯(lián)系尚未形成，易出現(xiàn)多余動作，此時，教師應該用明確的語言以促進分化抑制的發(fā)展，盡快形成精細的分化。與此同時，應特別注意對動作細節(jié)的分化，此外，還可以利用正誤對比的方法，加速分化抑制的發(fā)展。

?? 4、 消除防御性的反射心理。

???在運動實踐中因某種原因以造成運動員防御性反射和害怕心理時，教師要及時找出產生防御性反射和害怕心理的原因，同時，要制定消除防御性反射的具體措施。

?? 5、 充分利用運動技能間的相互影響。

???在各項運動中都有很多基本環(huán)節(jié)相同的動作或附屬細節(jié)相同的動作。在練習中，運動技能彼此會產生相互影響，善于利用良好影響，以加速運動技能的形成。

???第十章 有氧、無氧工作能力

???第一節(jié)　概述

???一、 需氧量與攝氧量

???（一） 需氧量

???需氧量是指人體為維持某種生理活動所需要的氧量。通常以每分種為單位計算，正常人安靜時需氧量約為250ml/min(毫升/分)。運動強度越大、持續(xù)時間越短的運動項目，每分需氧量則越大；反之，運動強度較小、持續(xù)時間長的運動項目，每分需氧量少，但運動的總氧量卻大。

???（二） 攝氧量

???單位時間內，機體攝取并被實際消耗或利用的氧量稱為攝氧量（oxygen uptake）。有時把攝氧量也稱為吸氧量(oxygen intake)或耗氧量?(oxygen consumption)，通常以每分鐘為單位計量攝氧量。

???二、氧虧與運動后過量氧耗

???在運動過程中，機體攝氧量滿足不了運動需氧量，造成體內氧的虧欠稱為氧虧

???運動結束后，肌肉活動雖然停止，但機體的攝氧量并不能立即恢復到運動前相對安靜的水平。將運動后恢復處于高水平代謝的機體恢復到安靜水平消耗的氧量稱作運動后過量氧耗運動后恢復期的攝氧量與運動中的氧虧并不相同，而是大于氧虧。

???影響運動后過量氧耗的主要原因：

?? 1、 體溫升高

???運動使體溫升高，而運動后恢復期體溫不可能立即下降到安靜水平，肌肉的代謝和肌肉溫度仍繼續(xù)維持在一個較高水平上，經一定時間逐漸恢復。實驗證明，體溫和肌肉溫度與運動后恢復其耗氧量的曲線使同步的。因此，運動后體溫較高是運動后耗氧量保持較高水平的重要原因之一。

?? 2、 兒茶酚胺的影響

???運動使體內兒茶酚胺增加，運動后恢復期仍保持在較高水平。去甲腎上腺素促進細胞膜上的鈉、鉀泵活動加強，因此消耗一定得氧。

?? 3、 磷酸肌酸的再合成

???在運動過程中，磷酸肌酸逐漸減少以至排空，在運動后CP需要再合成。在運動后恢復期CP的再合成需要消耗一定的氧。

?? 4、 鈣的作用

???運動使肌肉內鈣的濃度增加，運動后恢復細胞內外鈣的濃度需要一定時間。鈣有刺激線粒體呼吸的作用。由于鈣的刺激作用使運動后的額外耗氧量增加。

?? 5、 甲狀腺素和腎上腺皮質激素的作用

???甲狀腺素和腎上腺皮質激素也有加強細胞膜鈉、鉀泵活動的作用。運動后的一定時間內，體內甲狀腺素和腎上腺皮質激素的水平仍然較高，因而使鈉、鉀泵活動加強，消耗一定量的氧。

???第二節(jié)　有氧工作能力

???所謂有氧工作，是指機體在氧供充足的情況下由能源物質氧化分解提供能量所完成的工作。

???一、最大攝氧量

???（一）最大攝氧量概念

???最大攝氧量是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平量，單位時間內（通常以每分鐘為計算單位）所能攝取的氧量稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）.最大攝氧量也稱做為最大吸氧量（maximal oxygen intake?）或最大耗氧量（maximal oxygen consumption）。

???最大攝氧量（以下中文均以VO2max）的表示方法有絕對值和相對值兩種。絕對值是指機體在單位時間（1分鐘）內所能吸的最大氧量，通常以1L/min(升/分為)單位；相對值則按每千克體重計算的最大攝氧量，以ml/kg/min(毫升/公斤/體重/分)為單位。正常成年男子最大攝氧量約為3.0-3.5 L/min，相對值為50-55ml/kg/min；女子較男子略低，其絕對值為2.0-2.5 L/min，相對值為40-45 ml/kg/min。

???（二）最大攝氧量的測定方法

?? 1、 直接測定法

???通常采用以下標準來判定受試著是否以達到本人的VO2max

???（1） 心率達180次/分（兒少達200次/分）

???（2） 呼吸商達到或接近1.15

???（3） 攝氧量隨運動強度增加而出現(xiàn)平臺或下降

???（4） 受試者以發(fā)揮最大力量并無力保持規(guī)定的負荷即達筋疲力盡

???一般情況下，符合以上四項標準中的三項即可判定達到VO2max

?? 2、間接推算法：應考慮誤差因素的影響

???（三）最大攝氧量的影響因素

?? 1．氧運輸系統(tǒng)對VO2max的影響

???（1）肺的通氣與換氣機能是影響人體吸氧能力的影響的因素之一。

???（2）血紅蛋白含量及其載氧能力與VO2max密切相關

???（3）而血液運動氧的能力則取決于單位時間內循環(huán)系統(tǒng)的運輸效率，即心輸出量的大小，它受每搏輸出量和心率報制約。所以，有訓練者與無訓練在從事最大負荷工作時心輸出量的差異主要是由每搏出量造成的。由此可見，心臟的泵血機能及每搏輸出量的大小是決定VO2max的重要因素。

?? 2．肌組織利用氧能力對VO2max的影響

???每100 ml動脈血流經組織時，組織所利用（或吸入）氧的百分率稱為氧利用率。

???肌組織利用氧的能力主要與肌纖維類型及其代謝特點有關。許多研究表明，慢肌纖維具有豐富的毛細血管分布，肌纖維中的線粒體數量大、體積大且氧化酶活性高，肌紅蛋白含量也較高。慢性纖維的這些特征都有利于增加慢肌纖維的攝氧能力。

?? 3、其它因素對VO2max的影響

???（1）遺傳因素?VO2max受遺傳因素的影響較大。許多學者的研究也指出，VO2max與遺傳的關系十分密切，其可訓練性即訓練使VO2max提高的可能性較小，一般為20%-25%。

???（2）年齡、性別因素

?? VO2max在少兒時期隨年齡增長而增長，并于青春發(fā)育期出現(xiàn)性別差異，男子一般在18-20歲時最大攝氧量達峰值，并能保持到30歲左右；女子在14-16歲時即達峰值，一般可保持到25歲左右。以后，VO2max將隨年齡的增加而遞減。

???（3）訓練因素

???長期系統(tǒng)進行耐力訓練可以提高VO2max水平，戴維斯（Davis）對系統(tǒng)訓練的人進行了研究，受試者的VO2max可提高25%，表明經訓練VO2max是可以得到一定程度提高的。越野滑雪和長跑等耐力性項目的運動員最大攝氧量最大，明顯高于在非耐力性項目運動員和無訓練者。

???在訓練引起VO2max增加過程中，訓練初期VO2max的增加主要依賴于心輸出量的增大；訓練后期VO2max的增加則主要依賴于肌組織利用氧的能力的增大。但由于受遺傳因素限制，VO2max提高幅度受到一定制約。

???（三）VO2max與有氧耐力的關系及在運動實踐中的意義

?? 1、作為評定心肺功能和有氧工作能力的客觀指標

?? VO2max是反映心肺功能的綜合指標。發(fā)現(xiàn)耐力性項目的運動成績與VO2max之間具有高度相關的關系

?? 2． 作為選材的生理指標

?? VO2max有較高的遺傳度，故可作為選材的生理指標之一。

?? 3． 作為制定運動運動強度的依據

???將VO2max強度作為100%VO2max強度，然后以VO2max強度，根據訓練計劃制定不同百分比強度，使運動負荷更客觀更實用，為運動訓練服務。

???二、乳酸閾

???在漸增負荷運動中，血乳酸濃度隨運動負荷的遞增而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸出現(xiàn)急劇增加的那一點（乳酸拐點）稱為“乳酸閾”，這一點所對應的運動強度即乳酸閾強度。它反映了機體的代謝方式由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點或轉折點。

?? VO2max反映了人體在運動時所攝取的最大氧量，而乳酸閾則反映了人體在漸增負荷運動中血乳酸開始積累時的VO2max百分利用率，其閾值的高低是反映了人體有氧工作能力的又一重要生理指標。乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強，在同樣的漸增負荷運動中動用乳酸供能則越晚。即在較高的運動負荷時，可以最大限度地利用有氧代謝而不過早地積累乳酸。將個體在漸增負荷中乳酸拐點定義為“個體乳酸閾”個體乳酸更能客觀和準確地反映機體有氧工作能力的高低。

