的確，俗話(huà)說(shuō)，背厚一寸人老三分。背厚就會(huì)顯得臃腫，壯實(shí)，總給人虎背熊腰，比實(shí)際年齡顯老的錯(cuò)覺(jué)。

今天給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練背的瑜伽動(dòng)作，經(jīng)常練習(xí)可以挺拔身姿，神仙姐姐一樣的迷人美背！

1、反祈禱式

站姿或者坐姿都可以，保持骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手體側(cè)平舉，掌心向下，

呼氣，雙手在體后后十，指尖朝上，

保持30秒左右，解開(kāi)雙手，回到山式

注意不要含胸，始終保持脊柱立直，肩膀后展下沉，肩胛向中間收向下沉。

不要考慮你的雙手能夠向上擺到什么位置，而要確保你的肩膀后展下沉胸腔打開(kāi)。

2、牛面式

同樣的站著坐著或都可以，

保持脊柱處在中立位

吸氣，雙手體側(cè)平舉伸展

呼氣，雙手一手上一手下在體后十指相扣，掌根相壓，左右晃動(dòng)頭頸，保證頭頸不受壓迫。

沉肩保持3到5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

不要壓迫頭頸保持脊柱在中立位。如果比較困難，雙手握住伸展帶。

3、上犬式

俯臥在墊子上，雙手放在腰兩側(cè)，手掌壓地，手肘夾住肋骨

雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳背壓地

吸氣，雙手推地伸直手臂，腳背壓地，抬身體離開(kāi)地面，同時(shí)頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出，

呼氣，肩膀后展下沉，眼睛向上看

在上犬式保持5到8組呼吸后回到俯臥。

注意手肘不要操伸，肩膀后側(cè)下沉。

4、反板式

坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊，雙腿伸直，

雙手放在臀部后方約一掌的距離，指尖朝前。

吸氣，手推地伸直手臂，抬身體離開(kāi)地面，

呼氣，繃直腳背，腳尖找地面

在反板式保持3~5組呼吸后回到坐姿。

同樣的手肘不要超伸，不要聳肩，所有的力量向上走不要讓腰臀向下掉，

5、船式

坐在墊子上，撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊

彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側(cè)

吸氣，身體微后仰，同時(shí)抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手向前伸展掌心相對(duì)。

呼氣，沉肩、收緊腹部、收緊雙腿，伸直雙腿

在船式保持5到8組呼吸后回到坐姿

如果雙腿不能伸直就在半船式小腿平行地面的狀態(tài)保持，注意不要含胸，保持脊柱在中立位，身體是一個(gè)倒V字型。

6、弓式

俯臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，小腿靠近臀部，雙手抓住雙腳腳踝。

吸氣，抬肩膀、胸口、大腿離開(kāi)地面，腹部壓地

呼氣，沉肩保持，3~5組呼吸后回到俯臥，

膝蓋不要向外撇，不要讓腰椎有壓力，整個(gè)脊柱向兩側(cè)延展，而不是向上向中間翹。

6、蝗蟲(chóng)式

俯臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳背壓地。雙手在體后十指相扣掌根相壓。

吸氣，抬肩膀雙腿向上，

呼氣，保持

在蝗蟲(chóng)式保持5到8組呼吸后回到俯臥。

不要聳肩。不要追求腿向上抬的高度，把注意力放在脊柱的延展。

7、戰(zhàn)士三式

山式站立站在墊子的前端，

重心移到左腳上，右腳向后撤一小步。

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體前屈同時(shí)抬右腳向上，使手臂、后背、右腿成一條直線(xiàn)。

在戰(zhàn)士三式保持5~8組呼吸后回到山式，反側(cè)練習(xí)

雙腿不要超伸，不要翻胯，背部不要向一側(cè)傾斜。

8、簡(jiǎn)易扭脊

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)伸展，掌心向上。

彎曲雙膝蓋，腹部靠近大腿

吸氣，脊柱延展

呼氣，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，

保持3到5組呼吸后吸氣回正，反側(cè)練習(xí)。

最后一個(gè)動(dòng)作是放松背部肩頸的體式，緩解肩頸背部不適，盡量讓肩膀落地。