?第十章 有氧、無氧工作能力

?? 第一節(jié)　概述

?? 一、 需氧量與攝氧量

?? （一） 需氧量

?? 需氧量是指人體為維持某種生理活動所需要的氧量。通常以每分種為單位計算，正常人安靜時需氧量約為250ml/min(毫升/分)。運(yùn)動強(qiáng)度越大、持續(xù)時間越短的運(yùn)動項目，每分需氧量則越大；反之，運(yùn)動強(qiáng)度較小、持續(xù)時間長的運(yùn)動項目，每分需氧量少，但運(yùn)動的總氧量卻大。

?? （二） 攝氧量

?? 單位時間內(nèi)，機(jī)體攝取并被實(shí)際消耗或利用的氧量稱為攝氧量（oxygen uptake）。有時把攝氧量也稱為吸氧量(oxygen intake)或耗氧量 (oxygen consumption)，通常以每分鐘為單位計量攝氧量。

?? 二、氧虧與運(yùn)動后過量氧耗

?? 在運(yùn)動過程中，機(jī)體攝氧量滿足不了運(yùn)動需氧量，造成體內(nèi)氧的虧欠稱為氧虧

?? 運(yùn)動結(jié)束后，肌肉活動雖然停止，但機(jī)體的攝氧量并不能立即恢復(fù)到運(yùn)動前相對安靜的水平。將運(yùn)動后恢復(fù)處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平消耗的氧量稱作運(yùn)動后過量氧耗運(yùn)動后恢復(fù)期的攝氧量與運(yùn)動中的氧虧并不相同，而是大于氧虧。

?? 影響運(yùn)動后過量氧耗的主要原因：

?? 1、 體溫升高

?? 運(yùn)動使體溫升高，而運(yùn)動后恢復(fù)期體溫不可能立即下降到安靜水平，肌肉的代謝和肌肉溫度仍繼續(xù)維持在一個較高水平上，經(jīng)一定時間逐漸恢復(fù)。實(shí)驗證明，體溫和肌肉溫度與運(yùn)動后恢復(fù)其耗氧量的曲線使同步的。因此，運(yùn)動后體溫較高是運(yùn)動后耗氧量保持較高水平的重要原因之一。

?? 2、 兒茶酚胺的影響

?? 運(yùn)動使體內(nèi)兒茶酚胺增加，運(yùn)動后恢復(fù)期仍保持在較高水平。去甲腎上腺素促進(jìn)細(xì)胞膜上的鈉、鉀泵活動加強(qiáng)，因此消耗一定得氧。

?? 3、 磷酸肌酸的再合成

?? 在運(yùn)動過程中，磷酸肌酸逐漸減少以至排空，在運(yùn)動后CP需要再合成。在運(yùn)動后恢復(fù)期CP的再合成需要消耗一定的氧。

?? 4、 鈣的作用

?? 運(yùn)動使肌肉內(nèi)鈣的濃度增加，運(yùn)動后恢復(fù)細(xì)胞內(nèi)外鈣的濃度需要一定時間。鈣有刺激線粒體呼吸的作用。由于鈣的刺激作用使運(yùn)動后的額外耗氧量增加。

?? 5、 甲狀腺素和腎上腺皮質(zhì)激素的作用

?? 甲狀腺素和腎上腺皮質(zhì)激素也有加強(qiáng)細(xì)胞膜鈉、鉀泵活動的作用。運(yùn)動后的一定時間內(nèi)，體內(nèi)甲狀腺素和腎上腺皮質(zhì)激素的水平仍然較高，因而使鈉、鉀泵活動加強(qiáng)，消耗一定量的氧。

?? 第二節(jié)　有氧工作能力

?? 所謂有氧工作，是指機(jī)體在氧供充足的情況下由能源物質(zhì)氧化分解提供能量所完成的工作。

?? 一、最大攝氧量

?? （一）最大攝氧量概念

?? 最大攝氧量是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運(yùn)動中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極限水平量，單位時間內(nèi)（通常以每分鐘為計算單位）所能攝取的氧量稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）.最大攝氧量也稱做為最大吸氧量（maximal oxygen intake ）或最大耗氧量（maximal oxygen consumption）。

?? 最大攝氧量（以下中文均以VO2max）的表示方法有絕對值和相對值兩種。絕對值是指機(jī)體在單位時間（1分鐘）內(nèi)所能吸的最大氧量，通常以1L/min(升/分為)單位；相對值則按每千克體重計算的最大攝氧量，以ml/kg/min(毫升/公斤/體重/分)為單位。正常成年男子最大攝氧量約為3.0-3.5 L/min，相對值為50-55ml/kg/min；女子較男子略低，其絕對值為2.0-2.5 L/min，相對值為40-45 ml/kg/min。

?? （二）最大攝氧量的測定方法

?? 1、 直接測定法

?? 通常采用以下標(biāo)準(zhǔn)來判定受試著是否以達(dá)到本人的VO2max

?? （1） 心率達(dá)180次/分（兒少達(dá)200次/分）

?? （2） 呼吸商達(dá)到或接近1.15

?? （3） 攝氧量隨運(yùn)動強(qiáng)度增加而出現(xiàn)平臺或下降

?? （4） 受試者以發(fā)揮最大力量并無力保持規(guī)定的負(fù)荷即達(dá)筋疲力盡

?? 一般情況下，符合以上四項標(biāo)準(zhǔn)中的三項即可判定達(dá)到VO2max

?? 2、間接推算法：應(yīng)考慮誤差因素的影響

?? （三）最大攝氧量的影響因素

?? 1．氧運(yùn)輸系統(tǒng)對VO2max的影響

?? （1）肺的通氣與換氣機(jī)能是影響人體吸氧能力的影響的因素之一。

?? （2）血紅蛋白含量及其載氧能力與VO2max密切相關(guān)

?? （3）而血液運(yùn)動氧的能力則取決于單位時間內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)輸效率，即心輸出量的大小，它受每搏輸出量和心率報制約。所以，有訓(xùn)練者與無訓(xùn)練在從事最大負(fù)荷工作時心輸出量的差異主要是由每搏出量造成的。由此可見，心臟的泵血機(jī)能及每搏輸出量的大小是決定VO2max的重要因素。

?? 2．肌組織利用氧能力對VO2max的影響

?? 每100 ml動脈血流經(jīng)組織時，組織所利用（或吸入）氧的百分率稱為氧利用率。

?? 肌組織利用氧的能力主要與肌纖維類型及其代謝特點(diǎn)有關(guān)。許多研究表明，慢肌纖維具有豐富的毛細(xì)血管分布，肌纖維中的線粒體數(shù)量大、體積大且氧化酶活性高，肌紅蛋白含量也較高。慢性纖維的這些特征都有利于增加慢肌纖維的攝氧能力。

?? 3、其它因素對VO2max的影響

?? （1）遺傳因素 VO2max受遺傳因素的影響較大。許多學(xué)者的研究也指出，VO2max與遺傳的關(guān)系十分密切，其可訓(xùn)練性即訓(xùn)練使VO2max提高的可能性較小，一般為20%-25%。

?? （2）年齡、性別因素

?? VO2max在少兒時期隨年齡增長而增長，并于青春發(fā)育期出現(xiàn)性別差異，男子一般在18-20歲時最大攝氧量達(dá)峰值，并能保持到30歲左右；女子在14-16歲時即達(dá)峰值，一般可保持到25歲左右。以后，VO2max將隨年齡的增加而遞減。

?? （3）訓(xùn)練因素

?? 長期系統(tǒng)進(jìn)行耐力訓(xùn)練可以提高VO2max水平，戴維斯（Davis）對系統(tǒng)訓(xùn)練的人進(jìn)行了研究，受試者的VO2max可提高25%，表明經(jīng)訓(xùn)練VO2max是可以得到一定程度提高的。越野滑雪和長跑等耐力性項目的運(yùn)動員最大攝氧量最大，明顯高于在非耐力性項目運(yùn)動員和無訓(xùn)練者。

?? 在訓(xùn)練引起VO2max增加過程中，訓(xùn)練初期VO2max的增加主要依賴于心輸出量的增大；訓(xùn)練后期VO2max的增加則主要依賴于肌組織利用氧的能力的增大。但由于受遺傳因素限制，VO2max提高幅度受到一定制約。

?? （三）VO2max與有氧耐力的關(guān)系及在運(yùn)動實(shí)踐中的意義

?? 1、作為評定心肺功能和有氧工作能力的客觀指標(biāo)

?? VO2max是反映心肺功能的綜合指標(biāo)。發(fā)現(xiàn)耐力性項目的運(yùn)動成績與VO2max之間具有高度相關(guān)的關(guān)系

?? 2． 作為選材的生理指標(biāo)

?? VO2max有較高的遺傳度，故可作為選材的生理指標(biāo)之一。

?? 3． 作為制定運(yùn)動運(yùn)動強(qiáng)度的依據(jù)

?? 將VO2max強(qiáng)度作為100%VO2max強(qiáng)度，然后以VO2max強(qiáng)度，根據(jù)訓(xùn)練計劃制定不同百分比強(qiáng)度，使運(yùn)動負(fù)荷更客觀更實(shí)用，為運(yùn)動訓(xùn)練服務(wù)。

?? 二、乳酸閾

?? 在漸增負(fù)荷運(yùn)動中，血乳酸濃度隨運(yùn)動負(fù)荷的遞增而增加，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到某一負(fù)荷時，血乳酸出現(xiàn)急劇增加的那一點(diǎn)（乳酸拐點(diǎn)）稱為“乳酸閾”，這一點(diǎn)所對應(yīng)的運(yùn)動強(qiáng)度即乳酸閾強(qiáng)度。它反映了機(jī)體的代謝方式由有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主的臨界點(diǎn)或轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

?? VO2max反映了人體在運(yùn)動時所攝取的最大氧量，而乳酸閾則反映了人體在漸增負(fù)荷運(yùn)動中血乳酸開始積累時的VO2max百分利用率，其閾值的高低是反映了人體有氧工作能力的又一重要生理指標(biāo)。乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強(qiáng)，在同樣的漸增負(fù)荷運(yùn)動中動用乳酸供能則越晚。即在較高的運(yùn)動負(fù)荷時，可以最大限度地利用有氧代謝而不過早地積累乳酸。將個體在漸增負(fù)荷中乳酸拐點(diǎn)定義為“個體乳酸閾”個體乳酸更能客觀和準(zhǔn)確地反映機(jī)體有氧工作能力的高低。

?? 在漸增負(fù)荷運(yùn)動中，將肺通氣量變化的拐點(diǎn)稱為通氣閾

?? 乳酸閾在運(yùn)動實(shí)踐中的應(yīng)用

?? 1、評定有氧工作能力

?? VO2max和LT是評定人體有氧工作能力的重要指標(biāo)，二者反映了不同的生理機(jī)制。前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代謝水平。通過系統(tǒng)訓(xùn)練 VO2max提高可能性較小，它受遺傳因素影響較大。而LT較少受遺傳因素影響，其可訓(xùn)練性較大，訓(xùn)練可以大幅度提高運(yùn)動員的個體乳酸閾。顯然，以VO2max來評定人體有氧能力的增進(jìn)是有限的，而乳酸閾值的提高是評定人體有氧能力增進(jìn)更有意義的指標(biāo)。

?? 2、 制定由氧耐力訓(xùn)練的適宜強(qiáng)度

?? 理論與實(shí)踐證明，個體乳酸閾強(qiáng)度是發(fā)展由氧耐力訓(xùn)練的最佳強(qiáng)度。其理論依據(jù)是，用個體乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行耐力訓(xùn)練，既能使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能達(dá)到較高水平，最大限度的利用有氧供能，同時又能在能量代謝中使無氧代謝的比例減少到最低限度。研究表明，優(yōu)秀耐力運(yùn)動員有較高的個體乳酸閾水平。對訓(xùn)練前后的縱向研究也表明，以個體乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行耐力訓(xùn)練，能有效的提高有氧工作能力。