???在漸增負荷運動中，將肺通氣量變化的拐點稱為通氣閾

???乳酸閾在運動實踐中的應用

?? 1、評定有氧工作能力

?? VO2max和LT是評定人體有氧工作能力的重要指標，二者反映了不同的生理機制。前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代謝水平。通過系統(tǒng)訓練?VO2max提高可能性較小，它受遺傳因素影響較大。而LT較少受遺傳因素影響，其可訓練性較大，訓練可以大幅度提高運動員的個體乳酸閾。顯然，以VO2max來評定人體有氧能力的增進是有限的，而乳酸閾值的提高是評定人體有氧能力增進更有意義的指標。

?? 2、 制定由氧耐力訓練的適宜強度

???理論與實踐證明，個體乳酸閾強度是發(fā)展由氧耐力訓練的最佳強度。其理論依據是，用個體乳酸閾強度進行耐力訓練，既能使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)機能達到較高水平，最大限度的利用有氧供能，同時又能在能量代謝中使無氧代謝的比例減少到最低限度。研究表明，優(yōu)秀耐力運動員有較高的個體乳酸閾水平。對訓練前后的縱向研究也表明，以個體乳酸閾強度進行耐力訓練，能有效的提高有氧工作能力。

???三、提高有氧工作能力的訓練

???（一）持續(xù)訓練法

???持續(xù)訓練法是指強度較低、持續(xù)時間較長且不同歇地進行訓練方法，主要用于提高心肺功能和發(fā)展有氧代謝能力。主要表現(xiàn)在：能提高大腦皮層神經過程的均衡穩(wěn)定性，改善參與運動的有關中樞間的協(xié)調關系，并能提高心肺功能及VO2max，引起慢肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。

???（二）乳酸閾強度訓練法

???個體乳酸閾強度是發(fā)展有氧耐力訓練的最佳強度。以此強度進行耐力訓練能顯著提高有氧能力。有氧能力提高的標志之一是個體乳酸閾提高。由于個體乳酸閾可訓練性較大，有氧耐力提高后，其訓練強度應根據新的個體乳酸閾強度來確定。

???（三）間歇訓練法

???間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當的間歇，并在間歇期進行強度較低的練習，而不是完全休息。

?? 1、完成的總工作量大：間歇訓練比持續(xù)訓練法能完成更大的工作量，

?? 2、對心肺機能的影響大：間歇訓練法是對內臟器官進行訓練的一種有手效手段。在間歇期內，運動器官（肌肉）能得到休息，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平。

???（四）高原訓練法

???在高原訓練時，人體要經受高原缺氧和運動缺氧兩種負荷造成缺氧刺激比平原更為深刻，促使HB和紅細胞數量增加

???第三節(jié)　無氧工作能力

???無氧工作能力是指運動中人體通過無氧代謝途徑提供能量進行運動的能力。

???一、無氧工作能力的生理基礎

???無氧工作能力是指運動中人體通過無氧代謝途徑提供能量進行運動的能力。它由兩部分組成，即由ATP-CP分解供能（非乳酸能）和糖無氧酵解供能（乳酸能）ATP-CP是無氧功率的物質基礎，而乳酸能則是速度耐力的物質基礎。

?? 1、ATP-CP和CP的含量：人體在運動中ATP和CP的供能能力主要取決于ATP-和CP含量，以及通過CP再合成ATP-的能力。肌肉中的ATP和CP在10秒內就幾乎耗竭。，

?? 2、糖原含量及其酵酶活性：糖原含量及其酵解酶活性是糖無氧酵解能力的物質基礎，糖無氧酵解供能是指由肌糖原無氧分解為乳酸時釋放能量的過程。實驗表明，通過訓練可使機體能過糖酵解產生乳酸的能力及其限度提高。不少學者提出用運動后最大乳酸評價無氧代謝能力。他們發(fā)現(xiàn)最大乳酸值與多種無氧代謝為主的運動項目的成績相關。

?? 3、代謝過程的調節(jié)能力及運動后恢復過程的代謝能力：代謝過程的調節(jié)能力包括參與代謝過程的酶活性、神經與激素對代謝的調節(jié)、內環(huán)境變化使酸堿平衡的調節(jié)以及各器官活動的協(xié)調等。血液緩沖系統(tǒng)對酸性代謝產物的緩沖能力，以及組織細胞尤其是腦細胞耐受酸性代謝產物刺激的能力都是影響糖酵解能力的因素。

?? 4、最大氧虧積累：在劇烈運動時，需氧量大大超過攝氧量，肌肉能過無氧代謝產生能量造成體內氧的虧欠，稱為氧虧。最大氧虧積累是指人體從事極限強度運動時（一般持續(xù)運動2-3分鐘，）完成該項運動的理論需氧量與實際耗氧量之差。最大氧虧積累是目前檢測無氧工作能力的最有效方法。

???二、無氧工作能力測試與評價

???（一） 無氧功率

???無氧功率：是指機體在最短時間內 、在無氧條件下發(fā)揮出最大力量和速度的能力。

?? 1、 薩扎特縱跳實驗法：這種方法簡便易行，但精確性較差。

?? 2、 瑪加利亞跑樓梯實驗法

?? 3、 溫蓋特無氧功率試驗：是反映無氧能力較理想的試驗，評價爆發(fā)力

???（二） 恒定負荷試驗：最常用的是無氧跑速試驗，以受試者能夠維持運動的時間長短來判定無氧做功能力。

???（三） 無氧能力的生理學檢驗：通過實驗室運動時測得的最大氧虧積累和最大血乳酸水平等生理指標來反映無氧能力的大小。

???三、提高無氧工作能力的訓練

???（一）發(fā)展ATP-CP供能能力的訓練

???主要采用無氧低乳酸的訓練方法，其原則是：1）最大速度或最大練習時間不超過10秒；2）每次練習的休息間歇時間不短于30秒。3）成組練習后，組間的練習不能短于3-4分鐘，因為ATP、CP的恢復至少需要3-4分鐘。

???（二）提高糖酵解供能能力的訓練

?? 1、最大乳酸訓練

???機體生成乳酸的最大能力和機體對他的耐受能力直接與運動成績有關。血乳酸在12-20mmol/L是最大無氧代謝訓練所敏感的范圍。為使運動中產生高濃度的乳酸，聯(lián)系強度和密度要大，間歇時間要短。

?? 2、乳酸耐受能力

???乳酸耐受能力一般可以通過提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶活性而獲得。因此，在訓練中要求血乳酸達到較高水平。一般認為在乳酸耐受能力訓練時以血乳酸在12mmol/L左右為宜。

???第十一章 身 體 素 質

???通常人們把人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機能能力統(tǒng)稱為身體素質。

???第一節(jié) 力量素質

???肌肉力量是絕大多數運動形式的基礎。肌肉力量可表現(xiàn)為絕對肥力、相對肌力、肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力等幾種形式。絕對肌力是指肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。相對肌力又叫比肌力，是指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時所能產生的肌張力。肌肉爆發(fā)力是指肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，通常用肌肉單位時間的做功量來表示。肌肉耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數(動力性運動)或最長時間(靜力性運動)來表示。通常所說的肌肉力量主要是指絕對肌力，它是上述各種肌力形式的基礎。

???一、影響肌肉力量的生物學因素

?? 1．肌纖維的橫斷面積

???力量訓練引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纖維橫截面積增加造成的。由運動訓練引起的肌肉體積增加，主要是由于肌纖維中收縮成分增加的結果。肌纖維中收縮成分的增加，是由于激素和神經調節(jié)對運動后骨骼肌收縮蛋白的代謝活動發(fā)生作用，使蛋白質的合成增多。研究證明，訓練引起的肌肉中蛋白質增加，主要是使肌球蛋白增加。

???力量訓練引起的肌肉橫斷面增大，除蛋白質增多外，同時伴隨著肌肉膠原物質的增多。肌肉周圍結締組織中的膠原纖維起著肌纖維附著框架的作用。

?? 2．肌纖維類型和運動單位

???肌纖維類型和運動單位大小、類型直接影響到肌肉力量。對于同樣肌纖維數量而言，快肌纖維的收縮力明顯大于慢肌纖維，因為快肌纖維內含有更多的肌原纖維，無氧供能酶活性高，供能速率快，單位時間內可完成更多的機械功。運動單位是指一個α-運動神經元及其所支配的骨骼肌纖維，由于所支配的肌纖維類型不同，運動單位可分為快肌運動單位和慢肌運動單位。通常情況下，同樣類型的運動單位，神經支配比大的運動單位的收縮力強于神經支配比小的運動單位的收縮力。

?? 3．肌肉收縮時動員的肌纖維數量

???當需克服的阻力負荷較小時，主要由興奮性較高的慢肌運動單位興奮收縮完成，此時動員的肌纖維數量較少，隨著阻力負荷的增加，運動中樞傳出的興奮信號亦隨之增強，興奮性較低的運動單位亦逐漸被動員，興奮收縮的肌纖維數量也隨之增多。

?? 4．肌纖維收縮時的初長度

???肌纖維的收縮初長度極大地影響著肌肉最大肌力。研究表明，肌纖維處于一定的長度時，肌纖維收縮力增加。另外，肌肉被拉長后立即收縮，所產生的肌力遠大于肌肉先被拉長、間隔一定時間后再收縮所產生的肌力。

?? 5．神經系統(tǒng)的機能狀態(tài)

???神經系統(tǒng)的機能狀態(tài)主要通過協(xié)調各肌群活動、提高中樞興奮程度、增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數量來提高肌肉最大肌力。

