今天在瀏覽新聞時(shí)，突然看見這么一條：

為什么睡眠問題會(huì)引發(fā)大家熱議？

可能是因?yàn)椋袊?guó)的職場(chǎng)人已經(jīng)夠苦了，之前好歹還996，后來聽說已經(jīng)到007，然而這位竟然鼓勵(lì)我們每天只睡4個(gè)小時(shí)，哎，這是要把職場(chǎng)人逼到絕境呀！

我們當(dāng)然不鼓勵(lì)年輕人為了賺錢、工作等犧牲睡眠、犧牲健康，最好大家都能睡滿8小時(shí)。但是，這一切似乎在目前的大環(huán)境下都成了空談。那么，在繁忙的工作之余，有沒有什么方法，讓我們既能保證優(yōu)質(zhì)的睡眠，獲得充沛的精力，又能工作生活兩不誤，實(shí)現(xiàn)人生的騰飛呢？

我沒有什么成功的秘訣可以分享，但在睡眠這塊，或許我這幾年的實(shí)踐能夠給小伙伴們一些借鑒吧。

先來介紹下自己：87年生人，是在家上班的兩娃媽，大娃一年級(jí)，小娃幼兒園中班，我無(wú)須坐班，白天做點(diǎn)翻譯活，沒活的時(shí)候，就讀書、寫公號(hào)，組織讀書會(huì)。去年我考上了國(guó)內(nèi)top2高校的心理學(xué)研究生（非全日制），學(xué)習(xí)、生活忙碌而充實(shí)，當(dāng)然也面臨著大家都有的育兒、生存、學(xué)習(xí)和科研壓力。

我現(xiàn)在的作息：晚上9點(diǎn)左右跟娃們一塊入睡（聊聊天后約9點(diǎn)至10點(diǎn)間睡），早晨則在4-5點(diǎn)間自然醒來，每晚睡眠時(shí)間固定在6小時(shí)左右。有點(diǎn)睡眠知識(shí)的人可能知道，這恰好是4個(gè)周期，每個(gè)周期90分鐘左右。

過去四年里，我絕大多數(shù)時(shí)間里都是如此作息，除非出現(xiàn)了緊急事件，如娃生病、跟老公置氣、陪朋友談心等等，但是，這些情況隨著娃長(zhǎng)大、分床、我自己內(nèi)心逐漸平靜已經(jīng)越來越少了。也就是說，除非前一夜沒能按時(shí)入睡，否則我都是雷打不動(dòng)，六小時(shí)睡滿自然醒。我甚至能根據(jù)自己的入睡時(shí)間推測(cè)早晨醒來的時(shí)間，試過幾次，相差不到10分鐘。

我的睡眠時(shí)間看起來有點(diǎn)短，不符合傳統(tǒng)的8小時(shí)睡眠理論。之前在知乎上寫自己的作息養(yǎng)成，很多人留言問我為什么要這么折磨自己？哈哈，就連我父母、公婆有時(shí)候都以為我在“自虐”，言語(yǔ)間流露出心疼。我在這里一并回復(fù)下：早睡早起，是我做過的最重要也最令我受益終身的決定。

早起一點(diǎn)兒也沒讓我覺得痛苦，相反，早睡早起讓我獲得了極大的自由和幸福。

這幾年早睡（10點(diǎn)睡）早起（4-5點(diǎn)起）這個(gè)習(xí)慣漸漸根深蒂固了。剛開始一邊帶兩個(gè)小娃一邊得上班的時(shí)候確實(shí)痛苦過，也曾拿“我天天4-5點(diǎn)就起床”來感動(dòng)自己，要求別人，但是這幾年，我打心底里愛上了這個(gè)作息，不以為苦，反以為樂。

首先是保證了優(yōu)質(zhì)的睡眠，讓我白天精力充沛，以至于中午12點(diǎn)左右只再瞇個(gè)15-20分鐘，就能精神一整天。

今天看到這個(gè)新聞，我想，張朝陽(yáng)多忙啊，每天睡4個(gè)小時(shí)情有可原，但是他還需要鬧鐘呢。我雖然忙碌，但畢竟不用996或者007，想到自己每天不用鬧鐘就能醒來，又覺得特別滿足。