?? 三、提高有氧工作能力的訓(xùn)練

?? （一）持續(xù)訓(xùn)練法

?? 持續(xù)訓(xùn)練法是指強(qiáng)度較低、持續(xù)時間較長且不同歇地進(jìn)行訓(xùn)練方法，主要用于提高心肺功能和發(fā)展有氧代謝能力。主要表現(xiàn)在：能提高大腦皮層神經(jīng)過程的均衡穩(wěn)定性，改善參與運(yùn)動的有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，并能提高心肺功能及VO2max，引起慢肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。

?? （二）乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練法

?? 個體乳酸閾強(qiáng)度是發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練的最佳強(qiáng)度。以此強(qiáng)度進(jìn)行耐力訓(xùn)練能顯著提高有氧能力。有氧能力提高的標(biāo)志之一是個體乳酸閾提高。由于個體乳酸閾可訓(xùn)練性較大，有氧耐力提高后，其訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)新的個體乳酸閾強(qiáng)度來確定。

?? （三）間歇訓(xùn)練法

?? 間歇訓(xùn)練法是指在兩次練習(xí)之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，并在間歇期進(jìn)行強(qiáng)度較低的練習(xí)，而不是完全休息。

?? 1、完成的總工作量大：間歇訓(xùn)練比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大的工作量，

?? 2、對心肺機(jī)能的影響大：間歇訓(xùn)練法是對內(nèi)臟器官進(jìn)行訓(xùn)練的一種有手效手段。在間歇期內(nèi)，運(yùn)動器官（肌肉）能得到休息，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平。

?? （四）高原訓(xùn)練法

?? 在高原訓(xùn)練時，人體要經(jīng)受高原缺氧和運(yùn)動缺氧兩種負(fù)荷造成缺氧刺激比平原更為深刻，促使HB和紅細(xì)胞數(shù)量增加

?? 第三節(jié)　無氧工作能力

?? 無氧工作能力是指運(yùn)動中人體通過無氧代謝途徑提供能量進(jìn)行運(yùn)動的能力。

?? 一、無氧工作能力的生理基礎(chǔ)

?? 無氧工作能力是指運(yùn)動中人體通過無氧代謝途徑提供能量進(jìn)行運(yùn)動的能力。它由兩部分組成，即由ATP-CP分解供能（非乳酸能）和糖無氧酵解供能（乳酸能）ATP-CP是無氧功率的物質(zhì)基礎(chǔ)，而乳酸能則是速度耐力的物質(zhì)基礎(chǔ)。

?? 1、ATP-CP和CP的含量：人體在運(yùn)動中ATP和CP的供能能力主要取決于ATP-和CP含量，以及通過CP再合成ATP-的能力。肌肉中的ATP和CP在10秒內(nèi)就幾乎耗竭。，

?? 2、糖原含量及其酵酶活性：糖原含量及其酵解酶活性是糖無氧酵解能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，糖無氧酵解供能是指由肌糖原無氧分解為乳酸時釋放能量的過程。實(shí)驗表明，通過訓(xùn)練可使機(jī)體能過糖酵解產(chǎn)生乳酸的能力及其限度提高。不少學(xué)者提出用運(yùn)動后最大乳酸評價無氧代謝能力。他們發(fā)現(xiàn)最大乳酸值與多種無氧代謝為主的運(yùn)動項目的成績相關(guān)。

?? 3、代謝過程的調(diào)節(jié)能力及運(yùn)動后恢復(fù)過程的代謝能力：代謝過程的調(diào)節(jié)能力包括參與代謝過程的酶活性、神經(jīng)與激素對代謝的調(diào)節(jié)、內(nèi)環(huán)境變化使酸堿平衡的調(diào)節(jié)以及各器官活動的協(xié)調(diào)等。血液緩沖系統(tǒng)對酸性代謝產(chǎn)物的緩沖能力，以及組織細(xì)胞尤其是腦細(xì)胞耐受酸性代謝產(chǎn)物刺激的能力都是影響糖酵解能力的因素。

?? 4、最大氧虧積累：在劇烈運(yùn)動時，需氧量大大超過攝氧量，肌肉能過無氧代謝產(chǎn)生能量造成體內(nèi)氧的虧欠，稱為氧虧。最大氧虧積累是指人體從事極限強(qiáng)度運(yùn)動時（一般持續(xù)運(yùn)動2-3分鐘，）完成該項運(yùn)動的理論需氧量與實(shí)際耗氧量之差。最大氧虧積累是目前檢測無氧工作能力的最有效方法。

?? 二、無氧工作能力測試與評價

?? （一） 無氧功率

?? 無氧功率：是指機(jī)體在最短時間內(nèi) 、在無氧條件下發(fā)揮出最大力量和速度的能力。

?? 1、 薩扎特縱跳實(shí)驗法：這種方法簡便易行，但精確性較差。

?? 2、 瑪加利亞跑樓梯實(shí)驗法

?? 3、 溫蓋特?zé)o氧功率試驗：是反映無氧能力較理想的試驗，評價爆發(fā)力

?? （二） 恒定負(fù)荷試驗：最常用的是無氧跑速試驗，以受試者能夠維持運(yùn)動的時間長短來判定無氧做功能力。

?? （三） 無氧能力的生理學(xué)檢驗：通過實(shí)驗室運(yùn)動時測得的最大氧虧積累和最大血乳酸水平等生理指標(biāo)來反映無氧能力的大小。

?? 三、提高無氧工作能力的訓(xùn)練

?? （一）發(fā)展ATP-CP供能能力的訓(xùn)練

?? 主要采用無氧低乳酸的訓(xùn)練方法，其原則是：1）最大速度或最大練習(xí)時間不超過10秒；2）每次練習(xí)的休息間歇時間不短于30秒。3）成組練習(xí)后，組間的練習(xí)不能短于3-4分鐘，因為ATP、CP的恢復(fù)至少需要3-4分鐘。

?? （二）提高糖酵解供能能力的訓(xùn)練

?? 1、最大乳酸訓(xùn)練

?? 機(jī)體生成乳酸的最大能力和機(jī)體對他的耐受能力直接與運(yùn)動成績有關(guān)。血乳酸在12-20mmol/L是最大無氧代謝訓(xùn)練所敏感的范圍。為使運(yùn)動中產(chǎn)生高濃度的乳酸，聯(lián)系強(qiáng)度和密度要大，間歇時間要短。

?? 2、乳酸耐受能力

?? 乳酸耐受能力一般可以通過提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶活性而獲得。因此，在訓(xùn)練中要求血乳酸達(dá)到較高水平。一般認(rèn)為在乳酸耐受能力訓(xùn)練時以血乳酸在12mmol/L左右為宜。

?? 第十一章 身 體 素 質(zhì)

?? 通常人們把人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等機(jī)能能力統(tǒng)稱為身體素質(zhì)。

?? 第一節(jié) 力量素質(zhì)

?? 肌肉力量是絕大多數(shù)運(yùn)動形式的基礎(chǔ)。肌肉力量可表現(xiàn)為絕對肥力、相對肌力、肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力等幾種形式。絕對肌力是指肌肉做最大收縮時所能產(chǎn)生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負(fù)荷來表示。相對肌力又叫比肌力，是指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時所能產(chǎn)生的肌張力。肌肉爆發(fā)力是指肌肉在最短時間收縮時所能產(chǎn)生的最大張力，通常用肌肉單位時間的做功量來表示。肌肉耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負(fù)荷的最多次數(shù)(動力性運(yùn)動)或最長時間(靜力性運(yùn)動)來表示。通常所說的肌肉力量主要是指絕對肌力，它是上述各種肌力形式的基礎(chǔ)。

?? 一、影響肌肉力量的生物學(xué)因素

?? 1．肌纖維的橫斷面積

?? 力量訓(xùn)練引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纖維橫截面積增加造成的。由運(yùn)動訓(xùn)練引起的肌肉體積增加，主要是由于肌纖維中收縮成分增加的結(jié)果。肌纖維中收縮成分的增加，是由于激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)對運(yùn)動后骨骼肌收縮蛋白的代謝活動發(fā)生作用，使蛋白質(zhì)的合成增多。研究證明，訓(xùn)練引起的肌肉中蛋白質(zhì)增加，主要是使肌球蛋白增加。

?? 力量訓(xùn)練引起的肌肉橫斷面增大，除蛋白質(zhì)增多外，同時伴隨著肌肉膠原物質(zhì)的增多。肌肉周圍結(jié)締組織中的膠原纖維起著肌纖維附著框架的作用。

?? 2．肌纖維類型和運(yùn)動單位

?? 肌纖維類型和運(yùn)動單位大小、類型直接影響到肌肉力量。對于同樣肌纖維數(shù)量而言，快肌纖維的收縮力明顯大于慢肌纖維，因為快肌纖維內(nèi)含有更多的肌原纖維，無氧供能酶活性高，供能速率快，單位時間內(nèi)可完成更多的機(jī)械功。運(yùn)動單位是指一個α-運(yùn)動神經(jīng)元及其所支配的骨骼肌纖維，由于所支配的肌纖維類型不同，運(yùn)動單位可分為快肌運(yùn)動單位和慢肌運(yùn)動單位。通常情況下，同樣類型的運(yùn)動單位，神經(jīng)支配比大的運(yùn)動單位的收縮力強(qiáng)于神經(jīng)支配比小的運(yùn)動單位的收縮力。

?? 3．肌肉收縮時動員的肌纖維數(shù)量

?? 當(dāng)需克服的阻力負(fù)荷較小時，主要由興奮性較高的慢肌運(yùn)動單位興奮收縮完成，此時動員的肌纖維數(shù)量較少，隨著阻力負(fù)荷的增加，運(yùn)動中樞傳出的興奮信號亦隨之增強(qiáng)，興奮性較低的運(yùn)動單位亦逐漸被動員，興奮收縮的肌纖維數(shù)量也隨之增多。

?? 4．肌纖維收縮時的初長度

?? 肌纖維的收縮初長度極大地影響著肌肉最大肌力。研究表明，肌纖維處于一定的長度時，肌纖維收縮力增加。另外，肌肉被拉長后立即收縮，所產(chǎn)生的肌力遠(yuǎn)大于肌肉先被拉長、間隔一定時間后再收縮所產(chǎn)生的肌力。

?? 5．神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)

?? 神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)主要通過協(xié)調(diào)各肌群活動、提高中樞興奮程度、增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動單位數(shù)量來提高肌肉最大肌力。

?? 6．年齡與性別

?? 肌肉力量從出生后隨年齡的增加而發(fā)生自然增長，通常在20-30歲時達(dá)最大，以后逐漸下降。10-12歲以下的兒童，男孩的力量僅比女孩略大。進(jìn)入青春期后，力量的性別差異加大，由于雄性激素分泌的增多，有效地促進(jìn)了男孩肌肉和骨骼體積的增大，使其力量明顯大于女孩。

?? 7．體重

?? 體重大的人一般絕對力量較大。體重較輕的人可能具有較大的相對力量。

?? 二、功能性肌肉肥大

?? 功能性肌肉肥大是指由于運(yùn)動訓(xùn)練所引起的肌肉體積增大。肌肉的功能性肥大主要表現(xiàn)為肌纖維的增粗。肌纖維的增粗可表現(xiàn)為肌漿型功能性肥大和肌原纖維型功能性肥大兩種情況。

?? 肌漿型肥大是指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。通常，較小強(qiáng)度長期運(yùn)動訓(xùn)練會導(dǎo)致此類功能性肥大，肥大出現(xiàn)的部位主要是慢紅肌(Ⅰ型肌)和快紅肌(Ⅱa型肌)肌纖維中。

?? 肌原纖維型的功能性肥大表現(xiàn)在肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。這種肥大導(dǎo)致肌肉絕對肌力和相對肌力的顯著提高。長期大負(fù)荷力量訓(xùn)練可導(dǎo)致肌原纖維型功能性肥大，產(chǎn)生部位主要在快白肌(Ⅱb型肌)纖維中。