?? 6．年齡與性別

???肌肉力量從出生后隨年齡的增加而發(fā)生自然增長，通常在20-30歲時達最大，以后逐漸下降。10-12歲以下的兒童，男孩的力量僅比女孩略大。進入青春期后，力量的性別差異加大，由于雄性激素分泌的增多，有效地促進了男孩肌肉和骨骼體積的增大，使其力量明顯大于女孩。

?? 7．體重

???體重大的人一般絕對力量較大。體重較輕的人可能具有較大的相對力量。

???二、功能性肌肉肥大

???功能性肌肉肥大是指由于運動訓練所引起的肌肉體積增大。肌肉的功能性肥大主要表現(xiàn)為肌纖維的增粗。肌纖維的增粗可表現(xiàn)為肌漿型功能性肥大和肌原纖維型功能性肥大兩種情況。

???肌漿型肥大是指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。通常，較小強度長期運動訓練會導致此類功能性肥大，肥大出現(xiàn)的部位主要是慢紅肌(Ⅰ型肌)和快紅肌(Ⅱa型肌)肌纖維中。

???肌原纖維型的功能性肥大表現(xiàn)在肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。這種肥大導致肌肉絕對肌力和相對肌力的顯著提高。長期大負荷力量訓練可導致肌原纖維型功能性肥大，產生部位主要在快白肌(Ⅱb型肌)纖維中。

???三、力量訓練原則

?? (一)大負荷原則

???此原則是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足夠大，阻力應接近(至少超過肌肉最大負荷能力2/3以上)或達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。通常低于最大負荷80%的力量練習對提高最大肌力的作用不明顯。

?? (二)漸增負荷原則

???此原則是指力量訓練過程中，隨著訓練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。某一負荷最初對某一個練習者來說可能是最大負荷，須竭盡全力才能克服，隨著訓練水平的提高，這一負荷對他來說已經不是最大負荷了。

?? (三)專門性原則

???專門性原則是指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。力量訓練的專門性原則包括進行力量練習的身體部位的專門性和練習動作的專門性。

???運動技術的專門性有時顯得更為重要。在一些情況下，兩類運動中使用的肌群是相同的，但運動的形式卻是不同的。

?? (四)負荷順序原則

???負荷順序原則是指力量練習過程中應考慮前后練習動作的科學性和合理性?？偟膩碚f應遵循先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群的原則。

?? (五)有效運動負荷原則

???此原則指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應保證有足夠大的運動強度和運動時間，以引起肌纖維明顯的結構和生理生化改變。

?? (六)合理訓練間隔原則

???合理訓練間隔原則就是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現(xiàn)的超量恢復(超量恢復的概念見第十二章)期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。下次訓練間隔時間與訓練強度和訓練雖有密切的關系，訓練強度和訓練量大，間隔時間應長。通常較小的力量訓練在第二天就會出現(xiàn)超量恢復，中等強度的力量訓練應隔天進行，而大強度力竭訓練一周進行1-2次即可。

???四、力量訓練要素

???（一） 運動強度

???常用最大重復次數來表示力量訓練的負荷強度。最大重復次數是指肌肉收縮所能克服某一負荷的最大次數。最大重復次數越少，負荷強度越大。

???（二） 練習次數和頻度

???在力量訓練中，練習次數和頻度的安排受訓練目的、運動形式和練習者身體訓練水平等因素的影響。

???（三） 運動量

???運動量包括運動強度和運動時間兩個因素，是二者的乘積。

???第二節(jié) 速度素質

???速度素質是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。按其在運動中的表現(xiàn)可分為反應速度、動作速度和周期性運動的位移速度三種形式。

???一、速度素質的生理基礎

?? (一)反應速度

???反應速度(reaction speed)是指人體對各種刺激發(fā)生反應的快慢，如短跑運動員從聽到發(fā)令到起動的時間。反應速度的快慢主要取決于興奮通過反射弧所需要的時間(即反應時)的長短、中樞神經系統(tǒng)的機能狀態(tài)和運動條件反射的鞏固程度。

?? 1、 反應時與反應速度

???反應時間的長短主要取決于感受器的敏感程度、中樞延擱和效應器的興奮性。其中，中樞延擱又是最重要的，反射活動越復雜，歷經的突觸越多，反應時越長。

?? 2、 中樞神經系統(tǒng)的機能狀況與反應速度

???中樞神經系統(tǒng)的機能狀況與反應速度有密切的關系。良好的興奮狀態(tài)及其靈活性，能夠加速機體對刺激的反應。運動員處于良好的賽前狀態(tài)時，反應時縮短。反之，反應時將明顯延長。

?? 3、 運動條件反射的鞏固程度與反應速度

???隨著運動技能的日益熟練，反應速度加快。研究發(fā)現(xiàn)，通過訓練，反應速度可以縮短11%-25%。

?? (二)動作速度

???動作速度(movement speed)是指完成單個動作時間的長短，如排球運動員扣球時的揮臂速度等。動作速度主要是由肌纖維類型的百分組成及面積、肌肉力量、肌肉組織的興奮性和運動條件反射的鞏固程度等因素所決定的。

?? 1、 肌纖維類型與動作速度

???肌肉中快肌纖維占優(yōu)勢是速度素質重要的物質基礎之一，快肌纖維百分比越高且快肌纖維越粗，肌肉收縮速度則越快。

?? 2、 肌肉力量與動作速度

???肌力越大，越能克服肌肉內部及外部阻力完成更多的工作。凡能影響肌肉力量的因素也必將影響動作速度。

?? 3、 肌肉組織機能狀態(tài)與動作速度

???肌肉組織興奮性高時，刺激強度低且作用時間短就能引起肌組織興奮。

?? 4、 運動條件反射的鞏固程度與動作速度

???在完成動作過程中，運動技能越熟練，動作速度就越快。此外，動作速度還與神經系統(tǒng)對主動肌、協(xié)調肌和對抗肌的調節(jié)能力有關，并與肌肉的無氧代謝能力有密切關系。

?? (三)位移速度

???位移速度(displacement speed)是指周期性運動(如跑步和游泳等)中人體在單位時間內通過的距離。周期性運動的位移速度主要取決于步長和步頻兩個變量。步長主要取決于肌力的大小、肢體的長度以及髖關節(jié)的柔韌性；而步頻主要取決于大腦皮層運動中樞的靈活性和各中樞間的協(xié)調性，以肌快肌纖維的百分比及其肥大程度。神經過程的靈活性好，興奮與抑制轉換速度快，是肢體動作迅速交替的前提；而各肌群間協(xié)調關系的改善，可以減少因對抗肌群緊張而產生的阻力，有利于更好的發(fā)揮速度。所以，在周期性運動項目中，肌肉放松能力的改善也是提高速度的一個重要因素。

???此外，速度性練習時間短，主要依靠ATP-CP系統(tǒng)供能，因此，肌肉中ATP-CP含量較多是速度素質重要的物質基礎。研究發(fā)現(xiàn)，通過速度訓練，肌肉中CP的貯備量隨訓練水平的提高而增加。

???二、速度素質的訓練

?? (一)提高動作速率的訓練

???如牽引跑、在轉動跑臺上跑和順風跑等借助外力提高動作頻率的練習，都可使練習者在不縮短步長的情況下增加步頻，提高神經中樞興奮與抑制快速轉換的能力。

?? (二)發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力

???一般常用的方法是重復訓練法，如短跑運動員常采用10秒以內的短距離反復疾跑來發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能能力。

?? (三)提高肌肉的放松能力

???有人曾對肌肉放松訓練與肌肉力量之間的關系進行研究，發(fā)現(xiàn)在力量練習后進行放松練習的實驗組與無放松練習的對照組相比，實驗組肌肉的放松能力明顯提高，同時肌肉力量和速度及100米跑成績均較對照組明顯提高。

?? (四)發(fā)展腿部力量及關節(jié)的柔韌性

???對短跑運動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的，除負重訓練外，可進行一些超等長練習(如連續(xù)單腿跳、蛙跳等練習)來發(fā)展腿部力量。另外，改善關節(jié)柔韌性的練習也有利于速度素質的提高。

???第三節(jié) 耐力素質

???耐力是指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，也稱為抗疲勞能力。

???一、 有氧耐力

???有氧耐力是指人體長時間進行以有氧代謝供能為主的運動能力

???有氧耐力主要涉及氧運輸系統(tǒng)（呼吸、循環(huán)系統(tǒng)、血液）與氧利用系統(tǒng)肌組織的有氧代謝，這兩個機能系統(tǒng)之一，或一起提高和發(fā)展都可以增長有氧耐力。在訓練初期最大攝氧量的增大主要依賴心輸出量的加大，如再訓練下去則主要依賴動脈脈氧差的增加。心臟的泵血機能往往構成影響最大攝氧能力發(fā)展的限制因素。肌組織進行有氧代謝的機能影響肌組織利用氧的能力，因而也必然影響有氧耐力。

???目前已肯定認為，心輸出量是決定Vo2max的中樞機理，而肌纖維類型的百分組成及其氧化供能能力測定是Vo2max的外周機理。

?? “最大攝氧量是指運動每分鐘能夠吸入并被身體利用的氧的最大數量?！?/p>

?? “最大攝氧量是人體氧運輸系統(tǒng)及氧利用系統(tǒng)被動用達到最高水平時的耗氧量”。它標志著人體有氧耐力的最大潛能?！?/p>

?? “當人體進行長時間的劇烈運動時，每分攝氧量達到最高水平，稱為最大攝氧量”。

???無氧閾是指人體在遞增工作遞增工作強度運動中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝的供能的臨界點（轉折點），常以血乳酸含量達到4mm時所對應的強度%Vo2max，中人體保持有氧代謝的能力。無訓練健康男子的無氧閾約為55—65% Vo2max。優(yōu)秀耐力運動員ATP可達80% Vo2max。