其次，“早睡早起”，令我能夠在清晨沒有任何打擾的情況下，做完所有“重要而不緊急的事情”，如運(yùn)動(dòng)、冥想、閱讀和寫作，收獲了健康的身體、自由的心靈和不斷更新的思維模式。前幾年帶娃帶到昏天暗地的時(shí)候，早睡早起，是讓我能夠奪回了對(duì)生活的掌控感和自主決定權(quán)的關(guān)鍵一步。近些年來，隨著讀研、自媒體等事務(wù)越來越忙，早睡早起以及起床后的那些活動(dòng)，倒成了我最重要的成長(zhǎng)秘訣。

最后，早睡早起，讓我漸漸靠近自己的夢(mèng)想。大概是2年前突然不需要鬧鐘就能起床了，那個(gè)時(shí)候，我還覺得奇怪，怎么就能自然醒了呢？后來才知道，原來叫醒我的不是鬧鐘，而是夢(mèng)想。當(dāng)我決心投入學(xué)習(xí)積極心理學(xué)，認(rèn)真地實(shí)踐這一科學(xué)研究的各種理論和技巧時(shí)，我的生活迎來了真正的成長(zhǎng)。

我停止了抱怨，我摒棄了悲觀的思維習(xí)慣，我放棄了三分鐘熱度的生活方式，通過各種刻意練習(xí)，把運(yùn)動(dòng)、冥想、讀書、寫作、復(fù)盤等等各種好習(xí)慣一個(gè)一個(gè)地加進(jìn)了早起后的“成長(zhǎng)活動(dòng)”，盡管這花了我很多年時(shí)間，但是看看如今的生活，我發(fā)現(xiàn)，這一切是那么地自然，那么地美妙。

一開始娃小，有時(shí)候我早上好不容易起床，娃還哭鬧讓我一次一次躺回床上，為此我生了不少氣，流了不少淚，也懷疑過自己的選擇。但是，隨著兩個(gè)娃一個(gè)一個(gè)地戒掉夜奶、脫掉尿不濕、戒掉尿床、戒掉夜醒，尤其是這個(gè)月終于分床成功，一切都在向好的方向發(fā)展，各種自律活動(dòng)做起來，就像刷牙、洗臉、呼吸一樣自然。

現(xiàn)在我敢說，只要能讓我10點(diǎn)上床，我就能在4-5點(diǎn)之間自然醒。醒來之后，先簡(jiǎn)單地想一想今天要做的事，然后就一骨碌爬起，開始新的一天。我的一天，常常從凌晨4-5點(diǎn)開始，晚上9-10點(diǎn)就結(jié)束了，這也是為什么，有些朋友晚上發(fā)給我信息，我通常都第二天早晨才回復(fù)的原因。

很多人看到這里，可能會(huì)覺得難以置信，不敢相信有人會(huì)覺得冬天從暖暖的被窩爬起來在墊子上跳上跳下是一種幸福。是的，若不是這幾年親自體驗(yàn)，我也一樣很難想象，就像我無(wú)法想象深夜擼串、吃泡面、打怪升級(jí)的快樂一樣。

有些人對(duì)我說：你這多痛苦啊，睡得這么少，醒得這么早?？墒聦?shí)是，我從未感到生活如此輕松。

首先，我獲得了一項(xiàng)以前不敢想的技能——秒睡，沾枕頭就睡。記得剛結(jié)婚時(shí)，我還經(jīng)常后半夜都睡不著，遇到大事件，比如第二天要面試、大考等，我能輾轉(zhuǎn)反側(cè)一整夜，有時(shí)候非把老公拉起來陪我聊天，但是現(xiàn)在，孩子們常常發(fā)現(xiàn)，我一轉(zhuǎn)頭，就打起了呼?！?/p>