?? 三、力量訓(xùn)練原則

?? (一)大負(fù)荷原則

?? 此原則是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足夠大，阻力應(yīng)接近(至少超過肌肉最大負(fù)荷能力2/3以上)或達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。通常低于最大負(fù)荷80%的力量練習(xí)對提高最大肌力的作用不明顯。

?? (二)漸增負(fù)荷原則

?? 此原則是指力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。某一負(fù)荷最初對某一個練習(xí)者來說可能是最大負(fù)荷，須竭盡全力才能克服，隨著訓(xùn)練水平的提高，這一負(fù)荷對他來說已經(jīng)不是最大負(fù)荷了。

?? (三)專門性原則

?? 專門性原則是指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動項目相適應(yīng)。力量訓(xùn)練的專門性原則包括進(jìn)行力量練習(xí)的身體部位的專門性和練習(xí)動作的專門性。

?? 運(yùn)動技術(shù)的專門性有時顯得更為重要。在一些情況下，兩類運(yùn)動中使用的肌群是相同的，但運(yùn)動的形式卻是不同的。

?? (四)負(fù)荷順序原則

?? 負(fù)荷順序原則是指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動作的科學(xué)性和合理性?？偟膩碚f應(yīng)遵循先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動避免使用同一肌群的原則。

?? (五)有效運(yùn)動負(fù)荷原則

?? 此原則指要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應(yīng)保證有足夠大的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，以引起肌纖維明顯的結(jié)構(gòu)和生理生化改變。

?? (六)合理訓(xùn)練間隔原則

?? 合理訓(xùn)練間隔原則就是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)(超量恢復(fù)的概念見第十二章)期內(nèi)進(jìn)行，從而使運(yùn)動訓(xùn)練效果得以積累。下次訓(xùn)練間隔時間與訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練雖有密切的關(guān)系，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量大，間隔時間應(yīng)長。通常較小的力量訓(xùn)練在第二天就會出現(xiàn)超量恢復(fù)，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進(jìn)行，而大強(qiáng)度力竭訓(xùn)練一周進(jìn)行1-2次即可。

?? 四、力量訓(xùn)練要素

?? （一） 運(yùn)動強(qiáng)度

?? 常用最大重復(fù)次數(shù)來表示力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。最大重復(fù)次數(shù)是指肌肉收縮所能克服某一負(fù)荷的最大次數(shù)。最大重復(fù)次數(shù)越少，負(fù)荷強(qiáng)度越大。

?? （二） 練習(xí)次數(shù)和頻度

?? 在力量訓(xùn)練中，練習(xí)次數(shù)和頻度的安排受訓(xùn)練目的、運(yùn)動形式和練習(xí)者身體訓(xùn)練水平等因素的影響。

?? （三） 運(yùn)動量

?? 運(yùn)動量包括運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間兩個因素，是二者的乘積。

?? 第二節(jié) 速度素質(zhì)

?? 速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力或在最短時間完成某種運(yùn)動的能力。按其在運(yùn)動中的表現(xiàn)可分為反應(yīng)速度、動作速度和周期性運(yùn)動的位移速度三種形式。

?? 一、速度素質(zhì)的生理基礎(chǔ)

?? (一)反應(yīng)速度

?? 反應(yīng)速度(reaction speed)是指人體對各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，如短跑運(yùn)動員從聽到發(fā)令到起動的時間。反應(yīng)速度的快慢主要取決于興奮通過反射弧所需要的時間(即反應(yīng)時)的長短、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動條件反射的鞏固程度。

?? 1、 反應(yīng)時與反應(yīng)速度

?? 反應(yīng)時間的長短主要取決于感受器的敏感程度、中樞延擱和效應(yīng)器的興奮性。其中，中樞延擱又是最重要的，反射活動越復(fù)雜，歷經(jīng)的突觸越多，反應(yīng)時越長。

?? 2、 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀況與反應(yīng)速度

?? 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀況與反應(yīng)速度有密切的關(guān)系。良好的興奮狀態(tài)及其靈活性，能夠加速機(jī)體對刺激的反應(yīng)。運(yùn)動員處于良好的賽前狀態(tài)時，反應(yīng)時縮短。反之，反應(yīng)時將明顯延長。

?? 3、 運(yùn)動條件反射的鞏固程度與反應(yīng)速度

?? 隨著運(yùn)動技能的日益熟練，反應(yīng)速度加快。研究發(fā)現(xiàn)，通過訓(xùn)練，反應(yīng)速度可以縮短11%-25%。

?? (二)動作速度

?? 動作速度(movement speed)是指完成單個動作時間的長短，如排球運(yùn)動員扣球時的揮臂速度等。動作速度主要是由肌纖維類型的百分組成及面積、肌肉力量、肌肉組織的興奮性和運(yùn)動條件反射的鞏固程度等因素所決定的。

?? 1、 肌纖維類型與動作速度

?? 肌肉中快肌纖維占優(yōu)勢是速度素質(zhì)重要的物質(zhì)基礎(chǔ)之一，快肌纖維百分比越高且快肌纖維越粗，肌肉收縮速度則越快。

?? 2、 肌肉力量與動作速度

?? 肌力越大，越能克服肌肉內(nèi)部及外部阻力完成更多的工作。凡能影響肌肉力量的因素也必將影響動作速度。

?? 3、 肌肉組織機(jī)能狀態(tài)與動作速度

?? 肌肉組織興奮性高時，刺激強(qiáng)度低且作用時間短就能引起肌組織興奮。

?? 4、 運(yùn)動條件反射的鞏固程度與動作速度

?? 在完成動作過程中，運(yùn)動技能越熟練，動作速度就越快。此外，動作速度還與神經(jīng)系統(tǒng)對主動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的調(diào)節(jié)能力有關(guān)，并與肌肉的無氧代謝能力有密切關(guān)系。

?? (三)位移速度

?? 位移速度(displacement speed)是指周期性運(yùn)動(如跑步和游泳等)中人體在單位時間內(nèi)通過的距離。周期性運(yùn)動的位移速度主要取決于步長和步頻兩個變量。步長主要取決于肌力的大小、肢體的長度以及髖關(guān)節(jié)的柔韌性；而步頻主要取決于大腦皮層運(yùn)動中樞的靈活性和各中樞間的協(xié)調(diào)性，以肌快肌纖維的百分比及其肥大程度。神經(jīng)過程的靈活性好，興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度快，是肢體動作迅速交替的前提；而各肌群間協(xié)調(diào)關(guān)系的改善，可以減少因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力，有利于更好的發(fā)揮速度。所以，在周期性運(yùn)動項目中，肌肉放松能力的改善也是提高速度的一個重要因素。

?? 此外，速度性練習(xí)時間短，主要依靠ATP-CP系統(tǒng)供能，因此，肌肉中ATP-CP含量較多是速度素質(zhì)重要的物質(zhì)基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，通過速度訓(xùn)練，肌肉中CP的貯備量隨訓(xùn)練水平的提高而增加。

?? 二、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

?? (一)提高動作速率的訓(xùn)練

?? 如牽引跑、在轉(zhuǎn)動跑臺上跑和順風(fēng)跑等借助外力提高動作頻率的練習(xí)，都可使練習(xí)者在不縮短步長的情況下增加步頻，提高神經(jīng)中樞興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換的能力。

?? (二)發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力

?? 一般常用的方法是重復(fù)訓(xùn)練法，如短跑運(yùn)動員常采用10秒以內(nèi)的短距離反復(fù)疾跑來發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能能力。

?? (三)提高肌肉的放松能力

?? 有人曾對肌肉放松訓(xùn)練與肌肉力量之間的關(guān)系進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)在力量練習(xí)后進(jìn)行放松練習(xí)的實(shí)驗組與無放松練習(xí)的對照組相比，實(shí)驗組肌肉的放松能力明顯提高，同時肌肉力量和速度及100米跑成績均較對照組明顯提高。

?? (四)發(fā)展腿部力量及關(guān)節(jié)的柔韌性

?? 對短跑運(yùn)動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的，除負(fù)重訓(xùn)練外，可進(jìn)行一些超等長練習(xí)(如連續(xù)單腿跳、蛙跳等練習(xí))來發(fā)展腿部力量。另外，改善關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)也有利于速度素質(zhì)的提高。

?? 第三節(jié) 耐力素質(zhì)

?? 耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉工作的運(yùn)動能力，也稱為抗疲勞能力。

?? 一、 有氧耐力

?? 有氧耐力是指人體長時間進(jìn)行以有氧代謝供能為主的運(yùn)動能力

?? 有氧耐力主要涉及氧運(yùn)輸系統(tǒng)（呼吸、循環(huán)系統(tǒng)、血液）與氧利用系統(tǒng)肌組織的有氧代謝，這兩個機(jī)能系統(tǒng)之一，或一起提高和發(fā)展都可以增長有氧耐力。在訓(xùn)練初期最大攝氧量的增大主要依賴心輸出量的加大，如再訓(xùn)練下去則主要依賴動脈脈氧差的增加。心臟的泵血機(jī)能往往構(gòu)成影響最大攝氧能力發(fā)展的限制因素。肌組織進(jìn)行有氧代謝的機(jī)能影響肌組織利用氧的能力，因而也必然影響有氧耐力。

?? 目前已肯定認(rèn)為，心輸出量是決定Vo2max的中樞機(jī)理，而肌纖維類型的百分組成及其氧化供能能力測定是Vo2max的外周機(jī)理。

?? “最大攝氧量是指運(yùn)動每分鐘能夠吸入并被身體利用的氧的最大數(shù)量?！?/p>

?? “最大攝氧量是人體氧運(yùn)輸系統(tǒng)及氧利用系統(tǒng)被動用達(dá)到最高水平時的耗氧量”。它標(biāo)志著人體有氧耐力的最大潛能?！?/p>

?? “當(dāng)人體進(jìn)行長時間的劇烈運(yùn)動時，每分?jǐn)z氧量達(dá)到最高水平，稱為最大攝氧量”。

?? 無氧閾是指人體在遞增工作遞增工作強(qiáng)度運(yùn)動中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝的供能的臨界點(diǎn)（轉(zhuǎn)折點(diǎn)），常以血乳酸含量達(dá)到4mm時所對應(yīng)的強(qiáng)度%Vo2max，中人體保持有氧代謝的能力。無訓(xùn)練健康男子的無氧閾約為55—65% Vo2max。優(yōu)秀耐力運(yùn)動員ATP可達(dá)80% Vo2max。

?? 不少學(xué)者認(rèn)為，Vo2max的值受遺傳因素較大影響，可作為重要的選材。AT受訓(xùn)練的影響較大，在耐力訓(xùn)練過程中，階段性的測定AT，可以判斷有氧耐力的增長情況，據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練計劃。研究發(fā)現(xiàn)，以耗氧量表示的AT值每增加1ml，10000米跑成績可提高200秒。

?? 二、無氧耐力的生理基礎(chǔ)

?? 無氧耐力(anaerobic endurance)是指機(jī)體在無氧代謝(糖元氧酵解)的情況下較長時間進(jìn)行肌肉活動的能力。無氧耐力有時也稱為無氧能力(anaerobic capacity)。提高無氧耐力的訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練。

?? 無氧耐力的高低主要取決于肌肉內(nèi)糖元氧酵解供能的能力、緩沖乳酸的能力以及腦細(xì)胞對血液pH值變化的耐受力。

?? 1、 肌肉內(nèi)無氧酵解功能的能力與無氧耐力

?? 肌肉無氧酵解能力主要取決于肌糖原的含量及其無氧酵解酶的活性。優(yōu)秀賽跑運(yùn)動員腿肌中慢肌纖維百分比及乳酸脫氫酶活性隨項目不同而異，長跑運(yùn)動員慢肌纖維百分比高，中跑居中，短跑最低；而乳酸脫氫酶和磷酸化酶的活性卻相反，短跑運(yùn)動員最高，長跑最低。