???不少學者認為，Vo2max的值受遺傳因素較大影響，可作為重要的選材。AT受訓練的影響較大，在耐力訓練過程中，階段性的測定AT，可以判斷有氧耐力的增長情況，據此調整訓練計劃。研究發(fā)現(xiàn)，以耗氧量表示的AT值每增加1ml，10000米跑成績可提高200秒。

???二、無氧耐力的生理基礎

???無氧耐力(anaerobic endurance)是指機體在無氧代謝(糖元氧酵解)的情況下較長時間進行肌肉活動的能力。無氧耐力有時也稱為無氧能力(anaerobic capacity)。提高無氧耐力的訓練稱為無氧訓練。

???無氧耐力的高低主要取決于肌肉內糖元氧酵解供能的能力、緩沖乳酸的能力以及腦細胞對血液pH值變化的耐受力。

?? 1、 肌肉內無氧酵解功能的能力與無氧耐力

???肌肉無氧酵解能力主要取決于肌糖原的含量及其無氧酵解酶的活性。優(yōu)秀賽跑運動員腿肌中慢肌纖維百分比及乳酸脫氫酶活性隨項目不同而異，長跑運動員慢肌纖維百分比高，中跑居中，短跑最低；而乳酸脫氫酶和磷酸化酶的活性卻相反，短跑運動員最高，長跑最低。

?? 2、 緩沖乳酸的能力與無氧耐力

???機體緩沖乳酸的能力主要取決于碳酸氫鈉的含量及碳酸酐酶的活性

?? 3、腦細胞對酸的耐受力與無氧耐力

???盡管血液中的緩沖物質能中和一部分進入血液的乳酸，但由于進入血液的乳酸量大，加上因氧供不足而導致代謝產物的堆積，都將會影響腦細胞的工作能力，促進疲勞的發(fā)展。因此，腦細胞對這些不利因素的耐受能力，無疑也是影響無氧耐力的重要因素。

???提高無氧耐力的訓練

?? 1、 間歇訓練法

?? 2、 缺氧訓練：減少吸氣或憋氣條件下進行的練習，其目的是造成體內缺氧以提高無氧耐力。

???第四節(jié) 靈敏和柔韌素質

???一、靈敏素質

???靈敏素質（agility）是指人迅速改變體位和隨機應這的能力。它是多種運動技能和身體素質在運動中的綜合表現(xiàn)，是一種較為復雜的素質。

???靈敏素質具有明顯的項目特點，如體操運動員的靈敏主要表現(xiàn)為對身體姿勢的控制和轉換動作的能力，球類運動員的靈敏則主要表現(xiàn)為對外界環(huán)境變化能及時而準確地轉換動作以作出反應的能力。

???靈敏素質的生理基礎

?? 1.大腦皮層神經過程的靈活性及其分析綜合能力

?? 2.各感覺器官的機能狀態(tài)

?? 3.掌握的運動技能及其他身體素質水平

???二、柔韌素質

???柔韌素質(fiexibility)是指用力做動作時擴大動作幅度的能力。關節(jié)運動幅度的增加，對于提高動作質量十分重要，往往柔韌性越好，動作就越舒展、優(yōu)美和協(xié)調，并且有助于減少運動損傷。

???柔韌素質的生理基礎：

?? 1.?關節(jié)的構造及其周圍組織的伸展性

???關節(jié)面結構是影響柔韌性的重要因素，主要由遺傳因素決定，但訓練可以使關節(jié)軟骨增厚。關節(jié)周圍體積過大將影響臨近關節(jié)的活動幅度使柔韌性降低。

?? 2.?神經系統(tǒng)對骨骼肌的調節(jié)能力

???神經系統(tǒng)對骨骼肌的調節(jié)能力，尤其是主動肌與對抗肌之間協(xié)調關系的改善，以及肌肉收縮與放松能力的提高，可以減少由于對抗肌緊張而產生的阻力，有利于增大運動幅度。

???發(fā)展柔韌素質的訓練：

?? 1.拉長肌肉和結締組織的訓練

?? 2.提高肌肉的放松能力

?? 3.柔韌性練習與為量訓練相結合

?? 4.柔韌練習與訓練課的準備活動相結合

?? 5.柔韌練習要注意年齡特征并要持之以恒

第十二章?運動過程中人體機能變化規(guī)律

???第一節(jié)、賽前狀態(tài)和準備活動

???一、賽前狀態(tài)

???人體參加比賽或訓練前，身體的某些器官和系統(tǒng)會產生的一系列條件反射性變化，我們將這種特有的機能變化和生理過程稱為賽前狀態(tài)。

???賽前反應的大小與比賽性質、運動員的比賽經驗和心理狀態(tài)有關。比賽規(guī)模越大，離比賽時間越近，賽前反應越明顯。運動員情緒緊張、訓練水平低、比賽經驗不足也會使賽前反應增強。適宜的賽前反應能促進運動員在比賽中發(fā)揮出較好的運動水平，反之，則會影響運動員在比賽中正常發(fā)揮。

???賽前狀態(tài)產生的機理可以用條件反射機理解釋。比賽或訓練過程中的場地、器材、觀眾、音響和對手的表現(xiàn)等信息不斷作用于運動員，并與比賽或運動時肌肉活動的生理變化相結合。久而久之，這些信息就變成了條件刺激，只要這些信息一出現(xiàn)，賽前的生理變化就會表現(xiàn)出來，因而形成了一種條件反射。由于這些生理變化是在比賽或訓練的自然環(huán)境下形成的，所以其生理機理屬自然條件反射。

???賽前狀態(tài)依據其生理反應特征和對人體機能影響的程度可分為三種類型

?? 1.準備狀態(tài)型

?? 2.起賽熱癥型

?? 3.起賽冷淡型

???二、準備活動

???準備活動是指在比賽、訓練和體育課的基本部分之前，為克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態(tài)時程和預防運動創(chuàng)傷而有目的進行的身體練習，為即將來臨的劇烈運動或比賽做好準備。

???（一） 準備活動的生理作用和產生機理

?? 1、準備活動的生理作用

?? (1)?調整賽前狀態(tài)

???準備活動可以提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，調節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協(xié)調，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好準備。

?? (2)?為克服內臟器官生理惰性

???通過準備活動可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心及和骨骼肌的毛細血管網擴張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態(tài)時程。

?? (3)?提高機體的代謝水平，使體溫升高

???體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；在體溫較高的情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白可釋放更多地氧，增加肌肉的氧供應；體溫升高可增加體內酶的活性，物質代謝水平提高，保證在運動中有較充足的能量供應；體溫升高還可以提高中樞神經系統(tǒng)和肌肉組織的興奮性；同時體溫升高使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預防運動損傷。

?? (4)?增強皮膚的血流量有利于散熱，防止正式比賽時體溫過高

?? 2、準備活動作用的生理機理

???通過預先進行的肌肉活動在神經中樞的相應部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產生的生理效應能使正式比賽時中樞神經系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調節(jié)功能得到改善，內臟器官的機能惰性得到克服，新陳代謝加快，有利于機體發(fā)揮最佳機能水平。但痕跡效應不能保持很久時間，準備活動后間隔45分鐘，其痕跡效應將全部消失。

?? (二)做準備活動的生理負荷

???準備活動的時間、強度、內容、與正式運動或比賽的時間間隔等，都是影響準備活動生理效應的因素。一般認為，準備活動的強度以45%VO2max強度、心率達100-120次/分、時間在10-30分鐘之間為宜。此外，還應根據項目特點、個人習慣、訓練水平和季節(jié)氣候等因素適當加以調整，通常以微微出汗及自我感覺已活動開為宜。準備活動結束到正式練習開始時間的間隔一般不超過15分鐘。在一般性教學課中準備活動以2-3分鐘為宜。

???第二節(jié) 進入工作狀態(tài) 和穩(wěn)定狀態(tài)

???一、進入工作狀態(tài)

???在進行體育運動時，人的機能能力并不是一開始就達到最高水平，而是在活動開始后一段時間內逐漸提高的。這個機能水平逐漸提高的生理過程和機能狀態(tài)叫進入工作狀態(tài)。進入工作狀態(tài)的實質就是人體機能的動員。

?? (一)?產生進入工作狀態(tài)的機理

???人體運動除了受物理惰性影響外，主要受生理惰性影響。

?? 1.反射時

???人的一切活動都是反射活動，動作越復雜，進入工作狀態(tài)需要時間也就越長。

?? 2.內臟器官的生理惰性

???肌肉運動必須依賴內臟各器官的協(xié)調配合才能獲得能源物質、氧氣和清除代謝產物。內臟器官活動受植物性神經支配。而植物性神經機能惰性比軀體性神經大，支配內臟器官的自主神經不僅傳導速度慢，而且傳導途徑中突觸聯(lián)系較多 此外，在內臟器官產生持續(xù)活動中，神經-體液調節(jié)作用更為重要。由神經系統(tǒng)調節(jié)內分泌腺分泌激素，激素隨血液循環(huán)到達所支配的器官，改變其功能狀態(tài)。這一系列的生理活動，比軀體神經調節(jié)的惰性大得多。因此，內臟器官的生理惰性是產生進入工作狀態(tài)的主要原因。研究表明，在不做準備活動的情況下跑1500米，呼吸循環(huán)系統(tǒng)的活動需要在運動開始后2-3分鐘才能達到最高水平，而骨骼肌在20-30秒內就可發(fā)揮出最大工作效率。