其次，睡得異常地沉。我以前大概有神經(jīng)衰弱的毛病，很容易驚醒，尤其是前幾年帶娃的時(shí)候，娃一句夢(mèng)話，我都能醒來。但是后來，娃在床上打太極，我沉睡如死豬，連他爸都看不過去我睡這么沉。

最后，睡滿4個(gè)周期（差不多6小時(shí)）自然清醒，是那種異常清醒的“清醒”，不是迷迷糊糊，也不是從夢(mèng)中驚醒，是那種安睡一夜、神清氣爽的“清醒”。

不知道你有沒有關(guān)燈后眼睛適應(yīng)黑暗的經(jīng)歷。早晨清醒的這個(gè)過程，就好像剛剛關(guān)燈，眼睛慢慢適應(yīng)黑暗，將屋里的一切看得真真切切的過程，那么自然，那么順滑，我甚至能感受到自己從“無(wú)意識(shí)”狀態(tài)轉(zhuǎn)變成了“有意識(shí)”狀態(tài)，這種感覺異常奇妙。之后就是跟“老伙計(jì)們”一一約會(huì)了：帕梅拉、八段錦、教冥想的李冉、《人類簡(jiǎn)史》、《道德經(jīng)》、知識(shí)星球……

不過，一般不會(huì)有那么多時(shí)間留給我完成這么多晨間計(jì)劃，因?yàn)楝F(xiàn)在7點(diǎn)左右要喊寶貝們起床上學(xué)，也就順其自然了，有多少時(shí)間就做多少事，沒做完的，等把娃送到學(xué)校繼續(xù)做。

請(qǐng)務(wù)必記住哈，早睡早起這樣的好習(xí)慣，絕不是靠打打雞血就能養(yǎng)成的。從來沒有享受過早睡早起的人，一開始早起會(huì)很痛苦。2018年，為了督促自己早睡早起，我在微信“小打卡”里建了一個(gè)“早睡早起來背詩(shī)”的打卡項(xiàng)目，這里我總共打卡1182天，在發(fā)現(xiàn)自己不再需要鬧鐘就能在固定的時(shí)間段醒來后，我就不再打卡了，時(shí)間定格在了2021年8月22號(hào)這天。好像從這個(gè)時(shí)候起，我投入了考研，每天都要早起看書、復(fù)習(xí)……

說了這么多，沒想讓大家馬上照搬，因?yàn)檫m合我的，未必就適合大家。不過我敢說，我絕不是天賦異稟，我曾是“三分鐘熱度”的代言人。只是后來碰巧掌握了科學(xué)的方法，再借著一點(diǎn)點(diǎn)意志力，才養(yǎng)成了這些習(xí)慣而已。絕大多數(shù)人都可以通過科學(xué)方法，養(yǎng)成10點(diǎn)睡，4-5點(diǎn)起的習(xí)慣，而且，毫無(wú)痛苦，倍覺幸福。為什么呢？

因?yàn)槲沂窃诙殑偵聛砟且荒觊_啟這個(gè)習(xí)慣的，前幾年，我?guī)赏拮鲆环菁媛毞g工作（早起做），我家老二還母乳到1歲半，夜醒不斷，在如此不利的情況下，我也就花了兩年左右，把生活方式調(diào)整到了10點(diǎn)睡，4-5點(diǎn)醒。

如果你不像我曾那么苦逼，兩娃夜醒嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，白天也幾乎沒有自己的時(shí)間，那么我敢打賭，你可以在更短的時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)“6小時(shí)自然醒”的作息。睡得飽飽的，自然醒，你無(wú)法想象那是多么美妙的生活，被夢(mèng)想催著起床的生活，你真的值得擁有！

鋪墊了這么多，你是否有點(diǎn)心動(dòng)呀？下面上干貨。

要養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，該如何去操作呢？我認(rèn)為一定要牢記這五個(gè)原則。注意，請(qǐng)務(wù)必根據(jù)自己的實(shí)際情況，尋找適合自己的節(jié)奏。如果你已經(jīng)過慣了996、007年甚至黑白顛倒的生活，恐怕你得做好長(zhǎng)期作戰(zhàn)和反復(fù)失敗的準(zhǔn)備。