?? 2、 緩沖乳酸的能力與無氧耐力

?? 機(jī)體緩沖乳酸的能力主要取決于碳酸氫鈉的含量及碳酸酐酶的活性

?? 3、腦細(xì)胞對酸的耐受力與無氧耐力

?? 盡管血液中的緩沖物質(zhì)能中和一部分進(jìn)入血液的乳酸，但由于進(jìn)入血液的乳酸量大，加上因氧供不足而導(dǎo)致代謝產(chǎn)物的堆積，都將會影響腦細(xì)胞的工作能力，促進(jìn)疲勞的發(fā)展。因此，腦細(xì)胞對這些不利因素的耐受能力，無疑也是影響無氧耐力的重要因素。

?? 提高無氧耐力的訓(xùn)練

?? 1、 間歇訓(xùn)練法

?? 2、 缺氧訓(xùn)練：減少吸氣或憋氣條件下進(jìn)行的練習(xí)，其目的是造成體內(nèi)缺氧以提高無氧耐力。

?? 第四節(jié) 靈敏和柔韌素質(zhì)

?? 一、靈敏素質(zhì)

?? 靈敏素質(zhì)（agility）是指人迅速改變體位和隨機(jī)應(yīng)這的能力。它是多種運(yùn)動技能和身體素質(zhì)在運(yùn)動中的綜合表現(xiàn)，是一種較為復(fù)雜的素質(zhì)。

?? 靈敏素質(zhì)具有明顯的項目特點(diǎn)，如體操運(yùn)動員的靈敏主要表現(xiàn)為對身體姿勢的控制和轉(zhuǎn)換動作的能力，球類運(yùn)動員的靈敏則主要表現(xiàn)為對外界環(huán)境變化能及時而準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)換動作以作出反應(yīng)的能力。

?? 靈敏素質(zhì)的生理基礎(chǔ)

?? 1.大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性及其分析綜合能力

?? 2.各感覺器官的機(jī)能狀態(tài)

?? 3.掌握的運(yùn)動技能及其他身體素質(zhì)水平

?? 二、柔韌素質(zhì)

?? 柔韌素質(zhì)(fiexibility)是指用力做動作時擴(kuò)大動作幅度的能力。關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度的增加，對于提高動作質(zhì)量十分重要，往往柔韌性越好，動作就越舒展、優(yōu)美和協(xié)調(diào)，并且有助于減少運(yùn)動損傷。

?? 柔韌素質(zhì)的生理基礎(chǔ)：

?? 1. 關(guān)節(jié)的構(gòu)造及其周圍組織的伸展性

?? 關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)是影響柔韌性的重要因素，主要由遺傳因素決定，但訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)軟骨增厚。關(guān)節(jié)周圍體積過大將影響臨近關(guān)節(jié)的活動幅度使柔韌性降低。

?? 2. 神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力

?? 神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力，尤其是主動肌與對抗肌之間協(xié)調(diào)關(guān)系的改善，以及肌肉收縮與放松能力的提高，可以減少由于對抗肌緊張而產(chǎn)生的阻力，有利于增大運(yùn)動幅度。

?? 發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練：

?? 1.拉長肌肉和結(jié)締組織的訓(xùn)練

?? 2.提高肌肉的放松能力

?? 3.柔韌性練習(xí)與為量訓(xùn)練相結(jié)合

?? 4.柔韌練習(xí)與訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動相結(jié)合

?? 5.柔韌練習(xí)要注意年齡特征并要持之以恒

第十二章 運(yùn)動過程中人體機(jī)能變化規(guī)律

?? 第一節(jié)、賽前狀態(tài)和準(zhǔn)備活動

?? 一、賽前狀態(tài)

?? 人體參加比賽或訓(xùn)練前，身體的某些器官和系統(tǒng)會產(chǎn)生的一系列條件反射性變化，我們將這種特有的機(jī)能變化和生理過程稱為賽前狀態(tài)。

?? 賽前反應(yīng)的大小與比賽性質(zhì)、運(yùn)動員的比賽經(jīng)驗和心理狀態(tài)有關(guān)。比賽規(guī)模越大，離比賽時間越近，賽前反應(yīng)越明顯。運(yùn)動員情緒緊張、訓(xùn)練水平低、比賽經(jīng)驗不足也會使賽前反應(yīng)增強(qiáng)。適宜的賽前反應(yīng)能促進(jìn)運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮出較好的運(yùn)動水平，反之，則會影響運(yùn)動員在比賽中正常發(fā)揮。

?? 賽前狀態(tài)產(chǎn)生的機(jī)理可以用條件反射機(jī)理解釋。比賽或訓(xùn)練過程中的場地、器材、觀眾、音響和對手的表現(xiàn)等信息不斷作用于運(yùn)動員，并與比賽或運(yùn)動時肌肉活動的生理變化相結(jié)合。久而久之，這些信息就變成了條件刺激，只要這些信息一出現(xiàn)，賽前的生理變化就會表現(xiàn)出來，因而形成了一種條件反射。由于這些生理變化是在比賽或訓(xùn)練的自然環(huán)境下形成的，所以其生理機(jī)理屬自然條件反射。

?? 賽前狀態(tài)依據(jù)其生理反應(yīng)特征和對人體機(jī)能影響的程度可分為三種類型

?? 1.準(zhǔn)備狀態(tài)型

?? 2.起賽熱癥型

?? 3.起賽冷淡型

?? 二、準(zhǔn)備活動

?? 準(zhǔn)備活動是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時程和預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷而有目的進(jìn)行的身體練習(xí)，為即將來臨的劇烈運(yùn)動或比賽做好準(zhǔn)備。

?? （一） 準(zhǔn)備活動的生理作用和產(chǎn)生機(jī)理

?? 1、準(zhǔn)備活動的生理作用

?? (1) 調(diào)整賽前狀態(tài)

?? 準(zhǔn)備活動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應(yīng)速度加快，參加活動的運(yùn)動中樞間相互協(xié)調(diào)，為正式練習(xí)或比賽時生理功能迅速達(dá)到適宜程度做好準(zhǔn)備。

?? (2) 為克服內(nèi)臟器官生理惰性

?? 通過準(zhǔn)備活動可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心及和骨骼肌的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時程。

?? (3) 提高機(jī)體的代謝水平，使體溫升高

?? 體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；在體溫較高的情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白可釋放更多地氧，增加肌肉的氧供應(yīng)；體溫升高可增加體內(nèi)酶的活性，物質(zhì)代謝水平提高，保證在運(yùn)動中有較充足的能量供應(yīng)；體溫升高還可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的興奮性；同時體溫升高使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預(yù)防運(yùn)動損傷。

?? (4) 增強(qiáng)皮膚的血流量有利于散熱，防止正式比賽時體溫過高

?? 2、準(zhǔn)備活動作用的生理機(jī)理

?? 通過預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動在神經(jīng)中樞的相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng)能使正式比賽時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調(diào)節(jié)功能得到改善，內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性得到克服，新陳代謝加快，有利于機(jī)體發(fā)揮最佳機(jī)能水平。但痕跡效應(yīng)不能保持很久時間，準(zhǔn)備活動后間隔45分鐘，其痕跡效應(yīng)將全部消失。

?? (二)做準(zhǔn)備活動的生理負(fù)荷

?? 準(zhǔn)備活動的時間、強(qiáng)度、內(nèi)容、與正式運(yùn)動或比賽的時間間隔等，都是影響準(zhǔn)備活動生理效應(yīng)的因素。一般認(rèn)為，準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度以45%VO2max強(qiáng)度、心率達(dá)100-120次/分、時間在10-30分鐘之間為宜。此外，還應(yīng)根據(jù)項目特點(diǎn)、個人習(xí)慣、訓(xùn)練水平和季節(jié)氣候等因素適當(dāng)加以調(diào)整，通常以微微出汗及自我感覺已活動開為宜。準(zhǔn)備活動結(jié)束到正式練習(xí)開始時間的間隔一般不超過15分鐘。在一般性教學(xué)課中準(zhǔn)備活動以2-3分鐘為宜。

?? 第二節(jié) 進(jìn)入工作狀態(tài) 和穩(wěn)定狀態(tài)

?? 一、進(jìn)入工作狀態(tài)

?? 在進(jìn)行體育運(yùn)動時，人的機(jī)能能力并不是一開始就達(dá)到最高水平，而是在活動開始后一段時間內(nèi)逐漸提高的。這個機(jī)能水平逐漸提高的生理過程和機(jī)能狀態(tài)叫進(jìn)入工作狀態(tài)。進(jìn)入工作狀態(tài)的實(shí)質(zhì)就是人體機(jī)能的動員。

?? (一) 產(chǎn)生進(jìn)入工作狀態(tài)的機(jī)理

?? 人體運(yùn)動除了受物理惰性影響外，主要受生理惰性影響。

?? 1.反射時

?? 人的一切活動都是反射活動，動作越復(fù)雜，進(jìn)入工作狀態(tài)需要時間也就越長。

?? 2.內(nèi)臟器官的生理惰性

?? 肌肉運(yùn)動必須依賴內(nèi)臟各器官的協(xié)調(diào)配合才能獲得能源物質(zhì)、氧氣和清除代謝產(chǎn)物。內(nèi)臟器官活動受植物性神經(jīng)支配。而植物性神經(jīng)機(jī)能惰性比軀體性神經(jīng)大，支配內(nèi)臟器官的自主神經(jīng)不僅傳導(dǎo)速度慢，而且傳導(dǎo)途徑中突觸聯(lián)系較多 此外，在內(nèi)臟器官產(chǎn)生持續(xù)活動中，神經(jīng)-體液調(diào)節(jié)作用更為重要。由神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌腺分泌激素，激素隨血液循環(huán)到達(dá)所支配的器官，改變其功能狀態(tài)。這一系列的生理活動，比軀體神經(jīng)調(diào)節(jié)的惰性大得多。因此，內(nèi)臟器官的生理惰性是產(chǎn)生進(jìn)入工作狀態(tài)的主要原因。研究表明，在不做準(zhǔn)備活動的情況下跑1500米，呼吸循環(huán)系統(tǒng)的活動需要在運(yùn)動開始后2-3分鐘才能達(dá)到最高水平，而骨骼肌在20-30秒內(nèi)就可發(fā)揮出最大工作效率。

?? (二)影響進(jìn)入工作狀態(tài)的因素

?? 進(jìn)入工作狀態(tài)所需時間長短取決于工作性質(zhì)、個人特點(diǎn)、訓(xùn)練水平、工作強(qiáng)度及當(dāng)時機(jī)體的機(jī)能狀態(tài)。一般來說，肌肉活動越復(fù)雜，進(jìn)入工作狀態(tài)需要的時間也就越長；訓(xùn)練程度低的運(yùn)動員比訓(xùn)練水平高的運(yùn)動員進(jìn)入工作狀態(tài)的時間要長，隨著訓(xùn)練水平的提高，進(jìn)入工作狀態(tài)的時間也會縮短；在適宜運(yùn)動負(fù)荷下工作強(qiáng)度越高，進(jìn)入工作狀態(tài)的時間就越短。此外，年齡和外界因素也能影響進(jìn)入工作狀態(tài)的時間。兒少進(jìn)入工作狀態(tài)的時間比成人短。場地條件好，氣候溫暖適宜以及良好的賽前狀態(tài)和充分的準(zhǔn)備活動均能縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時間。

?? 二、生理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”

?? 1、生理極點(diǎn)及產(chǎn)生機(jī)理

?? 在進(jìn)行劇烈運(yùn)動開始階段，由于植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能動員速率明顯滯后于軀體神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致植物性神經(jīng)與軀體神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能水平的動態(tài)平衡關(guān)系失調(diào)，內(nèi)臟器官的活動滿足不了運(yùn)動器官的需要，出現(xiàn)一系列的暫時性生理機(jī)能低下綜合癥，主要表現(xiàn)為呼吸困難、胸悶、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、心率劇增及精神低落等癥狀，這種機(jī)能狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”?！皹O點(diǎn)”產(chǎn)生的原因主要是內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性與肌肉活動不相稱，致使供氧不足，大量乳酸積累使血液pH值朝酸性方向偏移。這不僅影響神經(jīng)肌肉的興奮性，還反射性地引起呼吸和循環(huán)系統(tǒng)活動紊亂。這些機(jī)能的失調(diào)又使大腦皮質(zhì)運(yùn)動動力定型暫時遭到破壞。