?? (二)影響進入工作狀態(tài)的因素

???進入工作狀態(tài)所需時間長短取決于工作性質、個人特點、訓練水平、工作強度及當時機體的機能狀態(tài)。一般來說，肌肉活動越復雜，進入工作狀態(tài)需要的時間也就越長；訓練程度低的運動員比訓練水平高的運動員進入工作狀態(tài)的時間要長，隨著訓練水平的提高，進入工作狀態(tài)的時間也會縮短；在適宜運動負荷下工作強度越高，進入工作狀態(tài)的時間就越短。此外，年齡和外界因素也能影響進入工作狀態(tài)的時間。兒少進入工作狀態(tài)的時間比成人短。場地條件好，氣候溫暖適宜以及良好的賽前狀態(tài)和充分的準備活動均能縮短進入工作狀態(tài)的時間。

???二、生理“極點”與“第二次呼吸”

?? 1、生理極點及產生機理

???在進行劇烈運動開始階段，由于植物性神經系統(tǒng)的機能動員速率明顯滯后于軀體神經系統(tǒng)，導致植物性神經與軀體神經系統(tǒng)機能水平的動態(tài)平衡關系失調，內臟器官的活動滿足不了運動器官的需要，出現(xiàn)一系列的暫時性生理機能低下綜合癥，主要表現(xiàn)為呼吸困難、胸悶、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調、心率劇增及精神低落等癥狀，這種機能狀態(tài)稱為“極點”?！皹O點”產生的原因主要是內臟器官的機能惰性與肌肉活動不相稱，致使供氧不足，大量乳酸積累使血液pH值朝酸性方向偏移。這不僅影響神經肌肉的興奮性，還反射性地引起呼吸和循環(huán)系統(tǒng)活動紊亂。這些機能的失調又使大腦皮質運動動力定型暫時遭到破壞。

?? 2、第二次呼吸及產生的機理

?? “極點”出現(xiàn)后，經過一定時間的調整，植物性神經與軀體神經系統(tǒng)機能水平達到了新的動態(tài)平衡，生理機能低下綜合癥癥狀明顯減輕或消失，這時，人體的動作變得輕松有力，呼吸變得均勻自如，這種機能變化過程和狀態(tài)稱為“第二次呼吸”?！暗诙魏粑碑a生的原因主要是由于運動中內臟器官惰性逐步得到克服，氧供應增加，乳酸得到逐步清除；同時運動速度暫時下降，使運動時每分需氧量下降，以減少乳酸的產生，機體的內環(huán)境得到改善，被破壞了的動力定型得到恢復?！暗诙魏粑睒酥局M入工作狀態(tài)階段結束，開始進入穩(wěn)定工作狀態(tài)。

?? 3、影響極點與第二次呼吸的因素

?? “極點”來得遲早、反應強弱及“第二次呼吸”出現(xiàn)的快慢等，不僅與運動項目、運動強度和訓練水平有關，還與準備活動、賽前狀態(tài)及呼吸方式等因素有關。一般來說，中長跑項目“極點”反應較明顯；運動強度越大，訓練水平越低，“極點”出現(xiàn)得越早，反應也越強烈，“第一次呼吸”出現(xiàn)得也愈遲。良好的賽前狀態(tài)和充分的準備活動可推遲“極點”的出現(xiàn)和減弱“極點”的反應程度。減輕“極點”反應的主要措施包括：?①?繼續(xù)堅持運動；?②?適當降低運動強度；?③?調整呼吸節(jié)奏，尤其要注意加大呼吸深度。恰當地克服“極點”反應的措施有助于促進“第二次呼吸”的出現(xiàn)。

???三、穩(wěn)定工作狀態(tài)

???在運動過程中，進入工作狀態(tài)結束后，人體的機能水平和工作效率在一段時間內處于一種動態(tài)平衡或相對穩(wěn)定狀態(tài)。此時，人體的生理功能與運動功率輸出保持動態(tài)平衡，生理機能保持相對平衡。這種機能狀態(tài)稱為穩(wěn)定工作狀態(tài)。穩(wěn)定工作狀態(tài)可分為真穩(wěn)定工作狀態(tài)和假穩(wěn)定工作狀態(tài)。

?? (一)真穩(wěn)定工作狀態(tài) 在進行強度較小、運動時間較長的運動時，進入工作狀態(tài)結束后，機體所需要的氧可以得到滿足，即吸氧量和需氧量保持動態(tài)平衡，這種狀態(tài)稱為真穩(wěn)定工作狀態(tài)。在真穩(wěn)定工作狀態(tài)下，肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標保持相對穩(wěn)定，運動中的能量供應以有氧供能為主，乳酸堆積較少，血液中酸堿平衡不致受到擾亂，運動的持續(xù)時間較長，可達幾十分鐘或幾小時。真穩(wěn)定工作狀態(tài)保持時間的長短取決于氧運輸系統(tǒng)功能，該功能越強，穩(wěn)定工作狀態(tài)保持的時間則越長。

?? (二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 當進行強度大、持續(xù)時間較長的運動時，進入工作狀態(tài)結束后，吸氧量已達到并穩(wěn)定在最大吸氧量水平，但仍不能滿足機體對氧的需要。此時，機體的有氧供能能力不能滿足運動的需要，無氧供能系統(tǒng)大量參與供能，機體能夠穩(wěn)定工作的持續(xù)時間相對較短，很快進入疲勞狀態(tài)。故稱這種機能狀態(tài)為假穩(wěn)定工作狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，由于機體以無氧供能為主，乳酸的產生率大于清除率，使血乳酸增加，pH值下降，運動不能持久。在假穩(wěn)定工作狀態(tài)下，與運動有關的生理功能基本達到極限，如心率、血壓、肺通氣量和呼吸頻率等。同時肌肉的電活動亦加強，表明募集了新的運動單位以代償肌肉的疲勞。

?? (三)“第一拐點”與“第二拐點”

???應用動態(tài)數學建模分析法研究表明，人體在運動過程中，心血管和呼吸系統(tǒng)的機能變化表現(xiàn)出兩個明顯的拐點，即標志進入工作狀態(tài)(動員階段)結束、穩(wěn)定工作狀態(tài)開始的“第一拐點”和標志穩(wěn)定工作狀態(tài)結束、人體整體工作效率明顯下降、疲勞開始的“第二拐點”

???當運動達第一拐點時，人體各項機能均處于一種相對動態(tài)平衡的“高原平臺”狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，運動員的生理機能穩(wěn)定工作時間長，說明運動潛力大，工作能力強，通常以此作為運動訓練選材及評定依據。近年研究表明，用該指標的時間值、以及時間與空間相結合的積分值，更能有效地反映運動員的體能水平。

???第二拐點出現(xiàn)時，人體內能量代謝及血液化學成分均明顯高于第一拐點，即在第二拐點前由有氧供能為主過渡到無氧供能占優(yōu)勢。到達第二拐點時，人體機能以有氧系統(tǒng)供能已經不能滿足機體對能量的需求，必須啟動能量輸出更快的無氧代謝系統(tǒng)供能。第二拐點后，乳酸的堆積明顯增加，心肺功能指標也明顯高于起始時刻，但并沒達到機能的最大限度。

???第二拐點是人體機能工作水平再調整的關鍵之點。因此，我們把第二拐點定義為：人體整體機能發(fā)生疲勞的瞬時起始點。應用第二拐點到終點的時程和積分可以作為評價運動員耐受疲勞能力的敏感指標。同時，利用運動員的第二拐點強度，作為對運動員進行無氧耐力訓練的參考強度值。

???第三節(jié) 運動性疲勞及產生機理

???一、運動性疲勞概述

?? (一)運動性疲勞的概念 運動性疲勞是指在運動過程中，機體的機能能力或工作效率下降，不能維持在特定水平上或不能維持預定的運動強度的生理過程。運動性疲勞是由運動引起的一種特有生理現(xiàn)象。這一疲勞概念的特點是：?①?把疲勞時體內組織和器官的機能水平與運動能力結合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞程度；?②?有助于選擇客觀指標評定疲勞，如心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率在其一特定水平工作時，單一指標或多指標同時改變都可以來判斷疲勞。另外，也有人將疲勞定義為：疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現(xiàn)象。

?? (二)疲勞的分類 運動性疲勞是由于身體活動或肌肉運動而引起的，主要表現(xiàn)為運動能力下降。根據疲勞發(fā)生部位可分為全身性疲勞和局部疲勞；根據疲勞發(fā)生的機理與表現(xiàn)，可分為中樞性疲勞、外周性疲勞和混合性疲勞。運動性疲勞常因活動的方式不同而產生不同的癥狀，在運動競賽和訓練中，身體疲勞和心理疲勞是密切聯(lián)系的，故運動性疲勞是身心的疲勞。

???（三）運動性疲勞產生的機理

?? 1、“衰竭學說”

???依據長時間運動產生疲勞的同時常伴有血糖濃度降低，而補充糖后工作能力有一定程度的提高現(xiàn)象，認為疲勞產生的原因是能源物質的耗竭。

?? 2、“堵塞學說”