原則一：早起的大前提是早睡

人們之所以覺得早起很痛苦，99%的原因就是：前一晚睡得太晚，比如你晚上3點(diǎn)睡，然后你想在6點(diǎn)或者5點(diǎn)起床，答應(yīng)我，多睡一會(huì)兒吧，比什么多強(qiáng)。

早睡的秘訣就在于，找到非睡不可的理由。我之前非早睡不可的理由是，孩子們要早睡長(zhǎng)高，我要陪睡?，F(xiàn)在我們分床了（我睡上下鋪的二層），我依然跟他們保持作息一致，因?yàn)槲姨硎苓@段親子時(shí)光了，僅次于早起之后那段時(shí)光。

只要睡得早，早起真不是什么難事兒。說實(shí)話，30歲之前我無(wú)數(shù)次嘗試過早起，但堅(jiān)持不到一個(gè)月就打回原形，最重要的原因就是，我沒有什么非早睡不可的理由。后來生娃了，我想留點(diǎn)時(shí)間做點(diǎn)自己的工作，一開始我盯上的是娃睡后的晚上，也就是熬夜，但很快就崩潰了。本來就睡得晚，娃再夜醒幾回，換誰(shuí)都受不了，后來才發(fā)現(xiàn)了早睡早起這個(gè)必殺技，又能陪娃早睡，早晨又能在孩子們睡得正香時(shí)做事，真的感動(dòng)哭。

之前熬過的那些夜，真是腦子進(jìn)了水。

原則二：睡滿4個(gè)或5個(gè)周期，而不是睡8小時(shí)。

每晚睡8小時(shí)這個(gè)說法如此根深蒂固，以至于有部分人睡不滿8小時(shí)，仿佛覺得自己要死了。但我明確告訴你，這一點(diǎn)是錯(cuò)的。《高效睡眠法》這本書里詳細(xì)地解釋了睡眠周期理論，我們需要的，不是睡滿八小時(shí)，而是睡滿4或5個(gè)周期，即6小時(shí)或7.5小時(shí)。

如果你在睡眠周期過程中被迫醒來，你會(huì)覺得異?；璩粒@就是為什么前幾年娃老是夜醒，我的脾氣異常暴躁的原因，這也是為什么鬧鐘會(huì)干擾睡眠的原因。

隨著娃們不再夜醒，我終于可以睡滿四個(gè)或五個(gè)周期。睡眠質(zhì)量提高了，睡眠時(shí)間自然就縮短了，所以，切不可盲目要求自己只睡6小時(shí)，你應(yīng)該通過早睡，讓自己的身體漸漸地調(diào)整到最適合的睡眠周期。相信我，當(dāng)你的生活越來越充實(shí)，你的睡眠質(zhì)量越來越高，你自然就能收獲得“6小時(shí)自然醒”的睡眠大法。

原則三：請(qǐng)循序漸近地提前入睡時(shí)間和早起時(shí)間。

人們太心急了，知道一種睡眠法后，迫不及待地開始嘗試，在痛苦中堅(jiān)持了一個(gè)星期，受不住，放棄。這樣的結(jié)果是我們不愿意看到的，因此，我強(qiáng)烈建議你不要對(duì)自己的入睡和早起模式做劇烈的變動(dòng)。比如之前你都熬夜到2-3點(diǎn)睡，突然一下子決定10點(diǎn)、11點(diǎn)睡，根本行不通，你要給大腦一點(diǎn)反應(yīng)和調(diào)整的時(shí)間?。?/p>

所以我會(huì)建議你，慢慢地從“把入睡時(shí)間提前30分鐘開始”，堅(jiān)持一周。每次最多提前30分鐘，你的大腦和身體不會(huì)抗拒，意志力也不會(huì)抗拒，這才是堅(jiān)持的秘訣。一開始當(dāng)然不可能起這么早，那會(huì)死人的喂。