?? 2、第二次呼吸及產(chǎn)生的機(jī)理

?? “極點(diǎn)”出現(xiàn)后，經(jīng)過一定時間的調(diào)整，植物性神經(jīng)與軀體神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能水平達(dá)到了新的動態(tài)平衡，生理機(jī)能低下綜合癥癥狀明顯減輕或消失，這時，人體的動作變得輕松有力，呼吸變得均勻自如，這種機(jī)能變化過程和狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。“第二次呼吸”產(chǎn)生的原因主要是由于運(yùn)動中內(nèi)臟器官惰性逐步得到克服，氧供應(yīng)增加，乳酸得到逐步清除；同時運(yùn)動速度暫時下降，使運(yùn)動時每分需氧量下降，以減少乳酸的產(chǎn)生，機(jī)體的內(nèi)環(huán)境得到改善，被破壞了的動力定型得到恢復(fù)?！暗诙魏粑睒?biāo)志著進(jìn)入工作狀態(tài)階段結(jié)束，開始進(jìn)入穩(wěn)定工作狀態(tài)。

?? 3、影響極點(diǎn)與第二次呼吸的因素

?? “極點(diǎn)”來得遲早、反應(yīng)強(qiáng)弱及“第二次呼吸”出現(xiàn)的快慢等，不僅與運(yùn)動項目、運(yùn)動強(qiáng)度和訓(xùn)練水平有關(guān)，還與準(zhǔn)備活動、賽前狀態(tài)及呼吸方式等因素有關(guān)。一般來說，中長跑項目“極點(diǎn)”反應(yīng)較明顯；運(yùn)動強(qiáng)度越大，訓(xùn)練水平越低，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得越早，反應(yīng)也越強(qiáng)烈，“第一次呼吸”出現(xiàn)得也愈遲。良好的賽前狀態(tài)和充分的準(zhǔn)備活動可推遲“極點(diǎn)”的出現(xiàn)和減弱“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。減輕“極點(diǎn)”反應(yīng)的主要措施包括： ①?繼續(xù)堅持運(yùn)動； ②?適當(dāng)降低運(yùn)動強(qiáng)度； ③?調(diào)整呼吸節(jié)奏，尤其要注意加大呼吸深度。恰當(dāng)?shù)乜朔皹O點(diǎn)”反應(yīng)的措施有助于促進(jìn)“第二次呼吸”的出現(xiàn)。

?? 三、穩(wěn)定工作狀態(tài)

?? 在運(yùn)動過程中，進(jìn)入工作狀態(tài)結(jié)束后，人體的機(jī)能水平和工作效率在一段時間內(nèi)處于一種動態(tài)平衡或相對穩(wěn)定狀態(tài)。此時，人體的生理功能與運(yùn)動功率輸出保持動態(tài)平衡，生理機(jī)能保持相對平衡。這種機(jī)能狀態(tài)稱為穩(wěn)定工作狀態(tài)。穩(wěn)定工作狀態(tài)可分為真穩(wěn)定工作狀態(tài)和假穩(wěn)定工作狀態(tài)。

?? (一)真穩(wěn)定工作狀態(tài) 在進(jìn)行強(qiáng)度較小、運(yùn)動時間較長的運(yùn)動時，進(jìn)入工作狀態(tài)結(jié)束后，機(jī)體所需要的氧可以得到滿足，即吸氧量和需氧量保持動態(tài)平衡，這種狀態(tài)稱為真穩(wěn)定工作狀態(tài)。在真穩(wěn)定工作狀態(tài)下，肺通氣量、心率、心輸出量、血壓及其他生理指標(biāo)保持相對穩(wěn)定，運(yùn)動中的能量供應(yīng)以有氧供能為主，乳酸堆積較少，血液中酸堿平衡不致受到擾亂，運(yùn)動的持續(xù)時間較長，可達(dá)幾十分鐘或幾小時。真穩(wěn)定工作狀態(tài)保持時間的長短取決于氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能，該功能越強(qiáng)，穩(wěn)定工作狀態(tài)保持的時間則越長。

?? (二)假穩(wěn)定工作狀態(tài) 當(dāng)進(jìn)行強(qiáng)度大、持續(xù)時間較長的運(yùn)動時，進(jìn)入工作狀態(tài)結(jié)束后，吸氧量已達(dá)到并穩(wěn)定在最大吸氧量水平，但仍不能滿足機(jī)體對氧的需要。此時，機(jī)體的有氧供能能力不能滿足運(yùn)動的需要，無氧供能系統(tǒng)大量參與供能，機(jī)體能夠穩(wěn)定工作的持續(xù)時間相對較短，很快進(jìn)入疲勞狀態(tài)。故稱這種機(jī)能狀態(tài)為假穩(wěn)定工作狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，由于機(jī)體以無氧供能為主，乳酸的產(chǎn)生率大于清除率，使血乳酸增加，pH值下降，運(yùn)動不能持久。在假穩(wěn)定工作狀態(tài)下，與運(yùn)動有關(guān)的生理功能基本達(dá)到極限，如心率、血壓、肺通氣量和呼吸頻率等。同時肌肉的電活動亦加強(qiáng)，表明募集了新的運(yùn)動單位以代償肌肉的疲勞。

?? (三)“第一拐點(diǎn)”與“第二拐點(diǎn)”

?? 應(yīng)用動態(tài)數(shù)學(xué)建模分析法研究表明，人體在運(yùn)動過程中，心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能變化表現(xiàn)出兩個明顯的拐點(diǎn)，即標(biāo)志進(jìn)入工作狀態(tài)(動員階段)結(jié)束、穩(wěn)定工作狀態(tài)開始的“第一拐點(diǎn)”和標(biāo)志穩(wěn)定工作狀態(tài)結(jié)束、人體整體工作效率明顯下降、疲勞開始的“第二拐點(diǎn)”

?? 當(dāng)運(yùn)動達(dá)第一拐點(diǎn)時，人體各項機(jī)能均處于一種相對動態(tài)平衡的“高原平臺”狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，運(yùn)動員的生理機(jī)能穩(wěn)定工作時間長，說明運(yùn)動潛力大，工作能力強(qiáng)，通常以此作為運(yùn)動訓(xùn)練選材及評定依據(jù)。近年研究表明，用該指標(biāo)的時間值、以及時間與空間相結(jié)合的積分值，更能有效地反映運(yùn)動員的體能水平。

?? 第二拐點(diǎn)出現(xiàn)時，人體內(nèi)能量代謝及血液化學(xué)成分均明顯高于第一拐點(diǎn)，即在第二拐點(diǎn)前由有氧供能為主過渡到無氧供能占優(yōu)勢。到達(dá)第二拐點(diǎn)時，人體機(jī)能以有氧系統(tǒng)供能已經(jīng)不能滿足機(jī)體對能量的需求，必須啟動能量輸出更快的無氧代謝系統(tǒng)供能。第二拐點(diǎn)后，乳酸的堆積明顯增加，心肺功能指標(biāo)也明顯高于起始時刻，但并沒達(dá)到機(jī)能的最大限度。

?? 第二拐點(diǎn)是人體機(jī)能工作水平再調(diào)整的關(guān)鍵之點(diǎn)。因此，我們把第二拐點(diǎn)定義為：人體整體機(jī)能發(fā)生疲勞的瞬時起始點(diǎn)。應(yīng)用第二拐點(diǎn)到終點(diǎn)的時程和積分可以作為評價運(yùn)動員耐受疲勞能力的敏感指標(biāo)。同時，利用運(yùn)動員的第二拐點(diǎn)強(qiáng)度，作為對運(yùn)動員進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練的參考強(qiáng)度值。

?? 第三節(jié) 運(yùn)動性疲勞及產(chǎn)生機(jī)理

?? 一、運(yùn)動性疲勞概述

?? (一)運(yùn)動性疲勞的概念 運(yùn)動性疲勞是指在運(yùn)動過程中，機(jī)體的機(jī)能能力或工作效率下降，不能維持在特定水平上或不能維持預(yù)定的運(yùn)動強(qiáng)度的生理過程。運(yùn)動性疲勞是由運(yùn)動引起的一種特有生理現(xiàn)象。這一疲勞概念的特點(diǎn)是： ①?把疲勞時體內(nèi)組織和器官的機(jī)能水平與運(yùn)動能力結(jié)合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞程度； ②?有助于選擇客觀指標(biāo)評定疲勞，如心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率在其一特定水平工作時，單一指標(biāo)或多指標(biāo)同時改變都可以來判斷疲勞。另外，也有人將疲勞定義為：疲勞是運(yùn)動本身引起的機(jī)體工作能力暫時降低，經(jīng)過適當(dāng)時間休息和調(diào)整可以恢復(fù)的生理現(xiàn)象。

?? (二)疲勞的分類 運(yùn)動性疲勞是由于身體活動或肌肉運(yùn)動而引起的，主要表現(xiàn)為運(yùn)動能力下降。根據(jù)疲勞發(fā)生部位可分為全身性疲勞和局部疲勞；根據(jù)疲勞發(fā)生的機(jī)理與表現(xiàn)，可分為中樞性疲勞、外周性疲勞和混合性疲勞。運(yùn)動性疲勞常因活動的方式不同而產(chǎn)生不同的癥狀，在運(yùn)動競賽和訓(xùn)練中，身體疲勞和心理疲勞是密切聯(lián)系的，故運(yùn)動性疲勞是身心的疲勞。

?? （三）運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生的機(jī)理

?? 1、“衰竭學(xué)說”

?? 依據(jù)長時間運(yùn)動產(chǎn)生疲勞的同時常伴有血糖濃度降低，而補(bǔ)充糖后工作能力有一定程度的提高現(xiàn)象，認(rèn)為疲勞產(chǎn)生的原因是能源物質(zhì)的耗竭。

?? 2、“堵塞學(xué)說”

?? 堵塞學(xué)說認(rèn)為，疲勞的產(chǎn)生是由于某些代謝產(chǎn)物在肌組織中堆積造成的。

?? 3、“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說”

?? 該學(xué)說認(rèn)為疲勞是由于機(jī)體內(nèi)PH值下降、水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變等因素所致。

?? 4、“保護(hù)性抑制學(xué)說”

?? 運(yùn)動性疲勞是由于大腦皮質(zhì)產(chǎn)生了保護(hù)性抑制。運(yùn)動時大量沖動傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)元，使其長時間興奮導(dǎo)致耗能增多，為避免進(jìn)一步消耗，便產(chǎn)生了抑制過程。

?? 5、“突變理論”

?? 疲勞是由于運(yùn)動過程中三維空間關(guān)系改變所致（能量消耗、肌力下降和興奮性改變?nèi)S空間關(guān)系）

?? 6、“自由基損傷學(xué)說”

?? 由于自由基化學(xué)性活潑，因而造成細(xì)胞功能和結(jié)構(gòu)的損傷與破壞。

?? 此外，內(nèi)分泌功能異常和免疫功能下降也與運(yùn)動性疲勞有關(guān)。

?? 二、運(yùn)動性疲勞的發(fā)生部位及特征

?? (一)運(yùn)動性疲勞的發(fā)生部位

?? 1.中樞性疲勞 中樞性疲勞系指發(fā)生腦至脊髓部位的疲勞。其特點(diǎn)是： ①?由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生功能紊亂，改變了運(yùn)動神經(jīng)元的興奮性。疲勞時，神經(jīng)沖動的頻率減慢，使肌肉工作能力下降。 ②?中樞內(nèi)代謝功能失調(diào)，表現(xiàn)為大腦細(xì)胞中ATP、CP水平明顯降低，血糖含量減少，r-氨基丁酸含量升高，特別是5-羥色胺和腦氨升高，可引起多種酶活性下降，ATP再合成速率下降，從而使肌肉工作能力下降，導(dǎo)致疲勞。