???堵塞學說認為，疲勞的產生是由于某些代謝產物在肌組織中堆積造成的。

?? 3、“內環(huán)境穩(wěn)定性失調學說”

???該學說認為疲勞是由于機體內PH值下降、水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變等因素所致。

?? 4、“保護性抑制學說”

???運動性疲勞是由于大腦皮質產生了保護性抑制。運動時大量沖動傳至大腦皮質相應的神經元，使其長時間興奮導致耗能增多，為避免進一步消耗，便產生了抑制過程。

?? 5、“突變理論”

???疲勞是由于運動過程中三維空間關系改變所致（能量消耗、肌力下降和興奮性改變三維空間關系）

?? 6、“自由基損傷學說”

???由于自由基化學性活潑，因而造成細胞功能和結構的損傷與破壞。

???此外，內分泌功能異常和免疫功能下降也與運動性疲勞有關。

???二、運動性疲勞的發(fā)生部位及特征

?? (一)運動性疲勞的發(fā)生部位

?? 1.中樞性疲勞 中樞性疲勞系指發(fā)生腦至脊髓部位的疲勞。其特點是：?①?由于中樞神經系統(tǒng)發(fā)生功能紊亂，改變了運動神經元的興奮性。疲勞時，神經沖動的頻率減慢，使肌肉工作能力下降。?②?中樞內代謝功能失調，表現(xiàn)為大腦細胞中ATP、CP水平明顯降低，血糖含量減少，r-氨基丁酸含量升高，特別是5-羥色胺和腦氨升高，可引起多種酶活性下降，ATP再合成速率下降，從而使肌肉工作能力下降，導致疲勞。

?? 2.外周性疲勞 外周疲勞可能發(fā)生的部位是從神經-肌肉接點到肌纖維內部線粒體。這些部位中發(fā)生的某些變化與運動性疲勞有著密切的聯(lián)系。

?? (1)?神經肌肉接點

???研究表明，短時間大強度運動時，導致運動神經末梢乙酰膽堿釋放減少，骨骼肌的收縮能力下降。

?? (2)?肌細胞膜

???研究表明，長時間運動過程，可引起肌細胞膜的通透性改變，使膜的完整性喪失，細胞的正常功能降低或喪失。

?? (3)?肌質網

???長時間運動可以影響肌肉的興奮—收縮藕聯(lián)，導致運動性疲勞。

?? (4)線粒體

???長時間運動可抑制氧化磷酸化過程，導致肌肉收縮時的能量供應障礙，最終表現(xiàn)為肌肉的收縮能力下降。

?? (5)收縮蛋白

???研究發(fā)現(xiàn)，運動可引起肌節(jié)拉長、H區(qū)消失、A帶I帶異常及肌絲卷曲、排列混亂等現(xiàn)象。這些變化必然導致肌肉收縮能力下降，造成骨骼肌疲勞，并伴有延遲性肌肉酸痛等癥狀。

?? (二)不同類型運動疲勞的特征

???運動性疲勞是一個極復雜的生理過程，由于運動的負荷和性質不同，對人體機能產生的影響也不同，疲勞產生的特征也不相同(表12-2)。不同運動項目的疲勞存在一定的規(guī)律性，短時間最大強度運動疲勞是因肌細胞代謝變化導致ATP轉換速率下降；較大強度，較短時間運動所造成的疲勞往往是由于乳酸堆積所致；長時間中等強度運動的疲勞往往與肌糖原大量消耗、血糖濃度下降、體溫升高脫水和無機鹽丟失有關。在非周期性運動項目中，技術動作的不斷變化和動作技能的復雜程度是影響運動性疲勞的重要因素。一般認為，習慣性的、自動化程度高的和節(jié)奏性強的動作不易疲勞，而要求精力高度集中以及運動中動作多變的練習，則較易產生疲勞。靜力性運動疲勞的產生就其細胞代謝來講和短時間大強度運動項目的運動性疲勞相似，但由于中樞神經系統(tǒng)相應部位持續(xù)興奮，肌肉中血流量減少以及憋氣引起的心血管系統(tǒng)功能下降更為明顯。

???三、運動性疲勞的判斷

???科學判斷運動性疲勞的出現(xiàn)及其程度，對合理安排體育教學和訓練有很大實際意義。

?? (一)測定肌力評價疲勞

?? 1.背肌力與握力 早晚各測一次，求出其數值差。如次日晨已恢復，可判斷為正常。

?? 2.呼吸肌耐力 連續(xù)測5次肺活量，每次間歇30秒，疲勞時肺活量逐次下降。

?? (二)測定神經系統(tǒng)機能判斷疲勞

?? 1.膝跳反射閾值 疲勞時閾值升高。

?? 2.反應時 疲勞時反應時延長。

?? 3.血壓體位反射 受試者坐位靜息5分鐘后，測安靜時血壓，隨即仰臥3分鐘，然后將受試者扶成坐姿(推受試者背部，使其被動坐起)，立即測血壓，每30秒測一次，共測2分鐘，若2分鐘以內完全恢復，說明沒有疲勞，恢復一半以上為輕度疲勞，完全不能恢復為重度疲勞。

?? (三)測試感覺機能評價疲勞

?? 1.皮膚空間閾 運動后皮膚空間閾(兩點閾)較安靜時增加1.5-2倍為輕度疲勞，增加2倍以上為重度疲勞。

?? 2.閃光融合頻率 受試者坐位，注視頻率儀的光源，直到將光調至明顯斷續(xù)閃光融合頻率為止，即臨界閃光融合頻率，測三次取平均值。疲勞時閃光融合頻率減少。如輕度疲勞時約減少1.0-3.9Hz;中度疲勞時約減少4.0-7.9Hz;重度疲勞時減少8Hz以上。

?? (四)用生物電評價疲勞

?? 1.心電圖 疲勞時S-T段下移，T波倒置。

?? 2.肌電圖 疲勞時肌電振幅增大，頻率降低，電機械延遲(EMD)延長。積分肌電圖(IEMG)和均方根振幅(RMS)均增加，中心頻率(FC)和平均功率頻率(MPF)降低。EMD是指從肌肉興奮產生動作電位開始到肌肉開始收縮的這段時間，該指標延長表明神經肌肉功能下降。

?? 3.腦電圖 腦電圖可作為判斷疲勞的一項參考指標。疲勞時由于神經元抑制過程發(fā)展，可表現(xiàn)為慢波成分的增加。

?? (五)主觀感覺判斷疲勞 具體測試方法是：鍛煉者在運動過程中根據RPE表指出自我感覺的等級，以此來判斷疲勞程度。如果用RPE的等級數值乘以l0，相應的得數就是完成這種負荷的心率。

???（六)測定運動中心率評定疲勞

???心率(HR)是評定運動性疲勞最簡易的指標，一般常用基礎心率、運動后即刻心率和恢復期心率對疲勞進行診斷。

?? 1.基礎心率 基礎心率正常情況下都相對穩(wěn)定，如果大運動負荷訓練后，經過一夜的休息，基礎心率較平時增加5-10次/分以上，則認為有疲勞累積現(xiàn)象，如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應調整運動負荷。

?? 2.運動中心率 按照訓練-適應理論，隨著訓練水平的提高，若一段時期內從事同樣強度的定量負荷，運動中心率增加，則表示身體機能狀態(tài)不住。

?? 3.運動后心率恢復 人體進行定量負荷后心率恢復時間長，表明身體欠佳。如進行30秒20次深蹲的定量負荷運動，一般心率可在運動后3分鐘內完全恢復，而身體疲勞時，恢復時間明顯延長。

???第四節(jié) 恢復

???一、恢復過程

???恢復過程可分為三個階段，即運動中恢復階段、運動后恢復到運動前水平階段和運動后超量恢復階段

???第一階段：運動時能源物質的消耗占優(yōu)勢，恢復過程雖也在進行，但是消耗大于恢復，所以總的表現(xiàn)是能源物質逐漸減少，各器官系統(tǒng)的工作能力下降。

???第二階段：運動停止后消耗過程減少，恢復過程占優(yōu)勢，能源物質和各器官系統(tǒng)的功能逐漸恢復到原來水平。

???第三階段：運動時消耗的能源物質及各器官系統(tǒng)機能狀態(tài)在這段時間內不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現(xiàn)象稱為“超量恢復”。超量恢復保持一段時間后又會回到原來水平。

???超量恢復的程度和出現(xiàn)的時間與所從事的運動負荷有密切的關系，在一定范圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯。如果活動量過大，超過了生理范圍，恢復過程就會延長。

???二、機體能源貯備的恢復

?? (一)磷酸原的恢復 磷酸原的恢復很快，在劇烈運動后被消耗的磷酸原在20-30秒內合成一半，2-3分鐘可完全恢復。

?? (二)肌糖原貯備的恢復 肌糖原是有氧氧化系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)的供能物質。不同運動強度和持續(xù)時間，對肌糖原的恢復時間也不同。長時間運動致使肌糖原耗盡后，用高糖膳食46小時即可完全恢復；而用高脂肪與蛋白質膳食5天，肌糖原恢復仍很少。在短時間、高強度的間歇訓練后，無論食用普通膳食還是高糖膳食，肌糖原完全恢復都需要24小時。