我最初就正常的7:00起，接著提早到6:30，一點(diǎn)一點(diǎn)往前調(diào)整。當(dāng)然在調(diào)整早起時(shí)間的同時(shí)，入睡時(shí)間也在調(diào)整，而且要保證自己睡滿5個(gè)周期。比如我要在6點(diǎn)起床，那我晚上10點(diǎn)半就該入睡了，10點(diǎn)恐怕就得關(guān)機(jī)準(zhǔn)備上床了。這就是微習(xí)慣的力量，不要小看逐級(jí)調(diào)整而節(jié)省下來的意志力，只有不和意志力對(duì)抗，它就是我們最好的幫手。

原則四：早睡早起的同時(shí)，要給生活做減法，提升睡眠質(zhì)量

現(xiàn)在早睡早起沒有任何阻力，相反，我覺得非常舒適。一想到早晨起來之后，我能完成那些好習(xí)慣，而我也將因?yàn)檫@些好習(xí)慣而擁有更加美好的生活方式，我就更有動(dòng)力起床了。

但是，這一切的前提，應(yīng)該是學(xué)會(huì)給生活減壓。如果我一直是996甚至007，真的，我連在床上少躺一秒都覺得痛苦，我才不要早睡早起，才不要運(yùn)動(dòng)，才不要冥想讀書呢？可是你想過沒有，這樣的思維模式正在讓一切形成惡性循環(huán)！

工作太忙，所以沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒有時(shí)間思考，沒有時(shí)間學(xué)習(xí)，更沒有時(shí)間提升自己，于是工作越來越低效，越來越力不從心，只能通過加班來保住工作，于是越來越累，越來越苦逼，生活不斷下滑……

這就形成了一個(gè)下行螺旋，讓人陷入“越窮越忙，越忙越窮”的怪圈中。

但是，如果你從早起開始，慢慢地把運(yùn)動(dòng)、冥想、提升自己等各種活動(dòng)加進(jìn)去，那么你的身體會(huì)越來越輕盈，思維會(huì)越來越清晰，你在工作上越來越高效，你的人際關(guān)系也會(huì)給你形成助力，這一切會(huì)讓你進(jìn)入一個(gè)正向循環(huán)，擺脫怪圈?？上?，大部分人的意志力不足以支撐著他們養(yǎng)成哪怕一個(gè)好習(xí)慣，所以微習(xí)慣應(yīng)運(yùn)而生。

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所以，如果你希望早睡早起，請(qǐng)給生活做做減法，減輕壓力，多留一點(diǎn)時(shí)間照顧自己的身體和心靈，持續(xù)提升自己的身體和心靈能量，這會(huì)提升你的睡眠質(zhì)量，讓你事半功倍。

原則五：盡一切努力，減少早起的阻力

有一些小細(xì)節(jié)無(wú)意中影響到了你的早起習(xí)慣，但是我們可能沒注意到。

可能是起床后感覺太冷，我的對(duì)策是，買一套冬季加絨加厚睡衣，讓起床不再是痛苦的戰(zhàn)斗。

可能是早上找不到衣服或眼鏡，凍得瑟瑟發(fā)抖，我的對(duì)策是，前一晚把衣服搭配好，眼鏡放在固定的地方，避免了早起各種翻找、破壞心情。

可能你覺得從被窩里爬起來太難，我建議你，先從“在床上坐起來冥想5分鐘開始”，它能讓你頭腦清醒，告別回籠覺。

可能你堅(jiān)持了一段時(shí)間又放棄，我會(huì)建議你，多嘗試幾次，前幾年我真的是屢戰(zhàn)屢敗，屢敗屢戰(zhàn)，直到現(xiàn)在我有時(shí)候還無(wú)法按照計(jì)劃早起呢，但是我不會(huì)給自己貼一個(gè)“無(wú)法堅(jiān)持的失敗者”的標(biāo)簽，我會(huì)盯著我取得的進(jìn)步看，我相信，即使第100次中斷，我也會(huì)第101次重新拾起，保證成功比失敗多一次就好了呀。

…………

早睡早起，毫無(wú)痛苦地早起，睡6小時(shí)就能精力充沛自然醒的早起，既能陪伴孩子，又不錯(cuò)過“自己成長(zhǎng)”的早睡早起，你值得一試！

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