?? 2.外周性疲勞 外周疲勞可能發(fā)生的部位是從神經(jīng)-肌肉接點(diǎn)到肌纖維內(nèi)部線粒體。這些部位中發(fā)生的某些變化與運(yùn)動性疲勞有著密切的聯(lián)系。

?? (1) 神經(jīng)肌肉接點(diǎn)

?? 研究表明，短時間大強(qiáng)度運(yùn)動時，導(dǎo)致運(yùn)動神經(jīng)末梢乙酰膽堿釋放減少，骨骼肌的收縮能力下降。

?? (2) 肌細(xì)胞膜

?? 研究表明，長時間運(yùn)動過程，可引起肌細(xì)胞膜的通透性改變，使膜的完整性喪失，細(xì)胞的正常功能降低或喪失。

?? (3) 肌質(zhì)網(wǎng)

?? 長時間運(yùn)動可以影響肌肉的興奮—收縮藕聯(lián)，導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞。

?? (4)線粒體

?? 長時間運(yùn)動可抑制氧化磷酸化過程，導(dǎo)致肌肉收縮時的能量供應(yīng)障礙，最終表現(xiàn)為肌肉的收縮能力下降。

?? (5)收縮蛋白

?? 研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可引起肌節(jié)拉長、H區(qū)消失、A帶I帶異常及肌絲卷曲、排列混亂等現(xiàn)象。這些變化必然導(dǎo)致肌肉收縮能力下降，造成骨骼肌疲勞，并伴有延遲性肌肉酸痛等癥狀。

?? (二)不同類型運(yùn)動疲勞的特征

?? 運(yùn)動性疲勞是一個極復(fù)雜的生理過程，由于運(yùn)動的負(fù)荷和性質(zhì)不同，對人體機(jī)能產(chǎn)生的影響也不同，疲勞產(chǎn)生的特征也不相同(表12-2)。不同運(yùn)動項目的疲勞存在一定的規(guī)律性，短時間最大強(qiáng)度運(yùn)動疲勞是因肌細(xì)胞代謝變化導(dǎo)致ATP轉(zhuǎn)換速率下降；較大強(qiáng)度，較短時間運(yùn)動所造成的疲勞往往是由于乳酸堆積所致；長時間中等強(qiáng)度運(yùn)動的疲勞往往與肌糖原大量消耗、血糖濃度下降、體溫升高脫水和無機(jī)鹽丟失有關(guān)。在非周期性運(yùn)動項目中，技術(shù)動作的不斷變化和動作技能的復(fù)雜程度是影響運(yùn)動性疲勞的重要因素。一般認(rèn)為，習(xí)慣性的、自動化程度高的和節(jié)奏性強(qiáng)的動作不易疲勞，而要求精力高度集中以及運(yùn)動中動作多變的練習(xí)，則較易產(chǎn)生疲勞。靜力性運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生就其細(xì)胞代謝來講和短時間大強(qiáng)度運(yùn)動項目的運(yùn)動性疲勞相似，但由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)相應(yīng)部位持續(xù)興奮，肌肉中血流量減少以及憋氣引起的心血管系統(tǒng)功能下降更為明顯。

?? 三、運(yùn)動性疲勞的判斷

?? 科學(xué)判斷運(yùn)動性疲勞的出現(xiàn)及其程度，對合理安排體育教學(xué)和訓(xùn)練有很大實(shí)際意義。

?? (一)測定肌力評價疲勞

?? 1.背肌力與握力 早晚各測一次，求出其數(shù)值差。如次日晨已恢復(fù)，可判斷為正常。

?? 2.呼吸肌耐力 連續(xù)測5次肺活量，每次間歇30秒，疲勞時肺活量逐次下降。

?? (二)測定神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能判斷疲勞

?? 1.膝跳反射閾值 疲勞時閾值升高。

?? 2.反應(yīng)時 疲勞時反應(yīng)時延長。

?? 3.血壓體位反射 受試者坐位靜息5分鐘后，測安靜時血壓，隨即仰臥3分鐘，然后將受試者扶成坐姿(推受試者背部，使其被動坐起)，立即測血壓，每30秒測一次，共測2分鐘，若2分鐘以內(nèi)完全恢復(fù)，說明沒有疲勞，恢復(fù)一半以上為輕度疲勞，完全不能恢復(fù)為重度疲勞。

?? (三)測試感覺機(jī)能評價疲勞

?? 1.皮膚空間閾 運(yùn)動后皮膚空間閾(兩點(diǎn)閾)較安靜時增加1.5-2倍為輕度疲勞，增加2倍以上為重度疲勞。

?? 2.閃光融合頻率 受試者坐位，注視頻率儀的光源，直到將光調(diào)至明顯斷續(xù)閃光融合頻率為止，即臨界閃光融合頻率，測三次取平均值。疲勞時閃光融合頻率減少。如輕度疲勞時約減少1.0-3.9Hz;中度疲勞時約減少4.0-7.9Hz;重度疲勞時減少8Hz以上。

?? (四)用生物電評價疲勞

?? 1.心電圖 疲勞時S-T段下移，T波倒置。

?? 2.肌電圖 疲勞時肌電振幅增大，頻率降低，電機(jī)械延遲(EMD)延長。積分肌電圖(IEMG)和均方根振幅(RMS)均增加，中心頻率(FC)和平均功率頻率(MPF)降低。EMD是指從肌肉興奮產(chǎn)生動作電位開始到肌肉開始收縮的這段時間，該指標(biāo)延長表明神經(jīng)肌肉功能下降。

?? 3.腦電圖 腦電圖可作為判斷疲勞的一項參考指標(biāo)。疲勞時由于神經(jīng)元抑制過程發(fā)展，可表現(xiàn)為慢波成分的增加。

?? (五)主觀感覺判斷疲勞 具體測試方法是：鍛煉者在運(yùn)動過程中根據(jù)RPE表指出自我感覺的等級，以此來判斷疲勞程度。如果用RPE的等級數(shù)值乘以l0，相應(yīng)的得數(shù)就是完成這種負(fù)荷的心率。

?? （六)測定運(yùn)動中心率評定疲勞

?? 心率(HR)是評定運(yùn)動性疲勞最簡易的指標(biāo)，一般常用基礎(chǔ)心率、運(yùn)動后即刻心率和恢復(fù)期心率對疲勞進(jìn)行診斷。

?? 1.基礎(chǔ)心率 基礎(chǔ)心率正常情況下都相對穩(wěn)定，如果大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練后，經(jīng)過一夜的休息，基礎(chǔ)心率較平時增加5-10次/分以上，則認(rèn)為有疲勞累積現(xiàn)象，如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應(yīng)調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

?? 2.運(yùn)動中心率 按照訓(xùn)練-適應(yīng)理論，隨著訓(xùn)練水平的提高，若一段時期內(nèi)從事同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷，運(yùn)動中心率增加，則表示身體機(jī)能狀態(tài)不住。

?? 3.運(yùn)動后心率恢復(fù) 人體進(jìn)行定量負(fù)荷后心率恢復(fù)時間長，表明身體欠佳。如進(jìn)行30秒20次深蹲的定量負(fù)荷運(yùn)動，一般心率可在運(yùn)動后3分鐘內(nèi)完全恢復(fù)，而身體疲勞時，恢復(fù)時間明顯延長。

?? 第四節(jié) 恢復(fù)

?? 一、恢復(fù)過程

?? 恢復(fù)過程可分為三個階段，即運(yùn)動中恢復(fù)階段、運(yùn)動后恢復(fù)到運(yùn)動前水平階段和運(yùn)動后超量恢復(fù)階段

?? 第一階段：運(yùn)動時能源物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢，恢復(fù)過程雖也在進(jìn)行，但是消耗大于恢復(fù)，所以總的表現(xiàn)是能源物質(zhì)逐漸減少，各器官系統(tǒng)的工作能力下降。

?? 第二階段：運(yùn)動停止后消耗過程減少，恢復(fù)過程占優(yōu)勢，能源物質(zhì)和各器官系統(tǒng)的功能逐漸恢復(fù)到原來水平。

?? 第三階段：運(yùn)動時消耗的能源物質(zhì)及各器官系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)在這段時間內(nèi)不僅恢復(fù)到原來水平，甚至超過原來水平，這種現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)保持一段時間后又會回到原來水平。

?? 超量恢復(fù)的程度和出現(xiàn)的時間與所從事的運(yùn)動負(fù)荷有密切的關(guān)系，在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)越明顯。如果活動量過大，超過了生理范圍，恢復(fù)過程就會延長。

?? 二、機(jī)體能源貯備的恢復(fù)

?? (一)磷酸原的恢復(fù) 磷酸原的恢復(fù)很快，在劇烈運(yùn)動后被消耗的磷酸原在20-30秒內(nèi)合成一半，2-3分鐘可完全恢復(fù)。

?? (二)肌糖原貯備的恢復(fù) 肌糖原是有氧氧化系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)的供能物質(zhì)。不同運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間，對肌糖原的恢復(fù)時間也不同。長時間運(yùn)動致使肌糖原耗盡后，用高糖膳食46小時即可完全恢復(fù)；而用高脂肪與蛋白質(zhì)膳食5天，肌糖原恢復(fù)仍很少。在短時間、高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練后，無論食用普通膳食還是高糖膳食，肌糖原完全恢復(fù)都需要24小時。

?? (三)氧合肌紅蛋白的恢復(fù) 氧合肌紅蛋白存在于肌肉中，每千克肌肉約含11ml氧。在肌肉工作中氧合肌紅蛋白能迅速解離釋放氧并被利用，而運(yùn)動后幾秒鐘可完全恢復(fù)。

?? (四)乳酸再利用 乳酸是糖酵解的產(chǎn)物，其中蘊(yùn)藏著大量的能量可以被利用。近幾年的研究認(rèn)為，乳酸大部分是在工作肌中被繼續(xù)氧化分解。包括兩種形式： ①?工作肌中乳酸穿梭。指運(yùn)動過程中肌肉生成的乳酸，在不同類型的肌纖維中進(jìn)行重新分配和代謝的過程。即肌肉收縮時，Ⅱb型纖維中生成的乳酸不斷地“穿梭”進(jìn)入Ⅱa型或Ⅰ型中被氧化利用過程。 ②?血管的乳酸穿梭。指運(yùn)動時肌肉生成的乳酸不是在工作肌中進(jìn)行代謝，而是穿出肌膜后彌散入毛細(xì)血管，通過血液循環(huán)將乳酸運(yùn)輸?shù)襟w內(nèi)其他器官進(jìn)一步代謝的過程。乳酸經(jīng)血液循環(huán)，主要到達(dá)心肌、肝和腎臟作為糖異生作用的底物。

?? 三、促進(jìn)恢復(fù)的措施

?? (一)運(yùn)動性手段

?? 1.積極性休息 運(yùn)動結(jié)束后采用變換運(yùn)動部位和運(yùn)動類型，以及調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度的方式來消除疲勞的方法稱積極性休息。積極性休息生理學(xué)機(jī)理可用相互誘導(dǎo)理論來解釋。