?? (三)氧合肌紅蛋白的恢復 氧合肌紅蛋白存在于肌肉中，每千克肌肉約含11ml氧。在肌肉工作中氧合肌紅蛋白能迅速解離釋放氧并被利用，而運動后幾秒鐘可完全恢復。

?? (四)乳酸再利用 乳酸是糖酵解的產物，其中蘊藏著大量的能量可以被利用。近幾年的研究認為，乳酸大部分是在工作肌中被繼續(xù)氧化分解。包括兩種形式：?①?工作肌中乳酸穿梭。指運動過程中肌肉生成的乳酸，在不同類型的肌纖維中進行重新分配和代謝的過程。即肌肉收縮時，Ⅱb型纖維中生成的乳酸不斷地“穿梭”進入Ⅱa型或Ⅰ型中被氧化利用過程。?②?血管的乳酸穿梭。指運動時肌肉生成的乳酸不是在工作肌中進行代謝，而是穿出肌膜后彌散入毛細血管，通過血液循環(huán)將乳酸運輸到體內其他器官進一步代謝的過程。乳酸經血液循環(huán)，主要到達心肌、肝和腎臟作為糖異生作用的底物。

???三、促進恢復的措施

?? (一)運動性手段

?? 1.積極性休息 運動結束后采用變換運動部位和運動類型，以及調整運動強度的方式來消除疲勞的方法稱積極性休息。積極性休息生理學機理可用相互誘導理論來解釋。

?? 2.整理活動 整理活動是指在運動之后所做的一些加速機體功能恢復的較輕松的身體練習。整理活動又稱“放松練習”，劇烈運動時骨骼肌強力持續(xù)收縮，使代謝產物堆積、肌肉硬度增加并產生酸痛。運動結束后很難使肌肉自然恢復到運動前的松弛狀態(tài)。另外，由于運動時血液重新分配，內臟血液大量轉移到運動器官，以保證運動時能量代謝的需要，運動后若不做放松練習而突然停止不動，由于地心引力和靜止的身體姿勢，嚴重地影響靜脈回流，使心輸出量驟然減少，血壓急劇下降，造成一時性腦貧血，產生一系列不舒適的感覺，甚至休克，即所謂重力性休克。 研究表明，劇烈運動后，進行3-5分鐘的慢跑或其他動力性整理活動，使心血管、呼吸等運動后進行動力性整理活動可加速全身血液再次重新分配，促進肌乳酸的消除與利用，減少肌肉的延遲性酸痛，有助于疲勞的消除，預防重力性休克的發(fā)生。另外，做一些靜力性牽張練習，使參與工作的肌肉得到牽張、伸展和放松，可有效地消除運動引起的肌肉痙攣，加速肌肉機能的恢復，預防延遲性肌肉酸疼。

?? (二)睡眠

???睡眠對身體機能恢復非常重要，在睡眠狀態(tài)下，人體內代謝以同化作用為主，異化作用減弱，從而使人的精力和體力均得到恢復。靜臥可減少身體的能量消耗，也可加速身體機能的恢復。

?? (三)物理學手段

???大強度和大運動量之后，采用按摩、理療、吸氧、針灸和氣功等物理手段，能促進身體機能恢復。

?? (四)營養(yǎng)學手段

?? 1．能源物質的補充

?? 2．維生素與礦物質的補充

?? (1)維生素

?? (2)礦物質

?? (3)中藥補劑

???第十三章 運動訓練原則的生理學分析

???第一節(jié) 概 述

???一、 運動訓練的生理學本質

?? 1.運動負荷的本質

???生物體最基本的生理特征之一，是可對任何內外刺激發(fā)生應答性反應，也稱做應激性。刺激強度越大，所引起的機體反應也相應越大。

???運動負荷的本質也是一種外部刺激，而且是一種非常強烈的刺激，并會導致機體發(fā)生非常劇烈的應答性變化。

?? 2.運動訓練的影響

???運動訓練對機體的影響實際就是結構與機能的破壞-重建過程。

?? 3.運動能力的提高

???有機體不僅具有應激性并能夠對刺激發(fā)生反應，更為重要的是，它還具有適應性。適應性表現(xiàn)在若長期施加某種刺激，機體會通過自身形態(tài)、結構與機能的變化，以適應這種刺激。人體對訓練刺激的適應也不例外。在訓練后的恢復期，所損傷的肌纖維不僅得以修復，而且修復后的肌纖維有所增粗，可以產生更大的收縮力量；骨密質有所增厚，骨小梁的排列方向有所改變，可以承受更大的力量；運動中所消耗的糖原以及酶等物質不僅得以恢復，而且會發(fā)生超量補償?；謴推谥薪Y構的改善稱做“結構重建”(structuure construction)。結構重建后身體機能所得到的相應提高，稱做“機能重建”(function reconstruction)。這樣，長期的運動訓練過程實質上是一個不斷重復進行的刺激-反應-適應過程，是一個身體結構與機能不斷破壞與重建的循環(huán)過程。通過這個循環(huán)過程，運動能力不斷增強。

???二、機體對運動負荷的反應特征

?? (一)耐受性

???人體在進行運動或鍛煉時，身體機能總是表現(xiàn)出對運動負荷的一定承受能力。這種承受能力稱為對運動負荷刺激的耐受性。不同的個體對運動負荷表現(xiàn)出不同的耐受性，具有明顯的個體差異。

???在運動開始階段，機體的耐受水平總會或長或短(隨負荷強度與機體機能狀態(tài)不同)保持一段時間，此階段稱做“耐受階段”，訓練課的主要任務安排在這個階段。在這段時間內，機體會表現(xiàn)出比較穩(wěn)定的工作能力，能高質量地完成各項訓練任務。

???機體對運動負荷的耐受程度受下列因素影響：?①?身體機能在訓練后的恢復情況?；謴驮匠浞?，耐受階段相應越長，反之亦然。?②?訓練課的強度與密度。運動強度越大，密度越大，耐受時間相應越短，反之亦然。?③?訓練過程中的恢復程度。訓練課次間與組間間歇時間越長，會使得機體機能在間歇期產生一定程度的恢復，有利于相應延長耐受時間。

?? (二)疲勞

???機體在承受一定時間的運動負荷刺激之后，機能能力和工作效率會逐漸降低，即出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。將運動員訓練到何種疲勞程度以及耐受多長時間以后疲勞，這完全取決于訓練目的。換言之，訓練過程中出現(xiàn)疲勞以及疲勞的程度，是訓練負荷安排想要達到的訓練目的。因為唯有機體達到一定程度的疲勞，在恢復期才能發(fā)生結構與機能的重建，運動能力才能不斷提高?！皼]有疲勞就沒有訓練”即指此意。

???疲勞階段主要受下列因素影響：?①?身體機能的恢復情況；?②?訓練課的強度與密度；?③?訓練課的負荷總量以及負荷類型等。負荷總量一般與疲勞程度呈正比例。復雜活動負荷較之簡單活動負荷疲勞程度一般相對較深。

?? (三)恢復

???在恢復階段，機體開始補充所消耗的能源物質、修復所受到的損傷并恢復紊亂的內環(huán)境?；謴退枰臅r間主要取決于疲勞程度。疲勞程度越深，恢復所需要的時間相對越長，反之亦然。

?? (四)超量補償

???訓練課后若安排有足夠的恢復時間，在身體結構和機能重建完成后，運動中所消耗的能量等物質以及所降低的身體機能不僅能得以恢復，而且會超過原有水平，這種現(xiàn)象稱做“超量補償”(over compensation phase)或“超量恢復”(over-recovery)，一般將由于超量補償所導致的機能改善稱為“訓練效果”(training effect)。產生盡可能明顯的訓練效果正是進行運動訓練的目標。超量補償是評價運動訓練效果的重要標準之一。在超量恢復階段，若讓機體再承受與以往相同的運動負荷刺激時，機體的反應會減弱。換言之，機體能夠承受更大的運動負荷刺激，這標志著運動能力得到了改善。

???超量補償的程度決定于以下因素：?①?疲勞程度。訓練課中的疲勞程度越深，運動后超量恢復現(xiàn)象越明顯，但在恢復期出現(xiàn)的時間相對越晚；反之亦然。?②?訓練課的密度。在大強度訓練課后，雖然可出現(xiàn)比較明顯的超量恢復現(xiàn)象，但需要的恢復時間相對較長。若訓練課與上節(jié)訓練課過于接近，在機能尚未恢復時便開始訓練，會影響超量恢復的出現(xiàn)。

?? (五)消退

???訓練課所產生的超量恢復現(xiàn)象并不會永久保持。若不及時在已產生的超量恢復的基礎上繼續(xù)施加新的刺激，則已經產生的訓練效果經過短暫時間后又會逐漸消失，我們將這種現(xiàn)象和過程稱為機體對運動負荷刺激適應的消退。因此，合理安排訓練課，不僅應重視訓練負荷的合理性，而且必須重視訓練課后的恢復，并在出現(xiàn)超量恢復后及時安排下一次訓練課。運動效果的保持時間和消退速率主要取決于超量恢復的程度，即所出現(xiàn)的超量恢復現(xiàn)象越明顯，保持的時間相對越長。