?? 2.整理活動 整理活動是指在運(yùn)動之后所做的一些加速機(jī)體功能恢復(fù)的較輕松的身體練習(xí)。整理活動又稱“放松練習(xí)”，劇烈運(yùn)動時骨骼肌強(qiáng)力持續(xù)收縮，使代謝產(chǎn)物堆積、肌肉硬度增加并產(chǎn)生酸痛。運(yùn)動結(jié)束后很難使肌肉自然恢復(fù)到運(yùn)動前的松弛狀態(tài)。另外，由于運(yùn)動時血液重新分配，內(nèi)臟血液大量轉(zhuǎn)移到運(yùn)動器官，以保證運(yùn)動時能量代謝的需要，運(yùn)動后若不做放松練習(xí)而突然停止不動，由于地心引力和靜止的身體姿勢，嚴(yán)重地影響靜脈回流，使心輸出量驟然減少，血壓急劇下降，造成一時性腦貧血，產(chǎn)生一系列不舒適的感覺，甚至休克，即所謂重力性休克。 研究表明，劇烈運(yùn)動后，進(jìn)行3-5分鐘的慢跑或其他動力性整理活動，使心血管、呼吸等運(yùn)動后進(jìn)行動力性整理活動可加速全身血液再次重新分配，促進(jìn)肌乳酸的消除與利用，減少肌肉的延遲性酸痛，有助于疲勞的消除，預(yù)防重力性休克的發(fā)生。另外，做一些靜力性牽張練習(xí)，使參與工作的肌肉得到牽張、伸展和放松，可有效地消除運(yùn)動引起的肌肉痙攣，加速肌肉機(jī)能的恢復(fù)，預(yù)防延遲性肌肉酸疼。

?? (二)睡眠

?? 睡眠對身體機(jī)能恢復(fù)非常重要，在睡眠狀態(tài)下，人體內(nèi)代謝以同化作用為主，異化作用減弱，從而使人的精力和體力均得到恢復(fù)。靜臥可減少身體的能量消耗，也可加速身體機(jī)能的恢復(fù)。

?? (三)物理學(xué)手段

?? 大強(qiáng)度和大運(yùn)動量之后，采用按摩、理療、吸氧、針灸和氣功等物理手段，能促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。

?? (四)營養(yǎng)學(xué)手段

?? 1．能源物質(zhì)的補(bǔ)充

?? 2．維生素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充

?? (1)維生素

?? (2)礦物質(zhì)

?? (3)中藥補(bǔ)劑

?? 第十三章 運(yùn)動訓(xùn)練原則的生理學(xué)分析

?? 第一節(jié) 概 述

?? 一、 運(yùn)動訓(xùn)練的生理學(xué)本質(zhì)

?? 1.運(yùn)動負(fù)荷的本質(zhì)

?? 生物體最基本的生理特征之一，是可對任何內(nèi)外刺激發(fā)生應(yīng)答性反應(yīng)，也稱做應(yīng)激性。刺激強(qiáng)度越大，所引起的機(jī)體反應(yīng)也相應(yīng)越大。

?? 運(yùn)動負(fù)荷的本質(zhì)也是一種外部刺激，而且是一種非常強(qiáng)烈的刺激，并會導(dǎo)致機(jī)體發(fā)生非常劇烈的應(yīng)答性變化。

?? 2.運(yùn)動訓(xùn)練的影響

?? 運(yùn)動訓(xùn)練對機(jī)體的影響實(shí)際就是結(jié)構(gòu)與機(jī)能的破壞-重建過程。

?? 3.運(yùn)動能力的提高

?? 有機(jī)體不僅具有應(yīng)激性并能夠?qū)Υ碳ぐl(fā)生反應(yīng)，更為重要的是，它還具有適應(yīng)性。適應(yīng)性表現(xiàn)在若長期施加某種刺激，機(jī)體會通過自身形態(tài)、結(jié)構(gòu)與機(jī)能的變化，以適應(yīng)這種刺激。人體對訓(xùn)練刺激的適應(yīng)也不例外。在訓(xùn)練后的恢復(fù)期，所損傷的肌纖維不僅得以修復(fù)，而且修復(fù)后的肌纖維有所增粗，可以產(chǎn)生更大的收縮力量；骨密質(zhì)有所增厚，骨小梁的排列方向有所改變，可以承受更大的力量；運(yùn)動中所消耗的糖原以及酶等物質(zhì)不僅得以恢復(fù)，而且會發(fā)生超量補(bǔ)償。恢復(fù)期中結(jié)構(gòu)的改善稱做“結(jié)構(gòu)重建”(structuure construction)。結(jié)構(gòu)重建后身體機(jī)能所得到的相應(yīng)提高，稱做“機(jī)能重建”(function reconstruction)。這樣，長期的運(yùn)動訓(xùn)練過程實(shí)質(zhì)上是一個不斷重復(fù)進(jìn)行的刺激-反應(yīng)-適應(yīng)過程，是一個身體結(jié)構(gòu)與機(jī)能不斷破壞與重建的循環(huán)過程。通過這個循環(huán)過程，運(yùn)動能力不斷增強(qiáng)。

?? 二、機(jī)體對運(yùn)動負(fù)荷的反應(yīng)特征

?? (一)耐受性

?? 人體在進(jìn)行運(yùn)動或鍛煉時，身體機(jī)能總是表現(xiàn)出對運(yùn)動負(fù)荷的一定承受能力。這種承受能力稱為對運(yùn)動負(fù)荷刺激的耐受性。不同的個體對運(yùn)動負(fù)荷表現(xiàn)出不同的耐受性，具有明顯的個體差異。

?? 在運(yùn)動開始階段，機(jī)體的耐受水平總會或長或短(隨負(fù)荷強(qiáng)度與機(jī)體機(jī)能狀態(tài)不同)保持一段時間，此階段稱做“耐受階段”，訓(xùn)練課的主要任務(wù)安排在這個階段。在這段時間內(nèi)，機(jī)體會表現(xiàn)出比較穩(wěn)定的工作能力，能高質(zhì)量地完成各項訓(xùn)練任務(wù)。

?? 機(jī)體對運(yùn)動負(fù)荷的耐受程度受下列因素影響： ①?身體機(jī)能在訓(xùn)練后的恢復(fù)情況?；謴?fù)越充分，耐受階段相應(yīng)越長，反之亦然。 ②?訓(xùn)練課的強(qiáng)度與密度。運(yùn)動強(qiáng)度越大，密度越大，耐受時間相應(yīng)越短，反之亦然。 ③?訓(xùn)練過程中的恢復(fù)程度。訓(xùn)練課次間與組間間歇時間越長，會使得機(jī)體機(jī)能在間歇期產(chǎn)生一定程度的恢復(fù)，有利于相應(yīng)延長耐受時間。

?? (二)疲勞

?? 機(jī)體在承受一定時間的運(yùn)動負(fù)荷刺激之后，機(jī)能能力和工作效率會逐漸降低，即出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。將運(yùn)動員訓(xùn)練到何種疲勞程度以及耐受多長時間以后疲勞，這完全取決于訓(xùn)練目的。換言之，訓(xùn)練過程中出現(xiàn)疲勞以及疲勞的程度，是訓(xùn)練負(fù)荷安排想要達(dá)到的訓(xùn)練目的。因為唯有機(jī)體達(dá)到一定程度的疲勞，在恢復(fù)期才能發(fā)生結(jié)構(gòu)與機(jī)能的重建，運(yùn)動能力才能不斷提高?！皼]有疲勞就沒有訓(xùn)練”即指此意。

?? 疲勞階段主要受下列因素影響： ①?身體機(jī)能的恢復(fù)情況； ②?訓(xùn)練課的強(qiáng)度與密度； ③?訓(xùn)練課的負(fù)荷總量以及負(fù)荷類型等。負(fù)荷總量一般與疲勞程度呈正比例。復(fù)雜活動負(fù)荷較之簡單活動負(fù)荷疲勞程度一般相對較深。

?? (三)恢復(fù)

?? 在恢復(fù)階段，機(jī)體開始補(bǔ)充所消耗的能源物質(zhì)、修復(fù)所受到的損傷并恢復(fù)紊亂的內(nèi)環(huán)境?；謴?fù)所需要的時間主要取決于疲勞程度。疲勞程度越深，恢復(fù)所需要的時間相對越長，反之亦然。

?? (四)超量補(bǔ)償

?? 訓(xùn)練課后若安排有足夠的恢復(fù)時間，在身體結(jié)構(gòu)和機(jī)能重建完成后，運(yùn)動中所消耗的能量等物質(zhì)以及所降低的身體機(jī)能不僅能得以恢復(fù)，而且會超過原有水平，這種現(xiàn)象稱做“超量補(bǔ)償”(over compensation phase)或“超量恢復(fù)”(over-recovery)，一般將由于超量補(bǔ)償所導(dǎo)致的機(jī)能改善稱為“訓(xùn)練效果”(training effect)。產(chǎn)生盡可能明顯的訓(xùn)練效果正是進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練的目標(biāo)。超量補(bǔ)償是評價運(yùn)動訓(xùn)練效果的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。在超量恢復(fù)階段，若讓機(jī)體再承受與以往相同的運(yùn)動負(fù)荷刺激時，機(jī)體的反應(yīng)會減弱。換言之，機(jī)體能夠承受更大的運(yùn)動負(fù)荷刺激，這標(biāo)志著運(yùn)動能力得到了改善。

?? 超量補(bǔ)償?shù)某潭葲Q定于以下因素： ①?疲勞程度。訓(xùn)練課中的疲勞程度越深，運(yùn)動后超量恢復(fù)現(xiàn)象越明顯，但在恢復(fù)期出現(xiàn)的時間相對越晚；反之亦然。 ②?訓(xùn)練課的密度。在大強(qiáng)度訓(xùn)練課后，雖然可出現(xiàn)比較明顯的超量恢復(fù)現(xiàn)象，但需要的恢復(fù)時間相對較長。若訓(xùn)練課與上節(jié)訓(xùn)練課過于接近，在機(jī)能尚未恢復(fù)時便開始訓(xùn)練，會影響超量恢復(fù)的出現(xiàn)。

?? (五)消退

?? 訓(xùn)練課所產(chǎn)生的超量恢復(fù)現(xiàn)象并不會永久保持。若不及時在已產(chǎn)生的超量恢復(fù)的基礎(chǔ)上繼續(xù)施加新的刺激，則已經(jīng)產(chǎn)生的訓(xùn)練效果經(jīng)過短暫時間后又會逐漸消失，我們將這種現(xiàn)象和過程稱為機(jī)體對運(yùn)動負(fù)荷刺激適應(yīng)的消退。因此，合理安排訓(xùn)練課，不僅應(yīng)重視訓(xùn)練負(fù)荷的合理性，而且必須重視訓(xùn)練課后的恢復(fù)，并在出現(xiàn)超量恢復(fù)后及時安排下一次訓(xùn)練課。運(yùn)動效果的保持時間和消退速率主要取決于超量恢復(fù)的程度，即所出現(xiàn)的超量恢復(fù)現(xiàn)象越明顯，保持的時間相對越長。

?? 三、運(yùn)動負(fù)荷與訓(xùn)練效果的關(guān)系

?? 假定對機(jī)體施加一個不變的運(yùn)動負(fù)荷刺激，開始時機(jī)體的反應(yīng)會比較強(qiáng)烈，疲勞程度也比較深。在恢復(fù)期，機(jī)體進(jìn)行結(jié)構(gòu)與機(jī)能重建后，發(fā)生超量恢復(fù)現(xiàn)象，會使得機(jī)體對抗刺激的能力得到增強(qiáng)。這樣，若第二次使用同樣刺激，機(jī)體反應(yīng)就不如第一次強(qiáng)烈，疲勞程度會有所變輕，超量恢復(fù)現(xiàn)象不如前次明顯，運(yùn)動效果也會下降。以此類推，若連續(xù)反復(fù)運(yùn)用同樣刺激，其運(yùn)動效果勢必會越來越小，直到消失。至此，機(jī)體的運(yùn)動能力不再隨著繼續(xù)施加這一負(fù)荷而繼續(xù)提高，而只能得以保持。在此情況下，要想繼續(xù)提高運(yùn)動效果，只有在原有刺激的基礎(chǔ)上再增加負(fù)荷強(qiáng)度，即所謂的超負(fù)荷(overload)。適時適量地應(yīng)用超負(fù)荷是保證身體運(yùn)動機(jī)能不斷增長的最重要的訓(xùn)練因素。但即或以最佳方式安排超負(fù)荷，運(yùn)動成績也不會無限增長。這是因為，受遺傳因素制約，每個人的運(yùn)動能力都有一個可達(dá)到的最高高度，即運(yùn)動潛能。在成績發(fā)展過程中，即便合理應(yīng)用超負(fù)荷，隨個體的運(yùn)動能力越來越接近其運(yùn)動潛能，運(yùn)動效果也會越來越小。這就是為什么在開始接受運(yùn)動訓(xùn)練時運(yùn)動成績提高較快，而到達(dá)高水平后會逐漸減慢，甚至停滯不前。因此，高水平運(yùn)動員盡管訓(xùn)練負(fù)荷很大，但成績提高很慢，甚至僅僅能夠保持。