???三、運動負荷與訓練效果的關系

???假定對機體施加一個不變的運動負荷刺激，開始時機體的反應會比較強烈，疲勞程度也比較深。在恢復期，機體進行結構與機能重建后，發(fā)生超量恢復現(xiàn)象，會使得機體對抗刺激的能力得到增強。這樣，若第二次使用同樣刺激，機體反應就不如第一次強烈，疲勞程度會有所變輕，超量恢復現(xiàn)象不如前次明顯，運動效果也會下降。以此類推，若連續(xù)反復運用同樣刺激，其運動效果勢必會越來越小，直到消失。至此，機體的運動能力不再隨著繼續(xù)施加這一負荷而繼續(xù)提高，而只能得以保持。在此情況下，要想繼續(xù)提高運動效果，只有在原有刺激的基礎上再增加負荷強度，即所謂的超負荷(overload)。適時適量地應用超負荷是保證身體運動機能不斷增長的最重要的訓練因素。但即或以最佳方式安排超負荷，運動成績也不會無限增長。這是因為，受遺傳因素制約，每個人的運動能力都有一個可達到的最高高度，即運動潛能。在成績發(fā)展過程中，即便合理應用超負荷，隨個體的運動能力越來越接近其運動潛能，運動效果也會越來越小。這就是為什么在開始接受運動訓練時運動成績提高較快，而到達高水平后會逐漸減慢，甚至停滯不前。因此，高水平運動員盡管訓練負荷很大，但成績提高很慢，甚至僅僅能夠保持。

???運動負荷安排不當將對訓練效果產生不良影響，主要表現(xiàn)在兩個方面。

???第一，連續(xù)應用大強度訓練刺激而恢復不足。這種情況在實際訓練中屢見不鮮。盡管教練員用心良苦，運動員刻苦訓練，但運動效果不佳。這時運動員身體機能的反應特點是：?①?對運動負荷刺激的耐受性越來越低，訓練課中的耐受期幾乎消失，往往在訓練課開始階段就直接進入疲勞過程；?②?疲勞程度越來越深，訓練課中不但進入疲勞狀態(tài)快，而且疲勞程度亦越來越深，形成疲勞堆積；?③?不出現(xiàn)超量恢復，由于每次訓練課都是在未安全恢復的基礎上進行，因此，恢復會越來越不完全，直至造成過度疲勞。

???第二，運動負荷過小或訓練頻度過低。運動負荷過小，運動員機能反應很小，難于造成預期的疲勞程度，也難于導致機體發(fā)生結構與機能重建現(xiàn)象，因而不能出現(xiàn)超量補償，或超量補償的程度很低，即沒有取得明顯的運動效果?？梢?，運動負荷刺激過大雖不可取，但沒有刺激就沒有反應，也就沒有運動能力的提高。若訓練頻率過低，雖則每次訓練課都可取得理想的運動效果，然而由于訓練課頻度過低，直至上次訓練課所取得的超量恢復已經消退才進行下次訓練課，運動能力也難以得到相應提高。

???第二節(jié) 超負荷原則生理學分析

???一、基本概念與意義

???超負荷原則(overload principle)亦稱“過負荷”原則。所謂超負荷是指當運動員對某一負荷刺激基本適應后，必須適時、適量地增大負荷使之超過原有負荷，運動能力才能繼續(xù)增長。這個超過原有負荷的負荷即為超負荷。

???第三節(jié) 恢復原則的生理學分析

???恢復原則(recovery principle)是指在長期的運動訓練過程中，只有當運動員得到適宜的恢復，才能保證獲得理想的訓練效果。

?????恢復的主要意義在于：①運動訓練后如果得不到足夠的恢復，就根本不可能產生訓練效果；②運動員在訓練后的恢復速率，決定著整個訓練計劃的執(zhí)行；③訓練后連續(xù)恢復不足，會造成過度訓練與過度疲勞，嚴重者會導致各種運動性傷病。

?????每節(jié)訓練課都會有疲勞以及代謝產物的積累。因此，訓練課后的恢復至少牽涉到三面的任務——補充訓練課中所消耗的能量物質；清除積累的代謝產物；修復訓練課中損傷的組織。因此，教練員應注意采取措施，盡快消除疲勞，保證隨后的訓練。

???過度訓練的消除

???過度訓練是由長期的疲勞堆積而得不到及時清除所致。其根源在于在訓練中忽略了訓練與恢復的比率，運動員尚未從前面訓練中得到充足恢復便繼續(xù)進行大負荷訓練，引起疲勞程度越來越深，形成過度疲勞，亦稱過度訓練。在周期性訓練安排上，之所以在小周期、中周期以及大周期都要安排“減荷期”，其目的正在于消除前面訓練可能形成的疲勞的堆積。

???第四節(jié) 周期性原則的生理學分析

???一、基本概念與意義

?? (一)基本概念

???周期性原則(Periodic Principle)指的是將運動員的多年訓練計劃劃分為時間長度不一的各種周期，每個周期賦予不同的訓練目標，訓練過程在不同層次上周而復始地進行循環(huán)。

??? (二)意義

???周期性訓練原則的意義主要表現(xiàn)在以下三個方面

?? 1.整個訓練和比賽工作是一個系統(tǒng)工程

???? 2.使運動員得到最佳發(fā)展

???? 3.使訓練過程的每一個環(huán)節(jié)具有可操作性

???第五節(jié) 個體化原則的生理學分析

???個體化原則(individuality principle)指教練員在制定訓練計劃時，必須嚴格按照每名運動員所獨具的身體能力、潛質、學習特征以及從事的專項等各方面特點，設計出適合每名運動員特點的個體化方案。也就是說，整個訓練過程必須依據該運動員的特點進行安排，使之得到最大的發(fā)展。

第十四章?特殊環(huán)境與運動能力

???第一節(jié) 高原環(huán)境與運動能力

???一、高原應激

???高原(high altitude)是一種低氣壓、低氧、高寒和高紫外線輻射的特殊環(huán)境，對人體的生理活動會產生一系列特殊的應激刺激作用，其中低氧刺激對人體的影響最為明顯。

?????二、高原服習

???高原的低氧環(huán)境給人體，尤其是呼吸循環(huán)機能帶來不利的影響。但是人體在高原地區(qū)停留一定時期，機體對低氧環(huán)境會產生迅速的調節(jié)反應，提高對缺氧的耐受能力，稱為高原服習(altitude acclimatization)。??

???三、高原訓練的生理學適應

???高原訓練(altitude training)是一種在低壓、鐵氧條件下的強化訓練。這種訓練對人體有兩種負荷，一種是運動本身所引起的缺氧負荷，即運動性缺氧負荷；另一種是高原性缺氧負荷。這兩種負荷相加，造成比平原更為深刻的缺氧刺激，以調動身體的機能潛力。高原訓練的生理學適應主要表現(xiàn)在呼吸系統(tǒng)、血液系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、骨骼肌、免疫系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)等的適應。

?????四、高原訓練的要素

?? (一)?適宜海拔高度

???高原訓練的高度從理論上講1000-3000米的高原訓練都有效。。近年來，國際上以基本認同世居平原的運動員高原訓練的最佳高低應為2000-2500米。

?? (二)?適宜訓練強度

???一般應遵循以下原則（1）根據運動員水平的高低來定。（2）根據比賽強度來定。（3）將高原訓練的強度和下高原后的強度結合起來。（4）要根據機體對高原環(huán)境的適應階段來安排訓練強度。

?? (三)?訓練持續(xù)時間

???最適宜的持續(xù)時間應為4-6周。

?? (四)出現(xiàn)最佳訓練效果的時間

???與個體的適應能力及高原訓練的負荷有密切關系。

?? (五)訓練效果評價

???當前對高原訓練效果的認識還不完全一致。

???高原適應提高了血液運載氧的能力。但長時間的高原應激對生理機能會出現(xiàn)一些負面的影響，例如體重下降、最大心率減少及每搏輸出量減少，最大心輸出量的減少將抵消來自血液載氧能力增加的受益。此外，在高原時是不可能以平原上的大強度訓練，這就使得高原絕對訓練的強度下降，上述種種因素可能會使運動員在平原時的競技狀態(tài)受到影響。

?? (六)訓練方法與手段

???高原訓練方法主要有高住低練法、間歇性低氧訓練法和模擬高原訓練法等。

?? 1． 高住低練法

?? 2.間歇性低氧訓練法

?? 3.模擬高原訓練法

????第二節(jié) 熱環(huán)境與運動能力??

???第三節(jié) 冷環(huán)境與運動

???第十五章 運動機能的生理學評定

???一、安靜狀態(tài)下運動員生物學特征

???二、定量和最大負荷時運動員生物學特征

?????三、運動量的三要素，遺傳及年齡性別因素

?? 1、 運動強度、持續(xù)時間和練習次數（運動頻率）是構成運動量的三大要素，

???第十六章 兒童少年生長發(fā)育與體育運動

???一、 兒童少年生長發(fā)育的一般規(guī)律

???（一）生長發(fā)育的量變和質變規(guī)律

?????（二）生長發(fā)育的連續(xù)性和階段性規(guī)律

?????（三）生長發(fā)育的波浪式規(guī)律

?????（四）身體各系統(tǒng)發(fā)育的不平衡規(guī)律

????二、兒童少年骨骼特點和體育教學與運動訓練

????三、兒童少年肌肉特點和體育教學與運動訓練

????四、兒童少年血液循環(huán)特點和體育教學與運動訓練

1.正確對待青春期高血壓

???在青春期，個別青少年會出現(xiàn)青春期高血壓。隨著年齡的增長，這種現(xiàn)象便會自然消失。對青少年中有青春期高血壓的人，適當地進行體育運動，可能還有助于血壓恢復正常。