?? 運(yùn)動負(fù)荷安排不當(dāng)將對訓(xùn)練效果產(chǎn)生不良影響，主要表現(xiàn)在兩個方面。

?? 第一，連續(xù)應(yīng)用大強(qiáng)度訓(xùn)練刺激而恢復(fù)不足。這種情況在實(shí)際訓(xùn)練中屢見不鮮。盡管教練員用心良苦，運(yùn)動員刻苦訓(xùn)練，但運(yùn)動效果不佳。這時運(yùn)動員身體機(jī)能的反應(yīng)特點(diǎn)是： ①?對運(yùn)動負(fù)荷刺激的耐受性越來越低，訓(xùn)練課中的耐受期幾乎消失，往往在訓(xùn)練課開始階段就直接進(jìn)入疲勞過程； ②?疲勞程度越來越深，訓(xùn)練課中不但進(jìn)入疲勞狀態(tài)快，而且疲勞程度亦越來越深，形成疲勞堆積； ③?不出現(xiàn)超量恢復(fù)，由于每次訓(xùn)練課都是在未安全恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，因此，恢復(fù)會越來越不完全，直至造成過度疲勞。

?? 第二，運(yùn)動負(fù)荷過小或訓(xùn)練頻度過低。運(yùn)動負(fù)荷過小，運(yùn)動員機(jī)能反應(yīng)很小，難于造成預(yù)期的疲勞程度，也難于導(dǎo)致機(jī)體發(fā)生結(jié)構(gòu)與機(jī)能重建現(xiàn)象，因而不能出現(xiàn)超量補(bǔ)償，或超量補(bǔ)償?shù)某潭群艿停礇]有取得明顯的運(yùn)動效果。可見，運(yùn)動負(fù)荷刺激過大雖不可取，但沒有刺激就沒有反應(yīng)，也就沒有運(yùn)動能力的提高。若訓(xùn)練頻率過低，雖則每次訓(xùn)練課都可取得理想的運(yùn)動效果，然而由于訓(xùn)練課頻度過低，直至上次訓(xùn)練課所取得的超量恢復(fù)已經(jīng)消退才進(jìn)行下次訓(xùn)練課，運(yùn)動能力也難以得到相應(yīng)提高。

?? 第二節(jié) 超負(fù)荷原則生理學(xué)分析

?? 一、基本概念與意義

?? 超負(fù)荷原則(overload principle)亦稱“過負(fù)荷”原則。所謂超負(fù)荷是指當(dāng)運(yùn)動員對某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，必須適時、適量地增大負(fù)荷使之超過原有負(fù)荷，運(yùn)動能力才能繼續(xù)增長。這個超過原有負(fù)荷的負(fù)荷即為超負(fù)荷。

?? 第三節(jié) 恢復(fù)原則的生理學(xué)分析

?? 恢復(fù)原則(recovery principle)是指在長期的運(yùn)動訓(xùn)練過程中，只有當(dāng)運(yùn)動員得到適宜的恢復(fù)，才能保證獲得理想的訓(xùn)練效果。

???? 恢復(fù)的主要意義在于：①運(yùn)動訓(xùn)練后如果得不到足夠的恢復(fù)，就根本不可能產(chǎn)生訓(xùn)練效果；②運(yùn)動員在訓(xùn)練后的恢復(fù)速率，決定著整個訓(xùn)練計劃的執(zhí)行；③訓(xùn)練后連續(xù)恢復(fù)不足，會造成過度訓(xùn)練與過度疲勞，嚴(yán)重者會導(dǎo)致各種運(yùn)動性傷病。

???? 每節(jié)訓(xùn)練課都會有疲勞以及代謝產(chǎn)物的積累。因此，訓(xùn)練課后的恢復(fù)至少牽涉到三面的任務(wù)——補(bǔ)充訓(xùn)練課中所消耗的能量物質(zhì)；清除積累的代謝產(chǎn)物；修復(fù)訓(xùn)練課中損傷的組織。因此，教練員應(yīng)注意采取措施，盡快消除疲勞，保證隨后的訓(xùn)練。

?? 過度訓(xùn)練的消除

?? 過度訓(xùn)練是由長期的疲勞堆積而得不到及時清除所致。其根源在于在訓(xùn)練中忽略了訓(xùn)練與恢復(fù)的比率，運(yùn)動員尚未從前面訓(xùn)練中得到充足恢復(fù)便繼續(xù)進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，引起疲勞程度越來越深，形成過度疲勞，亦稱過度訓(xùn)練。在周期性訓(xùn)練安排上，之所以在小周期、中周期以及大周期都要安排“減荷期”，其目的正在于消除前面訓(xùn)練可能形成的疲勞的堆積。

?? 第四節(jié) 周期性原則的生理學(xué)分析

?? 一、基本概念與意義

?? (一)基本概念

?? 周期性原則(Periodic Principle)指的是將運(yùn)動員的多年訓(xùn)練計劃劃分為時間長度不一的各種周期，每個周期賦予不同的訓(xùn)練目標(biāo)，訓(xùn)練過程在不同層次上周而復(fù)始地進(jìn)行循環(huán)。

??? (二)意義

?? 周期性訓(xùn)練原則的意義主要表現(xiàn)在以下三個方面

?? 1.整個訓(xùn)練和比賽工作是一個系統(tǒng)工程

???? 2.使運(yùn)動員得到最佳發(fā)展

???? 3.使訓(xùn)練過程的每一個環(huán)節(jié)具有可操作性

?? 第五節(jié) 個體化原則的生理學(xué)分析

?? 個體化原則(individuality principle)指教練員在制定訓(xùn)練計劃時，必須嚴(yán)格按照每名運(yùn)動員所獨(dú)具的身體能力、潛質(zhì)、學(xué)習(xí)特征以及從事的專項等各方面特點(diǎn)，設(shè)計出適合每名運(yùn)動員特點(diǎn)的個體化方案。也就是說，整個訓(xùn)練過程必須依據(jù)該運(yùn)動員的特點(diǎn)進(jìn)行安排，使之得到最大的發(fā)展。

第十四章 特殊環(huán)境與運(yùn)動能力

?? 第一節(jié) 高原環(huán)境與運(yùn)動能力

?? 一、高原應(yīng)激

?? 高原(high altitude)是一種低氣壓、低氧、高寒和高紫外線輻射的特殊環(huán)境，對人體的生理活動會產(chǎn)生一系列特殊的應(yīng)激刺激作用，其中低氧刺激對人體的影響最為明顯。

???? 二、高原服習(xí)

?? 高原的低氧環(huán)境給人體，尤其是呼吸循環(huán)機(jī)能帶來不利的影響。但是人體在高原地區(qū)停留一定時期，機(jī)體對低氧環(huán)境會產(chǎn)生迅速的調(diào)節(jié)反應(yīng)，提高對缺氧的耐受能力，稱為高原服習(xí)(altitude acclimatization)。??

?? 三、高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)

?? 高原訓(xùn)練(altitude training)是一種在低壓、鐵氧條件下的強(qiáng)化訓(xùn)練。這種訓(xùn)練對人體有兩種負(fù)荷，一種是運(yùn)動本身所引起的缺氧負(fù)荷，即運(yùn)動性缺氧負(fù)荷；另一種是高原性缺氧負(fù)荷。這兩種負(fù)荷相加，造成比平原更為深刻的缺氧刺激，以調(diào)動身體的機(jī)能潛力。高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)主要表現(xiàn)在呼吸系統(tǒng)、血液系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、骨骼肌、免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等的適應(yīng)。

???? 四、高原訓(xùn)練的要素

?? (一) 適宜海拔高度

?? 高原訓(xùn)練的高度從理論上講1000-3000米的高原訓(xùn)練都有效。。近年來，國際上以基本認(rèn)同世居平原的運(yùn)動員高原訓(xùn)練的最佳高低應(yīng)為2000-2500米。

?? (二) 適宜訓(xùn)練強(qiáng)度

?? 一般應(yīng)遵循以下原則（1）根據(jù)運(yùn)動員水平的高低來定。（2）根據(jù)比賽強(qiáng)度來定。（3）將高原訓(xùn)練的強(qiáng)度和下高原后的強(qiáng)度結(jié)合起來。（4）要根據(jù)機(jī)體對高原環(huán)境的適應(yīng)階段來安排訓(xùn)練強(qiáng)度。

?? (三) 訓(xùn)練持續(xù)時間

?? 最適宜的持續(xù)時間應(yīng)為4-6周。

?? (四)出現(xiàn)最佳訓(xùn)練效果的時間

?? 與個體的適應(yīng)能力及高原訓(xùn)練的負(fù)荷有密切關(guān)系。

?? (五)訓(xùn)練效果評價

?? 當(dāng)前對高原訓(xùn)練效果的認(rèn)識還不完全一致。

?? 高原適應(yīng)提高了血液運(yùn)載氧的能力。但長時間的高原應(yīng)激對生理機(jī)能會出現(xiàn)一些負(fù)面的影響，例如體重下降、最大心率減少及每搏輸出量減少，最大心輸出量的減少將抵消來自血液載氧能力增加的受益。此外，在高原時是不可能以平原上的大強(qiáng)度訓(xùn)練，這就使得高原絕對訓(xùn)練的強(qiáng)度下降，上述種種因素可能會使運(yùn)動員在平原時的競技狀態(tài)受到影響。

?? (六)訓(xùn)練方法與手段

?? 高原訓(xùn)練方法主要有高住低練法、間歇性低氧訓(xùn)練法和模擬高原訓(xùn)練法等。

?? 1． 高住低練法

?? 2.間歇性低氧訓(xùn)練法

?? 3.模擬高原訓(xùn)練法

??? 第二節(jié) 熱環(huán)境與運(yùn)動能力??

?? 第三節(jié) 冷環(huán)境與運(yùn)動

?? 第十五章 運(yùn)動機(jī)能的生理學(xué)評定

?? 一、安靜狀態(tài)下運(yùn)動員生物學(xué)特征

?? 二、定量和最大負(fù)荷時運(yùn)動員生物學(xué)特征

???? 三、運(yùn)動量的三要素，遺傳及年齡性別因素

?? 1、 運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間和練習(xí)次數(shù)（運(yùn)動頻率）是構(gòu)成運(yùn)動量的三大要素，

?? 第十六章 兒童少年生長發(fā)育與體育運(yùn)動

?? 一、 兒童少年生長發(fā)育的一般規(guī)律

?? （一）生長發(fā)育的量變和質(zhì)變規(guī)律

???? （二）生長發(fā)育的連續(xù)性和階段性規(guī)律

???? （三）生長發(fā)育的波浪式規(guī)律

???? （四）身體各系統(tǒng)發(fā)育的不平衡規(guī)律

????二、兒童少年骨骼特點(diǎn)和體育教學(xué)與運(yùn)動訓(xùn)練

????三、兒童少年肌肉特點(diǎn)和體育教學(xué)與運(yùn)動訓(xùn)練

????四、兒童少年血液循環(huán)特點(diǎn)和體育教學(xué)與運(yùn)動訓(xùn)練

1.正確對待青春期高血壓

?? 在青春期，個別青少年會出現(xiàn)青春期高血壓。隨著年齡的增長，這種現(xiàn)象便會自然消失。對青少年中有青春期高血壓的人，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育運(yùn)動，可能還有助于血壓恢復(fù)正常。